腹筋を割るために走るなら、下り坂でお腹を使う感覚をどう読めばよいのか。走行速度、着地のタイミング、予測できる揺れによって変わる体幹の筋活動を論文から確かめる。筋電図の大きさを腹筋の厚みや見た目の変化と混同せず、平地との比較を記録するための視点を整理する。
坂を下った後、お腹に力を入れていたことに気づく。息はそれほど上がっていないのに、上体は忙しかった気がする。「この道なら腹筋も割れるのでは」と考えたくなる場面だ。
下り坂の方が腹筋を割るのに有利かは、ここで扱う走行実験からは判断できない。靴や速度を比較したトレッドミル走行と、傾斜を変えた走行は異なる条件だ。確かめられているのは、走行中の腹部の活動と着地への対応である。[1][14][18]
下り坂を腹筋づくりの近道と決める前に、何を測っている研究なのかを見たい。ここで扱うのは、走行中の体幹の働きと、その結果を坂道へ当てはめる際の考え方である。周回方向と左右差は既存記事「体力をつけるランニングは時計回りでも同じ？周回方向と脚の左右差を読み分ける」に譲る。
既存記事「ダイエットのランニングと歩行は下り坂でどう比べる？同じ距離の消費量を読む」には、坂での消費量の比較を譲る。こちらでは、着地を支える筋活動を腹筋の見た目と混同しないことに焦点を絞る。
走るときのお腹は、着地に合わせて働く
体幹とは、ここでは腹部や背部など、胴体を支える部分を指す。走っている人のお腹を調べる研究では、体を丸める腹筋運動とは違い、移動中にいつ筋肉が活動するかも測る。筋電図は筋肉の電気的な活動を記録する方法であり、動作との時間的な対応を調べるために使われている。[14][18]
Saundersらの実験は、参加者7人の歩行と走行を比べたものだ。トレッドミル上で歩く条件と走る条件を設け、腹部と背部の筋電図に加え、腰と骨盤の立体的な動きを記録した。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、この7人の結果だけでは足りない。結果では、体幹の筋活動は着地に関連して、周期の中で山をつくるように現れた。[14]
腹部の深い筋肉である腹横筋は、持続的に活動しながら、その強さにも周期的な変化があった。この測定では、着地の瞬間に活動が集中するだけでなく、その間も活動が続いていた。持続する活動と、動きに合わせた増減が重なっていた点が、この実験で見えた特徴である。[14]
さらに、腰と骨盤の回旋が最大になる時点は、歩行では着地時、走行では着地より前だった。歩きから走りへ変わると、単に全体が速くなるだけでなく、動きの時間的な組み立ても変わったのである。坂の途中で歩きから走りに移ったときも、その違いを「お腹への刺激が増えた」の一言で片づけない方がよい。[14]
この研究は小規模な動作実験である。人が走るときの仕組みを考える手掛かりにはなるが、参加者の動き方を全員の正しいフォームとするための試験ではない。研究では腰と骨盤の動きに非対称性も見られた。左右を完全に同じにできたかより、どの動作でどんな活動を測ったかに注目したい。[14]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
速く走ると筋活動は増えるが、坂の答えとは別である
健康な出産経験のない女性51人を対象とした無作為化クロスオーバー試験では、履く靴と走る速度を変えて筋活動を測っている。クロスオーバーとは、同じ参加者が条件を替えて比較に参加する設計だ。比較の軸は靴と速度であり、下り坂の制動作用を測る試験としては使えない。平均年齢は26.55歳で、測定したのは内腹斜筋、腰部の脊柱起立筋、大殿筋だった。[1]
内腹斜筋は腹部の斜めの筋肉、脊柱起立筋は背中側、大殿筋はお尻の筋肉である。走る速度を時速6、9、11kmに上げると、靴の種類にかかわらず、測定したすべての筋で筋電図の活動が有意に増えた。速度が異なる走りを、お腹の働きについて同じ条件として扱えないことが分かる。[1]
一方で、足を覆う構造を抑えた靴と従来型の靴との比較では、有意な差は認められなかった。数値が高い傾向を示したことと、条件間の差が確認されたことは同義ではない。「この靴の方がお腹に効く」と結論を強める読み方は避けたい。[1]
坂道の比較でも、まず速度を分けて考える必要がある。たとえば平地ではゆっくり、下りでは勢いのまま速く走っていたなら、路面の傾斜だけを比べたつもりでも、速度の条件まで変わっている。速度に応じて筋活動が変わるという結果を踏まえると、その体感差をすべて下り坂の効果に割り当てることはできない。[1][14]
時速11kmという条件は、研究に設けられた測定点である。腹筋を割るために目指すべき速度という意味はない。また、この試験で測った内腹斜筋の活動から、お腹の表面の輪郭まで一続きに判断することも避ける。何を比較した数字なのかを残せば、実験の速度がそのまま練習メニューに化けずに済む。[1]
揺れへの備えは、筋活動の大きさだけでは読めない
下り坂で「体を構えていた」という感覚を考える上で参考になるのが、走っている人の腰に外から力を加えた実験だ。参加者はトレッドミルで走行しながら、前後や左右に引かれる条件を経験した。研究が調べたのは、傾斜ではなく、予想できる揺さぶりと予想できない揺さぶりの違いである。18〜39歳の女性の日常的な走行にそのまま当てはめるには、腰を引く実験と道路を走る場面の違いを考える必要がある。[7]
試行の半分では、力が加わる0.5秒前に方向を知らせる音と視覚の合図があった。残りでは合図がなかった。力を加える時点も、足が地面についている局面と、体が空中にある局面に分けられた。同じ走行中の揺れでも、予測とタイミングを別々の条件として扱っている。[7]
合図があると、首や腹部の筋肉が事前に活動を増やす様子が見られた。また、体の移動が小さくなり、一部の揺さぶりでは頭部の直線的な加速度も小さくなった。予測できる外力に対し、関連する筋肉を先に働かせて備えるという解釈を支える結果である。[7]
興味深いのは、合図のある試行では、その後の反射的な筋活動が通常は小さかった点だ。起きてから大きく反応する場合と、先に準備する場合を、活動の最大値だけで同じように採点できない。筋肉が大きく反応したから、より望ましい走りだったと決めることもできないのである。[7]
この実験を踏まえれば、坂道での体感を記録するときに、速度だけでなく、路面を見通せたか、急な変化に構えたかにも目を向ける理由がある。ただし、これは外力を加えた研究から考える観察の視点であり、特定の下り坂が同じ反応を起こすと確認した結果ではない。坂を急にすれば体幹の練習になる、という勧めにはつながらない。[7]
腹筋運動との比較では、筋肉ごとに結果が違う
走ればお腹も背中も同じように鍛えられる、とひとまとめにすると、研究の中身を取り落とす。Behmらは、トライアスロン競技者と、活動的だが走る習慣のない人を対象に、走行と自重での運動の筋電図を比較している。外腹斜筋、下腹部、背中側の筋肉を分けて調べた比較研究である。競技者を含む集団での比較であり、18〜39歳の女性全般にそのまま当てはめることはできない。[18]
走行条件は心拍予備能の60%と80%で、それぞれ30分だった。心拍予備能は、最大心拍数と安静時心拍数の差を基準に強さを表す考え方である。比較には、上体を部分的に起こす運動30回と、背中を反らす姿勢を保つ修正版の運動3分も使われた。[18]
外腹斜筋の筋電図活動は、走行より上体を起こす運動で大きかった。一方、測定した背中側の筋肉では、姿勢を保つ運動より走行で大きかった。腹部に関する結果だけを使って「走るのは体幹に役立たない」とするのも、背中の結果だけで「腹筋運動の代わりになる」とするのも飛躍だ。[18]
比較に使った運動の長さも見逃せない。走行は時間を決め、上体起こしは反復回数を決め、背部の運動は姿勢を保つ時間を決めている。まったく同じ動作を長さだけ変えた比較ではない。結果は、それぞれの条件で測った活動の違いとして読む必要があり、あらゆる腹筋運動とあらゆる走りの優劣を決める表にはならない。[18]
また、腰と骨盤の動作実験では、速度が変わると動きの幅が変わり、歩くか走るかが変わると動きのタイミングが変わった。動きが大きいことと、早く準備することは別の特徴である。坂道で上体を大きく動かした記憶があっても、それだけで腹部の活動を評価せず、動作のどの側面を見ているかを分けたい。[14]
数字で読む走行中の体幹
51人：女性の靴と速度の比較試験。対象は健康で出産経験のない女性だった。[1]
時速6・9・11km：女性の試験で設定した走行速度。速い条件ほど測定筋の活動が増えた。[1]
7人：歩行と走行で腰・骨盤の動きと筋電図を記録した実験の参加者数である。[14]
0.5秒前：走行中に外力を加える実験で、方向を予告した合図のタイミングだった。[7]
30分：腹部や背部の筋活動を自重運動と比較した研究の走行時間である。[18]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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