スクワットのインターバルを短くすれば筋肉は育つのか。長い休憩が有利だった試験と、総負荷をそろえた試験を読み分ける。同じセット数と同じ運動量の違い、筋力と筋肉の厚さ、セット途中に休む方法の結果を比べ、タイマーだけでは決められない理由と、自分の記録で確認する点を考える。
スクワットを終えてタイマーを見る。もう次を始めるべきか、少し待つべきか。早く終わらせたい帰宅前ほど、休んでいる時間だけが余計に見える。若い筋トレ経験者の男性を比べた試験では、セット間を1分休む群より3分休む群で、スクワットの最大筋力と太もも前面の筋肉の厚さの増加が大きかった。18〜39歳の女性に同じ休憩時間が適するかは、この男性対象の結果だけでは決められない。[15]
では、総負荷を同じにしたらどうなるか。運動量をそろえた別の試験では腕の筋肉の厚さに群間の有意差がなく、休憩の配置を変えた試験では胸の一部に差があった。量をそろえれば常に同じとも、休憩を延ばせばどこでも大きくなるとも言えない。[3][13]
既存記事「内転筋の筋トレはセット間に何分休む？きつさと長期の筋力・成長を分けて読む」には休憩時間の一般的な読み方を譲る。「セット間の休息とテンポ｜効いているのは休息ではなく、こなせた量」と隣り合うが、ここでは量をそろえた比較でも何が変わり、何が変わらなかったかを追う。タイマーの数字を選ぶ前に、実験でそろえたものを確かめたい。
休む姿勢の問いは「女性の筋トレのインターバルは座って休む？息の戻りと次のセットを分けて読む」に、走行中の減速は「心肺機能のインターバルは急に止まる？合図の時間と実際に走った負荷を読む」に譲る。ここで比べるのは、筋肥大の試験でそろえた量と休憩の構造である。
同じセット数でも、回数が変われば総負荷は変わる
総負荷という言葉は、重りの重さだけを指していない。スクワットを含む実験では、負荷とセット数と反復回数を掛け合わせた値を運動量の指標として計算している。重さが同じでも、途中で回数が変われば合計は変わる。休憩を比較する際には、予定したメニューと実際にこなした内容を区別する必要がある。[17]
たとえば記録帳に「同じ重り、同じセット数」と書かれていても、各セットの回数には違いがありうる。これは計算上の区別であり、意欲の採点ではない。2009年のレビューが扱った35研究では、最大で1回持ち上げられる重量の50〜90%を使う条件で、3〜5分の休憩は複数セットにわたる反復回数を多く保つのに有利だった。[2]
ここでいう最大で1回持ち上げられる重量は、研究で負荷を設定する基準である。同じ重りを使っても、それが各人にとってどの程度の負荷なのかを分けて読むために登場する。日常の記録で研究と同じ最大重量の測定を再現する必要はない。比較のために残したいのは、持った重さに加え、実際に終えた回数と休憩時間である。[2][17]
反対に、総負荷が一致していても、その中身には違いが残る。重い重りを少ない回数持つ方法と、比較的軽い重りを多い回数持つ方法は、合計をそろえて比較できる。そのときの試験結果は、重さ、回数、休憩を組み合わせたプログラム同士の比較となる。休憩だけの効果として読むと、実験の問いが変わってしまう。[3]
仕事の帰りに運動する場面でも、この違いは役立つ。時間を短くしたいという都合と、同じ運動量を確保したいという希望は、まず別々に記録してよい。「今日は休憩を短くした」と「今日は同じ量を終えた」は別の報告である。時計は経過時間を教えるが、持ち上げた量までは数えていない。[2][17]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
スクワットの長い休憩が有利だった試験を読む
2016年の無作為化比較試験では、若い筋トレ経験者の男性21人が、セット間休憩を1分または3分にする群に分けられた。期間は8週間で、週3回の全身トレーニングを行った。各回は7種目、それぞれ8〜12回が限度となる重さで3セットという構成だった。休憩以外のトレーニング変数は同じ設定である。対象は男性の経験者であり、18〜39歳の女性の最適な休憩時間を直接示す試験ではない。[15]
測定したのは、スクワットとベンチプレスで最大重量を持つ力、上半身の局所的な持久力、超音波で見た筋肉の厚さである。結果は、3分休む群でスクワットとベンチプレスの最大筋力の伸びが有意に大きかった。筋肉の厚さについても、太もも前面では長い休憩の群が有意に上回った。[15]
ただし、測定部位によって結果は異なった。上腕三頭筋は長い休憩の群で増加が大きい傾向だったが、統計的な有意差には届かなかった。上半身の局所的な持久力は両群で改善し、群間の有意差はなかった。「長く休む方が筋トレの全成果で優秀」と広げると、結果の地図から外れる。[15]
この試験はスクワットの疑問に近い。しかし、全身の複数種目を続けた試験である点も残しておきたい。太ももの厚さの変化は、このプログラムの中で観察された結果であり、スクワットの休憩だけを独立させた効果として扱わない。男性の経験者を対象とした結果を、初心者の女性への決まった処方に置き換えることもできない。[15]
また、「休憩以外の設定を同じにした」という説明と、「実際に持ち上げた総負荷を同じにした」という説明は同義ではない。前の節のように、休憩は反復を続けられる量に関わる。長い休憩が有利だった結果は尊重しつつ、それだけで総負荷をそろえた場合の答えまで得たとはしないのが筋である。[2][15]
総負荷をそろえたら、筋力と筋肉の厚さは分かれた
2014年の無作為化比較試験は、よく鍛えた若い男性17人で、運動量をそろえたプログラムを比べた。筋肥大を狙う型では、10回が限度となる重さを3セット、休憩90秒。筋力を狙う型では、3回が限度となる重さを7セット、休憩3分だった。どちらも8週間続けている。男性の経験者による比較なので、18〜39歳の女性にも同じ差が出るかは別に確かめる必要がある。[3]
結果は、上腕二頭筋の厚さについて群間の有意差がなかった。著者らは、両方の方式が同様の筋サイズの増加をもたらしたと結論している。一方、ベンチプレスの最大筋力は筋力型の群が有意に上回り、スクワットの最大筋力でも増加が大きい傾向があった。太くなることと、最大重量を持つ力は、同じ成績表ではなかった。[3]
この研究から「スクワットの太ももは休憩時間に関係なく同じだけ育つ」と書くことはできない。ここで筋肉の厚さとして挙げられている測定部位は上腕二頭筋である。スクワットは最大筋力の評価に登場する。種目名が結果に出てくると、ついその種目が使う筋肉の大きさも測られたように読んでしまうが、測定項目を分ける必要がある。[3]
さらに、変えたのは休憩だけではない。重さ、反復回数、セット数も異なる。運動量が同じという条件は重要でも、重さや回数の違いは残る。この試験が支えるのは、異なる組み立てでも筋サイズの増加が同様になりうることと、筋力の伸びは違いうることだ。休憩時間の単独の勝敗を決めた実験としては読まない。[3]
2017年の系統的レビューは、休憩時間以外の条件が異ならない研究を対象にし、6研究を検討した。短い休憩を60秒以下、長い休憩を60秒超として整理した結果、どちらも筋肥大に有用であり、経験者では長い休憩が有利な可能性を示した。ただし、似た設計の研究が少なく、明確な区別にはさらに研究が必要とした。[6]
つまり、個々の試験を読むときは「何をそろえた研究か」を見て、レビューを読むときは「どの条件の研究を集めたか」を見る。同じ総負荷という条件を大切にすることと、長い休憩の利点を認めることは両立する。いずれも、あらゆる人のあらゆる種目に共通する秒数を証明したという話ではない。[3][6][15]
休憩の数字を比べるときに、境目の意味にも注意したい。レビューで使った60秒以下と60秒超という分け方は、研究を整理するための分類である。境目を少し超えた途端に別の効果へ切り替わると示したものではない。長い休憩という同じ呼び名でも、個々の試験の設定は確認する必要がある。[6]
また、差が有意でなかった結果は、すべての人で同じ反応だったという意味ではない。総負荷をそろえた男性の試験で著者らが同様の筋サイズの増加としたことは、その対象と測定項目に沿って受け止める。自分の次の運動を決める際も、腕で測った結果をそのまま脚の予測にせず、筋力の結果を筋肉の厚さに読み替えない。この区別があるだけで、休憩の結論を必要以上に強くせずに済む。[3]
数字で読む休憩と比較条件
21人・8週間：男性経験者で1分休憩と3分休憩を比較した試験である。[15]
17人：総負荷をそろえ、90秒休憩と3分休憩を含む別々のプログラムを比較した男性が参加した。[3]
6研究：休憩以外の条件をそろえた比較を集めた系統的レビューの採用数である。[6]
30秒：反復の途中にも休憩を入れた高負荷ベンチプレス試験の反復間休憩である。[13]
120秒と60秒：スクワットを含む単回の実験で比較されたセット間休憩である。[17]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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