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サーキットトレーニングと体脂肪の科学　種目を回す運動で変わる重さと体の中身

海辺に並ぶ小屋のそばで行われているサーキットトレーニングの様子 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

体重が動かない試験にも、脂肪と体力の答えがある

脂肪の研究として手がかりになるのが、安定した冠動脈疾患のある52人を対象とした無作為化比較試験だ。心臓に血液を送る血管の病気を持つ人が対象であり、健康な人への一般的な運動処方とは区別する。水中サーキット、陸上の運動施設でのサーキット、通常の生活を続ける群を比較した。[14]

期間は12週間で、運動群は週3回、各1時間の中強度運動を行った。終了まで参加したのは45人だった。脂肪量の対照群との差は、水中で−1.1kg、95%信頼区間−2.3〜0.0kg、陸上で−1.2kg、95%信頼区間−2.3〜−0.1kgである。水中の推定は区間の端がゼロに達しており、その不確かさも残して読みたい。[14]

体重や腹囲の群間差はごく小さかった。それでも、両運動群では心肺体力が改善し、脚を曲げる筋力にも対照群より良い結果があった。脂肪、総重量、胴回り、動く能力が、いつも一斉に同じ方向へ大きく動くわけではない。この試験は、そのずれを具体的に見せている。[14]

心肺体力を示す運動時の酸素摂取量の改善は、対照群に対し水中で2.5mL/kg/分、95%信頼区間0.6〜4.4、陸上で2.3mL/kg/分、95%信頼区間0.6〜4.0だった。脂肪だけを目的に選んだ運動でも、別の測定項目に成果が表れる場合がある。体重が横ばいという一言では、この試験の結果は伝わらない。[14]

一方、体力が改善しても、脂肪は減らなかった研究もある。中等度から重度の外傷性脳損傷を持つ入院患者14人の時系列研究では、監督下のサーキットを12週間行っても、体重と体脂肪率の有意な変化は認められなかった。心肺体力に関する指標は改善したが、減量と同じ答えにはならなかった。[17]

この研究の参加者は、一般の運動教室に通う人とは身体状況が大きく異なる。少人数で、通常のリハビリテーションとサーキットの時期を追った設計である。したがって「サーキットは脂肪に効かない」と全体を否定する材料にも、「体力さえつけば脂肪も後で必ず減る」と励ます材料にもできない。[17]

脂肪の場所も区別したい。肥満のある高齢女性48人の介入研究では、運動群に12週間の筋力サーキットを行い、心臓の表面にある心外膜脂肪の厚さが平均8.4mmから7.3mmへ減少した。対照群では測定項目の有意な変化がなかった。これは特定の部位を画像で測った成果である。[4]

お腹をつまんだときの厚さや、家庭の体組成計の表示を、この心外膜脂肪と同じものとして比べることはできない。研究が扱う部位と測定法まで含めると、脂肪という語にも複数の答えがあると分かる。体脂肪の話を聞くときは、全身の量なのか、割合なのか、特定の場所の厚みなのかを確かめたい。[4][14]

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短時間の成果と、食事を足した成果を分ける

短時間で済むという魅力は大きい。大学生年代で、普段から余暇に運動する96人が参加した無作為化試験では、7分の自重サーキット群、後半に14分へ延ばす群、運動を追加しない群を比較した。8週間、週3回という研究条件だった。すでにある程度動いている若い人の試験である。[2]

両運動群の男女で、腕立て伏せによる筋持久力が改善した。男性では筋力の改善もあり、女性では14分へ延ばした群で有酸素能力が改善した。男女や運動時間で成果の表れ方が異なっている。短くても変わる指標はあるが、すべての指標が一様に改善したという結果にはならない。[2]

この試験を読むなら、忙しいから短い運動を選ぶことと、短いほど脂肪がよく落ちると考えることを分けたい。前者は自分の生活に合わせる選択である。後者を裏づける体脂肪の減少量は、この試験の報告された結論からは示せない。時計は運動時間を測れるが、そのまま脂肪の秤にはならない。[2]

食事が加わると、結果の受け取り方はさらに変わる。軽度から中等度の肥満がある成人70人を無作為に分けた試験は、サーキットに低炭水化物食を組み合わせる群と、サーキットだけの群を比較した。研究が想定したのは若い男性で、介入期間は60日間だった。[9]

食事を組み合わせた群は、運動だけの群より体重、体格指数、腹囲、体脂肪率などで良い結果だった。ここから言えるのは、試された食事と運動の組み合わせが、その運動だけより良い結果を示したことだ。減った体重のすべてをサーキット固有の効果として紹介すると、食事の条件が消えてしまう。[9]

同時に、比較相手が別の食事法だったわけでもない。低炭水化物食がほかの食事法より優れていると、この試験だけで順位をつけることはできない。食事を加えた群の変化量も、具体的なkgの数値としては報告されていないため、どれほど大きな差なのかを想像で埋めないことが大切だ。[9]

自分の生活に当てはめる際には、運動を始めた時期と食事を変えた時期を混ぜないようにしたい。例えば、教室へ通い始めるのと同時に夕食の組み方も変えたなら、後で結果を振り返るときは両方を見渡す。研究でも複合した介入が扱われている以上、成果の理由を運動名だけに集約しないほうが判断しやすい。[9]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「種目を休まず回せば、それだけで減量向きになる」という思い込みがある。しかし、研究には負荷を設定した筋力運動、油圧器具と有酸素運動の組み合わせ、短時間の自重運動が混在する。回す形式だけを共通点にして、どれも同じ脂肪減少が得られると結論づける根拠はない。内容を省いた運動名では比較が粗くなる。[2][5][7]

「脂肪が減ったなら、体重も同じようにはっきり落ちる」という理解も正したい。冠動脈疾患のある人の試験では脂肪量に変化があっても、体重や腹囲の群間差はごく小さかった。中高年女性のレビューも脂肪と筋肉を別々に評価している。体の中身と総重量は、それぞれの結果として見るほうが運動を正確に評価できる。[12][14]

だからといって、体重が減らない理由をすぐ「筋肉が増えたから」と決めてもいけない。個人の測定がなければ、横ばいの内訳は分からない。レビューでは、対照群と比べた筋肉量の増加は傾向にとどまった。脂肪も除脂肪量も変わった小規模研究の数字を、測っていない自分の体に代入するのは控えたい。[5][12]

「短時間で体力がついたから、食事を気にせず同じだけ痩せる」という飛躍もある。自重サーキットの短時間試験で目立つのは筋持久力の改善であり、食事を加えた別の試験は運動のみの場合と結果が違った。運動時間、体力、脂肪量、食事条件を別々に考えると、広告の短い言葉より実際の選択肢が見えやすくなる。[2][9]

これらの研究から組み立てられる見通しは、過体重や肥満がある成人の減量を助ける可能性があり、中高年女性では脂肪や筋力、心肺体力にも期待できる、というものだ。同時に、対象や形式が違えば成果も変わる。最もきつい輪を選ぶことより、自分が求める成果と、試された運動内容の対応を確かめることから始めたい。[3][12]

今日からできること

  • 運動を始める前に、候補を1つに絞って筋力運動と有酸素的な動作の組み合わせを指導者に尋ねる。治療中の人は、先に医師へ運動の可否と制限を確認する。[7][14][17]
  • すでに運動習慣があり自重サーキットに取り組む人は、次の実施日に7分の短いメニューを行い、動作に慣れることから始める。[2]
  • 器具を使う人は、次のレッスンで脚を使う運動と腕を使う運動を1種目ずつ指導者と練習し、負荷の合わせ方を身につける。[5][7]
  • 今週の運動日を2日決め、それぞれで自分に合う筋力運動と有酸素的な動作に取り組む。[7][12]
  • 運動した日は1回、行った種目と食事を変えた点を分けて記録する。[9]
立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

種目の輪から、続ける動きへ

サーキットのように運動の中身を意識して続けるなら、溶岩ホットヨガスタジオのオンザショア立川店でも種目の違いから通い方を考えられる。溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングを扱い、ヨガのレッスンは25種類以上ある。

JR立川駅北口から徒歩1分の東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにあり、年中無休で毎日8:00〜23:30に営業している。ヨガを試す場合は60分で税込1,980円となり、レンタルのヨガマットに加えてバスタオル2枚とフェイスタオル1枚も料金に含まれる。

医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。

種目の案内は店のトップ、通う費用は料金ページ、ヨガ体験の申し込みは体験予約から確認できる。サーキットで気になった筋力運動や有酸素的な動作を手がかりに、ヨガの体験のときに続けたい動きを講師へ伝えてみよう。

参考文献

  1. The effect of high-intensity circuit training on physical fitness. — Schmidt et al., 2016, The Journal of sports medicine and physical fitness.
  2. Weight loss effects of circuit training interventions: A systematic review and meta-analysis. — Seo et al., 2019, Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity. DOI: 10.1111/obr.12911
  3. A SHORT-TERM CIRCUIT RESISTANCE PROGRAMME REDUCED EPICARDIAL FAT IN OBESE AGED WOMEN. — Rosety et al., 2015, Nutricion hospitalaria. DOI: 10.3305/nh.2015.32.5.9696
  4. Circuit resistance training in sedentary women: body composition and serum cytokine levels. — Ferreira et al., 2010, Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. DOI: 10.1139/H09-136
  5. Effects of circuit exercise and Tai Chi on body composition in middle-aged and older women. — Hsu et al., 2015, Geriatrics & gerontology international. DOI: 10.1111/ggi.12270
  6. Effect of concurrent aerobic and resistance circuit exercise training on fitness in older adults. — Takeshima et al., 2004, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-004-1193-3
  7. Effect of circuit training with low-carbohydrate diet on body composition, cardiometabolic indices, and exercise capacity in adults with mild to moderate obesity in Saudi Arabia: A randomized control trial. — Seyam et al., 2022, Medicine. DOI: 10.1097/MD.0000000000030054
  8. Effects of Circuit Resistance Training on Body Composition, Strength, and Cardiorespiratory Fitness in Middle-Aged and Older Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. — Ramos-Campo et al., 2022, Journal of aging and physical activity. DOI: 10.1123/japa.2021-0204
  9. Twelve weeks of water-based circuit training exercise improves fitness, body fat and leg strength in people with stable coronary heart disease: a randomised trial. — Scheer et al., 2021, Journal of physiotherapy. DOI: 10.1016/j.jphys.2021.08.012
  10. Effects of circuit training on body composition and peak cardiorespiratory responses in patients with moderate to severe traumatic brain injury. — Bhambhani et al., 2005, Archives of physical medicine and rehabilitation. DOI: 10.1016/j.apmr.2004.04.022

冒頭の写真: 海辺に並ぶ小屋のそばで行われているサーキットトレーニングの様子（写真: Eirian Evans / CC BY-SA 2.0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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