体脂肪率と骨格筋率の平均はどのくらい？骨格筋の基準値を国と年齢と機械で読み分ける

アジア12か国、日本も入った基準値の束：骨格筋の解析は4万9千人

日本に近い集団の値を探すなら、2026年の研究がある。アジアの12か国（中国、インド、インドネシア、イスラエル、日本、レバノン、マレーシア、モンゴル、フィリピン、韓国、シンガポール、スリランカ）の20の全国規模のコホート（同じ集団を追う調査）から、地域で暮らす20歳以上の人の個人のデータを持ち寄った[13]。性別と5歳ごとの年齢の群に分け、5番目から95番目までの百分位を、アジア全体、地域ごと（東・南・東南・西アジア）、国ごとに計算した[13]。

骨格筋の量の解析に入ったのは、生体電気インピーダンス法かDXAで測った49,309人（女性56.6%）だった[13]。基準値は、年齢の若い群ほど好ましく、アジアの地域の間でも違った[13]。男性は女性より骨格筋の量が多いのが一般的だった[13]。最も大きな地域の解析が行われた握力では、東アジアと西アジアで、南アジアと東南アジアより値が高かった[13]。

著者らは、アジアの集団での握力、歩く速さ、椅子からの5回の立ち上がり、骨格筋の量、ふくらはぎの周りの長さについて、これまでで最も包括的な基準値だとしている[13]。骨格筋の量は、二つの測り方の混ざったデータから作られている[13]。そして地域で値が違ったという結果そのものが、ほかの国の平均を借りてくることの危うさを示している。

痩せた子のほうが骨格筋の割合は高かった：割合の落とし穴

骨格筋率の読み方で、いちばん考えさせられた研究を挙げる。2026年の研究は、中国の蘇州大学の子ども病院の小児保健の外来を、2016年9月から2024年9月に受診した子ども41,872人の体組成を、生体電気インピーダンス法で調べた[18]。骨格筋量指数が3番目の百分位以下をサルコペニアとし、国際的なBMI（体格の指標）の切れ目で、痩せたサルコペニアと標準体重のサルコペニアに分けた[18]。

サルコペニアと判定されたのは1,546人（3.70%）だった[18]。年齢と性別などをそろえる傾向スコアのマッチングの後、標準体重のサルコペニアの子367人と、痩せたサルコペニアの子734人を比べた[18]。痩せた群は背が有意に高く、体重と体脂肪は低かった[18]。たんぱく質、無機質、筋肉の量、除脂肪の量、骨格筋の量、骨の無機質の量には、二つの群で有意な差がなかった[18]。

それなのに、骨格筋の割合、相対的な筋肉の量、筋肉と脂肪の比は、痩せた群のほうが標準体重の群より高かった[18]。手足の除脂肪量の割合は、反対に痩せた群のほうが有意に低く出ている[18]。著者らは、サルコペニアと痩せが同時にある割合は高く、標準体重の子どもでも隠れたサルコペニアを見つけるために体組成の分析が要り、体型の違う二つのサルコペニアは、別々の仕組みと対処を含むかもしれないと結論している[18]。

対象は病院を受診した中国の子どもで、大人の女性ではない。それでも、割合という数字の性質は年齢を問わない。骨格筋の量が同じでも、脂肪と体重が少なければ割合は高く出る。骨格筋率が高いことは、骨格筋が多いことと同じではない。

1年で落ちたのは量より力：50〜83歳の313人

量の数字だけを追うと、見落とすものもある。2021年の研究は、自分で健康だと感じている50〜83歳の大人313人を、1年の間をおいて2回調べ、握力と膝を伸ばす力を測り、生体電気インピーダンス法で手足の骨格筋量などを推定した[4]。

1年での筋力と筋肉の働きの質の低下は、手足の骨格筋量の低下よりかなり大きかった[4]。脚の筋力の低下は、男性より女性で大きかった[4]。電気の値の成分であるリアクタンスと位相角の低下は、筋肉の状態の指標の低下と正の向きに相関した[4]。

著者らは、高齢の大人では、筋肉の量の不足が筋肉の働きの質の低下の主な原因ではないと結論し、位相角とリアクタンスの変化の分析は筋肉の質の評価に役立つが、高齢の大人に向けた基準値を作る必要があるとしている[4]。

50歳以上の研究で、20代、30代の話ではない。ただ、体組成計の骨格筋の数字が去年と同じでも、階段を上る脚の力まで同じとは限らない、という順番は覚えておいてよい。

式が変われば骨格筋の数字も変わる：75歳のスウェーデン人と、一つの機種の外来

骨格筋の量は、測った電気の値から予測の式で推定されている[3][8]。2009年の研究は、地域の住民から選んだ75歳のスウェーデン人574人の体組成を生体電気インピーダンス分光法（複数の周波数の電気で測る方法）で測り、そのうち98人はDXAでも測った[3]。二つの方法で測った平均の除脂肪量は同じくらいで、分光法の除脂肪量は女性40.6kg、男性55.8kgだった[3]。女性の除脂肪量指数は15.6、体脂肪の指数は11.0、男性は18.3と8.6だった[3]。

ところが、骨格筋の量を予測する既存の式は、この集団では妥当でなかった[3]。この集団から作った式は、予測のR²が0.91で、今後の観測のばらつきの91%を説明できるとされた[3]。著者らは、分光法は健康な高齢のスウェーデン人の平均の除脂肪量を正しく推定したが、全身の骨格筋の量の予測には、その集団に合わせた式が必要だったと結論している[3]。

機械の側からも同じ話が出る。2026年の研究は、外来のプログラムに通う大人を、一つの機種の多周波の体組成の装置で測った記録を振り返り、骨格筋の量が分かる1,870人で、性別と年齢で分けた百分位を作った[8]。男性は女性より位相角と骨格筋の量が高く、どちらも男女とも年齢の層が上がるにつれて下がり、女性は脂肪と筋肉の比が高かった[8]。著者らは、多周波の装置は各社独自の計算の手順と予測式のために装置ごとの違いが大きく、装置をまたいだ比較が限られると前置きし、一つの装置から得た分布が外来での体組成の読み取りを助けるとしている[8]。

ギリシャの研究は、切れ目の読み方を教えてくれる。2020年6月から2022年6月に、便宜的に集めた健康な若い大人185人（男性103人、女性82人）を生体電気インピーダンス法とDXAの二つで測り、平均から標準偏差の2倍を引いた値を切れ目とした[14]。骨格筋量指数の切れ目は男性9.66kg/m²、女性7.83kg/m²で、手足の除脂肪量指数の切れ目は男性5.61kg/m²、女性4.06kg/m²だった[14]。著者らは、かなり選ばれた健康な集団での推定で、ギリシャで初めての研究として役立つが、農村と都市の住民や高齢者のサルコペニアの研究で確かめる必要があるとしている[14]。

よくある誤解

「骨格筋率には、年代ごとの決まった平均がある」。この記事で読んだ研究に、大人の骨格筋率の平均を示したものはなかった。基準値は量か身長あたりの指数で作られ[2][5][14]、64本を見比べたレビューは、同じ方法、同じ機械、ふさわしい集団の値とでなければ比べられないと結論している[1]。

「骨格筋率が高ければ、筋肉は十分」。骨格筋が少ないと判定された子どもでは、痩せた子のほうが骨格筋の割合は高かったが、骨格筋の量そのものには差がなかった[18]。

「骨格筋は、女性も中年から一気に減る」。イギリスの40〜69歳の女性では、骨格筋量指数は比較的安定していた[2]。中国の西部の農村では、女性で45歳を過ぎて急に下がった[5]。集団によって答えが違う。

今日からできること

• 体組成計の数字は、同じ機械で測った自分の前の値と比べる。64本のレビューは、方法と機械と集団がそろわない基準値とは比べられないとした[1]。
• 骨格筋率が上がったときは、骨格筋の量が増えたのか、体重や脂肪が減ったのかを分けて見る。骨格筋の量に差のない子どもでも、痩せた群のほうが割合は高く出た[18]。
• 外国の基準値をそのまま自分に当てない。イギリスの白人の基準値は、黒人とアジア系の群では妥当性が低かった[2]。
• 量と一緒に力も記録する。50〜83歳の313人の1年では、筋力の低下が手足の骨格筋量の低下よりかなり大きかった[4]。
• 1回の測定で増えた、減ったを決めない。64本のレビューは、測定の偶然の誤差が一人ひとりの判定と変化の検出を限るとした[1]。体重や筋肉の急な変化が続くときは、医師に相談する。

数字の前に、体を動かす週の時間を。オンザショア立川店のこと

50歳以上の研究で、1年で大きく落ちたのは、骨格筋の量より力の側だった[4]。体組成計の数字を眺める朝とは別に、体を実際に動かす時間を週の中に置く場所として、店の事実だけを書く。オンザショアに通えば骨格筋率が上がる、と示した研究はない。

溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。平日の朝いちばんの回は月曜から木曜が10時、金曜が13時で、8時の回は土曜と日曜だけ、夜の遅い回は水曜と金曜の21時開始だ。店は8:00〜23:30の年中無休だが、これは店の開閉の時刻で、レッスンの開始は別である。12月29日から1月3日は通常のレッスンを休み、会員向けの特別の有料講座になる。

場所は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。体験レッスン（ヨガ）は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが付く。体験の予約、料金のページ、店のトップページからどうぞ。

参考文献

[1] Reference Values for Skeletal Muscle Mass – Current Concepts and Methodological Considerations — Walowski CO, Braun W, Maisch MJ, Jensen B, Peine S, Norman K, Müller MJ, Bosy-Westphal A., 2020, Nutrients. DOI: 10.3390/nu12030755

[2] Reference values for skeletal muscle mass and fat mass measured by bioelectrical impedance in 390 565 UK adults — Lee MM, Jebb SA, Oke J, Piernas C., 2020, Journal of cachexia, sarcopenia and muscle. DOI: 10.1002/jcsm.12523

[3] Body composition in the elderly: reference values and bioelectrical impedance spectroscopy to predict total body skeletal muscle mass — Tengvall M, Ellegård L, Malmros V, Bosaeus N, Lissner L, Bosaeus I., 2009, Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland). DOI: 10.1016/j.clnu.2008.10.005

[4] Annual changes in appendicular skeletal muscle mass and quality in adults over 50 y of age, assessed using bioelectrical impedance analysis — Kołodziej M, Ignasiak Z, Ignasiak T., 2021, Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.). DOI: 10.1016/j.nut.2021.111342

[5] Reference values of skeletal muscle mass, fat mass and fat-to-muscle ratio for rural middle age and older adults in western China — Zhang JX, Li J, Chen C, Yin T, Wang QA, Li XX, Wang FX, Zhao JH, Zhao Y, Zhang YH., 2021, Archives of gerontology and geriatrics. DOI: 10.1016/j.archger.2021.104389

[7] Body composition references, sarcopenia cutoffs, and prevalence in youth using bioelectrical impedance analysis — Song K, Lee E, Lee HS, Lee H, Kim JY, Choi Y, Chae HW., 2026, International journal of obesity (2005). DOI: 10.1038/s41366-025-01892-5

[8] Device-Specific Sex- and Age-Stratified Distributions of Phase Angle and Skeletal Muscle Mass in a Routine Outpatient Multifrequency Bioelectrical Impedance Cohort — Cortés Sierra DE, Mora-Méndez JM, Rosero-Revelo R., 2026, Obesity science & practice. DOI: 10.1002/osp4.70166

[9] Reference values for muscle mass and muscle strength: a practical assessment tool for muscle health in Chinese adults — Lu Z, Hu Y, He H, Tu J, Shan G., 2026, Journal of endocrinological investigation. DOI: 10.1007/s40618-026-02916-1

[13] Asian Reference Values for Handgrip Strength, Gait Speed, Five-Times-Sit-to-Stand Test, Muscle Mass and Calf Circumference — Grgic J, Tey SL, Huynh DTT, Low YL, Pedisic Z, Schaller N, et al., 2026, Journal of cachexia, sarcopenia and muscle. DOI: 10.1002/jcsm.70216

[14] Muscle Mass Reference Values of Greek Adult Population: A Cross-Sectional Study for Sarcopenia Definition in Greece — Soulis G, Zigkiri E, Perkisas S, Antoniou K, Maniati A, Galanos A, et al., 2025, Journal of musculoskeletal & neuronal interactions. DOI: なし

[18] Comparison of body composition between thin and normal-weight sarcopenic children: a single-center, propensity score matching analysis of a large-scale study — Zhang XL, Zhou Y, Ji YT, Zhao L, Gong JX, Chen Y, et al., 2026, BMC pediatrics. DOI: 10.1186/s12887-026-06710-z

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

ヨガとからだの小さな疑問のほかの記事

• 新生児のしゃっくりはなぜ多い？お腹の中から始まる横隔膜の動きを研究で読む
• 集合体恐怖症と鳥肌、なぜぞわっとする？ぶつぶつの模様を嫌がる理由を研究で読む
• 酸素ルームは運動の前と後どちらに使う？軽い加圧と医療の高気圧酸素を分けて研究で読む
• 献血の前の睡眠時間は大事？寝不足と空腹で気分が悪くなるか、結果が割れた献血者の研究を読む
• 陸上の試合前の睡眠時間は？眠れなかった前夜と記録の関係を競泳や超長距離の選手の研究で読む
• 運転の前の睡眠時間は何時間必要？寝不足と事故の危険、高速道路と模擬運転の試験を読む
• 蹲踞（そんきょ）の姿勢の効果は？かかとを上げたスクワットの研究で違いを読む
• 結婚式のダイエットはリバウンドする？式の前の減量と新婚期の体重を追った研究を読む
• 子供の歯ぎしりはなぜ起きる？親の歯ぎしりや眠り、心の緊張との関係を研究で読む
• 陰ヨガとストレッチの違いは？直接比べた試験はなく、気分と柔軟性の研究から読む
• バイシクルクランチで腹筋は割れる？ひねる腹筋の筋電図とお腹の脂肪の試験を分けて読む
• 体調が悪い時のサウナは効く？熱い空気を吸う風邪の試験とサウナ習慣の研究
• 汗を止めるにはどこを冷やす？首と全身を冷やした実験で汗の量と涼しさを読む
• 星座で性格は分かる？生まれ月と気質の研究、星占いを信じる人の心理を読む
• 外反母趾だと運動能力は落ちる？親指の角度とバランス、転びやすさの研究を読む
• 眼のストレッチで視力はよくなる？目の体操と近視の試験、訓練で上がった視力の中身を読む
• 腕の筋トレは一日おきがいい？週の回数と量をそろえた研究で筋肉の太さを読む
• 久々の運動で頭痛がするのはなぜ？運動で起きる頭痛の特徴と受診の目安を読む
• ホットヨガの滝汗は効果の証？1回で失う汗の量と体の変化を研究で読み分ける
• 更年期のダイエットは運動なしでも痩せる？閉経後の女性で食事だけと運動を足した試験を比べる
• 激しい運動で生理が遅れるのはなぜ？食べる量の不足と、軽い乱れから無月経までを研究で読む

ヨガとからだの小さな疑問の一覧

宮川涼 Founder

See Full Bio