ブルーライトで眠れないは本当か、睡眠との関係を実験室・家庭・メタ分析の試験で読む

2026.11.08
ヨガとからだの小さな疑問

大人の3試験を束ねると、寝つきの差は有意でなかった

大人の眠りの記録で、眼鏡の効き目を束ねた研究を見る。2025年の系統的レビューとメタ分析は、2010年から2024年のランダム化試験から、寝る前に青い光を減らす眼鏡を使った大人の研究で、手首の活動量計で眠りを測ったものを集めた[11]。比べる相手は、透明なレンズか、何もしない条件である[11]。

条件を満たしたのは、二重盲検の交差試験3本、合わせて49人だった[11]。寝つくまでの時間は平均4.86分短い方向（95%信頼区間−20.23〜10.52分）、合計の睡眠時間は平均8.75分長い方向（−35.31〜52.82分）だったが、どちらも有意ではなかった[11]。睡眠の効率と、寝ついた後に目覚めていた時間にも、有意な効果はなかった[11]。試験の間のばらつきは小さかった[11]。

著者らは、眼鏡が眠りを少しよくする可能性はあるものの、いまのランダム化試験の証拠は有意な効果を支持しないと結論し、より大きく、手順をそろえた試験が要るとしている[11]。

ここで「効かないと証明された」と書くのも言い過ぎになる。2026年の総説は、この分野の二つの統合解析が別の結論に達したと整理している[7]。先の解析は合計の睡眠時間に小さな好ましい効果を報告し、後の、活動量計の結果と交差試験に絞った解析は有意な効果を見つけなかったが、その信頼区間は、効果がないことの証明というより、推定の不確かさを示すほど広かった、という[7]。総説は、ふつうの青い光を減らすレンズが眠りを改善するという系統的レビューの証拠の確かさは低く、結果ははっきり否定的というより、決めきれず、ばらついていると書く[7]。オレンジ色に近いレンズの試験についても、小さく、結果がまちまちで、多くは盲検でなく、偏りの危険が高いとしている[7]。

総説はさらに、最近の研究からは、効き目を左右するのはラベルの色よりも、そのレンズが体内時計に効く光をどれだけ実際に減らすかで、それは製品によって大きく違うと指摘する[7]。全体として、どの種類の眼鏡も乱れた眠りの治療として勧められる段階にはなく、夜の体内時計に効く光を減らすことの理屈のほうが、特定のレンズの臨床の効き目より確かだとまとめている[7]。

目の健康の側から青い光のフィルターを見渡した2026年の総説も、夜のフィルターの研究は手法がまちまちで、オレンジ色に近い強いカットは体内時計に届く光を変えうるが、眠りの客観的な改善を見つけなかった試験もいくつかあると書く[14]。透明に近い眼鏡のフィルターについては、ランダム化試験と系統的レビューで、画面による短い時間の目の疲れを平均して臨床的に意味のある分だけ減らす効果は見られなかったという[14]。

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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スマホの夜は、光だけの問題ではない

光の作用が実験で確かめられ、眼鏡の効き目がはっきりしない。この二つを並べると、スマホの夜には光以外の何かが絡んでいると考えたくなる。

2026年の総説は、画面を使うことと、目に実際に届く体内時計に効く光の量は同じではないとし、画面の時間と眠りの悪さの結びつきは、寝る時刻が遅れること、心と気持ちの高ぶり、通知、見る中身の種類も映しているかもしれないと書く[7]。そして、レンズはそのどれも変えないと続ける[7]。

若い大人の画面と眠りを扱った2026年の叙述的な総説も、似た方向を示す[12]。画面の使用は、さまざまな集団と研究の型で、眠りの質の低下、寝つきの遅れ、睡眠時間の短さ、昼間の不調と一貫して結びついていた[12]。その結びつきは、1日の画面の時間の合計より、寝る前と夜の使用で強く、やめられない使い方でとくに強かった[12]。寝る時刻を先延ばしにすることが行動の面の中心の仲立ちとされ、考え込みと、取り残されることへの不安が、頭と気持ちの高ぶりを通じて眠りの乱れを続かせていた[12]。一方で、短い時間の使用を調べた短期の追跡では、ほとんど効果が見られなかった[12]。ソーシャルメディアを短く断つ実験や、構造化したデジタルデトックスでは、眠りの質と心の状態の改善が見られた[12]。

思春期の調査もある。2015年の研究は、12〜17歳の362人を調べ、スマートフォンを持っている子は、従来の携帯電話の子より寝床での電子機器の使用が多く、寝る時刻も遅かったが、眠りの乱れや抑うつの症状とは関連していなかったと報告した[2]。寝床での使用と抑うつの症状の結びつきは、眠りの乱れが一部を仲立ちしており、とくに眠りにくさが睡眠時間の短さより大きな仲立ちだった[2]。これは質問紙の調査で、因果の向きまでは決められない。

光は体内時計を動かす。けれど、通知を待つ気持ちや、終わらない動画の先延ばしは、光をカットしても残る。通知を待つ気持ちと使用を終える時刻の話は、同じサイトの「寝る前のスマホは通知を待つだけでも眠れない？使用を終える時刻と気持ちを読む」に、画面を暗くする話は「睡眠不足が気になる夜のスマホは暗くすればよい？画面の色と頭の刺激を分けて読む」に譲る。

光を減らす工夫を、時刻の計画と組み合わせた試験

眼鏡だけでなく、時刻の計画と組み合わせた試験もある。2026年のランダム化試験は、週末の寝つきがふだん午前1時より遅い16〜19歳の高校生86人を、介入の群44人と、眠りを記録するだけの対照の群42人に分けた[8]。介入は、1時間弱の話し合いを1回行った後、2週間、寝る時刻と起きる時刻を早める個別の計画を立て、起きてから30〜60分は明るい光を出す眼鏡を、寝る前の2時間はオレンジ色の青い光を減らす眼鏡をかける、というものだった[8]。

2週間後、介入の群では対照と比べて、体内時計の時刻が45分早まり、平日の睡眠時間が47分延びた[8]。体内時計と眠りの真ん中の時刻のずれの改善は、有意ではなかった[8]。著者らは、より大きな試験で効き目を確かめる必要があると書いている[8]。

この試験は、時刻の計画、朝の光、夜の眼鏡をまとめて行ったもので、夜の眼鏡だけの効き目は取り出せない。対象も、遅寝の高校生である。それでも、光の量を減らすことと、寝る時刻と起きる時刻を決めることを一緒に動かした試験で、眠りの数字が動いた、という事実はある。

よくある誤解

「ブルーライトさえカットすれば眠れる」。大人の3試験を束ねたメタ分析では、眼鏡による寝つきと合計の睡眠時間の差は有意ではなかった[11]。若者の試験でも、メラトニンの抑えは小さくなったが、眠りの段階は変わらなかった[6]。総説は、どの種類の眼鏡も乱れた眠りの治療として勧められる段階にないとする[7]。

「ブルーライトの話は思い込みで、眠りには関係ない」。実験室では、光る電子書籍を読んだ夜は紙の本の夜より寝つくまでが長く、メラトニンが減り、体内時計が遅れた[1]。自宅の60歳以上の試験でも、夜に光を浴びると寝つくまでの時間が延び、眠りの効率が下がった[18]。

「青い光は、いつでも眠りの敵」。昼の勤務時間に青みを強めた光を浴びた職場の試験では、昼の眠気が減り、本人の感じる夜の眠りの質がよくなった[5]。自宅の試験でも、朝の青みの強い光は休息と活動のリズムを安定させた[18]。

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

今日からできること

寝る前の数時間の読書は、ときどき紙の本に替える。実験室の試験では、光る端末で読んだ夜は紙の本の夜より寝つくまでが長かった[1]。
朝と昼に明るい光を浴びる時間をつくる。自宅の試験では朝の青みの強い光でリズムが安定し[18]、職場の試験では昼の眠気が減った[5]。
夜の部屋の照明は、青みの強い白い光を避ける。40ルクスの6500ケルビンの光でも、ほかの照明よりメラトニンが強く抑えられた[4]。
青い光を減らす眼鏡に頼り切らない。大人の3試験では寝つきの差は有意でなく[11]、眼鏡の種類で光の減り方も大きく違う[7]。
画面の時間の合計より、布団の中で使うかどうかを見直す。結びつきは寝る前と夜の使用で強かった[12]。
寝る時刻と起きる時刻を先に決める。時刻の計画と光の工夫を組み合わせた試験で、睡眠時間が延びた[8]。眠れない状態が続くときは、まず医師に相談する。

夜の光と朝の光の間に、体を動かす時間をオンザショアで

光の研究が繰り返し示したのは、色だけでなく時刻の大切さだった。夜の光は寝つきを遅らせ[1][18]、朝や昼の光はリズムを安定させ、昼の眠気を減らした[5][18]。オンザショアのレッスンで眠りがよくなる、と示した研究はない。ここに書けるのは、一日のどこに体を動かす時間を置けるかという、店の事実である。

店は8:00〜23:30の年中無休だが、これは店の開閉の時刻で、レッスンの開始は別。8時の回は土曜と日曜だけで、平日の朝いちばんは月曜から木曜が10時、金曜が13時。夜の遅い回は水曜と金曜の21時開始である。12月29日から1月3日は通常のレッスンを休み、会員向けの特別の有料講座になる。

場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。

妊娠中の方は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。体験レッスン（ヨガ）は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが付く。予約は体験の予約、料金は料金のページ、店の全体はトップページへ。

参考文献

[1] Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness — Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA., 2015, Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. DOI: 10.1073/pnas.1418490112

[2] Adolescents’ electronic media use at night, sleep disturbance, and depressive symptoms in the smartphone age — Lemola S, Perkinson-Gloor N, Brand S, Dewald-Kaufmann JF, Grob A., 2015, Journal of youth and adolescence. DOI: 10.1007/s10964-014-0176-x

[3] Evening exposure to a light-emitting diodes (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance — Cajochen C, Frey S, Anders D, Späti J, Bues M, Pross A, et al., 2011, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/japplphysiol.00165.2011

[4] Non-visual effects of light on melatonin, alertness and cognitive performance: can blue-enriched light keep us alert? — Chellappa SL, Steiner R, Blattner P, Oelhafen P, Götz T, Cajochen C., 2011, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0016429

[5] Blue-enriched white light in the workplace improves self-reported alertness, performance and sleep quality — Viola AU, James LM, Schlangen LJ, Dijk DJ., 2008, Scandinavian journal of work, environment & health. DOI: 10.5271/sjweh.1268

[6] Blue blocker glasses as a countermeasure for alerting effects of evening light-emitting diode screen exposure in male teenagers — van der Lely S, Frey S, Garbazza C, Wirz-Justice A, Jenni OG, Steiner R, et al., 2015, The Journal of adolescent health : official publication of the Society for Adolescent Medicine. DOI: 10.1016/j.jadohealth.2014.08.002

[7] Evening Light-Emitting Diode Screen Exposure, Melanopsin-Mediated Circadian Disruption, and Optical Filtration for Sleep Hygiene: A Narrative Review in the Indian Context — Dubey SA, Elango N, Blessy Coelho L, Chaudhry M., 2026, Cureus. DOI: 10.7759/cureus.113484

[8] Chronotherapeutic Approaches to Target Insufficient and Late Sleep in Adolescents: A Randomized Clinical Trial — Wescott DL, Quick AD, Oryshkewych NS, Wallace ML, Beebe D, Buysse DJ, et al., 2026, JAMA pediatrics. DOI: 10.1001/jamapediatrics.2026.0976

[11] Efficacy of blue-light blocking glasses on actigraphic sleep outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled crossover trials — Luna-Rangel FA, Gonzalez-Bedolla B, Salazar-Ortega MJ, Torres-Mancilla XM, Martinez-Cadena S., 2025, Frontiers in neurology. DOI: 10.3389/fneur.2025.1699303

[12] Digital Engagement and Sleep Dysregulation in Young Adults: A Narrative Review — Khan MD, Junaidi S, Dalbah MI., 2026, Cureus. DOI: 10.7759/cureus.105030

[14] Blue-Light Filters in Eye Care: A State-of-the-Art Review — Abass R, Fathy A, Abass A., 2026, Medical sciences (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/medsci14050530

[18] The bright and dark side of blue-enriched light on sleep and activity in older adults — Barroggi Constantino D, Lederle KA, Middleton B, Revell VL, Sletten TL, Williams P, et al., 2025, GeroScience. DOI: 10.1007/s11357-025-01506-y

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。