筋肥大を左右する「運動単位」
上腕二頭筋の筋繊維は、平均21万本あると言われています。単純に言えば、筋肥大の効果を最大化するためには、21万本すべてを収縮させればいいわけです。それならば、全ての筋繊維を余すところなく全て収縮させるためにはどおうすればいいのでしょうか？
ここで登場するのが「サイズの原理」です。1965年にハーバード大学のヘンネマンら研究者は筋肉は大きな筋力が必要になると、発揮する力の大きさに応じて小さな運動単位から大きな運動単位を順番に構成させていくという「サイズの原理」を提唱しました。この原理を理解するために、筋繊維を収縮させる「運動単位」の仕組みから説明していきます。
脊髄から伸びる一つの運動神経はいくつかの筋繊維と繋がり、その収縮をコントロールしています。このひと繋がりのユニットを「運動単位」（モーターユニット）といいます。運動単位は、一つの運動神経が、数十本の筋繊維を支配する小さな運動単位と、数百本から数千本の筋繊維を支配する大きな運動単位に分けられます。この大小の運動単位は全身の筋肉にさまざまな割合で分布しています。
大小の運動単位は、筋力トレーニングやスポーツで発揮する力の強度に応じて収縮に動員させる運動単位を変えています。たとえば、ヨガやピラティスなどの低強度のトレーニングであれば、小さな運動単位が優先的に動員され、HIITやボクササイズやキックボクササイズなどのように強度を高めていくと大きな運動単位が動員されるようになり、使われる筋繊維の数も増えていきます。筋繊維が収縮する数は、発揮する力の強度に応じて異なるサイズの運動単位を使い分けるサイズの原理に基づいているというわけです。
このように収縮する筋繊維の数が発揮する力の強度によって変わるのであれば、高強度トレーニングを行うことが、すべての筋繊維をまんべんなく収縮させるための最も効果的な方法だと考えられるでしょう。
実際、2009年、アメリカスポーツ医学会は「筋肥大には高強度トレーニングが有効である」という公式発表をしています。具体的には筋トレを少しでもしたことがある方ならご存じのように、「トレーニングによる筋肥大の効果を高めるためには、1RMの70％以上の高強度で、初心者は8～12回、経験者は1～12回の回数を行うことを推奨する」としました。
しかし、このアメリカスポーツ医学会の公式声明が筋肥大における常識＝神話になってしまい、その後多くのメディアやトレーナーが高強度トレーニング、通称ヘビーデューティーを進めるようになりました。しかし、最近研究で、筋肥大には必ずしも筋トレなどで高強度トレーニングを行わなくても大丈夫という研究結果が続々と報告されてきています。詳しくは次のページへ。
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