コーヒーと緑茶で脂肪は燃えるか　カフェインの数字と体重計の間にある距離

普段のカフェイン摂取と、減量後の維持は条件になるか

同じ緑茶成分でも、減量中に追加するのか、減量後に体重を保つ時期に使うのかで、試験の問いは異なる。過体重から中等度の肥満の参加者76人を調べた無作為化二重盲検試験では、低エネルギー食による4週間の減量後に、3か月の体重維持期を設けた。二重盲検とは、参加者と評価する側に割り当てを知らせずに比べる方法である。[9]

維持期には、一日当たりエピガロカテキンガレート270 mgとカフェイン150 mgの混合、またはプラセボが用いられた。減量期に参加者が落とした体重は平均5.9 kgだったが、この減量全体を維持期の混合の効果に数えてはいけない。どの段階で処置を始めたかをたどると、試験の数字の持ち主がはっきりする。[9]

普段のカフェイン摂取が少ない参加者では、維持期に緑茶とカフェインの混合によって、体重、腹囲、体脂肪などが改善したと報告された。一方、普段からカフェインを多く取る参加者には、混合の効果が観察されなかった。維持期の群間差が具体的に何kgだったかは、今回の要旨には示されていない。効いたという言葉だけから大きさを補わない。[9]

この研究では、普段のカフェイン摂取が多い人ほど減量期の体重や脂肪量の減少が大きいという関連も報告されている。しかし普段の摂取量そのものを無作為に増減させた比較ではない。したがって、コーヒーを増やせば同じ減量を再現できる、という因果の説明にはならない。無作為化試験の中でも、背景の習慣を比べる部分は区別して読む。[9]

体重のメタ分析では、普段のカフェイン摂取が多い層と少ない層で効果の推定値が違ったが、その差は統計的な有意水準に届かなかった。要旨には、民族的背景だけの差も有意ではなく、民族的背景と摂取量の相互作用は有意だったとある。相互作用とは、条件の組み合わせで結果の関係が変わることである。背景が関係しそうでも、単純な分類で個人の効果を予言はできない。[19]

ふだん濃いコーヒーを飲む人が、緑茶を足せばさらに有利になると考える場面で、この区別は役立つ。維持期の試験は、既存の習慣によって追加の成分への反応が違う可能性を示している。しかし、飲む量を減らしてから再び増やす方法や、摂取量を変えて効果を最大化する手順を試した資料ではない。習慣の記録は比較条件を知るためであり、成分を操作する攻略法のためではない。[9][19]

減量後の維持そのものは、この特集の体重維持の記事に譲る。ここで確かめたのは、緑茶成分の試験において、減量期と維持期を一緒にしないという点だ。帰宅後の一杯を思い出すときも、体重を落としたいのか、落とした後を保ちたいのかを分けると、研究の問いと自分の問いの位置が近づく。[9]

運動と組み合わせても、すべての成績はそろわない

運動に緑茶成分を足した試験では、体重以外の評価も重要になる。過体重・肥満の成人132人を無作為に割り付けた研究では、約625 mgのカテキンと39 mgのカフェインを含む飲料と、カフェイン39 mgでカテキンを含まない飲料が比べられた。期間は12週間で、完了者は107人だった。[17]

参加者には摂取エネルギーを一定に保ち、週180分以上の中強度運動を行うよう求められ、その中には週3回以上の監督付き運動が含まれた。これは飲料だけを普段の暮らしに足した試験ではない。運動条件を伴う結果なので、飲料の成分だけを切り出し、通勤中に飲めば同じ腹部脂肪の変化が得られるとは扱えない。[17]

体重変化の推定値は、カテキン群−2.2 kg、対照群−1.0 kgだった。それぞれの95%信頼区間は−3.1〜−1.3 kg、−1.9〜−0.1 kgである。信頼区間は推定の不確かさを示す範囲だ。群間の体重減少の違いは傾向にとどまり、統計的に有意な差とはされなかった。全身の脂肪量の変化率にも有意な群間差はなかった。[17]

一方、画像で測った腹部脂肪の総面積は、カテキン群で−7.7%、対照群で−0.3%となり、群間差は有意だった。腹部皮下脂肪の面積の変化もカテキン群で大きかった。体重で有意差がないことは、測定したほかの項目まで全く変化しないという意味ではない。しかし腹部脂肪の面積の結果を、体全体の脂肪が同じ割合で落ちたと読み替えてもいけない。[17]

このように成績が分かれる研究は、広告の短い文に収まりにくい。「腹部脂肪の面積に差が出た」という文のそばに、「体重は有意な群間差ではない」と置くと、派手さは薄れる。その代わり、読者は自分が体重計で期待していることと、画像検査で分かったことを混同せずに済む。測定項目を残したまま読んでこそ、肯定的な結果の価値も正確になる。[17]

カフェインを除いた抽出物の結果にも、条件の違いが見える。運動を行う若い男性14人を対象とした二重盲検プラセボ対照試験では、抽出物を4週間用いた側で、脂肪酸化率が24.9%増え、体脂肪率が1.63%減少したと報告された。自転車での運動を評価した小規模研究であり、働き盛りの女性の普段の飲茶をそのまま代表する結果ではない。[16]

別の試験では、普段から運動する過体重の27人を、カフェインを除いた緑茶抽出物、その抽出物とほかの抗酸化成分を組み合わせた処置、プラセボに割り付けた。各群9人で、標準化した有酸素運動を維持しながら8週間調べている。脂肪酸化などの改善が示されたのは、追加の成分を含む処置であり、体組成は概して変わらなかった。[10]

この試験の肯定的な代謝結果を、カフェインを除いた緑茶成分単独の成果とは呼べない。何が入っているか、どの群で差が出たかを確かめることが先だ。また、若い男性の試験とこの試験では対象も期間も処置も異なり、単純に勝ち負けをつける比較ではない。運動に成分を足す発想には検討すべき結果があるが、いつも体組成が改善するとは言えない。[16][10]

よくある誤解

「脂肪酸化が増えれば、その量だけ体脂肪が減る」という理解は、測定項目を飛び越えている。短期メタ分析で示された12.2 gは、測定中の脂肪利用の増加である。これを減った体脂肪の重さとして数えたり、日数を掛けて未来の減量を表示したりするのは、要旨が示す結果の外に出る。体重や体組成を直接調べた試験も併せて読む必要がある。[5][3][18]

「緑茶の研究だから、普通の緑茶でも同じ」という理解にも飛躍がある。今回の資料には抽出物、成分量を指定した飲料、ほかの成分と組み合わせた処置が含まれる。普段の緑茶と同じ成分量かを確かめる情報がなければ、研究用の量を杯数に直せない。カフェイン単独の結果についても、コーヒーという飲料全体の減量効果を保証するものではない。[8][17][10][5]

「効果が小さいなら、濃くすればよい」という読み方もできない。短期メタ分析には用量と代謝の関係が示されているが、長期の体重変化や安全な摂取量を決めた研究ではない。成分を含む抽出物を12週間用いても体組成に効果を認めなかった試験がある以上、量を増やせば体重への利益が確実に大きくなるという筋書きは、この資料からは出せない。[5][18]

有意差なしという結果を、あらゆる人にどんな作用もないと読むことも避けたい。対象人数や条件の範囲で、追加効果が確認されなかったという意味で受け止める。一方、有意差が出た結果も、別の年齢や体格、別の飲料へ自動的に広がらない。期待を整えるとは、肯定か否定の札を貼ることより、どこまで確かめた話かを保つことである。[3][17]

成分を増やす前には、代謝以外の測定結果にも目を向けたい。男性14人の無作為化二重盲検クロスオーバー試験では、緑茶とガラナの抽出物を含むカプセルを比較した。処置は1回にカフェイン200 mgと量を変えたカテキンの一種を含み、1日3回用いられた。24時間の消費は増えたが、脂肪酸化への効果はなく、拡張期血圧はプラセボより約5 mmHg上がり、その差は有意だった。[11] この処置の量は推奨量ではなく、家庭の緑茶の杯数にも換算できない。消費の増加だけを取り出して、増量を勧める材料にはしない。

今日からできること

• コーヒーや緑茶は、減量を期待して杯数を増やさず、普段の飲み方をいったん保つ。ふだんの摂取量で結果が異なった試験を踏まえた生活上の提案であり、杯数を保つ方法自体の減量効果を試した研究ではない。
• ふだん飲む種類と杯数を把握する。維持期の試験では普段のカフェイン摂取が少ない人と多い人で結果が異なった。[9] 記録を使うなら日数を決めず、習慣を振り返る手段にする。
• すでに運動を続けていて無理なく取り組める人は、中強度の運動を週180分以上行う条件を参考に、今週の運動を実際に始める。試験では摂取エネルギーを一定に保ち、この運動に飲料を組み合わせて比べた。[17] 初めて運動する人が同じ量を急に目指すための指示ではない。
• 運動する日は、飲料を用意するだけで終わらず、歩くなどの動作に時間を使う。上の週180分を週3日に分けるなら1日60分という予定になるが、これは時間配分の例である。試験は週3回以上の監督付き運動を含み、自己流の散歩を同じ条件で検証したわけではない。
• 緑茶抽出物やカフェインの補充を検討する場合、妊娠中・血圧が高い人・薬を飲んでいる人は、使う前に医師に相談する。以下の血圧の試験は、これらの人の安全性を確かめた資料ではない。

一杯への期待を、通う時間に置き換えるオンザショア立川店

緑茶成分と運動を組み合わせた試験を読むと、一杯を選ぶだけでなく、動く時間を確保することにも目が向く。生活の予定に運動する場所を組み込みたいとき、オンザショア立川店の営業時間とレッスンの内容が、通える枠を探す手掛かりになる。

店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。営業時間は8:00〜23:30で、年中無休だ。朝の一杯のあとか、仕事帰りか、自分の生活と照らして通う時間を考えられる。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティス、女性専用のキックボクササイズなどがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンから、続けたい内容を確かめる入口をつくれる。

ヨガの体験は税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚・フェイスタオル1枚・ヨガマットのレンタルが含まれる。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。通う前に店の案内と料金を確認し、日時を決めたら体験の予約へ進める。

参考文献

3. Effect of green tea on resting energy expenditure and substrate oxidation during weight loss in overweight females — K. Diepvens et al., 2005, British Journal of Nutrition. DOI: 10.1079/bjn20051580
4. The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta‐analysis — R. Hursel et al., 2011, Obesity Reviews. DOI: 10.1111/j.1467-789x.2011.00862.x
5. Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. — A. Dulloo et al., 1999, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/70.6.1040
6. Body weight loss and weight maintenance in relation to habitual caffeine intake and green tea supplementation. — M. Westerterp-Plantenga et al., 2005, Obesity research. DOI: 10.1038/oby.2005.142
7. The Impact of Decaffeinated Green Tea Extract on Fat Oxidation, Body Composition and Cardio-Metabolic Health in Overweight, Recreationally Active Individuals — Justin D Roberts et al., 2021, Nutrients. DOI: 10.3390/nu13030764
8. Effects of encapsulated green tea and Guarana extracts containing a mixture of epigallocatechin-3-gallate and caffeine on 24 h energy expenditure and fat oxidation in men — Sonia Bérubé-Parent et al., 2005, British Journal of Nutrition. DOI: 10.1079/bjn20051502
9. The effect of a decaffeinated green tea extract formula on fat oxidation, body composition and exercise performance — Justin D Roberts et al., 2015, Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1186/s12970-014-0062-7
10. Green tea catechin consumption enhances exercise-induced abdominal fat loss in overweight and obese adults. — K. Maki et al., 2009, The Journal of nutrition. DOI: 10.3945/jn.108.098293
11. Long-term green tea extract supplementation does not affect fat absorption, resting energy expenditure, and body composition in adults. — P. Janssens et al., 2015, The Journal of nutrition. DOI: 10.3945/jn.114.207829
12. The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis — R. Hursel et al., 2009, International Journal of Obesity. DOI: 10.1038/ijo.2009.135

冒頭の写真: カップに入った緑茶を写した写真。緑茶と飲用のカップが画面に収められている。（写真: JIP / CC BY-SA 4.0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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