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隔日断食と5:2は毎日の節制より痩せるのか　短期の差と続けやすさを読む

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年間の比較で見える、減量と支援の関係

長い試験を具体的に読むと、日常の予定表に近づく。腹部肥満と、メタボリックシンドロームの別の要素を持つ成人112人の年間試験は、減量期6か月、維持期6か月という設計だった。減量期には栄養士との面談が10回あり、維持期には追加の対面指導を行わなかった。[4] 栄養士による支援を伴う減量期と、対面指導のない維持期を続けて評価している。

両群の食事記録では、摂取エネルギーが約26〜28%減っていた。減量幅は断続的制限で8.0 kg、毎日の制限で9.0 kgで、統計的な差はなかった。維持期の体重の戻りも、それぞれ1.1 kgと0.4 kgで明確な差はなく、腹囲や血圧などの改善も群間で異ならなかった。[4] 食べる日を区切るか、毎日控えるかより、両群とも実際に食事量を減らせた点が目に入る。

一方、空腹感の自己評価は断続的制限で4.7、毎日の制限で3.6と、断続的な群のほうが高かった。[4] 減量が同程度でも、食事を待つ時間の負担は違い得る。仕事終わりに家族の夕食を作る場面を思い浮かべれば、体重の結果だけでは選べない理由が分かる。

35〜65歳の過体重・肥満の非喫煙者150人を対象にした別の試験では、5:2と毎日の制限について、週全体のエネルギー不足を約20%にそろえた。介入は12週間で、その後に維持期と追跡期が続いた。50週時点の体重変化は5:2で−5.2%、毎日の制限で−4.9%で、両群に有意差はなかった。[6] 同程度の週の制限を違う形に配った結果として読むと理解しやすい。

この試験では、内臓脂肪と皮下脂肪の体積にも体重変化に沿った変化があり、血液中の代謝指標にも両方法の有意差はなかった。[6] 内臓脂肪は臓器の周囲、皮下脂肪は皮膚の下にある脂肪を指す。体重、脂肪の分布、血液の指標を合わせて追った試験でも、5:2の優位は示されなかった。[6]

年間試験には、途中で参加をやめた人もいる。過体重・肥満の成人332人を割り付けた研究では、146人が完了した。その完了者の平均減量は、毎日の制限が6.6 kg、週ごとに制限を切り替える方法が5.1 kg、5:2が5.0 kgで、有意な群間差はなかった。中止率にも群間差は見られなかった。[5] ここでの体重の数字は、完了者の結果である。

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体重、脂肪、続け方は別々に評価する

断食そのものと、摂取エネルギーを減らすことを分けた小さな実験もある。2021年の無作為化試験は、やせた健康な成人を各群12人に分けて3週間追った。毎日必要量の75%を食べる群、断食日と必要量の150%を食べる日を交互にする群、断食日と200%を食べる日を交互にして全体の制限をなくす群を比較した。[12]

毎日の制限群は体重が1.91 kg、脂肪が1.75 kg減った。エネルギーを減らす隔日断食群は体重が1.60 kg減ったが、脂肪の減少は0.74 kgで、脂肪の減少は毎日の制限群より小さかった。全体としてエネルギーを減らさない断食群では、体重と脂肪の有意な減少がなかった。[12] 体重が動いた量と、脂肪が動いた量を同じ数字として扱えない実例だ。

ただし、やせた成人の短期実験を、過体重の人が長く行う5:2にそのまま当てはめることはできない。[12] この研究の役割は、断食を入れた事実だけで結果を説明しないための手がかりである。食べない日の存在と、期間全体の摂取量が減ったことを分けて考えると、「翌日は何をどれだけ食べたのか」という、身近で確認できる問いに戻れる。

2023年のメタ分析では、断続的制限全体で腹囲が毎日の制限より平均0.91 cm多く減った。95%信頼区間は−1.76〜−0.06 cmである。[2] 同じ分析で、除脂肪量は平均0.20 kg多く減った。95%信頼区間は−0.39〜−0.01 kgだった。[2] 除脂肪量とは、脂肪以外の体の重さであり、筋肉だけを意味しない。体重差の小ささと合わせ、体の中身の変化にも目を向ける材料になる。[2]

続け方も独立した評価項目である。35〜65歳の過体重・肥満の成人98人を含む比較試験の追跡分析では、102週時点の体重変化に5:2と毎日の制限の有意差はなかった。しかし50〜102週の間、指定の方法を守らない、またはまれにしか守らないと答えた人は、5:2で71.1%、毎日の制限で32.5%だった。[18] 著者らは、全体として介入への遵守は良好に見えたとも報告している。[18] 介入全体の評価と、50〜102週に限った自己申告では、見ている時期と内容が異なる。

同じ追跡分析は、食事法を守ったかだけでなく食事の構成も調べている。介入2週と12週には、5:2の群で摂取エネルギーに占めるたんぱく質の割合が毎日の制限群より高かった。群間差の検定値はそれぞれp<0.001、p=0.002だったが、それ以外の食事構成の経時変化には有意な群間差がなかった。[18] この結果が示すのは、摂取エネルギーの中でたんぱく質が占める比率の違いである。[18]

長期の遵守は、参加者が食事法を守った頻度を自己申告して評価した。[18] それでも、始めやすさから長期の続けやすさを推測する危うさは見えてくる。2022年の分析では、3か月未満の試験で食事ルールの遵守率は概して80%超だった。[3] 一方、この追跡で問うたのは50〜102週の生活であり、評価時期が異なる。[18] 空腹、食卓を共にする予定、仕事中に食べられる時間を記録しておくことは、体重に加えて方法との相性を考える材料になる。

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よくある誤解

「食べない時間があるほど、食事量が同じでも脂肪が落ちる」という期待には注意が要る。健康なやせた成人の実験では、全体のエネルギーを減らさない隔日断食で、体脂肪の有意な減少は見られなかった。[12] 対象と期間が限られた結果だが、断食日だけを数えて、食べる日の量を見なくてよい根拠にはならない。曜日の約束を守ることと、摂取量の変化を確認することは別の作業だ。

血液の数値については、体重と違う結果が出る場合もある。閉経前の過体重・肥満女性107人を6か月追った試験では、体重変化は断続的制限で−6.4 kg、毎日の制限で−5.6 kgと同程度だった一方、空腹時インスリンとインスリン抵抗性の改善は断続的な群で大きかった。[19] インスリン抵抗性とは、血糖の調節に関わるインスリンの働きに対する反応が鈍い状態を指す。

ただし、2018年のメタ分析は、断続的制限で空腹時インスリンが少し多く下がったものの、臨床的な意味は不確かだとした。[1] 2023年の全方法を合わせた分析では、血糖、インスリン、脂質、血圧などに毎日の制限との有意差はなかった。[2] 特定の対象と指標の好結果を、病気の予防や治療の確実な利益へ広げないことだ。検査値や治療に関する食事の変更は医師に相談する。

「毎日我慢しないから、長く続けやすい」という期待も、空腹と遵守のデータで検討できる。年間試験では空腹感が強く、長期追跡では指定の5:2を守らなくなったという申告が多かった。[4][18] 試験の平均と、自分の生活で感じる負担を並べて選ぶ。続かなかった理由を意志の弱さに変換する前に、食事の配分を見直す余地がある。

今日からできること

  • 毎日少し控える方法を選ぶなら、夕食だけを極端に減らすのではなく、毎日の食事量を継続して調整する。支援者と食事計画を立てる際は、週全体の量で配分を考える。試験では週全体のエネルギー不足を約20%にそろえると、毎日の制限と5:2は同程度の減量を示した。[6]
  • すでに専門家の支援のもとで5:2を行っている人は、制限しない日も計画した食事量で食べる。追跡試験の設定は、その日を必要量の約100%とし、制限日を約25%としていた。[18]
  • 空腹が強く食事予定と衝突するなら、制限日をさらに厳しくせず、毎日控える配分への変更を支援者と検討する。年間試験では、同程度の減量でも断続的な群の空腹感が強かった。[4]
  • 成功例を読む際は「比較相手・期間・対象」を確認したい。隔日断食の短期の差と、24週以上の結果は分けて読む。[7]
  • 続け方を振り返るときは、体重とともに食事ルールを守れた時期、難しくなった時期を記録する。追跡試験の12週、24週、50週、102週という評価時点を、開始直後だけで判断せず記録を見返す際の参考にする。102週の体重差がなくても、50〜102週の自己申告の遵守に差があった。[18]
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参考文献

  1. Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials — I. Cioffi et al., 2018, Journal of Translational Medicine. DOI: 10.1186/s12967-018-1748-4
  2. Effects of Intermittent Energy Restriction Compared with Those of Continuous Energy Restriction on Body Composition and Cardiometabolic Risk Markers – A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials in Adults — Maite M. Schroor et al., 2023, Advances in Nutrition. DOI: 10.1016/j.advnut.2023.10.003
  3. A meta‐analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time‐restricted eating for weight loss — Maryann R. Rolands et al., 2022, Obesity (Silver Spring, Md.). DOI: 10.1002/oby.23568
  4. Effect of intermittent versus continuous energy restriction on weight loss, maintenance and cardiometabolic risk: A randomized 1-year trial. — T. Sundfør et al., 2018, Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD. DOI: 10.1016/j.numecd.2018.03.009
  5. Effect of intermittent compared to continuous energy restriction on weight loss and weight maintenance after 12 months in healthy overweight or obese adults — M. Headland et al., 2018, International Journal of Obesity. DOI: 10.1038/s41366-018-0247-2
  6. Effects of intermittent and continuous calorie restriction on body weight and metabolism over 50 wk: a randomized controlled trial. — Ruth Schübel et al., 2018, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/nqy196
  7. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials — Zhila Semnani-Azad et al., 2025, The BMJ. DOI: 10.1136/bmj-2024-082007
  8. A randomized controlled trial to isolate the effects of fasting and energy restriction on weight loss and metabolic health in lean adults — Iain Templeman et al., 2021, Science Translational Medicine. DOI: 10.1126/scitranslmed.abd8034
  9. Adherence and Dietary Composition during Intermittent vs. Continuous Calorie Restriction: Follow-Up Data from a Randomized Controlled Trial in Adults with Overweight or Obesity — Sarah T Pannen et al., 2021, Nutrients. DOI: 10.3390/nu13041195
  10. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomised trial in young overweight women — M. Harvie et al., 2010, International journal of obesity (2005). DOI: 10.1038/ijo.2010.171

冒頭の写真: 食べ物が載っていない皿と、フォークやナイフを並べた食卓の様子。（写真: Stock Catalog / CC BY 2.0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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