夢を覚えている方法は日記の練習なのか。朝の記録と眠りの量を分けて読む

2026.11.08
ヨガとからだの小さな疑問

何を聞くかで、残る夢の幅が変わる

自由に話してもらう夢の報告は、感覚の体験を取りこぼしうる、と著者らは書いている。そこで感覚を直接聞く日記を作り、自宅で、目覚めたときに、複数日にわたって書いてもらった。集まったのは3476件の日記であり、3476人ではない。最も多かった感覚は視覚、次いで聴覚、次いで触覚だった。嗅覚と味覚は、同じように低かった。一つの感覚だけの夢より、複数の感覚が重なる夢のほうが、はるかに多かった。感覚の多さは、肯定的な夢でも否定的な夢でも、感情の強さ、および夢を思い出した明瞭さと、正の関係にあった。出現の仕方は、感情が肯定的な夢と否定的な夢とで違った。[6]

感情の色も、誰が採点するかで景色が反転する。以前の多くの調査は否定的な感情が多いとしてきたが、夢の生活が全体として暗い、と結論するのは方法の問題で限られる、と著者らは言う。三つの採点を並べた。夢を見た本人による強さ、外部の評定者による強さ、夢の中で明示された感情を数える方法である。本人が評定すると、否定と肯定は釣り合った。外部の評定では、否定が肯定を上回った。主に、外部の評定が肯定的な感情を小さく見積もるためだった。夢の感情の強さと、夢の想起頻度のあいだには正の相関があった。日記の夢の感情の色について、性別の差は有意でなかった。[17]

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目覚めが多い週に、報告も動く

喫煙の中止に使うバレニクリンでは、睡眠の異常や悪夢が有害事象として語られてきた。この研究は、睡眠と夢の変化を前向きに見た最初のものだと著者らは述べる。喫煙者38人が二つの中止プログラムに参加し、25人がバレニクリン、13人がニコチン補充療法だった。開始前と、治療開始から2週後に、それぞれ1週間の睡眠日記を書き、夢を音声で記録した。年齢は共変量である。バレニクリン群では、目覚めの回数が治療後に有意に増え、夢の想起率も増えた。睡眠の指標と夢の指標が互いに相関したのは、治療後、しかもバレニクリンのあいだだけだった。禁煙治療中の喫煙者の結果であり、18〜39歳の女性一般の記録習慣にそのまま当てはめることはできない。[11]

著者らは、想起率と睡眠の断片化の相関から、この薬を異常な夢の直接の原因とは見なせない、と言う。ニコチン補充療法との群間比較も、異常な夢が実際にあるのかに疑いを残した。活性化のモデルに沿えば、バレニクリン群で報告が多かったのは、より軽い眠りと関係しうる。眠りをわざと浅くすれば夢を覚える、という手順はここから出ない。薬の名前を、想起を増やす工夫としてメモしない。治療中に夜の途中で目が覚める変化は、医師の領域である。[11]

イタリアでは、感染拡大の制限中に睡眠と夢が強く影響を受けた、という横断的な研究がすでに多かった。この研究は前向きで、最初に100人へウェブ調査を頼み、最終90人が2週間の記録に残った。4月28日から5月4日が全面的な制限、5月5日から5月11日が緩和である。毎朝、自宅で睡眠と夢の日記を書いた。制限中のほうが、目覚めの回数が多く、入眠はしにくく、夢の想起頻度と明晰夢の頻度が高かった。緩和の週には、「混んだ場所にいる」夢が、制限中より多かった。[3]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

白紙の朝を、夢が無かった証拠にしない

感情を言葉にしにくい特性について、二つの仮説が試された。夢は乏しくてほとんど思い出されない、という側と、調整されず悪夢のようだ、という側である。研究1は若い成人数百人への回顧調査、研究2は若い成人153人の1週間の前向き日記で、想起、内容、長さを見た。尺度の下位の側面は、他の側面を統計的に揃えたあとでも、別々の夢の特徴と相関した。外向きの思考が強いほど、夢を思い出さない夜が増え、夢は短く、退屈で鮮明さに欠け、夢を重要だと思わない方向だった。感情の同定が難しい、あるいは感情の描写が難しい、という側面が強いほど、動揺する夢の夜が増え、夢は奇妙で攻撃的だと評定された。両方の仮説は支持された。担う側面が違った。[4]

悪夢が週に少なくとも2回ある人32人（国際疾病分類のF51.5）を、ゲシュタルト療法の群と、それに明晰夢を足した群へ無作為に分け、それぞれ10週続けた。明晰夢とは、見ている最中に夢だと気づいている状態を指す。両群が治療のあいだ、睡眠と夢の日記をつけた。悪夢のある患者の治療試験であり、18〜39歳の女性一般の夢日記の効果へそのまま広げられない。悪夢の頻度は、10週の時点と3カ月後の追跡で、両群とも有意に減った（ウィルコクソン検定でP≤0.05）。夢の想起頻度の有意な減少は、ゲシュタルト療法だけの群でのみ見られた（同じくP≤0.05）。明晰夢を習得できた人では、減少がより早く、より大きかった、と著者らは記している。睡眠の質は、追跡の時点では両群で改善し（P≤0.05）、治療終了の時点で有意な改善を示したのは明晰夢を足した群だけだった（P≤0.05）。結論として著者らは、ゲシュタルト療法と組み合わせた明晰夢を、悪夢の頻度を減らし、主観的な睡眠の質を改善する有力な技法だ、と書いている。[5]

この試験は、自宅で手帳の行を工夫する手順ではない。日記は両群がつけており、想起頻度が減った群を、日記の有無では分けられない。書き続けた期間に、想起頻度が有意に下がった群がある。手帳を続ければ覚えるようになる、という期待を、この試験は支持しない。一方で、著者らが有力だと結論したのは悪夢の頻度と睡眠の質であり、想起を増やす効果ではない。悪夢が週に2回以上あって生活に張り付いているときは、紙の行数の話ではなく、医師に相談する領域だ。[5]

健康な高齢者から、週1回の電話で夢の系列を集め、20の夢についての内的な一貫性と、4週後または22週後の再検査を計算した研究がある。高齢者の電話調査なので、18〜39歳の女性の朝の日記にそのまま当てはめるには検証が要る。夢の想起と夢の長さはかなり安定し、奇妙さと感情の色は、同一人物の中で大きく揺れた。起きているときの特性との相関に耐える指標が欲しいなら、できるだけ多くの夢、およそ20を、ごく短い期間に集める必要がある、と著者らは書く。この所見を日記の夢や、実験室の夢へ広げるには、さらなる研究が要る、とも書いている。朝の一行で、自分は夢を覚える人間になった、と判断するのは早い。安定していたのは、電話で追った想起と長さのほうであり、個々の夢の色は揺れていた。[18]

よくある誤解

朝の日記を続ければ、夢を覚える力そのものが上がる、と思われやすい。ここに挙げる研究は、日記をつけた人とつけない人で頻度の上昇を比べていない。日記は測定に置かれ、状況、治療、質問の形が変わったときに報告が動いている。書き続けた10週のあいだに、想起頻度が有意に下がった群もある。電話で追った系列では想起はかなり安定していたが、それは日記の練習結果ではない。[5][18][3]

レム睡眠を長くすれば、覚える夢も増える、もそのままでは置けない。43人の画像では、割合と想起頻度は別のネットワークだった。別の43人では、規則的な睡眠が、構造と想起の関係を修飾しなかった。一方で、目覚めが多い状態と報告の増加が同時に起きた記録はある。レムの割合や眠りの規則性と、夜に何回目覚めたかは、同じノブではない。[9][7][3][11]

夢はもともと暗く、覚えているものが怖いのは当然、も採点者次第で崩れる。本人が評定すると肯定と否定は釣り合い、外の評定者が暗い側に傾くのは、肯定を小さく見積もるためだった。感情が強いことと想起頻度は正の相関であり、怖さだけが記憶の条件だとは書いていない。感覚を直接聞くと、肯定的な夢でも否定的な夢でも、感覚の豊かさと想起の明瞭さが一緒に動いた。[17][6]

今日からできること

枕元に紙を置き、目覚めたときに、夢を思い出せたかと覚えている内容を残す。まず1週間、毎朝同じ項目で記録する。若い成人153人の前向き研究で用いられた期間を、記録を区切る目安にする。これは想起を増やすために証明された練習期間ではない。[4][6]
見たものに加えて、音があったか、何かに触れたか、を分けて書く。3476件では視覚が最多でも、複数の感覚が重なる夢のほうがはるかに多かった。匂いと味は同じように少なかったので、無いことを失敗にしない。[6]
夜に「よく見るほうだ」と書いた自己像と、その夜の記録の件数を、同じ増減として扱わない。102人と208人では、回顧と前向きで差の有無が分かれた。平均年齢も64.08歳と30.08歳で揃っていない。[2]
レムの割合や睡眠時間を、想起の目標値にしない。43人では割合と想起頻度のネットワークが分かれ、別の43人では規則的な睡眠が構造との関係を修飾しなかった。目覚めを増やすために眠りを削る手順も、ここには無い。[9][7][11]
個々の夢の奇妙さや感情の色で、自分の夢の性格を決めない。電話調査では、想起と長さは安定し、奇妙さと感情は大きく揺れた。内容の指標を安定させるには、およそ20の夢を短い期間に集める必要があった。この20は、日記の合格点ではない。[18]
悪夢が週に2回以上続くときは、32人を10週追った治療試験の話であり、枕元の行を増やす話ではない。医師に相談する。著者らが有力としたのは、明晰夢をゲシュタルト療法に足したときの悪夢と睡眠の質である。[5]

オンザショア立川店の夜に、手帳とは別の戻り先を

夢日記を見返すときは、夢の内容と、その週に何をして過ごしたかを分けて眺めたい。運動の予定も、生活の記録に残す出来事の一つになる。オンザショア立川店は、体を動かす予定を選ぶ場所である。夢の想起が増える効果を示す研究として、ここまでの論文を使うことはできない。

建物はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。開いているのは8:00〜23:30で、年中無休というのは扉の時刻であり、レッスンの開始とは別だ。8時の回は土曜と日曜だけ。平日の朝いちばんは月曜から木曜が10時、金曜が13時。夜の遅い回は水曜と金曜の21時開始である。年末年始の12/29〜1/3は通常のレッスンを休み、会員向けの特別の有料講座になる。

妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。体験は税込1,980円の60分で、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。動かし方は溶岩のヨガに限らず、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがあり、ヨガだけで25種類以上ある。続きの確認は料金と体験の予約にあり、店の全体はオンザショア立川店で見られる。

参考文献

[2] Dream Recall, Nightmares, and Aggression-Related Dream Content in Patients with REM Sleep Behavior Disorder (RBD) — Jigalin R, Schredl M., 年: 2025, 誌名: Sleep science (Sao Paulo, Brazil). DOI: 10.1055/s-0045-1809924

[3] The impact of the end of COVID confinement on pandemic dreams, as assessed by a weekly sleep diary: a longitudinal investigation in Italy — Scarpelli S, Gorgoni M, Alfonsi V, Annarumma L, Di Natale V, Pezza E, De Gennaro, 年: 2022, 誌名: Journal of sleep research. DOI: 10.1111/jsr.13429

[4] The relationship of alexithymia characteristics to dreaming — Lumley MA, Bazydlo RA., 年: 2000, 誌名: Journal of psychosomatic research. DOI: 10.1016/s0022-3999(00)00096-9

[5] Studies with lucid dreaming as add-on therapy to Gestalt therapy — Holzinger B, Klösch G, Saletu B., 年: 2015, 誌名: Acta neurologica Scandinavica. DOI: 10.1111/ane.12362

[6] Sensational Dreams: The Prevalence of Sensory Experiences in Dreaming — van der Heijden AC, Thevis J, Verhaegen J, Talamini LM., 年: 2024, 誌名: Brain sciences. DOI: 10.3390/brainsci14060533

[7] Brain structural basis of individual variability in dream recall frequency — Zhou S, Xu J, Su Z, Li Y, Shao Y, Sun H, Zhu H, Zou Q, Gao JH., 年: 2019, 誌名: Brain imaging and behavior. DOI: 10.1007/s11682-018-9964-3

[9] Dissociated resting-state functional networks between the dream recall frequency and REM sleep percentage — Zou Q, Zhou S, Xu J, Su Z, Li Y, Ma Y, Sun H, Wu CW, Gao JH., 年: 2018, 誌名: NeuroImage. DOI: 10.1016/j.neuroimage.2018.03.015

[11] Use of varenicline in smokeless tobacco cessation influences sleep quality and dream recall frequency but not dream affect — Polini F, Principe R, Scarpelli S, Clementi F, De Gennaro L., 年: 2017, 誌名: Sleep medicine. DOI: 10.1016/j.sleep.2016.11.002

[16] Dream recall after sleep interruption in brain-injured patients — Murri L, Massetani R, Siciliano G, Giovanditti L, Arena R., 年: 1985, 誌名: Sleep. DOI: 10.1093/sleep/8.4.356

[17] Emotions in diary dreams — Schredl M, Doll E., 年: 1998, 誌名: Consciousness and cognition. DOI: 10.1006/ccog.1998.0356

[18] Reliability in dream research: a methodological note — Schredl M, Funkhouser AT, Cornu CM, Hirsbrunner HP, Bahro M., 年: 2001, 誌名: Consciousness and cognition. DOI: 10.1006/ccog.2001.0522

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。