30代女性の友達は少ないと困る？年齢による人数差と関係の質を分けて読む

2026.11.08
ヨガとからだの小さな疑問

支えになる関係と、負担になる関係を同じ目盛りにしない

人数が多いことの利点だけを見ると、関係を維持する側の感覚が抜け落ちる。平均年齢73.77歳の高齢者104人を調べた観察研究では、ネットワークが大きいことは、男女ともに、支えられているという感覚の高さと関連していた。一方、男性ではコルチゾールというホルモンの値の低さと関連し、女性では自覚的なストレスの高さや海馬の体積の小ささと関連していた。18〜39歳の女性にも同じ関連があるかは、この高齢者の結果から判断できない。[18]

認知面でも男女で関連の仕方が異なり、事後的な分析では、大きいネットワークは男性の注意や実行機能の良さと、女性のエピソード記憶の低さと関連した。著者らは、社会的な役割や責任の増加が女性のストレスに関わる可能性を挙げている。[18] 支えられている感覚と、関係の負担らしき側面が同時に見えた点が重要だ。

ただし、これを「女性は友達を減らしたほうがよい」と読むことはできない。人数を増減させた実験ではなく、高齢者の観察結果である。人とのつながりがストレスや脳の違いを起こしたと確定したわけでも、日本の30代女性で同じ関連があると示したわけでもない。[18] 支えと負担を別に尋ねる理由にはなるが、人数を減らす処方にはならない。

生活の振り返りなら、「困ったときに頼れるか」と「頼まれごとに応じ続けて疲れていないか」を別の欄に置く。会う予定を増やしたいのか、断りやすさがほしいのかでも、求める変化は違う。これは研究結果を用いた考え方の提案であり、特定の答え方による健康改善を保証するものではない。

関係の働きに注目する手がかりは、別の対象の観察研究にもある。冠動脈の検査を受けた男性119人、女性40人を調べた研究では、実際の手助けや愛されている感覚が、ネットワーク人数よりも冠動脈の動脈硬化との強い関連を示した。年齢、性別、所得、喫煙などを調整した分析である。[3] 心臓の検査を受ける人の結果は18〜39歳の女性一般にそのまま当てはめられず、友人関係の満足度とも区別が必要だが、つながりの構造と働きを分けて調べる意味が見える。

ここでいう実際の手助けとは、単に話す相手が多いという情報とは違う側面だ。同研究でも、問題を中心とした情緒的支援は、実際の手助けや愛されている感覚と同程度の強い関連を示さなかった。[3] 支援と名が付けば全部が同じ働きをするわけでもない。自分の生活に必要なのは話を聞いてもらうことか、具体的に助けてもらうことか、気兼ねなく一緒に過ごすことか。人数の欄から離れると、その問いを立てられる。

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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人数の差が出た試験でも、その大きさを読む

人とのつながりが変わったと報告する研究では、「差があった」の先まで見たい。未治療の難聴があり、著しい認知機能障害のない70〜84歳の977人を対象とした無作為化比較試験の二次解析がある。聴覚への介入と健康教育を比べ、社会的孤立や孤独感を3年間追ったものだ。18〜39歳の女性に同じ効果があるかは、この試験から判断できない。[7]

聴覚への介入には補聴器、相談、教育などが含まれた。直近2週間のネットワーク人数は、介入群で平均22.6人から21.3人へ、対照群で22.3人から19.8人へ減った。調整後の群間差は1.05人で、95%信頼区間は0.01〜2.09人だった。[7] 信頼区間は推定の不確かさを示す幅として読む。両群とも人数が増えた試験ではなく、介入群で減少が抑えられたという結果である。

孤独感の尺度でも群間差があり、差は−0.94、95%信頼区間は−1.78〜−0.11だった。しかし著者らは、ネットワークの変化が臨床的に意味のある大きさかは不明で、孤独感の変化は臨床的に意味のある変化ではないと記している。[7] 統計的な差が見つかったことと、日常生活で十分に実感できる改善は分けて受け止めたい。

この試験は、年齢による人数の減少を誰にでも当てはめる根拠ではない。難聴のある高齢者という条件と、聴覚への具体的な介入がある。[7] また、友人を増やすよう励ましただけの試験でもない。読者が持ち帰れるのは「もっと社交的になろう」という掛け声より、会話に参加するときに何か困りごとがないか、という視点だ。聞き取りなどの困りごとが続くなら、医師に相談する選択がある。

人数を健康の点数に直結させない理由は、レビューにも見える。高齢者や認知症のある人、そのリスクのある人を対象とする知見を整理したスコーピングレビューがある。18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。認知機能の低下との関連を扱うメタ分析や系統的レビュー11本などを検討し、社会参加や社会活動が比較的一貫して関連していた一方、ネットワーク人数との関連は常に有意だったわけではない。認知症のある人への社会的介入は、つながりや活動、生活の質を改善する場合があったが、認知機能には有意な効果がなかった。[11]

このレビューは高齢者や認知症のある人、そのリスクのある人を対象とする知見を整理している。[11] それでも、「人と関わることは大事らしい」から「友達の人数を増やせば健康問題が解決する」までの間には飛躍があると分かる。人数、活動、支え、孤独感をそれぞれの指標で読むほうが、結果を生活に持ち込みやすい。

よくある誤解

「30代なら友達が減って当然だから、寂しくても何も考えなくてよい」。年齢と人数の関係は一様ではなく、長期追跡では年齢の影響を検出しなかった研究がある。[19] 年齢で片付ける前に、自分が足りないと感じているものを言葉にしたい。誰かと出かけたいのか、相談したいのか、挨拶できる相手がほしいのか。年齢の説明と、今ほしい関わりへの対応は別に考えられる。

「友達が多いほど、必ず満足も健康も上がる」。全般的なつながりの実感と人数の変化が一致しない試験があり、高齢女性では大きいネットワークと自覚的なストレスの高さが同時に関連した観察結果もある。[8][18] だからといって少なさを礼賛する必要もない。多いか少ないかの判定だけでは、本人の求める支えや関係の負担を十分に表せないのである。

「海外の平均人数を下回ったら、友達不足だ」。カード交換の調査で得られた平均は、その社会、その数え方による値である。[2] 米国の追跡研究の対象構成も、日本の30代女性とは異なる。[19] 平均を合格点に替えると、質問の違いも対象の違いも消えてしまう。ここで挙げた数字から、日本の社会人で友達がいない人の割合を算出することはしない。

「知り合い程度の相手は数えても意味がない」。不安や抑うつのある成人の試験では、治療後に距離のある関係を挙げることが、全般的なつながりの実感の改善と関連した。[8] この結果を誰にでも勧める方法にはできないが、親友という呼び名だけに注目しなくてもよい。会えば話す相手と、悩みを預ける相手に、同じ役割を要求する必要はない。

今日からできること

「大事なことを話す相手」と「余暇を過ごす相手」を分けて書く。成人59人の試験の質問を参考にした振り返りであり、人数の基準や診断としては使わない。[8]
連絡頻度とは別に、気持ちの近さを書き添える。カード交換の研究では、距離などの条件と感情的な近さを分けて接触頻度を検討していた。[2]
「支えられている」と「付き合いが負担だ」を別々に考える。高齢者104人の観察では、女性で支えの感覚とストレスの両方が大きいネットワークに関連した。[18]
増やしたいのが人数か、相談のしやすさかを決めてから行動を選ぶ。30.8歳が平均年齢の試験でも、全般的なつながりの実感と人数は別の変化を示した。[8]
海外の平均を目標にせず、数えた範囲を確認する。153.5人という値はカード交換による最大ネットワークの平均で、親友の目標値ではない。[2]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

オンザショアで、通う予定を自分のために持つ

友人と予定が合わない休日にも、自分で選んだレッスンを予定表に置くことはできる。交友関係を整理する際、誰かと会う時間と、一人で通う活動の時間をそれぞれ確保する考え方だ。オンザショア立川店には溶岩ホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、活動の内容から選べる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。営業時間は8:00〜23:30、年中無休だが、開店時刻とレッスン開始時刻は異なる。年末年始の12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。通う曜日を決める際は、営業時間と受けたいレッスンを分けて確認したい。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金と体験の予約で、続ける予定を具体的に検討できる。

参考文献

[2] Social network size in humans — Hill RA, Dunbar RI., 年: 2003, 誌名: Human nature (Hawthorne, N.Y.). DOI: 10.1007/s12110-003-1016-y

[3] Social networks and coronary artery disease: a comparison of the structure and function of social relations as predictors of disease — Seeman TE, Syme SL., 年: 1987, 誌名: Psychosomatic medicine. DOI: 10.1097/00006842-198707000-00003

[7] Hearing Intervention, Social Isolation, and Loneliness: A Secondary Analysis of the ACHIEVE Randomized Clinical Trial — Reed NS, Chen J, Huang AR, Pike JR, Arnold M, Burgard S, Chen Z, Chisolm T, Coup, 年: 2025, 誌名: JAMA internal medicine. DOI: 10.1001/jamainternmed.2025.1140

[8] Application of an egocentric social network approach to examine changes in social connections following treatment for anxiety and depression: A novel measurement tool for clinical trials research? — Rassaby M, Shakya HB, Fowler JH, Oveis C, Sieber WJ, Jain S, Stein MB, Taylor CT, 年: 2024, 誌名: Social science & medicine (1982). DOI: 10.1016/j.socscimed.2024.116914

[11] Social connections as determinants of cognitive health and as targets for social interventions in persons with or at risk of Alzheimer’s disease and related disorders: a scoping review — Joshi P, Hendrie K, Jester DJ, Dasarathy D, Lavretsky H, Ku BS, Leutwyler H, Tor, 年: 2024, 誌名: International psychogeriatrics. DOI: 10.1017/s1041610223000923

[18] Sex-specificities in the association between social network and cognition in older individuals — Farago D, Pinabiau C, Boulin M, Montagne B, Hébert O, Delarue M, Marchant NL, Co, 年: 2026, 誌名: Neurobiology of aging. DOI: 10.1016/j.neurobiolaging.2026.07.007

[19] Stability and change in social network size over four decades: an age-period-cohort analysis — Sosnowski DW, Khizar M, Ding Y, Costa PT, Tsai G, Maher BS, Spira AP, Eaton WW., 年: 2026, 誌名: Social psychiatry and psychiatric epidemiology. DOI: 10.1007/s00127-026-03114-3

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。