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有酸素運動と筋トレの組み合わせ方　順番より先に決めたい体脂肪と筋力の目標

室内のジムに並んだトレッドミルを使いランニングをする人たちの様子 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

瞬発力を目指すなら、順序の話が変わる

健康で適度に活動している男性29人、平均年齢24.5歳を調べた研究は、筋トレだけの群と、同じ日に高強度インターバルを組み合わせる群を比較した。併用群では筋トレの前か後に約3時間の間隔を空けてインターバルを行い、週3日、9週間続けている。[19]

全群で脚の最大筋力は約24〜28%、総除脂肪量は約3〜4%増え、群間に明確な差は見られなかった。併用群では有酸素能力の指標も改善した。筋トレだけと比較しても、併用しながら筋力や除脂肪量を伸ばせる可能性を示している。[19]

一方、ジャンプの高さや力、パワーの改善には違いがあった。ここでいうパワーは瞬間的に力を発揮する能力に関わる指標だ。筋トレの後にインターバルを行った群では、筋トレだけの群よりジャンプの高さなどの改善が小さかった。最大筋力が伸びたという結果と、瞬発的な能力の伸びが抑えられたという結果は両立する。[19]

例えば、筋トレ後にインターバルをした群と筋トレ単独群のジャンプの高さの変化の差は、平均で−5.1%、90%信頼区間の幅は±4.3%として報告された。これは比較の不確かさを含む数字で、個々の参加者の変化量には幅がある。筋トレを先にすれば、あらゆる能力で有利になるとも読めない。[19]

さらに、この研究で脂肪量が減ったのは筋トレ後にインターバルをした群のみだった。しかし、そこだけを抜き出して「脂肪を減らす黄金の順番」とするには、小さく、若い男性に限られた試験である。同じ群の瞬発力では別の評価になったことまで含めて読むべき結果だ。[19]

日常の減量と競技の跳躍力では、優先する成績が違う。まず自分が求めるものを言葉にしたい。体脂肪を気にしているのか、筋力を伸ばしたいのか、跳ぶ競技の成績を上げたいのか。目的が競技の瞬発力なら、指導者に運動の配置を検討してもらう理由がある。[8][19]

この試験の約3時間という間隔も、その条件で比較したことを示しているだけだ。間隔の異なる方法を幅広く比べて、全員に最適な休み時間は、この比較だけでは決められない。仕事を中断して実験と同じ時刻表を再現するより、まず何の能力を重視するかを定めるほうが、結果を暮らしに使いやすい。[19]

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研究の比較相手と食事条件をそろえて読む

併用研究を読むときは、対象者、比較相手、食事条件、測定項目をひとまとまりにして見る。若い健康な男性で順序による差がなかった試験と、運動しない閉経後女性を比較相手にした試験では、答えている問いが違う。これらを平均したような「誰でも同じだけ痩せる」という数字は作れない。[4][8]

過体重・肥満を伴う2型糖尿病の人を対象とした系統的レビュー・メタ分析では、20研究、1,192人、平均年齢57歳の結果が集められた。併用により体格指数や血糖管理、心肺体力、生活の質などの改善が報告された一方、バイアスのリスクは不明確で、根拠の質も低いと評価されていた。[2]

多くの人を集めた分析でも、元の研究の弱さが消えるわけではない。また、血糖や血圧の改善と、脂肪が何kg減るかは別の問いだ。この分析を、糖尿病のない人の減量予測や、治療の代わりとなる運動の自己処方に使うことはできない。持病がある場合の運動内容は医師に相談する領域である。[2]

食事をどう組み合わせるかについても、特別な方法を足せば有利になるとは限らない。トレーニング経験者を対象に、併用と低炭水化物・高脂肪のケトン食を組み合わせた場合を、併用と別の食事法の組み合わせと比べたメタ分析がある。8研究、170人を統合している。[20]

結果は、除脂肪量、体脂肪率、体重、最大酸素摂取量、有酸素運動テストの成績のいずれも、食事法による有意差がなかった。体脂肪率の標準化平均差は−0.29、95%信頼区間は−0.66〜0.08だった。標準化平均差は異なる研究の尺度をそろえた差で、体脂肪率がそのまま0.29ポイント下がるという数字ではない。[20]

信頼区間が差のない値をまたいでいるため、この分析からケトン食の優位性は確認されていない。一方で、有意差がないことを、どの人でも食事法の影響が完全に同じと証明したものとして扱うのも行き過ぎだ。ここで比較しているのは、運動を併用している経験者同士の食事法である。[20]

運動の種類を選ぶ話、運動を並べる話、食事法を選ぶ話を混ぜると、何が効いたか見えなくなる。「有酸素運動と筋トレ、痩せるのはどちらか　体脂肪と内臓脂肪で変わる答え」の記事に運動の選択の比較を譲り、ここでの焦点は、両方を行う際に何を期待し、どの結果を確かめるかに置きたい。[4][8][20]

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よくある誤解

「両方やれば、体脂肪は必ず落ちる」。若い男性の24週間の試験では除脂肪量と体力が改善しても、体脂肪の有意な変化はなかった。閉経後女性の小規模試験で腹部脂肪が減った結果と並べると、併用という名前だけで脂肪減少を約束できないことが見える。身体能力が変わったかと、脂肪が変わったかは、それぞれ確かめる項目である。[4][8]

「有酸素が先だと、筋トレの成果が消える」。順序を直接比べた試験では、どちらの順序でも筋力や除脂肪量が増えた。高齢男性の試験でも順序にかかわらず改善が見られた。ただし、ジャンプのような瞬発的な能力まで同じだと広げず、目的を限定して読むのが正確だ。[8][18][19]

「体重が増えたら、併用に失敗した」。高齢男性では体重の増加と体脂肪率の低下、骨格筋量の増加が同時に起きた。減量したい人に体重増加を目標とする話ではないが、体重だけで体の中身を決めつける危うさは分かる。体重計は重さを答える。体の変化をすべて採点する役目まで頼むと、仕事を増やしすぎる。[18]

今日からできること

  • 今週、運動にあてられる日数を自分で決め、その日数の中に有酸素運動と筋トレの両方をどう組み込むか決める。
  • 片方の運動だけを続けているなら、次の1回に、もう片方で経験のある種目を1つ組み合わせて実施する。
  • 同日に両方行うときは、体脂肪、筋力、瞬発力のうち優先したい目標を1つ決め、次の運動で取り組む順序を決める。
  • 跳ぶ競技のために鍛えている人は、次の指導時に1回、跳躍力を優先することを指導者に伝え、有酸素と筋トレを同じ日に置くか、間隔をどうするかを相談する。
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有酸素と筋トレの間に、続ける入口を

有酸素と筋トレを続けるには、暮らしの中で通える場所も考えたい。オンザショア立川店では、まずヨガの体験で、駅からの近さや通う時間帯を確かめられる。

JR立川駅北口から歩いて1分のエトロワビル3F、東京都立川市曙町2-14-10が店舗の住所だ。年中無休で8:00〜23:30に営業しており、仕事の前後など通える時間帯から検討できる。

体験はヨガの60分レッスンで、料金は税込1,980円となる。バスタオル2枚とフェイスタオル1枚に加え、ヨガマットもレンタルに含まれるため、持参する物を考える際の目安になる。

溶岩プレートのスタジオで行うホットヨガのほか、常温ヨガやピラティス、女性専用キックボクササイズ、パーソナルトレーニングも扱う。研究の併用プログラムと各レッスンの内容は分けて考えたい。

医師から運動を止められている方は利用できない。

妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。

店のトップで内容を見て、料金と体験の予約へ進める。有酸素と筋トレの組み合わせを考える第一歩に、週の中の1日をヨガの体験にあてて申し込もう。

参考文献

  1. Effect of a novel low volume, high intensity concurrent training regimen on recruit fitness and resilience. — Burley et al., 2020, Journal of science and medicine in sport. DOI: 10.1016/j.jsams.2020.03.005
  2. Effects of combined aerobic and resistance training on glycemic control, blood pressure, inflammation, cardiorespiratory fitness and quality of life in patients with type 2 diabetes and overweight/obesity: a systematic review and meta-analysis. — Al-Mhanna et al., 2024, PeerJ. DOI: 10.7717/peerj.17525
  3. Combined Aerobic and Resistance Training Improves Body Composition, Alters Cardiometabolic Risk, and Ameliorates Cancer-Related Indicators in Breast Cancer Patients and Survivors with Overweight/Obesity: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. — Al-Mhanna et al., 2024, Journal of sports science & medicine. DOI: 10.52082/jssm.2024.366
  4. Effect of Concurrent Training on Body Composition and Gut Microbiota in Postmenopausal Women with Overweight or Obesity. — Dupuit et al., 2022, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/MSS.0000000000002809
  5. Fitness and lean mass increases during combined training independent of loading order. — Schumann et al., 2014, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/MSS.0000000000000303
  6. The effects of concurrent training order on body composition and serum concentrations of follistatin, myostatin and GDF11 in sarcopenic elderly men. — Bagheri et al., 2020, Experimental gerontology. DOI: 10.1016/j.exger.2020.110869
  7. Order of same-day concurrent training influences some indices of power development, but not strength, lean mass, or aerobic fitness in healthy, moderately-active men after 9 weeks of training. — Lee et al., 2020, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0233134
  8. The Effects of Concurrent Training Combined with Low-Carbohydrate High-Fat Ketogenic Diet on Body Composition and Aerobic Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. — Wang et al., 2022, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph191811542

冒頭の写真: 室内のジムに並んだトレッドミルを使い、ランニングをする人たちの様子（写真: U.S. Space Force photo by Airman 1st Class Justin Todd / Public domain / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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