プランクで骨盤底筋も鍛えられる？お腹との同時活動と長期の変化を研究で読む

プランクでお腹に力が入れば、骨盤底筋も強くなるのか。ヨガの姿勢を比べた筋活動の研究と、産後や骨盤臓器脱の女性を対象にした比較試験から、その場で働くことと長期の変化を分けて読む。尿もれの改善を保持時間だけで判断しない理由、運動の選び方と医師に相談する際の視点を整理する。

プランクでお腹が震えるとき、骨盤底筋も同じように鍛えられているのだろうか。床に肘をついて支える姿勢では、骨盤底筋の活動が観察されている。ただし、その場の活動と、続けた後の筋力や尿もれの変化は別の評価である。[4]

ヨガの姿勢を比べた横断研究では、前向きのプランク中の肛門挙筋の活動は、最大の力で収縮したときを基準に26.3%だった。研究者はこの姿勢を、骨盤底筋の持久力や神経と筋肉の協調を練習する候補と位置づけた。これはその場の活動を調べた結果であり、続けた後の成績とは分けて受け取る必要がある。[4]

くしゃみや運動中の尿もれが気になる人にとって、欲しいのはタイマーの自己記録より、暮らしで困る場面の変化だろう。骨盤底筋を直接練習する方法には臨床での役割がある一方、産後の比較試験では追加の練習による有意な差が出なかった結果もある。プランクの期待を考えるには、この違いまで見る必要がある。[1][10]

骨盤底筋の練習は、強く締めることだけではない

骨盤底には肛門挙筋や尾骨筋などがあり、肛門挙筋には恥骨直腸筋、恥骨尾骨筋、腸骨尾骨筋が含まれる。骨盤底筋の運動を扱ったレビューは、その練習を、筋力、素早く力を発揮する能力、持久力、弛緩、またはこれらの組み合わせを改善する運動と定義している。弛緩とは、力を抜くことである。[1]

ここで見落としたくないのは、力を入れる大きさと並んで、力を抜くことも目的に入っている点だ。お腹を硬くした実感を、そのまま骨盤底筋の練習の完成と呼ぶのは早い。何の能力を練習しているのかを先に決めると、「きつかったから効いた」という感想とは別の見方ができる。[1][4]

同じレビューは、骨盤底筋の運動を尿道の支持や尿もれへの対応に用いる方法として述べ、とくに腹圧性尿失禁の治療で第一に選ばれる方法と位置づけている。腹圧性尿失禁は、お腹に圧がかかる場面で生じる尿もれを指す。臨床で推奨されるのは、対象の筋肉を適切に評価して教える練習であり、「腹筋運動なら何でも置き換えられる」という話ではない。[1]

たとえば検索でプランクとスクワットが並んでいても、同じ「筋トレ」という名前だけで骨盤底への働きを同一視しないことだ。この記事で具体的な筋活動の数字を読めるのは、決められたヨガの姿勢を比べた実験である。その結果を、しゃがんで立つ運動や、あらゆる体幹トレーニングの保証に広げることはできない。[4]

すでに公開されている「インナーマッスルは内ももを締めれば働く？骨盤底筋の同時活動と測定の落とし穴」は、内ももを締める動きとの関係を扱う。ここではプランク中の活動が、その後の筋力や症状の変化にどこまでつながるかに問いを絞る。共同作業の有無と、練習後の成果をつなぐ部分が主題だ。[4][10]

自宅で運動を選ぶ場面でも、「体幹を使う時間がほしい」と「尿もれを改善したい」は分けておきたい。前者には姿勢を保つ練習という見方があり、後者には骨盤底の評価と症状の確認が関わる。同じマットの上で考えられることでも、確かめる指標まで同じにする必要はない。[1][4]

プランク中に観察されたのは、最大収縮に対する活動の割合だ

ヨガの姿勢を調べた研究では、肛門の周囲に表面筋電図のセンサーを置き、肛門挙筋の活動を測定した。筋電図は、筋肉の活動に伴う電気的な信号を捉える方法である。まず最大の力で筋肉を収縮させたときのピークを基準に置き、各姿勢で生じた活動がその基準のどの程度に相当するかを計算している。[4]

比べたのは、バッタのポーズ、修正したサイドプランク、サイドアングル、両手を組んだ前向きのプランクだった。各姿勢を30秒保持し、そのうち5〜25秒の平均活動を解析した。したがって、この数字は姿勢に入った瞬間の最大値でも、限界まで耐えた最後の瞬間の値でもない。測る区間をそろえた比較である。[4]

平均活動はバッタのポーズで63.5%、サイドアングルで35.3%、サイドプランクで29.1%、前向きのプランクで26.3%だった。バッタのポーズはほかの姿勢より有意に高く、サイドアングルも前向きと横向きのプランクより有意に高かった。前向きのプランクを、骨盤底筋が最も強く働く姿勢として扱う結果ではない。[4]

ただし、この順位をそのまま初心者向けのおすすめ順にするのも違う。研究者は、バッタのポーズの高い活動を筋力向上につながり得る刺激と解釈する一方、サイドアングルとプランクの姿勢は持久力や神経筋制御に適すると述べている。神経筋制御とは、必要なときに筋肉を働かせる調整である。練習したい能力によって数字の意味が変わる。[4]

26.3%という値は、「骨盤底筋が26.3%強くなった」という意味ではない。尿もれがその割合だけ減ったわけでもない。最大収縮という物差しに対し、姿勢を保つ最中にどのくらい活動したかを表している。この分母を残して読むだけで、刺激の大きさと改善率を取り違えずに済む。[4]

また、実験で使った前向きの姿勢は両手を組んだ形であり、横向きも修正した姿勢だった。動画で見た片脚上げや、手の位置を大きく変えた形まで同じ数値とは考えない。普段の運動に引き寄せる際は、名前がプランクだからという一致より、どの姿勢を測った数字かを優先したい。[4]

スマホのタイマーには秒数が出るが、骨盤底筋の活動は表示されない。お腹が震えた感覚と、研究で測った筋肉の信号も同じ情報ではない。姿勢を保てた経験はそのまま大切にしつつ、骨盤底の評価までタイマーに代行させないことだ。観察した対象に沿って結果を読む姿勢が、日常の判断にも役立つ。[1][4]

お腹の筋力と骨盤底の筋力は、測った部位を分けて読む

腹部と骨盤底の関わりを別の方法で調べた研究もある。体幹用の運動機器を使った研究では、健康な成人20人で筋力測定の信頼性を調べ、別に健康な男性7人で、週2回、5週間の練習を行った。練習後には腹部体幹筋の筋力が練習前より有意に高くなった。介入の対象は男性であり、18〜39歳の女性のプランクに同じ成果を当てはめるには、対象と運動方法の違いがある。[6]

さらに、画像検査で糖の取り込みを調べると、練習前の安静時と比べ、練習後の運動時には腹筋群、横隔膜、肛門挙筋などで取り込みが有意に高かった。これは体幹の運動に骨盤底が関わることを考える材料になる。一方、増えた筋力として測っているのは腹部体幹筋の成績である。[6]

ここには見分けるべき組み合わせがある。筋力の前後比較と、安静時・運動時の画像比較は、別の問いに答えている。画像で活動への関与が示されたことを、骨盤底筋の筋力増加率として読み替えることはできない。また専用機器を使った健康な男性の結果を、女性のプランクによる尿もれの改善に直結させることもできない。[6]

この研究は、体幹運動に関わる筋肉を捉える材料になる。お腹と骨盤底を完全に無関係な部位として扱うのではなく、体幹運動中に一緒に関わる筋肉として考える入口になる。ただし、共同で関わることを確かめる研究と、症状への効果を比べる研究では、必要な測定も対象者も異なる。入口を見つけたことと、目的地へ着いたことを分けたい。[4][6]

機器の測定では、同じ評価者による測定の級内相関係数が0.95、評価者間では0.99で、研究者は高い信頼性と評価した。級内相関係数は、測定値の一致の程度を見る指標である。ただし、測定を繰り返しても値が安定しやすいことと、その機器で女性の尿もれが改善することは別の性質の情報だ。測り方の確かさを、臨床効果の大きさと混同しないようにしたい。[6]

また、健康な男性の体幹筋力が増えた結果を読む際には、参加者が少人数であることだけでなく、調べた対象そのものを残しておく必要がある。産後の骨盤底を調べる試験とは、身体の状態も介入も異なる。研究の対象を消して「体幹トレーニングは骨盤底に効く」という短い標語にすると、どの成果を確かめた話なのかが見えなくなる。[6][10]

数字で読むプランクと骨盤底

26.3%：両手を組んだ前向きプランクでの、最大収縮を基準にした肛門挙筋の平均活動。[4]

29.1%：修正したサイドプランクでの同じ指標。長期の筋力増加率ではない。[4]

30秒：ヨガの各姿勢を保持した実験の時間。日常の推奨時間という意味ではない。[4]

7人：機器を使う体幹筋の練習に参加した健康な男性の人数。[6]

16週間：産後の比較試験で、指導下のクラスと自宅練習を組み合わせた期間。[10]