ピラティスの「肋骨を締める」を、胸を小さく固める命令として受け取っていないだろうか。腹部の力の入れ方を比べた試験と呼吸・運動強度の研究から、動作中に確認したいことを考える。筋肉の厚さと筋活動の違い、呼吸の研究を声かけの効果に読み替えられない理由も整理する。
マットに仰向けになり、腕を頭のほうへ動かす。「肋骨を締める」と言われて、お腹を固める。今度は吸う場所が見つからない。形は整った気がするのに、次の動作まで息を預けたままだ。検索したかったのは、骨の名前より、このひと言をどう動きに置き換えるかだったはずである。
まず、この言葉だけでは、どこへ、どれほど力を入れるかは決まらない。腹部を固める方法と、お腹を引き込む方法を比べた男女を含む健康な成人の試験でも、筋肉の反応は静止中と脚を動かす課題で異なった。18〜39歳の女性だけで同じ反応が得られるかは、この研究概要からは判断できない。「締める」をいつでも同じ強さで実行する根拠にはならない。[4]
ここでは、肋骨を狭く固定することを目標にせず、講師がどの動きを調整したいのかを確かめ、息を続けられる条件を探すための声かけとして受け取ることを提案する。これは実践上の読み方であり、その声かけの優越性を示す研究結果ではない。呼吸の改善や姿勢の効果を調べた研究も、「肋骨を締める」という指示だけの効果を切り出したものではない。[1][16]
「締める」の前に、何を直す指示かを確かめる
同じ言葉でも、腕を動かしたときの胸の位置を見ているのか、脚を動かすときのお腹の力を見ているのかで、受け取り方は変わる。胸の前を下げるイメージなのか、お腹を引き込むイメージなのか、動きを小さくしてほしいのか。ここを曖昧にしたまま頑張ると、本人は指示に従ったつもりでも、講師が見ていた部分とは別の場所へ力を足しかねない。次の動作へ進む前に、指示の対象を言葉で合わせたい。
腹部の力の入れ方を比較したランダム化クロスオーバー試験は、健康な成人18人、男性9人と女性9人を対象とした。同じ人が順番をランダムにして両方の方法を行い、間に1週間を置く設計である。人による差を抑えて方法を比較できる一方、参加者の少ない短期の比較であり、長く練習したあとの上達は未検証である。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、女性だけの結果と参加者の年齢情報が不足している。[4]
比較されたのは、腹部を全体として固めるブレーシングと、腹部を引き込むホローイングだ。論文は前者を表層の筋肉を含む全体的な活動を重視する方法、後者を深部の腹筋を選択的に狙う方法として扱っている。しかし、ピラティスで耳にする「肋骨を締める」を、研究で使ったどちらかの方法と同じだと決めることはできない。言葉が似ていても、実行の仕方まで一致しているとは限らないからだ。[4]
たとえば、講師が腕の動きに合わせた胸の位置を確かめたいとき、受講者が「深い腹筋へ最大限に力を入れる」と受け取る必要はない。反対に、腹部の力の入れ方を練習する場面なら、その違いを説明してもらう意味がある。研究を読むときにもレッスン中にも、何をしたかを具体的にすることが先である。抽象的な「締まった感じ」だけでは、比較する動作が定まらない。
骨盤の位置をどう確かめるかは、隣の記事「ピラティスのニュートラルは腰を床につけること？骨盤の位置を確かめる目安」に譲る。呼吸法全体の話は既存の「【連載】ピラティスの6原則を科学で検証する 第5回｜呼吸——側方拡張呼吸と腹腔内圧」の担当だ。ここで扱うのは、短い声かけを受けた瞬間に、力と動きの何を確認するかという問いである。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
筋肉が厚く見えることと、よく働くことは同じではない
成人の比較試験では、超音波画像で腹筋の厚さを測り、体の表面に付けた電極で筋活動も調べた。超音波は画像上の厚さを、表面筋電図は筋肉の電気的な活動を捉える測定である。研究では腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の厚さと、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋の活動を測っている。厚さと活動は、同じ欄へまとめられない指標なのだ。[4]
腹直筋の厚さは、固める方法で10.07±1.55 mm、引き込む方法で9.22±1.46 mmだった。一方、内腹斜筋は引き込む方法で8.65±3.18 mm、固める方法で6.63±2.14 mm、腹横筋はそれぞれ4.08±1.23 mmと2.41±0.80 mmだった。どの筋肉を見るかで、厚いほうの方法が入れ替わる。腹部全体に勝者の札を付けられる結果ではない。[4]
ここで測った厚さは、方法を実行している場面の値である。「引き込んだほうが腹横筋が厚かった」を、「その呼吸法を続ければ腹横筋がその差だけ育つ」と読み替えることはできない。筋肉の成長を確かめる長期の比較ではないためだ。腹直筋の厚さは画像上の測定値であり、肋骨の形の変化とは区別する。胸の幅や肋骨の見た目は、この比較の評価項目から外れている。[4]
さらに、静止する課題では、測定された腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋の活動は、引き込む方法のほうが高かった。全体を固めるという名前だけから、測った筋活動がすべて高くなると予想すると、この結果を読み違える。方法の名称は、計測結果を代わりに語ってくれない。[4]
レッスン中の「効いている感じ」も、画像の厚さや筋電図の値をそのまま教えてくれるわけではない。お腹に意識を向けた感覚は、指示を理解する手がかりとして扱えばよい。そこから深部の筋肉の活動量や肋骨の変化まで断定するのは飛躍になる。強く締めた感じがあった、という報告と、何が測定されたかという説明を分けると、研究の数字を自分の体へ過大に当てはめずに済む。[4]
静止中の結果を、脚を動かす場面へそのまま移せない
同じ試験では、仰向けで膝を曲げて静止する課題に加え、仰向けで足先を接地する動的な課題も調べた。静止中には方法による筋活動の違いがあったが、動的な課題では、測定した筋活動に有意な差が見られなかった。著者らは、課題の要求が増すと安定化の戦略が近づくという、課題に依存した調整として結果を解釈している。[4]
これは「動けばどんな力の入れ方でもよい」という意味ではない。有意な差が見られなかったのは、この参加者、この課題、この測定項目での比較である。腕の位置が違う動作や、別の器具を使う場面まで同じ結果になるとは確かめられていない。小さな試験の結果を、すべてのピラティスに広げないことが必要だ。[4]
実践へ下ろすなら、止まった姿勢で指示を理解できたあと、動いている最中にも同じように行えるかを別に確かめる、という順序が考えられる。静止中にお腹の位置が分かったことと、腕や脚を動かしながら力を調整できることを、別の確認項目にする。この順序そのものが試験で優れていたわけではなく、静止と動作の結果を分けて読むための工夫である。[4]
たとえば、仰向けで落ち着いているときには指示を理解できても、脚を動かすと何をしているか分からなくなるなら、その変化を講師へ伝える。「できない」で終えるより、「止まっていると分かるが、脚を動かすと息に意識が向かなくなる」と場面を具体化する。動作を大きくしたか、力を増やしたか、別の指示が加わったかを確認する材料になる。
最初からすべての動作へ同じ力を貼り付ける発想には、この試験は合わない。論文の結論は、安定化の仕方が課題によって変わるというものだ。ひと言の指示を守れたかどうかだけでなく、何をしている場面だったかを添えて考えたい。締める強さの採点ばかりしていると、肝心の動作が答案用紙の外へ出てしまう。[4]
試験の参加者は両方の方法を行っているため、「固める人」と「引き込む人」という別々の体質を比べたわけでもない。同じ人でも方法と課題を変えれば結果が変わる、という設計上の特徴を押さえたい。自分をどちらかの方法に向いている人と早く分類するより、今の課題で何を実行しているかを確かめるほうが、この比較の読み方に沿う。研究は参加者を体型や声かけへの反応で分類して、最適な指示を選んだものではない。[4]
数字で読む腹部の力の入れ方と運動強度
18人：健康な成人で、腹部を固める方法と引き込む方法を同じ人の中で比較した。[4]
4.08 mmと2.41 mm：腹横筋の厚さは、引き込む方法と固める方法で異なった。長期の筋肥大の値ではない。[4]
6研究：ピラティスの代謝的な強度をまとめた探索的な系統的レビューの対象数である。[20]
3.0：方法上の懸念がある研究を除いた分析での代謝当量の平均。95%信頼区間は2.3〜3.6だった。[20]
37研究・3,179人：慢性閉塞性肺疾患を対象とした心身運動の比較。健康な初心者の声かけの試験ではない。[16]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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