森林浴の効果を論文で確かめると、気分の短期の改善、血圧の低下、免疫力の話で確かさが違う。25研究・1,876人のメタ分析、高血圧の高齢者の試験、白血球がわずかに減った若者の交差試験を棚に分けて読み、言えることと言えないことを順に分けて示す。
「森林浴はナチュラルキラー細胞の活性を高め、がんの予防効果を示唆する」。週刊誌の見出しのようだが、査読誌に載った総説の中身である[8]。書いたのは、森林医学という分野を立ち上げたと自ら述べる研究者だ[8]。一方で、同じ森林浴を調べた別のメタ分析（複数の研究を統合する解析）は、証拠の確かさを「非常に低い」と判定し、病気の予防や治療の手段としてではなく、補完的な習慣として読むよう求めている[2]。
どちらも森林浴を支持する側に近い論文である。答えが違って見えるのは、違う棚の話をしているからだ。森林浴の効果は、三つの棚に分けると確かさが変わる。いちばん厚いのは、気分とストレスの短期の改善で、複数のメタ分析で方向がそろう。血圧は下がる方向の結果があるが、心拍などの体の指標の確かさは「非常に低い」と判定されている。「免疫力」は話がいちばん大きく、ここで読んだ論文では人数を束ねた数字がいちばん乏しい。
店のサイトには「森林浴をスタジオで体感する」という記事があるが、あちらはスタジオの体験の話なので、ここでは譲る。この記事で読むのは森そのものの論文だけである。立川駅から青梅線に乗って森へ向かう土曜の朝、期待してよいことと、期待しすぎなことを分けておきたい。
いちばん厚い棚は、気分とストレスである
2026年のメタ分析は、25研究・1,876人を集め、森林セラピーでストレス、抑うつ症状、不安症状が下がると報告した。効果の大きさを標準化した数字（SMD）は順に−0.71、−0.68、−0.77で、著者はこれを短期の中〜大の低下と呼ぶ[6]。別のメタ分析は36本・3,554人から抑うつと不安の有意な低下を確認している[15]。ランダム化比較試験（くじで群を分ける試験）だけを集めた18本・2,169人の解析でも、抑うつ症状のSMDは−1.009だった[11]。方向はそろっている。
ただし同じ論文が、同じ段落でくぎを刺している。研究ごとのばらつきが大きく（ばらつきの指標I²は74%超）、証拠の確かさはストレスで「中」、抑うつと不安で「低」と判定された[6]。18本の解析のばらつきは90.1%に達する[11]。測り方の多くは本人の自己申告で、しかも参加者の盲検化ができない[6]。自分が森にいると気づかせずに森を歩かせる試験は、組めないのである。「森に行ったから気分がいい」と答えるのは、森の成分のせいかもしれないし、土曜に森へ行ったせいかもしれない。よい結果ほど論文になりやすい偏りも疑われ、それを補正すると効果の推定は有意なまま小さくなった[6]。別の11研究の解析は、気分の指標も含めて確かさを「非常に低い」と判定している[2]。棚が厚いというのは、確かだという意味ではない。
若い人のデータもある。健康な若者36人が、森と街で1日2回2.5kmずつ歩き、1週間あけて入れ替えた交差試験では、森のあとに知覚ストレス（22.3から20.7）、気分の乱れ（104.6から93.2）、不眠の重さ（6.2から4.8）がそろって改善した。眠りの質の尺度も20.5から18.0へ改善した。街を同じように歩いたあとには、同等の改善は見られていない[13]。同じ距離を歩いて場所だけが違う比較なので、運動のせいという逃げ道がひとつふさがれている。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
血圧の棚は、下がるという報告がある。心拍などの体の指標の確かさは「非常に低い」
血圧については2017年のメタ分析がある。2016年5月までの英語と日本語の文献から、ランダム化試験だけでなくコホート研究や比較研究も含めた20試験・732人を見て、森にいるときの収縮期血圧も拡張期血圧も、森以外の環境より有意に低かった[19]。2025年には、本態性高血圧の高齢者36人を森（24人）と街（12人）に割り付け、食事も余暇も睡眠の時間割もそろえて2泊3日を過ごさせた試験が出た。森の群で血圧と、炎症の指標であるhs-CRPが街の群より有意に低かった[5]。条件をここまでそろえた試験は読み応えがある。ただし36人で、3日間である。
反対側の数字もある。3,554人のメタ分析は、気分の改善に比べて、血圧や心拍などの体の指標では「それほど多くの利益は観察されなかった」と書く[15]。血圧そのものではないが、2026年のメタ分析（11研究）は、前後の比較で心拍数が平均4.00、緊張と不安の尺度が0.79、抑うつの尺度が0.68下がったと報告しつつ、確かさを「非常に低い」と判定した[2]。理由は偏りのリスク、結果の不一致、不正確さである[2]。同じ論文で、心理の指標のいくつかはp<0.00001という強い統計的有意を示している[2]。p値がいくら小さくても、確かさの判定は「非常に低い」のまま動かない。p値は偶然かどうかの話で、研究の質の話ではないからだ。
この棚の読み方はこうなる。森の環境で血圧が低いという報告はある。それが長く続くのか、高血圧の管理として意味のある大きさなのかは、まだ決着していない。少なくとも、降圧の薬を休んで森に行く根拠にはならない。
免疫の棚は、話が大きく、束ねた数字が乏しい
検索窓に「森林浴 効果 免疫力」と打ち込む人がいちばん読みたいのは、この棚だろう。総説には、森林浴がナチュラルキラー（NK）細胞の活性と数、細胞内の抗がんたんぱく質を増やすと書かれている。ただし結論の動詞は「がんの予防効果を示唆する」であり、「防ぐ」ではない[8]。2026年の別の総説は、NK細胞活性の上昇との関連を挙げ、森林浴を免疫やストレスの調節を支える有望で低リスクの方法と結論している。同時に、研究の設計や測定のばらつきが大きく、因果の推論には限界があるとも書く[1]。
ここに、2026年の交差試験が小さなずれを持ち込む。先ほどの健康な若者36人では、森のあとに総白血球数と一部の白血球が、正常の範囲内でわずかに減った[13]。NK細胞の活性とは別の指標である。さらに、森林浴で増えると総説に書かれたDHEA-Sというホルモンは[8]、この試験では森で変わらず、街を歩いたあとに増えた[13]。森のほうが数字が動かず、街のほうが動いたのである。1本の小さな試験で総説をひっくり返せるわけではないが、「森に入れば免疫の数字が上がる」と一本調子に言えないことは分かる。
総説の列挙はさらに続き、COVID-19への予防効果の可能性にまで及ぶ[8]。動詞はここでも「可能性がある」である。NK細胞の活性が上がるという報告と、病気になりにくくなるという結論は別のものである。高血圧の高齢者の試験で炎症の指標が街の群より低かったという前向きな結果はあるが[5]、対象は高齢の患者で、若い人の「免疫力」にそのまま貼り替えることはできない。若者の試験でも、空腹時血糖と中性脂肪のわずかな低下を含めて、著者は短期の体の変化の臨床的な意味は今後の検討が必要だとしている[13]。
暑い森と寒い森では、効き目の数字がばらける
森の効果を気温で切った、あまり知られていないメタ分析がある。3,384件の記録から9研究（30事例）を選び、不快指数で分けて比べた。暑くも寒くもない条件では、心拍数のSMDが−1.19、緊張が−1.36、疲労が−0.90、混乱が−1.10、活力が+1.23と、そろってよい方向に動いた。寒い条件と暑い条件では、効果が一定しなかった[9]。
著者は不快指数16〜24の条件を優先することを勧めている。ただし研究の地域に偏りがあり、確かさも心理の指標で「中」、体の指標で「非常に低い」である[9]。それでも、真夏の森で汗だくになって「思ったほど癒やされなかった」と感じた人には、思い当たる数字かもしれない。森林浴の研究が、森より気温を問題にし始めたわけだ。
数字で読む森林浴
- −0.71: 25研究・1,876人のストレスの低下（SMD）。ただし確かさは「中」、自己申告が中心[6]
- 非常に低い: 11研究のメタ分析の確かさの判定。心拍数の低下は前後比で4.00[2]
- 20試験・732人: 2017年の血圧のメタ分析。森のほうが有意に低かった[19]
- 36人: 健康な若者の交差試験。気分は改善し、白血球はわずかに減った[13]
- 16〜24: 効果がそろいやすかった不快指数の範囲[9]
- 90.1%: 抑うつのメタ分析の研究間のばらつき。効果の平均だけ読むと見落とす数字[11]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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