二度寝はなぜだるいのか、57%が二度寝派の調査と寝起きに残る眠りの研究を読む

2026.11.08
ヨガとからだの小さな疑問

長く眠るほど重い、は昼寝の試験でも結果が分かれる

二度寝は長いほどだるい、というのが世間の相場だ。二度寝そのものの試験ではないが、昼寝と仮眠の研究には相場に沿う結果がある。健康な女性12人が夜間に90分と30分の仮眠を組み合わせた試験では、順番によらず90分の仮眠のあとに慣性が出て、30分のあとはごく小さかった[6]。32人の試験でも、慣性が見られたのは30〜60分の昼寝である[15]。2026年の総説も、30分を超える長い昼寝には慣性の恐れがあると書く[8]。

一方で、相場に収まらない結果もある。午前2時の模擬夜勤の試験では、30分でも2時間でも直後に成績が落ちた。ただしどちらも10〜30分で検出できなくなった[19]。17人の昼寝の試験でも、抜けるのに必要な時間は25分と90分のどちらも少なくとも1時間だった[1]。長いと慣性の出やすい試験があり、短くても出る試験もある。短いから無傷とは言えない。

昼寝の時間選びについては、32人の試験が現実的な答えを残している。10〜60分の昼寝はいずれも起床の4時間後まで気分と眠気をよくしたが、記憶の取り込みが改善したのは30分だけで、著者らは手間と利益の釣り合いが最もよいのは30分だとした[15]。ただし著者ら自身、明確な勝者はいないとも書く[15]。

そして肝心の朝の数分については、これらの試験は何も言っていない。昼と夜中の眠りの話を、アラームのあとの布団へ持ち込むのは推測である。450人の研究も二度寝派と非二度寝派を比べたもので、数分の眠り直しがだるさを増やすか減らすかを割り振って試したわけではない[21]。

もう一つ、仮眠の試験を読むと見えるずれがある。起きた直後の重さと、そのあとの利益は別の話なのだ。

女性12人の試験では、仮眠を取った2条件はいずれも、仮眠なしと比べて2時間後の反応が速く、誤りも少なかった[6]。17人の試験では、最初の30分に落ちた成績は1〜2時間後に有意に持ち直した[1]。32人の試験では、気分と眠気の改善は起床の4時間後まで続いた[15]。

起きた瞬間の「失敗した」という感じは、その眠りの採点としては早すぎる。少なくとも昼寝と夜勤の仮眠については、そう言える。

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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よくある誤解

二度寝したくなるのは気合いが足りないから。 もう一度眠りたい欲求は、睡眠慣性という状態の中身に数えられている[3]。450人の研究の著者らは、二度寝を睡眠慣性を減らそうとする方法と捉えている[21]。

眠気を感じなければ、頭は回っている。 寝不足が続いた条件では、8時間の条件より起床直後の成績が約10%低くても眠気の自覚に差は出なかった[14]。

深い眠りから起きるとだるく、浅いときに起きればすっきりする。 悪化を指摘するレビューはあるが[4]、深い眠りの影響は課題と時刻によって変わるという総説もある[23]。過眠の患者の昼寝では、眠りの段階の変数は成績を独立には説明しなかった[22]。言い切れる話ではない。

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

今日からできること

毎晩6時間を切る週ほど、起きて2分の自分を信用しない。大事な送信や決定は、体感がよくても後ろへずらす[14]
光を試すなら期待は控えめに。自宅の試験は就寝45分後に起こして光るメガネを使ったもので、朝のカーテンの光を調べたものではない。自覚の改善も穏やかだった[9]
昼寝は30分を目安に置き、そのあとの大事な作業や運動までは1時間みておく[15][1]
二度寝の回数を責める前に、寝た時刻と起きた時刻を1週間書いて、夜型や眠りの乱れがないかを見る。二度寝派に多かった特徴である[21]
起きたあとの混乱や重さが毎日のように長く続き、生活に支障が出るなら、二度寝の工夫ではなく医師に。過眠の病気では深刻な症状になることがあり、気分の不調のある人でも起きづらさはよく報告される[3][23]

オンザショアの朝いちばんは、二度寝のあとに来る

オンザショア立川店の平日の朝いちばんは、月曜から木曜が10時、金曜が13時である。8時の回は土曜と日曜だけ。店は年中無休で8:00〜23:30に開いているが、レッスンの開始はそれとは別で、夜の遅い回は水曜と金曜の21時に始まる。

週末の8時の回を選ぶなら、昼寝の試験の「少なくとも1時間」を朝に借りて、早めに起きるのも一つの考えだ。ホットヨガで寝起きのだるさが消えるとは、ここで読んだ研究のどれも言っていない。決まった曜日に布団を出る理由を1つ持つ、それだけの話である。

場所はJR立川駅北口から徒歩1分、エトロワビル3F。溶岩ホットヨガのほか、常温のヨガやピラティス、女性専用のキックボクササイズもある。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンとタオル類、ヨガマットのレンタルが込み。体験の予約と料金、店のトップはこちら。

もう5分、と決めているのは、2分前まで眠っていた脳である。

妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない（常温のマタニティヨガがある）。医師から運動を止められている方は利用できない。

参考文献

[1] The effects of sleep inertia following EEG-monitored short and long naps on perceptual, cognitive, and physical performance in recreational athletes — Boukhris O, Suppiah H, Kerkeni M, Trabelsi K, Chtourou H, Driller M., 2026, Chronobiology international. DOI: 10.1080/07420528.2025.2597953

[3] From physiological awakening to pathological sleep inertia: Neurophysiological and behavioural characteristics of the sleep-to-wake transition — Ruby P, Evangelista E, Bastuji H, Peter-Derex L., 2024, Neurophysiologie clinique = Clinical neurophysiology. DOI: 10.1016/j.neucli.2023.102934

[4] Sleep Inertia in Aviation — Sauvet F, Beauchamps V, Cabon P., 2024, Aerospace medicine and human performance. DOI: 10.3357/amhp.6343.2024

[6] A 90- followed by a 30-min nap reduces fatigue whereas a 30- followed by a 90-min nap maintains cognitive performance in night work: A randomized crossover-pilot study — Oriyama S., 2024, Sleep medicine. DOI: 10.1016/j.sleep.2024.03.010

[8] Physical activity, athletic performance, and recovery: The role of sleep — Geoffroy PA., 2026, L’Encephale. DOI: 10.1016/j.encep.2026.03.005

[9] An at-home evaluation of a light intervention to mitigate sleep inertia symptoms — Hilditch CJ, Pradhan S, Costedoat G, Bathurst NG, Glaros Z, Gregory KB, Shattuck, 2024, Sleep health. DOI: 10.1016/j.sleh.2023.07.015

[14] Chronic sleep restriction greatly magnifies performance decrements immediately after awakening — McHill AW, Hull JT, Cohen DA, Wang W, Czeisler CA, Klerman EB., 2019, Sleep. DOI: 10.1093/sleep/zsz032

[15] Influence of mid-afternoon nap duration and sleep parameters on memory encoding, mood, processing speed, and vigilance — Leong RLF, Lau T, Dicom AR, Teo TB, Ong JL, Chee MWL., 2023, Sleep. DOI: 10.1093/sleep/zsad025

[19] Are Short Duration Naps Better than Long Duration Naps for Mitigating Sleep Inertia? Brief Report of a Randomized Crossover Trial of Simulated Night Shift Work — Patterson PD, Okerman TS, Roach DGL, Hilditch CJ, Weaver MD, Patterson CG, Sheff, 2023, Prehospital emergency care. DOI: 10.1080/10903127.2023.2227696

[21] Snoozing: an examination of a common method of waking — Mattingly SM, Martinez G, Young J, Cain MK, Striegel A., 2022, Sleep. DOI: 10.1093/sleep/zsac184

[22] Post-Nap Sleep Inertia in Narcolepsy Type 1 and Idiopathic Hypersomnia — Derre A, Jaussent I, Dauvilliers Y., 2026, Sleep. DOI: 10.1093/sleep/zsag265

[23] Waking up is the hardest thing I do all day: Sleep inertia and sleep drunkenness — Trotti LM., 2017, Sleep medicine reviews. DOI: 10.1016/j.smrv.2016.08.005

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。