ヨガやダイエットに関する最新健康記事紹介（2）
21 炎症は不妊の原因になるのでしょうか？
不妊症は、驚くほど一般的な問題です。米国では妊娠を希望する人の5人に1人、世界では1億8600万人が不妊症に悩まされています。徹底的な医学的評価により、女性、男性、または両方のパートナーに関わらず、多くのケースで原因となる重要な問題を発見することができ、治療に反応したり、体外受精（IVF）のような生殖補助医療を必要とする場合があります。
しかし、かなりの数のケースで、不妊の原因が見つからないことがあります。最近の研究で示唆されているように、そのうちのいくつかは炎症が原因になっているのでしょうか？もしそうなら、抗炎症作用のある食事や生活習慣は不妊症を改善するのでしょうか？
（1）炎症と不妊症の関係を探る
慢性炎症は、心血管疾患、脳卒中、がんなど、多くの健康状態に関連していると言われています。
不妊症におけるその重要性はまだ明らかではありませんが、いくつかの証拠は関連性を支持しています：
- 感染症、子宮内膜症、多嚢胞性卵巣症候群など、炎症が顕著な疾患では不妊症のリスクが高くなります。
- 体全体（全身）の炎症が子宮、子宮頸部、胎盤に影響を及ぼし、生殖機能を損なう可能性があります。
- 体外受精を行った不妊症の女性で、抗炎症食を実践している人は、実践していない人に比べて妊娠成功率が高い傾向にありました。
（2）抗炎症食は不妊症を改善できるのか？
現実的な可能性です。数十年前、研究者たちは、処方された不妊治療用の食事療法を行う女性がより規則的に排卵し、妊娠する可能性が高いことを観察しました。現在、Nutrients誌に掲載された複数の研究の2022年のレビューによると、抗炎症性の食事療法を行うことは、不妊を経験している人々にとって有望であることが示唆されています。研究は何年も離れて行われましたが、この2つの研究の食事は多くの要素を共有しています。
2022年のレビューでは、抗炎症作用のある食事が、以下のような効果をもたらすことがわかりました。
- 懐妊率が上がる
- 体外受精などの生殖補助医療の成功率を向上させる。
- 男性の精子の質を向上させる。
著者らは、食生活を改善することで、侵襲的で長期にわたる、費用のかかる不妊治療の必要性を減らすこともできるかもしれないと付け加えています。しかし、研究の質や所見の一貫性にはばらつきがあり、これを裏付けるには、より質の高い研究が必要である。
（3）抗炎症のライフスタイルを取り入れると、不妊症が改善されますか？
最近の研究は興味をそそるものですが、抗炎症の行動計画が生殖能力を向上させることを示す十分な根拠はありません。地中海式ダイエットのような植物ベースの食事や、抗炎症ライフスタイルの一部と考えられるその他の対策は、心臓の健康を改善し、他の多くの利点があります。
これが炎症を抑えることに直接起因しているかは不明です。しかし、この方法にはほとんどリスクがありません。そして、豊富な説得力のある証拠が、健康を改善し、病気と闘うことさえできることを示唆しています。
（4）抗炎症生活とは？
健康の専門家は、単一の定義に合意していません。ここでは、一般的な推奨事項をいくつか紹介します：
- 植物性食品、全粒穀物、オリーブオイルなどの健康的な脂肪を奨励し、赤肉、高度な加工食品、飽和脂肪酸を控える食事を採用する。
- タバコやベイプをやめる。
- 余分な体重を減らす。
- 体を動かすこと。
- 十分な睡眠をとる。
- 関節リウマチやアレルギーなどの炎症性疾患を治療する。
- 過度のアルコール摂取を控える。
- ストレスをコントロールする。
抗炎症薬は、例えば自己免疫疾患の治療など、特定の状況において役立つことがあります。しかし、すべての人に投与が必要なわけではありません。また、妊娠を希望する人にとっても、副作用のリスクを上回る効果が期待できるかは、まだ明らかではありません。
（5）ボトムライン
炎症が不妊症に重要かつ過小評価されている役割を果たし、抗炎症性の食事やライフスタイルが助けになる可能性はあります。しかし、これを確認するためには、もっと多くの証拠が必要です。もっとはっきりするまで、健康全般を改善し、慢性炎症を抑えるための対策をとることは理にかなっています。
22 薬が流行るとどうなるのか？
現在、重要な糖尿病治療薬であるセマグルチド（オゼンピック）が不足していますが、その原因は、糖尿病でない人があまりにも多く服用していることにあります。糖尿病でない人が服用しすぎているのです。なぜこのような事態になったのか、そして、この薬を最も必要とする人たちが確実に入手できるようにするためには、どのように軌道修正すればよいのかを説明します。
（1）重要な副作用を持つ糖尿病治療薬：体重減少
セマグルチド（オゼンピック）は、2型糖尿病の人が血糖値をコントロールし続けるのを助けるために、2017年に初めてFDAに承認されました。しかし、承認前の試験で、研究者は、人々が体重を減らすという顕著な副作用に気づきました。例えば、ある重要な研究では、週に1ミリグラムのセマグルチドを投与された人々の平均的な損失は次のとおりでした：
- 30週で10キロ近く減量
- 5％近くも体重が減る
- ウエストサイズが1.6インチ縮みました。
体重超過は2型糖尿病の主要な危険因子であるため、この副作用は2型糖尿病患者さんの助けとなりました。他の健康上の利点の中でも、減量は血糖値と血圧を下げ、他の糖尿病治療薬の必要性を減らすことができます。
（2）副作用をセールスポイントに変える
意図しない体重減少は、通常、研究用医薬品の副作用として記載されるものです。しかし、オゼンピックの広告では、他の可能性のある副作用と一緒に記載されることはなく、代わりにメリットとして紹介されたのです。オゼンピックの「トライゾーン」（医学の専門家ではなく、マーケティング担当者が作り出した言葉）は、血糖コントロールの改善、心血管リスクの低下、体重減少を約束した。
広告の下部には、見落としがちな細かい文字でこう書かれています：「オゼンピックは体重減少薬ではありません。複雑なメッセージの話だ！
オゼンピックのメーカーは、セマグルチドが糖尿病のない人のための減量薬になる可能性があると考えました。案の定、臨床試験では、セマグルチドを服用した過体重や肥満の人も大幅に体重が減少することが確認されました。セマグルチドは、肥満（BMI30以上）の人、または過体重（BMI27～29.9）で高血圧や高コレステロールなど、体重超過に関連する医学的問題を持つ人を対象に2021年にFDAの承認を取得しました。減量薬として、「ウェゴビー」に改名されました。
2つの薬剤の唯一の違い？セマグルチドの最大承認用量は、オゼンピックよりウェゴビーの方が少し高いです。
（3）ソーシャルメディアがオゼンピックの品薄を煽った件
Wegovyの承認後すぐに、有名人やソーシャルメディアのインフルエンサーたちがWegovyを服用し、輝かしい減量体験を共有するようになりました。さらに、米国では、特定の用途で承認された医薬品は、あらゆる用途で適応外処方される可能性があり、米国で書かれた処方箋の最大38%が適応外処方となっています（注：PDFの自動ダウンロード）。つまり、ウェゴビーが流行したのは、体重を減らしたいけれども、医学的な理由がない人たちによってもたらされた可能性があるのです。
高い需要によってウェゴビーが供給不足に陥った後、多くの人が体重を減らすためにオゼンピックに目を向けました。そして、そのことがオゼンピックの不足につながり、この薬に頼っている2型糖尿病患者の健康を脅かすことになったのです。
（4）優先順位を再調整し、無責任な処方を制限する。
このような事態は、糖尿病やセマグルチドを使用する他の医学的理由がない人にオゼンピックの処方箋を書いてくれる医師やその他の医療従事者がいなければ起こり得なかったことなのです。つまり、オゼンピックの処方を糖尿病の人に限定するという、明白な解決策を示唆しています。多くの医薬品では、事前承認プロセスによって、処方箋を満たす前に一定の条件を満たすことが要求されます。これは、オゼンピックにも適用できる。
もちろん、糖尿病でない人にも、オゼンピックの処方箋を請求しないように勧めるべきです。このメッセージは薬の広告には出てきそうにありませんが、公共サービス・アナウンスならうまくいくかもしれません。
医薬品の広告では、治療法が自分に合っているかどうかを医師に尋ねるよう促すことがよくあります。しかし、私たちはすでにオゼンピックの答えの重要な部分を知っています：もしあなたが糖尿病でないなら、減量を助けるために糖尿病の薬を頼むのはやめましょう。糖尿病でない場合は、減量のために糖尿病治療薬を頼まないでください。あらゆる治療法について、医師に相談してください。また、体重がすでに健康的な範囲にある場合、やせるために薬を飲むのは得策ではありません。
最後に、極めて重要な医薬品を最も必要とする人々に提供し続けるためには、医療従事者が責任を持って処方する必要があります。患者さんが責任を持って要求することが、その一助になるのではないでしょうか。
23 2型糖尿病の管理に役立つマインドフルな方法？～ヨガのようなマインドフルネスの実践は、糖尿病の方の血糖コントロールに役立つかもしれません。
定期的な運動、健康的な食事、十分な睡眠などの生活習慣の改善は、2型糖尿病患者さんのセルフケアの基本です。
しかし、マインドボディの実践についてはどうでしょうか？2型糖尿病の管理、あるいは治療に役立つのだろうか？Journal of Integrative and Complementary Medicine誌に掲載された複数の研究の分析によると、その可能性が示唆されています。
研究者らは、2型糖尿病患者に対するマインドボディの実践の効果を調査した28の研究を分析しました。研究に参加した人々は、糖尿病をコントロールするためにインスリンを必要とせず、心臓や腎臓の病気など特定の健康状態も持っていませんでした。研究に使用されたマインドボディのアクティビティは以下の通りです：
活動頻度や活動期間は、毎日から週に数回、4週間から6ヶ月とさまざまです。
いずれかのマインドボディ活動に一定期間参加した人は、糖尿病の重要なマーカーであるヘモグロビンA1Cの値が低下しました。平均して、A1C値は0.84%低下しました。これは、2型糖尿病治療の第一選択薬であるメトホルミン（グルコファージ）を服用した場合と同様の効果であるとのことである。
A1C値は、過去2～3ヶ月間の平均的な血糖値を示す血液検査によって決定されます。5.7％未満は正常値、5.7％から6.5％未満は糖尿病予備軍、6.5％以上は糖尿病の範囲と判断されます。
ヨガにはストレスを軽減する効果があります。「ヨガやその他のマインドフルネスの実践は、ストレス反応の反対であるリラクゼーション反応を引き起こす」と、ハーバード大学付属のマサチューセッツ総合病院のベンソン・ヘンリー心体医学研究所のヘルスコーチ兼内科医のシャル・ラムチャンダニ医師は言う。”リラクゼーション反応は、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを下げることができます。これにより、インスリン抵抗性が改善され、血糖値が抑制されるため、A1C値が下がります。”
リラクゼーション反応は、血流を改善し、血圧を下げることで、心臓発作や脳卒中を防ぐなど、他の点でも糖尿病患者を助けることができます。
このような研究結果は、さまざまなマインドボディの実践とA1C値の低下との関連性を示唆するものですが、それを明確に証明するものではありません。参加者のレベルには大きなばらつきがあった。しかし、研究対象となったすべてのマインドフルネスプラクティスが適度なプラス効果を示したことから、研究者らは、この種の活動が、標準的なライフスタイル治療とともに糖尿病治療の一部になる可能性を示唆しました。
マインドボディの実践は、特にリスクの高い人々を2型糖尿病の発症から守ることができるだろうか？この研究はこれを調べるために行われたわけではありませんが、Ramchandani博士は、リラクゼーション反応の長期的な効果を再び指摘しています。
「ストレスの軽減と管理は、気分の改善につながり、自己認識と自己規制の強化につながります」と彼女は言います。”これは、不健康な食品への欲求と戦い、良い食事を守り、定期的な運動を約束するなど、よりマインドフルな食事につながり、これらはすべて、2型糖尿病のリスクを減らすのに役立ちます。”
リラクゼーション反応を起こすことができる心と体の実践を取り入れる方法はたくさんあります。ここでは、Ramchandani博士からの提案をいくつか紹介します：
- Insight Timer、Calm、Headspaceなどのアプリを使って、毎日10分以上の瞑想をする。
- 地元のヨガスタジオやコミュニティセンターで、やさしいヨガ、気功、太極拳のクラスに参加する。
- ストレスを軽減し、リラックス反応を起こすのに役立つビデオやエクササイズを試してみましょう。
- ゆっくりとした呼吸をコントロールする練習をします。仰向けに寝て、片手または両手をお腹の上に置く。ゆっくりと深く息を吸い込み、肺の一番下の部分に空気を取り込み、手が上がるようにします。息を吸い込むとお腹が膨らんで上がり、息を吐き出すとお腹が縮んで下がるはずです。これを数分間繰り返します。
24 乳房再建後の生活に関する情報が不足している女性
乳房切除術を受けた乳がん患者の半数以上が乳房再建手術を選択する一方で、アメリカ人女性の3分の1近くが、その後精神的な調整が必要であることを認識していないことが、新しい世論調査で示唆されました。
このオンライン調査は、米国の成人2,047人を対象に、米国形成外科学会（ASPS）の委託を受けて、Harris Pollの研究者が2022年9月末に実施したものです。研究者たちは、乳房再建手術に関する一般的な誤解を測定することを意図していました。
この結果は、多くの女性が、この手術が自分や同世代の女性に精神的、肉体的、経済的にどのような影響を与えるかについての情報を欠いていることを示唆しています。半数以上の女性が、乳房を再建するために、他の部位から採取した天然組織など、乳房インプラント以外のどのような選択肢があるかわからないと回答しています。連邦法では、乳房切除後の再建手術を保険会社がカバーすることが義務付けられていますが、4分の3近くの女性が、再建手術の費用を負担するかどうかわからないと回答しました。10人に6人以上の女性が、再建した乳房の感覚を取り戻すことが可能であることを知りませんでした。
25 心臓の健康のために栄養補助食品を買ってはいけない
心臓病のない人にとって、低用量スタチン療法は、心臓の健康を改善するために推進されている6つの栄養補助食品よりもLDL（悪玉）コレステロールを低下させることができることが、Journal of American College of Cardiologyによって2022年11月6日オンライン版に発表された研究により明らかになりました。
研究者たちは、心血管疾患を持たない40歳から75歳の成人190人を対象に調査を行いました。参加者のLDL値は最適から高値まであり、10年以内に心血管系疾患を発症するリスクは5％から20％であった。全員が無作為に8つのグループのうちの1つに入れられた。あるグループはスタチン系薬剤ロスバスタチン（クレストール）を5ミリグラム、別のグループはプラセボを毎日、残りのグループは魚油、シナモン、ガーリック、ターメリック、植物ステロール、レッドイーストライスの6種類の栄養補助食品から1つを選び、それぞれ主要成分を摂取しました。(これらの成分は、コレステロールを低下させるなど、心臓の健康に役立つと言われています）。
28日後、スタチン群ではLDLが平均約38％低下したのに対し、ほとんどのサプリメント群ではプラセボ群と同程度の変化でした。(また、スタチン群では総コレステロールが平均24％減少しています。研究者は、これらの栄養補助食品がコレステロール値に影響を与えるには、28日以上必要かもしれないと指摘した。しかし、この結果は、スタチンがコレステロールを下げるための最良の薬であることを支持するものである。
26 高コレステロールを解決するためにサプリメントをあてにしないでください
高コレステロールを減らすと宣伝されている6種類のサプリメントは、2022年10月19日にJournal of the American College of Cardiology誌のオンライン版に掲載された無作為化試験によると、その効果を発揮しないことがわかりました。研究者（ハーバード大学の専門家を含む）は、「悪玉」LDLコレステロール値が高い190人（40～75歳）を、コレステロール低下作用のあるスタチン系薬剤ロスバスタチン5ミリグラム、魚油、シナモン、ガーリック、ターメリック、植物ステロール、レッドイーストライスを含むサプリ、またはプラセボ（不活性錠）のいずれかを無作為に摂取させました。
4週間後、スタチン投与群ではLDLコレステロールが37％、総コレステロールが24％、血中トリグリセリドが19％低下した。一方、サプリメントとプラセボ群では、これらの指標に有意な低下は見られませんでした。実は、いくつかの副作用があったのです：ニンニクのサプリメントを摂取した人はLDLコレステロールが上昇し、植物ステロールを摂取した人はプラセボを摂取した人に比べ、「善玉」HDLコレステロールが低下したのです。この研究は短期間であり、研究者は、いくつかのサプリメントが効果を発揮するのに十分な期間でなかった可能性があると述べています。しかし、研究者たちは、栄養補助食品の内容はさまざまであり、一貫した結果が得られるわけではないことも指摘しています。研究者は、コレステロールや心臓の健康のために販売されているサプリメントが有効である可能性は低いと警告している。
27 日常生活における腰痛を軽減・回避することができます。
腰痛の原因とは？
背骨は丈夫で複雑な骨の塔（椎骨）であり、刺激や損傷、磨耗を受けやすい部分が多くあります。例えば、椎骨と椎骨をつなぐ関節が劣化する（脊椎症）、椎骨と椎骨の間でクッションの役割を果たす椎間板が変形する（ヘルニア）、近くの神経根を刺激する、骨自体に小さな突起ができる（狭窄）などがあります。
今月の一手：猫・牛キャットカウ」運動で背中を鍛え、伸ばす。
四つん這いになり、両手は肩の真下、膝は腰の下に置く。息を吸いながら、牛のように胸と尾てい骨を天井に向かって持ち上げます。
息を吐きながら背中を丸め、あごを胸に近づけ、猫のように尾てい骨を下に倒します。この運動を10回繰り返します。 エクササイズの写真：Thomas MacDonald |
よくあるシナリオとクイックフィックス
すでに背中に問題があることを知っている場合もあれば、突然の痛みで発見する場合もあります。その時、あなたはどうしたらいいのでしょうか？以下のシナリオと対応策を考えてみましょう。
車の運転。長時間座ったり、ぎこちない姿勢でいると、腰に負担がかかる。
クイックフィックス“腰枕 “を使って腰を支えましょう。枕がない場合は、タオルに包んだ水筒を使ってみてください。また、ハンドルから遠いところに座っている場合は、近くに移動してみて、どう感じるか試してみてください」と、ハーバード大学付属のSpaulding Rehabilitation Hospitalの理学療法士、Mason Grayは言います。その他、運転中の痛みを和らげる方法として”あなたの車にシートヒーターがある場合は、痛みを軽減し、筋肉をリラックスさせるために、熱療法として、それをオンにします。また、車を停めて、数分間歩き回ることで背中に負担をかけることもできます」とグレイは提案する。
デスクに座っている車に長時間座るのと同じように、デスクに長時間座っていると腰痛になることがあります。
手っ取り早い解決策「1時間に1回は動くようにしましょう」とグレイは言います。”水を飲みに行ったり、立ち上がってストレッチをする”また、腰を支える腰枕の使用、暖房や冷房の使用、少しの間スタンディングデスクに切り替えること（あるいは、バーの高さのカウンターで仕事をすること-これも少しの間だけ、座った姿勢から解放されるように）なども勧めています。
ショッピングのことです。ショッピングモールを歩き回るのは、ほとんど足に負担がかかると思うかもしれませんが、腰が痛くなることもあります。
すぐにできる対処法「重いショッピングバッグやハンドバッグを体の片側に持っていて、長時間その側に偏った負荷がかかっている可能性があります」とグレイは言います。片方だけでなく、体の両側でバッグを持つことで、重さを分散させることをおすすめしています。ハンドバッグを持つ場合は、出かける前に中身を少し取り出しておくと、負担が軽くなります。
エクササイズをするウェイトを持ち上げることは、丈夫で健康な背中を作るのに最適な方法ですが、フォームやテクニックに気をつけないと、背中の痛みに悩まされることになります。
クイックフィックス運動中に痛みを感じた場合、Grayは不快感を押し殺すべきでないと言います。「今やっていることをやめて、何が背中の痛みを引き起こしているのか、よく考えてみてください。「自分が扱える以上の重量を使用していませんか？重量を減らすことを検討してください。もし、あるエクササイズで痛みから解放されないのであれば、その日はそのエクササイズを中止するのが最善の方法かもしれません」。
重いものを持ち上げるスーパーの袋、洗濯かご、腕に駆け寄る大切な孫など、重い荷物を持ち上げるとき、背中にかかる圧力が急激に高まるため、背中の関節、椎間板、筋肉、神経を刺激してしまいます。
すぐにできる対処法腰を痛めないように、重い荷物はすぐに置く。できるだけ対象物に近づき、膝を少し曲げます。腕で物を包み込み、足で押し下げ、まっすぐ立ちます。物を運ぶときは、胸に密着させます。
ベッドで横になっているときベッドに横になっているだけで、腰痛が発生することもあります。
すぐにできる対処法あなたの寝姿勢が背中に負担をかけているのかもしれません。”あなたがバックスリーパーなら、膝の下に枕を置いて、圧力を少し分散させてみてください “とGrayは提案します。”あなたがサイドスリーパーなら、膝の間に枕を置くか、非常に細長い「ボディ」枕を使い、その上にあなたの腕を置く。”
TENS療法で腰痛が楽になる？経皮的電気神経刺激（TENS）療法は、皮膚に低レベルの電流（小さなショック）を流して痛みの信号を遮断するものです。TENS療法を愛用する人もいますが、誰にでも効果があるわけではなく、腰痛に対する有効性に関する研究でもさまざまな結果が得られています。米国神経学会や米国医師会など一部の医療機関は、慢性腰痛に対するTENSを推奨していません。それでも、TENS療法はリスクの少ない選択肢として、医師がよく勧めるものです。TENS療法は理学療法士に診てもらうこともできますし、家庭用TENSユニットを購入することもできます（あなたの症状に安全な電圧については、医師や理学療法士に聞いてください）。家庭用TENSユニットの価格は約25ドルからです。 |
長期的な修正
腰痛が起きたときに緩和することは重要ですが、永久的な解決策ではありません。背中の痛みが1週間以上続くようであれば、医師の診断を受けましょう。治療が必要な場合は、背中の痛みを抑えるための2つの鍵である運動と筋力強化が第一の防御策となる可能性が高いです。
その他の長期的な対策としては、座っているときは常に腰枕を使う（痛みがあるときだけではありません）、ベッドが背中の問題の原因になっていると感じたらベッドトッパーやマットレスを新しくする、デスクでは膝の角度を90度にしてまっすぐ座る、などが挙げられます。
慢性的なストレスを管理することも、不快な症状を和らげるのに役立つかもしれません。”ストレスが多い人は、背中の痛みが出やすい “とグレイは言います。”運動、瞑想、健康的な食事、より良い睡眠でストレスを管理することは、あなたの背中を悩ませないための秘密兵器の1つかもしれません。”
28 ぼんやりとした思い出を、もう一度鮮明に
基礎疾患の治療、健康的な生活習慣、クロスワードパズルを行うことが有効です。
50歳以上の方であれば、思い出す力が少し落ちているのではないでしょうか。メガネをどこに置いたか忘れたり、なぜ部屋に入ったか思い出せなかったりすることが多くなります。このような日常的な記憶力の低下は、中高年では普通のことなのです。なぜなのか、どうすればいいのか。年齢を重ねるごとに体のいたるところで微妙な変化が起こり、その中には脳も含まれています。その中には、記憶に影響を与える変化もあります。
29 健康的な習慣を1日にたくさん取り入れることで、慢性的な炎症を抑え、より健康的な生活を送ることができるかもしれません。
マットレス、歯ブラシ、サーモンディナー……一見すると、これらのアイテムにはあまり共通点がないように思われます。しかし、これらはすべて健康的な生活習慣であり、多くの健康問題に関連する免疫システムの持続的な状態である慢性炎症と戦うのに役立ちます。そして、たとえ簡単なものであっても、健康的な習慣を実践すればするほど、慢性炎症と病気を阻止するチャンスが増えるのです。
（1）炎症とは何ですか？
通常、炎症は、怪我や侵入してきた微生物などの脅威に対して、身体が反応する方法の一部である。身体は特殊な細胞を送り込み、侵入者を攻撃して隔離し、残骸を掃除し、組織や臓器を回復させます。必要なときにギアを上げて、健康が回復したときに元に戻る重要なシステムです。
しかし、不健康な生活習慣に後押しされて、免疫反応がいつまでも続くこともあります。常に活発な免疫系は、良いことよりも悪いことの方が多いのです。組織や臓器にダメージを与え、喘息、関節リウマチ、炎症性腸疾患、糖尿病、心臓病、認知症、体重増加、心臓発作、脳卒中などのリスクを高めてしまいます。
（2）反撃の狼煙
幸いなことに、まだ完全には解明されていませんが、特定の健康的な習慣が慢性炎症に対抗することができます。健康的な食事、定期的な運動、十分な睡眠、口腔内の健康維持、ストレスの軽減はすべて炎症を抑制します。
もし、これらの戦略を一度に実行するには大きすぎるようであれば、次のような小さなステップから始めてみてください。
週に2回、脂ののった魚を食べる。先ほどご紹介したサーモンの夕食です。サーモンやその他の脂肪分の多い魚（アンチョビ、オヒョウ、イワシ、マグロなど）には、炎症を抑えるオメガ3脂肪酸が含まれています。「オメガ3脂肪酸は、特定の免疫系細胞による炎症の原因となる化学物質の産生を阻害する。オメガ3脂肪酸は、脳卒中やアルツハイマー病に関連する脳の炎症のリスクを下げるのに役立つかもしれません」と、リウマチ専門医で、ハーバード大学の特別健康レポート「Fighting Inflammation」（/ui）の編集者であるRobert Shmerling医師は言います。「しかし、私たちの体はオメガ3系を作ることができません。食べ物から摂取する必要があるのです。”食事で炎症と戦う他の方法は、加工食品や添加された砂糖を最小限に抑え、野菜や果物、豆類、全粒粉、鶏肉、魚、健康な油（オリーブやキャノーラなど）をたくさん食べることです。
マットレスを新調しましょう。あなたのマットレスは、あなたを寝返りを打たせていますか？”一晩でも睡眠が乱れると、炎症に拍車がかかります “とShmerling博士は言います。”血液中の炎症性物質が増加します。定期的に睡眠不足になると、肥満の原因になりますが、これも炎症と関係があります。”もし、あなたの睡眠不足の解決策が新しいマットレス（あるいはマットレストッパーだけかもしれません）だと思われるなら、それは投資する価値があります。夜7時間から9時間の睡眠をとることは、認知症を含む多くの慢性疾患のリスク軽減につながります。
定期的に歯を磨きましょう。私たちは皆、1日2回歯を磨き、1日1回以上フロスをすることになっています。歯茎に炎症を起こし、感染症を引き起こし、体の他の場所で炎症や感染症を引き起こす可能性のある細菌を払いのけるために必要なことです。”細菌が心臓、肺、そして脳にまで移動する可能性があることを示す証拠があります。歯茎の炎症は、糖尿病とも強く関連しています」と、ハーバード大学歯学部口腔保健政策・疫学科の補綴専門医であるティエン・ジアン博士は言います。
散歩をする。有酸素運動（早歩きなど、心臓や肺を動かす運動）は、慢性炎症と戦うための重要な方法です。「運動は、体脂肪を減らすのに役立ち、体脂肪には炎症を促進する物質が含まれています。運動はまた、炎症を抑制するホルモンの生成を増加させるかもしれません」とShmerling博士は述べています。私たちは皆、健康を維持するために、週に少なくとも150分の有酸素運動が必要です。しばらく運動不足だった人は、毎日5分のウォーキングから始めて、1日20分、30分と積み重ねていきましょう。心臓病の方やそのリスクが高い方は、医師に最適な運動プログラムについて相談してください。
深呼吸のエクササイズをするストレスを感じていますか？慢性的なストレスは炎症を促進し、関節リウマチ、心血管疾患、うつ病、炎症性腸疾患など、いくつかの慢性炎症性疾患と関連しています。
ストレスを軽減するためには、ヨガや深呼吸など、リラクゼーションを促すエクササイズを実践しましょう。「こうした運動をする人は、ストレスが少なく、血液中の炎症マーカーも少ないことが研究でわかっています」とShmerling博士は言います。簡単な深呼吸の練習です：静かに座って深呼吸をし、3つ数えるまで息を止めます。息を吐いて、3つ数えたら一旦停止する。これを1分間続ける。呼吸のたびにお腹が上下するのを感じると、深い呼吸ができていることがわかります。
（3）本当に効果があるのか？
このようなシンプルな戦略を1つ実践するだけでは、慢性炎症を防ぐには十分ではないでしょう。「例えば、炎症を促進する加工食品や砂糖入りの飲料がまだ食生活の一部である場合、サーモンのような個々の食品選択が、慢性炎症に対して意味のある変化をもたらすという説得力のある証拠はありません」と、シュマーリング博士は述べています。「しかし、どこかで始めなければなりません。不健康な食事から健康的な食事に変えることで、あなたは正しい道を歩むことができるのです。そして、もう1つ、もう1つと健康的な習慣を追加してください。それらの習慣の複合的な効果は、最終的に積み重なり、あなたをより健康に保つでしょう。
30 砂糖入り飲料は、不健康な血中脂肪のレベルを上げる可能性があります。
新しい研究では、アメリカ人の食生活における最大の砂糖添加源である砂糖入り飲料が、血中のLDLコレステロールやその他の不健康な脂肪の濃度を高めることに関連しています。
The Journal of Nutrition誌の2022年11月号に掲載されたこの研究は、2つの長期的な研究に参加した29,000人以上の栄養と健康のデータに依拠したものです。研究者は、参加者の通常のソーダ、レモネード、フルーツドリンク、その他の砂糖入り飲料の摂取量に注目しました。摂取量が多い場合（1日に12オンス（約1.5リットル）以上）、LDL（悪玉）コレステロール、トリグリセリド、心血管疾患のリスク上昇に関連するその他の脂質を含む不健康な血液中の脂肪（脂質）レベルの上昇につながりました。
この結果は、甘い飲み物が血中脂質を上昇させることを証明するものではありませんが、このテーマに関する先行研究と一致するものです。
31 2023年糖尿病ガイドラインからの5つのポイント。
最近発表された2023年米国糖尿病学会診療基準は、300ページ近い長さで、かなり包括的な内容となっています。そして、肥満と糖尿病との強い関連性を考えると、一つの大きなテーマは減量です。現在3,700万人といわれる糖尿病の患者さんにとって、他にどのような変化があるのでしょうか。
（1）ライフスタイルの変化への協力が鍵
ハーバード大学医学部教授のDavid M. Nathan博士は、30年以上にわたって毎年発表されてきたこのガイドラインの初期バージョンの共著者であり、議長も務めている。「糖尿病を管理するための標準的なライフスタイルのアドバイスのほとんどは、あなたの祖母があなたに言ったのと同じ常識的なことです：野菜を食べる、外に出て運動する、そして十分な睡眠をとる。
マサチューセッツ総合病院の糖尿病センターと臨床研究センターの責任者であるネイサン博士は、「過去5年から10年の間に、協会のアドバイスに微妙な変化があったのは、糖尿病患者に対するケアをより個人中心にするための包括的な取り組みです」と述べている。マサチューセッツ総合病院の糖尿病センターと臨床研究センターを指揮するネイサン博士は、「つまり、医師と協力して、自分に合ったライフスタイルと投薬計画を考えるということです」と言います。「医師は、あなたの食卓やベッドサイドに立ち、何をすべきかを指示することはありません。医師は、あなたが糖尿病をよりよく管理するための計画や情報に基づいた決定をするのを助けることができますが、あなたは積極的な役割を果たす必要があります”。
（2）糖尿病のチューンナップのための5つのポイント
Nathan博士によると、このガイドラインの中で、最も一般的な2型糖尿病患者が知っておくべき5つの重要なポイントを紹介します。(このうちいくつかは1型糖尿病患者にも当てはまるが、その場合は各自の医師が適切なアドバイスをする必要がある）。
途切れることのない熟睡を心がける。睡眠不足と肥満の関連性は、専門家の間では以前から認識されていました。睡眠障害が糖尿病リスクと関連していることを示唆する証拠が増えています。「睡眠パターンの変化は、血糖値のコントロールに影響を与える可能性があります」とNathan博士は述べています。閉塞性睡眠時無呼吸症候群は、一晩中、短い呼吸停止が繰り返される深刻な疾患で、睡眠障害を引き起こす原因としてよく知られています。糖尿病患者（特に肥満の人）に多いので、大きないびき、睡眠中のいびきやあえぎ声、一晩中眠っているにもかかわらず日中に眠くなるなどの特徴的な症状がある人は、評価する必要があります。睡眠時無呼吸症候群の家庭用検査については、医師にお尋ねください。
“ダイエット “はやめましょう。ケト、パレオ、間欠的断食など、人気のある流行りのダイエットの多くは、人々の体重を減らすのに役立ちます。しかし、ほとんどの人は、ダイエットをやめると、失った体重を元に戻してしまいます。それよりも、長期的に続けられる健康的な食事パターンに徐々に移行していくほうがずっと効果的だと、ネイサン博士は言います。地中海式ダイエットやDASH（ダッシュ）ダイエットは、その代表的なものです。糖尿病の人は、ソーダなどの甘い飲み物を控えることが特に重要です。また、デザート、甘いもの、脂肪分の多いものを食べる頻度を減らし、全粒粉のパンや玄米など、繊維質の多い炭水化物を多く摂るようにしましょう。
安全に運動する。ウォーキングは、ほとんどの人にとって理想的な運動です。運動不足の人は、ゆっくりとしたペースで始め、徐々に距離と速度を上げていきましょう。糖尿病の方は、足に合った靴を選び、足に赤みや水ぶくれ、ただれがないか定期的にチェックすることが必要です。糖尿病は神経障害（神経の損傷によるしびれ）を引き起こす可能性があるため、つま先や足の小さな外傷や怪我を感じることができなくなることがあるからです。これらは、より深刻な足の問題を引き起こし、切断につながる可能性があります。
より健康的な体重を目指して努力する。上記の3つのコツは減量に役立ちますが、肥満の人の多くは、大幅に体重を減らすために薬が必要です。血糖値を下げる薬として最も一般的に処方されているメトホルミンは、平均して約5キロの減量に役立つと言われています。そして、その適度な減量は糖尿病とその合併症を改善しますが、より大きな減量はさらに有益です。
比較的新しい2つの糖尿病治療薬、セマグルチド（オゼンピック）とティルゼパチド（モンジャロ）は、それぞれ最大15～20ポンドの体重減少に役立ちます。また、ヘモグロビンA1cの値を2ポイントほど下げることができます。(A1cは血糖値の3ヶ月平均値です）。
「週1回の注射で投与されるこれらの薬は、非常にエキサイティングで、糖尿病と肥満のある人にメトホルミンに追加する最初の選択肢になるはずです」と、ネイサン博士は言う。しかし、この薬は非常に高価であり（保険適用前で1カ月あたり約1,000ドル）、無期限に服用しなければならないため、すべての人にとって現実的な薬とは言えないと、博士は付け加えています。一方、メトホルミンは1ヶ月あたりわずか4ドルしかかかりません。
治療目標を知る。これまでと同様、ほとんどの糖尿病患者はA1c7％以下を目標にする必要があります。たとえ体重が減らなくても、この目標を達成すれば、視力や腎臓の障害、神経障害などの深刻な糖尿病合併症のリスクが減る、とネイサン医師は言う。
また、糖尿病は心臓病のリスクを高めると言われています。目標血圧は130/80mmHg未満。LDLコレステロールの目標は、50％以上減少（または70mg/dL以下に達する）。すでに心臓病を患っている場合、ガイドラインではさらに低いLDL目標値55mg/dLを推奨しています。「私が治療する人の多くは、コレステロールを下げるスタチンを服用していますが、より低い目標値を達成するために、その服用量を増やすことがよくあります」とNathan医師は言います。場合によっては、コレステロールを下げる薬を併用することで、頑固に高いLDLを下げることができます。
32 低炭水化物食は糖尿病予備軍の血糖値を下げる効果がある
多くの人にとって、健康的な食品や食事パターンはあっても、唯一の健康的な食事方法は存在しない。しかし、糖尿病予備軍の人々にとって、低炭水化物食は、上昇したA1C値を素早く健康的な範囲に戻す可能性があることが、JAMA NetworkOpensuggestsに掲載された試験で明らかになりました。
しかし、今回の研究で、低炭水化物食が血糖コントロールに与えるいくつかのメリットが明らかになった一方で、ハーバード大学付属ジョスリン糖尿病センターの成人糖尿病部門の副医長であるジュリオ・ロメオ博士は、その厳格なアプローチが日常生活で現実的かどうか疑問に思っています。「この研究は、低炭水化物、それも境界線上の超低炭水化物食が、過去3ヶ月間の血糖値の指標であるA1C値の低下に有効であることを明らかに示しています」と、彼は言う。”しかし、それは長期的には持続可能かもしれないし、そうでないかもしれない。”
糖尿病予備軍は、推定9600万人のアメリカ人成人に影響を及ぼしています。この病気は、血糖値が正常値よりも高いという特徴があり、本格的な糖尿病を発症する危険性が高くなります。
科学研究のゴールドスタンダードとされるこの無作為化臨床試験には、未治療の糖尿病予備軍または重症度の低い糖尿病の高齢者150人が登録されました。全員が過体重（平均BMI 35）で、ほぼ4分の3が女性、59％が黒人であった。6ヵ月間、半数が低炭水化物食と頻繁な食事指導に、残りの半数が通常の食事を続けることになった。
最初の3ヶ月間は、炭水化物の量を1日40g以下に抑える必要がありました（これはイングリッシュマフィンとリンゴの炭水化物量に相当します）。4ヶ月目から6ヶ月目までは、炭水化物の量を1日60g以下に抑える必要がありました。
研究者は、参加者に、無農薬野菜、魚、鶏肉、赤身肉、卵、オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子、ギリシャヨーグルト、低炭水化物牛乳、少量のチーズを食べ、タンパク質と健康な脂肪の方向に傾けることを推奨した。その他の乳製品、果物、豆類、豆、穀物類は制限するか避けるようにアドバイスされた。ローカーボ参加者には、オリーブオイル、インゲン豆、トマト、ツナ、砂糖不使用の甘味料、ナッツ、ローカーボバーやシェイクなど、研究期間中さまざまな食品が提供されました。
すべての参加者は、試験開始3カ月後と6カ月後に血液検査を受けた。通常の食事をしている人と比べて、ローカーボ食の参加者は、6ヵ月後の時点でA1Cと空腹時血糖値がより改善されていました。また、平均13キロの体重減少も見られた。A1Cの改善は、3年以内に糖尿病を発症するリスクを60％近く低減するものである。
“A1Cの減少は、黒人と比較して白人の参加者でより大きく、これは知っておくべき重要なことです。”とロメオ博士は言います。”黒人の参加者を多く含むことで、低炭水化物食に対する反応が人種を超えて比較可能かどうかを理解するのに役立ちます。この試験では、そうではなかったようです。
低炭水化物摂取者の体重減少が、血糖コントロールの改善にどれだけ寄与したかを知ることはできない、とRomeo博士は言う。脂肪を減らすことは、インスリン抵抗性を減らすことにつながります。「つまり、あなたの体は、あなたが作ったインスリンの作用に対して、より効果的に反応するようになるのです」と彼は言う。”それは明らかに非常に有用です。”
しかし、ローカーボ・アプローチがもたらす2つの直接的な効果も、血糖値の下降に関与している可能性があると同氏は言う。炭水化物以外のエネルギー源に頼ることを体に強いることで、食欲が減退します。また、炭水化物を多く摂ると、膵臓からインスリンが大量に分泌されることになる。炭水化物を少なく食べると、膵臓の負担が減り、体重の減少とは無関係にインスリン抵抗性が低下する。
このほかにも、ローカーボ摂取者が受けた集中的な食事カウンセリングや、毎日の食事内容の自己申告など、研究の限界が結果に影響を及ぼした可能性がある。Romeo博士はまた、この研究が大規模でも長期でもなかったことを指摘しました。”この低炭水化物ダイエットがどの程度持続可能であるかについては必ずしも言及していないので、12ヶ月または18ヶ月の研究が歓迎されるだろう “と彼は言う。”しかし、その方向への非常に良いステップだと思います。”
糖尿病予備軍の誰もが、研究参加者が行ったような極端な炭水化物摂取量の削減を望んでいるわけでも、できるわけでもないでしょう。しかし、炭水化物を少しでも減らせれば、血糖値や体重のコントロールに役立つかもしれないと、Romeo博士は述べている。
“パン、お菓子、でんぷん質の野菜など、私たちが慣れ親しんできたかなり大きな炭水化物の摂取は、少し減らすことができます。”と彼は言います。”糖尿病のリスクを減らすことができるだけでなく、減量にも役立つかもしれません。”
33 炎症対策に食べておきたい食品
慢性炎症に食事が重要な役割を果たしていることに驚かれるかもしれませんが、消化管細菌は炎症を促進したり抑制したりする化学物質を放出します。消化管に生息するバクテリアの種類とその化学的副産物は、私たちが食べるものによって異なります。ある食品は炎症を刺激する細菌の増殖を促進し、ある食品は炎症を抑制する細菌の増殖を促進するのです。
ここでは、炎症の軽減や慢性疾患のリスク低減につながるとされる食品・飲料を紹介します：
- 果物や野菜。ほとんどの果物や色鮮やかな野菜には、植物に含まれる潜在的な保護化合物である抗酸化物質とポリフェノールが自然に多く含まれています。
- ナッツと種子ナッツや種子を摂取すると、炎症のマーカーが減少し、心血管疾患や糖尿病のリスクが低下することが研究によりわかっています。
- 飲料のことです。コーヒーに含まれるポリフェノールやカカオに含まれるフラボノールは、抗炎症作用があると考えられています。また、緑茶にはポリフェノールと抗酸化物質の両方が豊富に含まれています。
ポリフェノールには複数の抗炎症作用があることが研究により明らかにされています。British Journal of Nutrition誌に掲載された総説では、食事のポリフェノールが体内の炎症を抑え、血管を覆う細胞の機能を向上させるという考えを支持する多くの研究がまとめられています。ポリフェノールを多く含む食品としては、玉ねぎ、ウコン、赤ブドウ、緑茶、チェリー、プラム、そしてほうれん草、ケール、コラードグリーンなどの濃い緑の葉物野菜が挙げられます。
さらに、オリーブオイル、亜麻仁油、サーモン、イワシ、サバなどの脂肪分の多い魚には、炎症を抑える効果があるとされているオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。
（1）炎症を助長する可能性のある食品
炎症を引き起こす食品は、一般的に他の健康面に悪いとされているものと同じものです。甘い炭酸飲料や精製された炭水化物（白いパンやパスタなど）、赤身肉や加工肉などがそれにあたります。
このような不健康な食品は、それ自体が炎症の危険因子である体重増加の一因となる可能性もあります。さらに、アイスクリームに添加されている乳化剤のように、加工食品に含まれる特定の成分や原材料が、炎症に影響を与える可能性があります。
抗炎症食を実践するには、個々の「良い」「悪い」食品を特定するのではなく、全体的に健康的な食事に焦点を当てることが最善です。一般的に、健康的な食事とは、果物、野菜、ナッツ、全粒粉、魚、健康的な油を重視し、炭酸飲料やキャンディーなどの単糖類、ジュースやスポーツ飲料などの高果糖コーンシロップを含む飲料、精製炭水化物を制限した食事を指します。
炎症を 抑える方法については、ハーバード大学医学部による特別健康レポート「 Fighting Inflammation 」をご覧ください。
34 睡眠中の光は心臓に害を与える条件と関連する
夜寝ている間に光を浴びた高齢者は、暗闇で寝ていた大人よりも、肥満、高血圧、糖尿病になりやすいことが、新しい研究で明らかになりました。
この研究には、シカゴ健康老化研究に参加した63歳から84歳の成人552人が参加しました。心臓病のリスクを高める要因（高血圧や糖尿病など）の評価に加え、全員が1週間にわたって寝室の光の量を測定する装置を身につけた。その結果、1日に5時間も真っ暗な時間が続く被験者は全体の半数以下でした。残りの参加者は、最も暗い時間帯（通常は夜中）でも何らかの光にさらされていました。
これらの観察結果は、夜間の光曝露が肥満やその他の心臓関連リスクをより高くすることを証明するものではありません。しかし、睡眠中の光は体内時計を乱し、正常な代謝に影響を与える他の変化を誘発する可能性があると著者らは指摘しています。この知見は、学術誌「Sleep」によって2022年6月22日にオンライン公開されました。
35 中年期の握力低下は認知機能低下と関連する
手の痛みや筋力が弱い方は、ハンドルを握ったり、瓶を開けたり、ドライバーを回したり、歯を磨いたりするのがどれだけ大変なことかおわかりでしょう。しかし、日常的な作業を乗り切るためだけでなく、手の握力を維持することは重要なことなのです。2022年6月23日にJAMA Network Openのオンライン版で発表された大規模研究によると、中年期の手指の握力の低さは、10年後の認知機能低下と関連していることがわかりました。19万人以上の認知症のない男女（平均年齢56歳）がこの研究に参加し、少なくとも10年間追跡調査されました。参加者は、握力、問題解決能力、記憶力、推論能力などを測定するテストを受け、さらに脳画像検査を受けた。研究開始時に握力スコアが高かった人に比べ、握力スコアが低い人は、後に思考や記憶の問題、血管性認知症の脳画像マーカー、認知症と診断される可能性が高くなりました。この研究は観察的なものであり、握力の低下が認知機能の低下を引き起こすことを証明するものではありません。しかし、他の研究でも同様の関連性が示唆されています。
36 フィットネスにパンチを効かせる
非接触型ボクシングは、パーキンソン病患者のために使われています。他の大人も同様に恩恵を受けるかもしれません。
ボクシングといえば、対戦相手と戦うものだと思っている人が多いので、「ノンコンタクトボクシング」というと矛盾しているように聞こえるかもしれません。しかし、パンチを投げても受け取らないこの運動は、リングの上だけでなく、もっと広い範囲での役割を見出すことができます。理学療法士は現在、パーキンソン病患者の症状管理のためにボクシングフィットネスを活用しています。
進行性の神経系疾患であるパーキンソン病は、不随意かつ制御不能な震えや揺れを引き起こします。パーキンソン病の人は、筋肉の硬直や脱力、バランスと協調性の低下、疲労、前かがみの姿勢、ゆっくりとした歩き方など、他の身体的問題とも戦います。
37 有酸素運動と筋力トレーニングを同じセッションで行うワークアウトは、心臓の健康を高めるための効率的な方法です。
日頃の運動不足を解消したいとお考えですか？有酸素運動と筋力アップを同時に行うハイブリッド・エクササイズ・トレーニングをお勧めします。この方法は、連邦政府の身体活動ガイドラインの2つの主要な目標を一挙に満たすことができるという利点があります。また、新しい研究によると、太り気味の人が心血管関連の危険因子のリスクを下げるのに最も適した（そして最も時間効率の良い）方法の1つであるようです（「A comparison of 5 workout strategies」参照）。
ハーバード大学医学部の教授で、疾病予防における身体活動の役割を研究しているI-Min Lee博士は、「多くのフィットネスのトレンドと同様に、ハイブリッドトレーニングもアスレチックコミュニティで始まり、その後主流となったようです」と述べています。以前から、人々は非公式に運動の種類を組み合わせていた（例えば、歩きながら小さな重りを持ち、上腕二頭筋のカールをする）ので、これは必ずしも新しい概念ではないと彼女は指摘します。フィットネスのクラスでは、スクワットとオーバーヘッドプレスを組み合わせたスラスター（図参照）のような動きがよく行われます。ハイブリッド・ワークアウトは、このような動きだけで構成され、複数の主要な筋肉群を鍛えると同時に、心拍数を上げることができます。
38 あなたのカーディオメタボリック・ヘルスはどの程度ですか–。
心血管系疾患の2つの形態である心臓発作と脳卒中は、米国における主要な死因である。危険因子としては、心血管疾患の家族歴、喫煙、糖尿病、高コレステロール、高血圧などが挙げられます。体重が増えすぎると、これらの危険因子のうちいくつかが発症する可能性が高くなります。
あなたは、心血管系の健康を最適に保っていますか？また、将来的に心血管系疾患を発症する危険因子を最小限に抑えることができましたか？残念ながら、これらの質問に「はい」と答えられる人は、米国ではそれほど多くないという調査結果があります。
循環器系には、心臓、血液、血管が含まれます。心代謝系の健康とは、これらの危険因子を多く含む状態を指す言葉です。米国でどれくらいの人が最適な心代謝系の健康状態であるかを推定するために、Journal of the American College of Cardiologyに掲載された研究者は、米国の成人55,000人以上の調査結果を分析しました。最適な対策とは、以下の5つすべてを満たすことと定義された：
- 肥満度、ウエスト周囲径が理想的な範囲にあること。
- 血糖値正常（血糖値を下げる薬を飲んでいない状態）
- 理想的なコレステロール値（コレステロールを下げる薬を飲まずに）。
- 正常血圧（血圧を下げる薬を飲んでいない状態）。
- 心臓発作や脳卒中などの心血管疾患の既往がない。
この研究では、2018年現在、アメリカ国民のわずか6.8％が最適な心代謝の健康状態であることが判明しました。これは、14人に1人以下です！
また、研究者は次のようなことも発見しました：
- 最適な心代謝系健康度の割合が低下しています。2018年に最適な心臓・代謝の健康状態であった人は6.8％であったが、2000年には7.7％、2004年には8.4％であった。
- 過剰な体重と血糖値の上昇が最大の原因です。2000年から2018年の間に、理想的な体重の人の割合は34%から24%に、血糖値が正常な人の割合は59%から37%に減少しています。
- 健康格差は大きい。例えば、非白人、男性、貧困層、低学歴、高齢者では、心代謝系の健康状態の悪化がより一般的であった。これは、人々が住んでいる場所や働いている場所など、健康の社会的決定要因を反映しているのかもしれません。
これらのデータはCOVID-19のパンデミック前に収集されたもので、パンデミックによる閉鎖期間中に身体活動が減少し、不健康な習慣が増加したという証拠があります。
残念ではありますが、この最新の研究結果は、いくつかの良い知らせをもたらしました。
- 最も若い年齢層（20歳から34歳）の中では、心身の健康状態が最適な人の割合が、2000年の約14％から2018年の約15％へとわずかに上昇しました。
- 全体的に理想的なコレステロール値が向上し、2000年には約30％だったのが、2018年には37％になりました。
- 研究参加者の多くは、心代謝系の健康状態が中程度（悪いわけではない）でした。彼らは、最適なグループに移行するために、わずかな改善しか必要としないかもしれない。
アメリカ人が健康指標で失敗していることや、異なる集団の間に健康格差が存在することが研究で明らかになると、落胆するのは簡単です。しかし、これは個人的な行動への呼び水にもなります。心臓発作や脳卒中を避けることは、十分な価値があると思います。
自分自身のカーディオメタボリック・ヘルスについて考えてみてください。もっと良くなる可能性はありませんか？小さな、管理しやすいステップと、医師との話し合いが、あなたの目標に近づく助けとなるでしょう。
- 血圧、コレステロール、血糖値のチェックを受けましょう。理想的な範囲にない場合は、どのような方法で改善できるかを確認しましょう。例えば、十分な運動をすることで、3つとも改善することができます。
- 健康的な食事と、1日のうちにより多くの運動を加えることで、余分な体重を減らすことができます。
- 喫煙をやめる。この最新の研究には含まれていませんが、喫煙は、心代謝系の健康状態の悪化や、多くの種類のがんやその他の健康問題の最も重要なリスク要因の一つです。医療チームは、薬物療法を含む禁煙計画を立てる手助けをしてくれます。また、smokefree.govの無料リソースを試すこともできます。
心代謝系の健康状態を改善することは、自分一人で行うには難しいことです。どのようなステップを踏めばよいのか、どのように経過を観察すればよいのか、医師に相談してみてください。
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| 【監修者】 | 宮川涼 |
| プロフィール | 早稲田大学大学院文学研究科哲学専攻修士号修了、同大学大学院同専攻博士課程中退。日本倫理学会員 早稲田大学大学院文学研究科にてカント哲学を専攻する傍ら、精神分析学、スポーツ科学、文学、心理学など幅広く研究に携わっている。 |
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