腹筋を割る目的で水分を制限する「水抜き」は試さない。体の形を評価するために、飲む量を削る必要はない。競技者の事例、腹筋の超音波測定、産後女性の運動試験を読み、体重や写真だけでは分からないことを整理する。筋肉の厚みと働きの違い、短い動画との付き合い方も含め、日常の運動で何を記録するかを考える。
運動の記録帳に、写真以外なら何を残すだろう。できた動作や続けやすかった時間も、体と付き合うための記録になる。腹筋の見た目を理由に、水分を制限する「水抜き」を試してはいけない。競技準備の症例報告にも、脱水や長時間の絶食を用いず、食事と運動、休養を組み合わせた事例がある。[1]
ここで読むのは、水を減らす工夫ではなく、筋肉を何で評価するかという話だ。腹筋の線が見えること、筋肉の量が増えること、力を発揮できることを区別する。健康な成人を対象とした実験でも、腹筋の厚みは測定中の力の入れ方によって異なっている。写真の輪郭だけを運動の成績表にしなくてよい。[11]
既存の「有酸素運動でまばたきは増える？目の乾きと注意の変化を分けて研究で読む」が扱う目の乾きの話はそちらに譲る。ここで考えるのは、腹筋の写真を見たとき、何の変化を確かめたつもりになっているのか、という問いだ。飲み物の銘柄や水分制限の手順を探す前に、体の外から見える線と、研究で測る筋肉との距離を確かめたい。
腹筋を割る水抜きと、筋肉を育てる話を分ける
水抜きという言葉を見かけても、まず「何を増やしたいのか」を言葉にしてみる。写真に線を出したいのか、運動中に体幹を支えたいのか、長く続けられる運動を始めたいのか。目標をひとまとめにすると、体重の変化を筋肉の成長として受け取りやすい。競技者の事例でも体重、脂肪量、脂肪以外の量、筋力は別々に評価され、そろって同じ方向には動いていない。[1]
この区別は、見た目を気にすることを否定するためではない。鏡を見て気分がよい日があってもよい。ただ、その感想から飲む量を削る計画へ進むには飛躍がある。競技準備の症例報告で実施されたのは、さまざまな食品を取り、主要な栄養素の集まりを切り捨てず、過度ではない定期的な運動に休養日を組み込む方法だった。脱水を利用した方法ではない。[1]
「大会で行われている」という説明と、「日常の腹筋づくりに有効である」という説明も別だ。報告は、脱水や厳しい食事制限などを競技準備で用いられる慣行として挙げたうえで、それらに頼らない事例を提示している。背景として紹介された行為を、研究で効果が確かめられた推奨法へ置き換えてはいけない。[1]
中央線で帰宅しながら短い動画を見ていると、前後の写真だけで話が完結して見える。だが、そこに「筋肉が増えた」と書いてあれば、何で測ったのかを確認する余地がある。超音波で測る厚みでさえ、測定時の課題によって値が異なる。スマホの画面の輪郭を、そのまま筋肉量の検査結果として読むことはできない。[11]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
競技者の体重減少は、腹筋が増えた証明ではない
直接この話題に近いのは、若いアマチュアのボディビル競技者を追った症例報告である。対象は21歳の男性競技者で、食事とコンディショニングの計画を14週間続けた。体重は11.7 kg減り、その内訳は脂肪量6.7 kg、除脂肪量5.0 kgの減少だった。18〜39歳の女性にそのまま当てはめられる結果ではなく、競技準備中の男性の単独事例として読む。除脂肪量とは、ここでは脂肪以外をまとめて評価した量を指す。体重減少の全量を脂肪減少と呼ぶことはできない。[1]
また、除脂肪量の減少を、そのまま腹筋だけの減少量と呼ぶこともできない。この報告の体組成の数字と、腹筋を個別に測る数字とは区別して読む必要がある。体重計の引き算だけで、どこの筋肉がどう変わったかまで分かったことにはならない。[1][11]
筋力の変化も一枚岩ではなかった。太ももの裏の筋肉が縮みながら力を出す指標は1.7から1.5 Nm/kgへ低下した。一方、同じ筋群が伸ばされながら力を出す指標は2.0から2.9 Nm/kgへ上昇した。Nm/kgは体重あたりの回転させる力を表す単位である。別の筋群や別の力の出し方では改善も見られた。[1]
つまり、体重が減ったという見出しだけでは、運動の成績を代表できない。食事と運動を組み合わせた競技準備の事例として意味はあるが、水分制限の比較試験ではなく、日常生活を送る女性全体の結果でもない。報告された減少量を、自分が目指すべき数字に移す必要はない。[1]
体の形は人それぞれであり、大会の評価に合わせることを読者全員の目標にはしない。症例報告から日常へ持ち帰るなら、目を引く減少量よりも、休養を含む計画が実行され、体組成と複数の筋力が別々に記録されたという読み方が役立つ。単独の事例が、自分にも同じ変化を約束するわけではない。[1]
代謝の結果にも目を向けると、この事例を単純な成功写真として扱えない理由がさらに見える。安静時のエネルギー消費は1993 kcal/日から1814 kcal/日へ下がり、安静時の脂肪酸化は0.04 g/分から0.06 g/分へ増えた。脂肪酸化とは、脂肪をエネルギー源として利用することだ。同じ計画の中で、異なる指標が別の方向へ動いていた。[1]
運動時の脂肪酸化能力も0.24 g/分から0.59 g/分へ増加した。だが、これらは体の燃料利用を測った結果であって、お腹の線がどれだけ深くなったかという採点ではない。研究が測った量を、見た目の変化を説明する万能な数字にしないことが大切だ。しかも食事、運動、休養を組み合わせた事例なので、どの要素だけで変化が起きたかを分離する読み方はできない。[1]
この点は「腹筋を割る飲み物」を選ぶ場面にもつながる。ある計画のあとに体組成が変わったとしても、その結果だけで特定の飲み物の働きを認定することにはならない。競技者の生活全体を追った記録から、飲み物だけの効果を取り出すのは無理がある。検索語に飲み物と入っていても、答えを銘柄や成分の順位にする必要はない。[1]
腹筋の厚みは、測るときの力の入れ方でも違う
健康な成人18人を対象としたランダム化クロスオーバー試験では、同じ参加者が異なる方法でお腹に力を入れた。男性9人、女性9人が参加し、腹部を固める方法と、お腹を引き込む方法を順序を変えて行った。筋肉の厚みは超音波画像、筋活動は表面筋電図で測っている。男女混合の小規模試験であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、この比較だけでは判断できない。表面筋電図は、筋肉が働くときの電気的な活動を体表から捉える検査だ。[11]
腹直筋というお腹の前面の筋肉の厚みは、固める方法で10.07±1.55 mm、引き込む方法で9.22±1.46 mmだった。反対に、深部の腹横筋の厚みは引き込む方法で4.08±1.23 mm、固める方法で2.41±0.80 mmだった。どの筋肉を見るかによって、厚く測られる条件が違うのである。[11]
ここで測っているのは、異なる課題の最中の厚みだ。時間をかけて筋肉が育った量と読み替えてはいけない。お腹を引き込むと深部の筋肉が厚く測られたという結果から、「その場で腹筋が成長した」「水を飲まないと同じことが起きる」という話へは進めない。[11]
さらに、静止した課題では引き込む方法で腹部の筋活動が高かったが、仰向けで足先を動かす課題では方法間に有意差がなかった。課題が変わると、方法の差の現れ方も変わる。「お腹に効く方法」を探すときには、動かずにいる場面なのか、手足を動かしている場面なのかまで見る必要がある。[11]
日常の記録にも同じ注意を持ち込みたい。力を入れた写真と、力を抜いた写真を並べて筋肉の成長と呼ぶと、比較の条件が混ざる。記録を残すなら、どんな姿勢で何をしていたかを添える、という考え方になる。これは腹筋の形を毎日採点する勧めではなく、違う条件の画像から大きな結論を出さないための工夫である。[11]
実験では異なる方法を行う間に1週間の間隔が置かれ、実施の順序も変えられている。これは、同じ人の中で課題の違いを比べる設計である。運動を長期間続ける群と続けない群を追って成長を比較する設計とは、答えようとしている問いが異なる。研究の型を知ることは難しい名前を覚えるためではなく、結果を使える範囲を見極めるために役立つ。[11]
厚みと筋活動を両方測っている点にも意味がある。ある筋肉が厚く測られたことと、測定した筋肉全体の電気的な活動が高いことは、同一の結果ではない。静止課題と動的課題の違いも含め、筋肉の働きは条件つきで読む必要がある。「厚くなった」の短いひと言の後ろに、いつ、どの筋肉を、どんな動作で測ったかを戻してみたい。[11]
数字で読む腹筋と見た目の距離
14週間：脱水などの慣行を用いず、食事と運動を計画した競技者の観察期間である。[1]
11.7 kg：その事例の体重減少量。すべてが脂肪の減少ではなかった。[1]
18人：腹部を固める方法と引き込む方法を比較した健康な成人の人数である。[11]
10.07 mmと9.22 mm：異なる力の入れ方で測った腹直筋の平均の厚みであり、成長量ではない。[11]
34秒：産後女性の試験で示された、うつ伏せのブリッジ課題における機能の群間差である。お腹の隙間の縮小量ではない。[9]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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