ハムストリングを鍛えるなら、膝を曲げる運動だけで十分なのか。股関節を動かす種目との違いを、筋活動、筋肉の大きさ、別の動作への力の移り方から読む。女性を対象とした研究と男性中心の試験を分け、スクワットやストレッチとの関係、初心者が種目を選ぶ際の確認点を考える。
マットの上で裏腿の筋トレを選ぼうとすると、かかとをお尻に近づける動きと、お尻を後ろへ引いて上体を傾ける動きが並ぶ。同じ場所を鍛えるはずなのに、見た目はずいぶん違う。検索窓には「ハムストリング 筋トレ 女性」と入れたのに、膝を動かすのか、股関節を動かすのかで迷ってしまう。
答えの芯は、膝を曲げる力と股関節を動かす力を分けて練習し、成果も別々に確かめることだ。筋トレ未経験者を対象にした無作為化比較試験では、膝側を主に使う運動でも股関節側を主に使う運動でもハムストリング全体は大きくなった。一方、筋肉の増え方だけでは、練習していない種目の力の変化を十分に説明できなかった。[2]
裏腿に「効いた感じ」があるかだけで種目を決めるより、どの関節を動かし、何の力を確かめたいのかを先に分けたい。筋肉の大きさ、運動中の電気的な活動、実際に出せる力は、研究でも別々に測られている。[2][8][9] この記事の問いは脚の細さではなく、膝と股関節の仕事の違いである。
ハムストリングは、膝と股関節で同じ仕事をしているのか
ハムストリングは裏腿の筋肉をまとめて呼ぶ名前だが、研究では大腿二頭筋長頭、半腱様筋、半膜様筋などを分けて調べる。名前を暗記する必要はない。「裏腿」という住所が同じでも、筋ごとに働きは異なる。筋肉の長さと力の関係を整理したレビューでも、筋の構造の違いによって、力の出し方や関節角度との関係が異なると説明されている。[7]
膝屈曲は膝を曲げる動作、股関節伸展は股関節を伸ばす動作を指す。前者を主に使う種目の例がノルディックハムストリング、後者を主に使う例がスティッフレッグデッドリフトである。両者を比べた試験は、ハムストリングの力を「膝屈曲の課題」と「股関節伸展の課題」に分けて扱っている。[2] 種目名が長くても、まずは膝側の仕事か、股関節側の仕事かで読めばよい。
さらに、関節を動かす力は筋肉の活動量だけでは決まらない。レビューが検討したモーメントアームとは、筋の力が関節を回す際のてこの腕に当たる距離である。ハムストリングではその最大値が膝より股関節で大きく、同じ筋の短縮でも、膝と股関節では回転の仕方が異なると整理されている。[7] 膝を曲げている映像だけでは、股関節でどんな仕事を練習しているかまでは分からない。
ここでいう筋肉の長さは、柔軟性の点数と同じではない。股関節と膝の角度の組み合わせで筋が置かれる条件を指している。レビューでは、歩行や座る動作の際の条件と、股関節を曲げた位置で行う膝屈曲運動の条件を分けている。また、角度による筋活動の変化だけで力と長さの関係を説明することには、筋電図の測定上の限界があると指摘している。[7]
「よく伸びるから力が出る」「硬いから働かない」と短絡しないほうがよい。研究が扱っているのは、筋の構造、関節角度、力、てこの関係が重なった条件である。[7] 帰宅後のマットで確認したいのは、柔らかい人の形をそのまま再現できるかではなく、自分がどの関節を動かしているかだ。
前屈で裏腿が伸ばされる仕組みは、既存記事「【連載】アーサナの力学 第2回｜前屈——脊柱にかかる荷重とハムストリングの伸張」に譲る。ここでは、伸びる感覚を増やすことから一歩離れ、負荷に対してどんな動作の力を育てるかを見ていく。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
筋肉の増加と、別の種目への筋力の転移を分ける
筋力の転移とは、ある種目を練習した結果、練習していない種目の力も変わることだ。筋トレ未経験者36人を対照群、ノルディック群、スティッフレッグデッドリフト群に分けた試験では、運動群は週3回、9週間練習した。筋肉の体積は立体的な超音波測定で調べ、転移は練習していない種目の最大挙上重量の変化で評価された。保存された研究の記述では参加者の性別や年齢の内訳が分からず、18〜39歳の女性に同じ変化率を当てはめる判断は保留となる。[2]
ハムストリング全体の体積の増加は、ノルディック群で11.4±6.5%、デッドリフト群で7.0±8.1%であり、両群とも有意に増えた。個別の筋では、ノルディック群で半腱様筋が24.3±10.8%、デッドリフト群で半膜様筋が11.2±12.7%増えたと報告されている。[2] 全体の数字だけを見ると「どちらでも同じ裏腿の筋トレ」に見えるが、内訳は同一ではない。
練習していない種目の力の変化は、それぞれ10.7±8.5%と20.7±15.0%だった。ただし群間差は統計的に有意ではなく、検定値は0.06である。差の95%信頼区間は0.3〜20.4%と記載され、推定には幅がある。[2] 平均値の大小だけで「デッドリフトのほうが万能」と順位をつける読み方は避けたい。
筋体積の増加と筋力の転移との相関も、デッドリフト群の大腿二頭筋を除き有意ではなかった。研究者は、未経験者では筋肥大が筋力の転移を説明する役割は限定的だと結論している。[2] 筋肉が増えれば、関連する動作が全部同じだけ上達するという見方は、この試験の結果には合わない。
実生活に引き寄せるなら、「裏腿を鍛えている」という記録を少し具体的にするのがよい。膝を曲げる種目で扱える負荷が変わったのか、股関節を動かす種目の負荷が変わったのかを別々に見る。これは両方の種目を今夜から強く行う指示ではない。何が上達したかを、練習した動作に沿って確かめるための考え方である。[2]
著者は膝屈曲と股関節伸展の課題の筋力を育てるため、両種目をプログラムに含めることを提案している。[2] ただし、この提案と「全員が同じ難しい種目を選ぶべき」は別だ。試験の対象は筋トレ未経験者だが、女性だけを対象にした結果ではない。自宅の運動を選ぶときには、研究で使われた種目を、そのまま初心者向けの手順書と受け取らないことが必要になる。
関節の角度と鍛える場所は、どこまで関係するか
若年者28人を対象にした無作為化比較研究では、膝を30度曲げた条件と90度曲げた条件で、8週間の等尺性トレーニングを比較した。等尺性とは、関節を動かさず力を出す運動である。研究では前者を筋が長い条件、後者を短い条件として、全体の関節を回す力をそろえている。若年者の試験だが性別の内訳は記されておらず、18〜39歳の女性への適用はこの記述だけでは判断できない。[5]
興味深いのは、全体の力が同じでも、筋の収縮による力は長い条件の群で小さかったことだ。研究では、安静時の受動的な力を全体から差し引いて、筋の収縮による部分を計算している。[5] 同じ強さで押していても、筋の収縮が担う部分は異なる。関節の角度を変えることは、姿勢の見栄えだけの変更ではないのである。
トレーニング後には筋の断面積と膝30度での最大随意収縮が増えたが、これらの変化に群間の有意な違いは確認されなかった。一方、膝90度での筋力については、短い条件の練習のほうがその条件での強化に有利な可能性が示された。[5] 長い条件が何に対しても勝つ、という結果ではない。
長期の画像測定でも、変化する場所には違いがある。活動的な男性30人をノルディック群、股関節伸展群、対照群に分けた10週間の試験では、半腱様筋の中央部の断面積の変化が両運動群で大きく、大腿二頭筋長頭の中央部では股関節伸展群の変化が大きかった。[4] 18〜39歳の女性にも同じ部位の変化が起きるかは、この男性の試験では確かめられていない。筋肥大とは筋が大きくなることだが、その言葉だけでは、どの筋のどの場所が変わったのかが抜け落ちる。
同じ試験では、腱や腱膜という筋の力を伝える組織の肥大を示す証拠は限定的だった。[4] 筋と、力を伝える組織は分けて評価する必要がある。裏腿が大きくなったという話から、けがを防げるという話へ飛び移らないための区切りになる。
被引用数の多い別の無作為化比較試験も、余暇に運動する男性アスリート30人を10週間追っている。超音波で見た大腿二頭筋長頭の筋束、つまり筋線維のまとまりの長さは、ノルディック群と股関節伸展群の両方で増えた。大腿二頭筋長頭の体積の増加は、股関節伸展群のほうがノルディック群より大きく、比較の効果量は1.03だった。[14] 部位による違いを支持する結果であり、18〜39歳の一般女性で同じ体積変化が起きるかは未検証だ。
数字で読むハムストリングの筋トレ
36人：膝側と股関節側の種目間の筋力の転移を調べた、筋トレ未経験者の比較試験。[2]
9週間：その試験の練習期間で、頻度は週3回だった。自宅運動の推奨量とは区別する。[2]
11.4±6.5%と7.0±8.1%：それぞれの運動群のハムストリング全体の体積増加。[2]
28人：膝30度と90度の条件で、等尺性トレーニングを比較した若年者の人数。[5]
30人：股関節伸展とノルディックの画像変化を比べた、活動的な男性の試験規模。[4]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
1
2
