適度なストレスは必要か、ほどよい緊張で力が出る説と、捉え方を変える試験を読む

適度なストレスは必要か。「ほどよい緊張で力が出る」逆U字の原理は、課題の難しさで直線にも曲線にもなるとされ、同じ条件で山の形を初めて確かめたとする研究はラットの迷路だった。ストレスの捉え方を変える試験の113人、大学生88人、中学生155人で、何が変わり何が変わらなかったかを読む。

推しのライブの整理番号が届いた夜。月曜の朝いちばんの発表の前。心臓が速くなり、手のひらが少し湿る。この緊張は追い払うべき敵なのか、それとも力を出すための燃料なのか。

「ほどよい緊張で力が出る」という逆U字の考え方には、総説が「100年前からの原理」と呼ぶ土台がある。ただ2007年のその総説は、この原理を「よく引用されるが誤解されている」と書き、本来の中身は、覚醒（体と頭の高ぶり）と成績の関係が、課題の難しさによって直線にも曲線にもなる、ということだとした[1]。ストレスの強さと記憶の関係が山の形になることを、同じ実験の条件で示したのは2010年のラットの迷路の実験で、著者らはこれを初めての確認と位置づけている[3]。緊張やストレスの強さと成績の関係を人で測り、山の形を確かめた研究は、この記事で読んだ中にはない。

もう一つの芯は、ストレスの捉え方である。113人の実験では、ストレスが力を高める面を伝える短い映像を見た人は、弱らせる面を伝える映像を見た人より、人前の課題で、体をつくる側のホルモンが大きく上がった[2]。大学1年生88人の試験では、捉え方を学ぶ講習と毎日の練習で、抑うつと不安の症状が対照の群より改善した一方、日々に感じるストレスの量は変わらなかった[9]。捉え方を変えても、ストレスそのものは消えていない。

「ほどよい緊張」の原理は、課題の難しさで形を変える

逆U字の話に必ず出てくるのが、ヤーキーズ・ドッドソンの法則である。2007年の総説はこれを「よく引用されるが誤解されている、100年前の原理」と書き、その中身を、覚醒と行動の成績の関係は課題の難しさによって直線的にも曲線的にもなりうる、と説明した[1]。

ここが誤解の分かれ目になる。よく見かける説明では、山が一つ描かれ、頂上に「ほどよい緊張」と書いてある。だが総説の言い方に従えば、山の形はいつも出るとは限らない。課題によっては、高ぶりと成績が直線で結びつく関係もありうる[1]。どの課題が直線で、どの課題が山になるのか。その線引きを人で試した研究は、この記事で読んだ中にはない。

総説の本題は、強い感情と記憶の脳の仕組みである。著者らは、海馬、扁桃体、前頭前野という脳の部位で、ストレスが神経のつながりの変化（長期増強）に与える影響の研究をまとめ、「時間の動き」のモデルを示した[1]。強い感情を伴う学習の体験は、海馬と扁桃体の可塑性の仕組みを、比較的短い間だけ素早く働かせる。その時間が過ぎると、新しい可塑性が起きにくい状態に入り、それが記憶の固定を助ける、というのがモデルの骨組みである[1]。

著者らはさらに、強い感情が始まると、海馬は全体を地図のように組み立てる働き方から、「フラッシュバルブ記憶」の働き方へ素早く切り替わると提案した[1]。これが、心的外傷の記憶が長く残るのに、ばらばらに切れている性質の土台になる、という[1]。

発表の日の朝、駅のホームの景色は妙に覚えているのに、自分が何を話したかは抜け落ちている。あの感じに、脳の側から一つの説明を当てたモデルとも読める。ただしこれは私の読みで、総説は発表の出来を測ったものではない。

山の形を同じ条件で確かめたのは、水温を変えたラットの迷路だった

2010年の研究は、まず意外な事実から書き始める。ストレスの強さと記憶の働きの関係は、一般に逆U字の曲線に従うと信じられているのに、同じ実験の条件でそれが示されたことはなかった、というのだ[3]。

実験の舞台は、放射状の水迷路という、海馬に頼る学習の課題である[3]。ストレスの強さは水の温度で変えた。25℃、19℃、16℃の3つで、どれも血液中のコルチコステロンというホルモンの値を上げた[3]。3日続けた空間の学習で、19℃で学んだラットは、それより強いストレスの16℃と、それより弱い25℃のどちらよりも誤りが少なく、逆U字が見えた[3]。この形は1日目の最後の試行ですでに見え、2日目の最初の試行にも残っていた[3]。

面白いのは、その先である。全部のラットを同じ20℃で試した長い期間の記憶の試験では、25℃で学んだラットが、16℃や19℃で学んだラットより、台を探す位置が不正確だった[3]。ところが、覚え直しの学習では、19℃と25℃の群が、16℃の群より良い成績だった[3]。

つまり「ほどよい」の位置は、何を測るかでずれる。覚え始めの誤りでは19℃が頂上で、長い期間の記憶では25℃だけが落ち、覚え直しでは16℃だけが落ちた。著者らは、不安と探索の傾向の組み合わせによって、ストレスの影響の受け方が違うことも見つけ、強いストレスと弱いストレスのどちらで力を出すかに、性格のような個体差があると書いた[3]。

これはラットの研究で、対象は学習の初めの段階である[3]。人の試験や発表にそのまま重ねることはできない。それでも、一つの山で描かれがちな図が、物差しを替えるだけで形を変えることを、この実験は淡々と示している。

ストレスの捉え方を変える短い映像、113人の実験

ここから人の話に移る。これまでの研究では、その場のストレスを「挑戦」と見るか「脅威」と見るかの評価を変えると、ストレスへの反応がよくなりうることが示唆されてきた[2]。2017年の研究が問うたのは、その場の評価とは別に、ストレスとは一般にどういうものかという考え方（ストレスのマインドセット）を変えるだけで、頭と気分と体の反応が変わるか、である[2]。

方法は2×2の設計だった。113人に、ストレスの力を高める面を伝える映像か、弱らせる面を伝える映像のどちらかを見せた[2]。さらに、人前で行うストレスの課題の最中に、肯定的か否定的なフィードバックを返し、課題を挑戦と見るか脅威と見るかを実験で動かした[2]。

結果は二段になっている。挑戦と評価したときも脅威と評価したときも、力を高める考え方の人は、弱らせる考え方の人より、同化ホルモン（著者らが「成長」のホルモンと呼ぶ、体をつくる側のホルモン）が大きく上がった[2]。さらに挑戦と評価したときには、力を高める考え方の人で、前向きな気分の上がり方が大きく、前向きな刺激へ注意が向きやすく、頭の切り替え（認知の柔軟性）も大きかった[2]。弱らせる考え方の人では、頭と気分の結果が悪くなった[2]。

著者らは、ストレスを力を高めるものと捉えさせる短い操作で、挑戦のストレスにも脅威のストレスにも、反応をよくできることを示したと結論している[2]。

人前の課題の前の緊張を、体力の評価と挑戦の気持ちから読んだ記事は、同じサイトの「筋トレと有酸素運動で緊張は味方になる？体力の評価と挑戦する気持ちを読む」に譲る。こちらは、捉え方そのものを変える試験を続けて読む。

大学1年生88人、講習と21日の練習で変わったもの、変わらなかったもの

捉え方を一度伝えるだけでなく、毎日練習させたらどうなるか。2025年の試験は、大学1年生88人を、ストレスは力を高めるという条件と、何もしない対照の条件にランダムに分けた[9]。介入の群は、対面で参加する講習を受け、ストレスの体の仕組みと、より前向きな捉え方を身につける方法を教わった[9]。その後21日間、日記に、感じたストレス、捉え方、気分、その日の出来事の受け止め方を記録し、介入の群には講習の方法を毎日練習させる書き込みの問いが添えられた[9]。

対照と比べて、介入の群では捉え方がより適応的になり、抑うつと不安の症状が改善し、その日の出来事を挑戦と受け止めることが増え、ストレスに対処できるという感覚も高まった[9]。一方で、日々の気分、日々に感じるストレスの量、出来事を脅威と感じるか、自分で制御できると感じるかには、効果が見られなかった[9]。

著者らは、捉え方の介入が心の健康とストレスへの適応的な受け止めに効くことをさらに支持する結果だとし、練習が効果を保つ助けになりうると示唆している[9]。

目を留めたいのは、変わらなかった項目の並びである。毎日のストレスの量は減っていない。改善したのは症状で、増えたのは「対処できる」という感覚のほうだった。

数字で読む適度なストレス

• 19℃: ラットの水迷路で、学習の誤りが最も少なかった水温。25℃と16℃より少なかった[3]。
• 3通り: 同じ実験で、覚え始め、長い期間の記憶、覚え直しのそれぞれで、成績が落ちた群が違った[3]。
• 113人: 捉え方の映像と、挑戦か脅威かの評価を組み合わせた2×2の実験の人数[2]。
• 88人と21日: 講習と日記での練習を組み合わせた、大学1年生の試験の人数と期間[9]。
• 0.46: 中学生155人の授業で、ストレスは力を高めるという捉え方が増えた幅。標準偏差の単位で、95%信頼区間は0.18〜0.71[5]。
• 約570と約420: 産後の心の健康を調べた17試験で、抑うつの症状と生活の質の改善が最も大きかった、週あたりの運動量（MET・分）[7]。

宮川涼 Founder

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