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CLAと体脂肪の科学　共役リノール酸の小さな変化と体重が減らない理由を知る

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長く飲む試験と減量後の維持試験は答えが違う

長期の研究にも肯定的な結果はある。健康な過体重の男女180人を対象にした1年間の無作為化二重盲検プラセボ対照試験では、体脂肪量が主要な評価項目だった。体脂肪量は、X線を利用して体の内訳を測る二重エネルギーX線吸収測定法で調べられた。[7] 家庭の体重計の数字だけを見た試験とは、評価の焦点が異なる。

CLAの製剤の異なる群で、体脂肪量は対照群よりそれぞれ8.7±9.1%、6.9±9.1%低かった。[7] この割合を、そのまま体脂肪率が同じポイント数だけ下がったと読んではいけない。比較の対象は対照群の体脂肪量であり、「体脂肪率」と「脂肪量に関する割合」を混ぜると、実際以上に大きな変化を想像してしまう。

ただし、長く補給して脂肪量に差が出ることと、一度減らした体重が戻るのを防ぐことは、研究の問いが違う。後者を直接調べたのが減量後の維持試験である。最初の食事制限で元の体重の8%を超えて減量できた101人が、CLAまたは対照を補給する群へ割り付けられた。その後も控えめなエネルギー制限を行いながら1年追跡された。[11]

追跡を終えた人の体重の再増加は、CLA群で平均4.0±5.6 kg、対照群で4.0±5.0 kgだった。体脂肪量の再増加はそれぞれ2.1±5.0 kg、2.7±4.9 kgで、体重にも脂肪にも有意な群間差はなかった。1日3.4 gの補給は、この条件で体重や体脂肪の戻りを防がなかった。[11]

この結果は、減量できた人が手を抜いたという話とは切り離して受け止めたい。食事条件を設けて比較した研究でも、補給による維持の上乗せは確認できなかったという話である。[11] すでに減った体重を守りたい人が、別の試験の「脂肪が減った」という言葉だけを頼りにCLAを選ぶと、自分の目的に合う根拠から離れてしまう。

維持を考える場面では、満腹感の変化も魅力的に映る。過体重の男女54人を対象とした無作為化二重盲検試験では、食事による減量の後、CLAまたは対照を13週間補給した。CLA群では空腹感が減り、満腹感が増えたが、測定した朝食の摂取エネルギーや体重維持には改善が見られなかった。[20]

「お腹が落ち着く」と「実際に食べる量が減る」の間にも距離がある。この試験が測った摂取量は朝食であり、そこから終日の食事すべてを断定することもできない。[20] 感覚が好ましく変わった点はそのまま認めつつ、体重への成績と一緒に見る。実感だけを否定する必要も、実感だけで減量に成功したことにする必要もない。

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脂肪が減ることと代謝の安心は別に確かめる

体脂肪への変化が小さくても、血糖や脂質までよくなるなら選ぶ意味がある、と考える人もいるだろう。しかし、CLAの人での代謝作用を扱った報告では、体脂肪がわずかに減る可能性と、脂質・糖代謝が同時に改善しないことが示されている。とくに精製したtrans10-cis12型では、インスリン感受性、血糖、血中脂質への悪影響が報告された。[9]

インスリン感受性とは、血糖の調節に関わるインスリンに体がどれほど反応するかを示す性質である。この報告は、異性体によって人への作用が異なりうることを問題にしている。[9] 「脂肪が減る成分」という名前の印象だけでは、代謝全体の評価を代用できない。精製した型の結果をあらゆる混合物にそのまま当てはめることにも慎重さが要る。

運動併用のメタ分析では、逆にインスリン抵抗性の改善が見られ、標準化平均差は−0.25、95%信頼区間は−0.44〜−0.06だった。[16] インスリン抵抗性はインスリンが効きにくい状態を表す。精製した型を扱う報告と、運動を組み合わせた試験群では条件が異なるため、この食い違いを平均して「血糖によい成分」と片付けることはできない。[9][16]

長期試験でも、体脂肪量と血液検査は同じ方向にはそろわなかった。過体重の成人を1年追った試験では、開始時と比べて、あるCLA群でLDLコレステロールが上がり、別のCLA群でHDLコレステロールが下がり、両CLA群でリポ蛋白（a）が上がった。空腹時血糖は各群で変わらず、有害事象の頻度に有意な群間差はなかった。[7]

ここでの脂質の変化は開始時との比較である。対照群との差と同じ表現で言い切らず、体脂肪の結果と併記して考えるのが適切だ。[7] 「大きな不調が報告されなかった」と「検査値まで好ましい方向だった」は別の評価になる。体重計では測れない項目も研究には含まれている。

運動併用の分析で、有害事象のリスク比は1.32、95%信頼区間は0.94〜1.84で、有意な増加はなかった。[16] ただし、有意差がないという結果はリスクが完全に同じと確定した意味にはならない。自分に合うかを考える際は、体脂肪への期待だけで決めず、糖尿病や脂質異常症で診療を受けている人、服薬のある人は、自己判断で補給を始めず、成分表示を医師に見せて相談したい。[9][16]

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よくある誤解

「CLAは脂肪燃焼を増やすから、飲めば消費が増える」という説明には、人の実測を照らし合わせたい。健康な成人女性17人を対象に、食事と活動を一定に管理した試験では、1日3 gを64日補給しても、体組成、消費エネルギー、脂肪の酸化に有意な効果はなかった。安静時だけでなく歩行時にも調べられた結果である。[19]

脂肪の酸化は、脂肪をエネルギーとして利用する働きを指す。仕組みとして語られる言葉に対し、この試験は実際に測った消費や利用の量で答えた。人数の限られた成人女性の研究なので全員の反応を決めることはできないが、「飲めば人の消費が増える」と広く言い切る説明を支える結果ではなかった。[19] 体の中の話ほど、勢いのよい動詞だけで納得しないでおきたい。

「体脂肪の数字が下がれば、研究で効果が確認された」という誤解もある。異性体の比較試験では、一部のCLA群で脂肪量が平均として減っていても、対照との群間差は有意ではなかった。[8] 自分の補給前後だけを比べる見方と、補給しなかった場合との差を確かめる見方は違う。広告や体験談に前後の数字が出てきたら、比較相手まで探すと読み方が変わる。

「脂肪が減った報告があるなら、リバウンド対策にもなる」という期待には、維持を直接調べた試験が答えている。1年間の試験で体重と体脂肪の再増加に有意差がなく、満腹感を調べた別の試験でも体重維持は改善しなかった。[11][20] 減らす局面、維持する局面、空腹を感じる局面を同じ成功の物語に束ねず、自分が困っている局面に合う結果を見るのである。

今日からできること

  • 運動している人は今週、続けている運動を1回実行し、CLAを加えるかはその後に検討する。[16]
  • 食事を見直したい人は次の1週間、毎日の食事で脂肪や糖の多いものを1品減らす工夫を試す。[6]
  • 身体活動を増やしたい人は今週、無理なく行える運動を2日に分けて実行する。回数は自分が取り組む目標として決める。[6]
  • CLAの購入を考えている人は購入前に、期待する変化を「体重」「脂肪量」「運動能力」から1つ決め、その項目の研究結果を読む。[16]
  • 糖尿病や脂質異常症で診療を受けている人は、補給を始める前に候補の成分表示を1枚用意し、医師に相談する。[9]
yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

脂肪の成績と、動く習慣を分ける

CLAの追加を考える前に、運動を続ける足場をつくるなら、オンザショア立川店への通いやすさを具体的に考えられる。毎日8:00から23:30まで営業し、休業日を設けていない。JR立川駅北口から歩いて1分の距離にあり、住所は東京都立川市曙町2-14-10のエトロワビル3Fだ。仕事帰りか休日か、実際に通える生活の場面を思い浮かべたい。

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医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。参加条件は店のトップから確認し、料金の案内を読んで体験予約へ進める。CLAへの期待はいったん置き、自分が続ける運動の入口として60分のヨガ体験に足を運ぼう。

参考文献

  1. The body fat-lowering effect of conjugated linoleic acid: a comparison between animal and human studies. — Navarro et al., 2006, Journal of physiology and biochemistry. DOI: 10.1007/BF03174074
  2. Conjugated linoleic acid reduces body fat mass in overweight and obese humans. — Blankson et al., 2000, The Journal of nutrition. DOI: 10.1093/jn/130.12.2943
  3. Conjugated linoleic acid supplements preserve muscle in high-body-fat adults: A double-blind, randomized, placebo trial. — Chang et al., 2020, Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD. DOI: 10.1016/j.numecd.2020.05.029
  4. Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans. — Gaullier et al., 2004, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/79.6.1118
  5. Effects of two conjugated linoleic Acid isomers on body fat mass in overweight humans. — Malpuech-Brugère et al., 2004, Obesity research. DOI: 10.1038/oby.2004.68
  6. CLA and body weight regulation in humans. — Risérus et al., 2003, Lipids. DOI: 10.1007/s11745-003-1043-7
  7. Dietary conjugated linoleic acid and body composition. — Wang et al., 2004, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/79.6.1153S
  8. Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y does not prevent weight or body fat regain. — Larsen et al., 2006, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn.83.3.606
  9. Effects of conjugated linoleic acid and exercise on body composition and obesity: a systematic review and meta-analysis. — Liang et al., 2023, Nutrition reviews. DOI: 10.1093/nutrit/nuac060
  10. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. — Whigham et al., 2007, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/85.5.1203
  11. Conjugated linoleic acid supplementation in humans: effects on body composition and energy expenditure. — Zambell et al., 2000, Lipids. DOI: 10.1007/s11745-000-0585-z
  12. Effect of conjugated linoleic acid supplementation after weight loss on appetite and food intake in overweight subjects. — Kamphuis et al., 2003, European journal of clinical nutrition. DOI: 10.1038/sj.ejcn.1601684

冒頭の写真: 羊の乳から作られたチーズの写真で、食品としてのチーズの外観が写っている。（写真: Silar / CC BY-SA 4.0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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