体脂肪率が何%で生理は止まる？1つの線は引けず、食事の不足を鍵とみる研究を読む

2026.11.08
ヨガとからだの小さな疑問

競技の世界でも、下限の数字は揺れている

体脂肪率の「下限」をめぐる議論は、いまも続いている。2024年の総説は、アメリカで急に広がった女子レスリングを取り上げた[6]。この競技の主な健康上の危険の一つは、急な減量のやり方で、意図的なカロリーの制限と体脂肪の減少につながりうる[6]。利用可能エネルギーの低さと体脂肪の低さは、少女と女性で、月経の乱れや骨密度の低下などと関連する[6]。

そのうえで総説は、体脂肪率の下限として今ある12%という推奨は低すぎる可能性がとても高く、18〜20%の範囲のほうが適切かもしれないと書く[6]。同じ総説は、階級を選ぶために使う皮下脂肪の厚みの測定が、この集団で十分に確かめられていないことも指摘している[6]。少なくともこの競技では、線の位置が議論されているうえに、線を測る物差しのほうも確かではない、ということだ。減量の繰り返し、食べる量の制限、意図的な脱水は避けるよう勧めてもいる[6]。

体脂肪率の測り方そのものの揺れは、同じサイトの「体脂肪率はどこまで本当か　家庭の体組成計とDXAのずれから数字の読み方を学ぶ」に譲る。

2000年の総説の書き方は、もっとはっきりしている。女性の選手は、成績のために体脂肪率を低くするよう強い圧力を受けており、それが食行動の乱れや無月経、骨粗しょう症につながりうる[18]。食行動の乱れを防ぐには、体脂肪率の低さを強調しないことと、栄養の教育が要るという[18]。低い体脂肪率への圧力が、危険の入口になりうるという指摘である。

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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生理が止まって困るのは、骨のことでもある

生理が止まると、困るのは妊娠のことだけではない。2010年の総説によると、体重のかかる運動はふつう骨密度を上げるのに、無月経の選手は、生理が規則的な選手や運動をしない人より骨密度が低かった[17]。理由として総説は、利用可能エネルギーの低さと、それに続くホルモンの低下を挙げる[17]。10代は骨をためる大事な時期で、ここでの不足は、のちの骨折の危険につながりうるとも書く[17]。

先のREFUEL試験には、骨の側の報告もある[5]。食べる量を増やした群は、体重が2.6kg、脂肪の量が2.0kg増え、体脂肪率の変化は2.7%で、こうしたエネルギーの状態の改善と生理の来やすさは、保った群を上回った[5]。しかし骨密度は、保った群と比べて良くならなかった[5]。太ももの骨の付け根の骨密度は、両方の群で6か月目と12か月目に下がっていた[5]。

著者らは、12か月という期間が短すぎたのかもしれず、1日およそ352kcalの増加は生理を増やすには足りたが、エストロゲンを上げ骨密度を良くするには足りなかったと考察する[5]。生理の回数は増えても、骨密度は12か月では良くならなかった。生理の記録だけで、体が元に戻ったとは言えないということだ。

2021年の総説も、この無月経への手当ては、骨密度、心臓と血管の危険、心の健康、妊娠する力への悪い影響を防ぐために欠かせないと書く[10]。

戻るまでの時間は、人によって大きく違う

原因を取り除けば、すぐ戻るのか。2021年の総説は、この無月経が、体重の減少、激しい運動、気持ちのストレスによって起こることが多いとしたうえで、その引き金を取り除いても生理が戻るとは限らないと書く[12]。正常な体重やエネルギーのつり合いを取り戻して保ったあとも、何年も無月経が続いたと報告する女性がいるという[12]。

この総説は、回復を調べた研究が少なく、その多くに、定義があいまい、観察期間が短い、対象が小さいといった重い限界があるとまとめる[12]。そのため、回復する人の割合は分かっておらず、回復の時期も大きくばらつき、確かな予測の方法はないという[12]。体重、体脂肪、利用可能エネルギーは回復と関連するが、心の要因も生理の周期に強く影響する[12]。総説は、いまある証拠からは、BMIと体重の増加、エネルギーのつり合い、心の健康が大切だと読めるとしている[12]。

2024年の総説は、回復のためには体脂肪率を22%より上に増やすことが必要かもしれないとし、体脂肪の量が1kg増えるだけでも月経の起こる見込みが8%高まると書く[4]。診断と手当ては体重だけでなく体の組成を見るべきで、運動の強さや量は減らすのがよいが、運動をすっかりやめるのは勧めないともいう[4]。

ここでも22%が出てくる。ただ、先の試験の参加者は、開始時の平均がすでに24.7%だった[8]。二つを並べると、22%は「ここを超えれば戻る」線としても使いにくい。対象も測り方も違う研究どうしの比べなので、これは私の読みにとどまる。

回復の道のりを食事の側から詳しく読んだ記事は、同じサイトの「ダイエットで生理がこないとき　体重だけでは見えない不足と回復の研究を読む」に譲る。

よくある誤解

「体脂肪率が○%を切らなければ、生理は止まらない」。17%と22%は1980年代の仮説の数字である[1]。生理の乱れがある運動する女性76人の平均は24.7%で[8]、体重が正常の範囲でも無月経の選手は多いとされる[2]。数字の上の安全圏は、この記事で読んだ研究からは示せない。

「生理が止まるのは、痩せているから」。この無月経は、気持ちのストレス、食行動の乱れ、低い体重、行き過ぎた運動、あるいはその組み合わせで起こるとされる[10]。回復にも心の要因が強く影響する[12]。体型だけを見ていると、ストレスと食事の不足を見落としやすい。

「生理が戻れば、体も元どおり」。食べる量を増やして生理が来やすくなった群でも、骨密度は12か月で保った群より良くならなかった[5]。引き金を取り除いても、生理が何年も戻らない人がいる[12]。

今日からできること

生理の始まった日を、カレンダーかアプリに記録する。試験でも、生理は記録と毎日の尿のホルモンで調べられていた[8]。
体脂肪率の数字を、生理が大丈夫かどうかの物差しにしない。乱れのある76人の平均は24.7%だった[8]。
食事を抜いたまま運動を重ねない。カロリーが少ないほど、不足が長いほど、月経の乱れの危険は高まる[4]。1日の中の不足の波も見るべきだとする、選手についての総説がある[15]。
練習量を増やした週は、食べる量も見直す。利用可能エネルギーは、食べた量から運動の分を引いた残りである[13]。
ストレスの強い時期も、生理の記録と並べて書く。心の要因は生理の周期に強く影響する[12]。
生理が止まった、遅れる状態が続くときは、体脂肪率を自分で目標にせず医師に相談する。原因は一つではなく[10]、骨のことも含めて確かめる必要がある[17]。

数字ではなく予定で、体を動かす時間をオンザショアに

この記事の研究が示したのは、運動の量に食事が追いついているかの大切さで、どこかのスタジオで生理が整うという話ではない。体脂肪率を下げる場所として通う理由は、研究のどこにもない。

そのうえで、店の事実だけを書く。医師から運動を止められている方は利用できない。生理のことで医師にかかっているなら、運動の量も含めて先に相談してほしい。妊娠中の方は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。

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参考文献

[1] Body fat, menarche, fitness and fertility — Frisch RE., 1987, Human reproduction (Oxford, England). DOI: 10.1093/oxfordjournals.humrep.a136582

[2] The right weight: body fat, menarche and ovulation — Frisch RE., 1990, Bailliere’s clinical obstetrics and gynaecology. DOI: 10.1016/s0950-3552(05)80302-5

[4] Dietary and Lifestyle Management of Functional Hypothalamic Amenorrhea: A Comprehensive Review — Dobranowska K, Plińska S, Dobosz A., 2024, Nutrients. DOI: 10.3390/nu16172967

[5] Bone mineral density in response to increased energy intake in exercising women with oligomenorrhea/amenorrhea: the REFUEL randomized controlled trial — De Souza MJ, Ricker EA, Mallinson RJ, Allaway HCM, Koltun KJ, Strock NCA, et al., 2022, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/nqac044

[6] Contemporary Issue: Health and Safety of Female Wrestlers — Jagim AR, Moschelli JS, Woodroffe LM, Horswill CA, Bloomfield SA, Oppliger RA., 2024, Current sports medicine reports. DOI: 10.1249/jsr.0000000000001183

[8] Randomised controlled trial of the effects of increased energy intake on menstrual recovery in exercising women with menstrual disturbances: the ‘REFUEL’ study — De Souza MJ, Mallinson RJ, Strock NCA, Koltun KJ, Olmsted MP, Ricker EA, et al., 2021, Human reproduction (Oxford, England). DOI: 10.1093/humrep/deab149

[10] A review of the pathophysiology of functional hypothalamic amenorrhoea in women subject to psychological stress, disordered eating, excessive exercise or a combination of these factors — Morrison AE, Fleming S, Levy MJ., 2021, Clinical endocrinology. DOI: 10.1111/cen.14399

[12] Recovery of menses after functional hypothalamic amenorrhoea: if, when and why — Pape J, Herbison AE, Leeners B., 2021, Human reproduction update. DOI: 10.1093/humupd/dmaa032

[13] Vegetarian, Gluten-Free, and Energy Restricted Diets in Female Athletes — Cialdella-Kam L, Kulpins D, Manore MM., 2016, Sports (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/sports4040050

[15] [Energy balance, body composition and the female athlete triad syndrome] — Weinstein Y, Weinstein A., 2012, Harefuah. DOI: なし

[17] Influence of ghrelin and adipocytokines on bone mineral density in adolescent female athletes with amenorrhea and eumenorrheic athletes — Russell M, Misra M., 2010, Medicine and sport science. DOI: 10.1159/000321975

[18] Disordered eating and the female athlete triad — Sanborn CF, Horea M, Siemers BJ, Dieringer KI., 2000, Clinics in sports medicine. DOI: 10.1016/s0278-5919(05)70199-x

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。