コーヒーで眠くなるのは飲み慣れたから？連日の覚醒効果と実感のずれを読む

2026.11.11
ヨガとからだの小さな疑問

眠気の点数と、速さと、記憶は同じ成績表ではない

2013年の無作為化二重盲検試験は、摂取が中程度から多い212人と、摂取しないか少ない157人を調べた。一晩カフェインを控えた後、100 mgと150 mgを段階的に投与する条件とプラセボ条件で、本人の評価とコンピューター課題を比較した研究である。[4]

中断に伴う不利な変化は朝にも一部見られ、午後には眠気の増加、覚醒感の低下、単純反応時間や選択反応時間、再認記憶の成績低下など、よりはっきりした形になった。再認記憶とは、前に見たものかどうかを判断する記憶である。摂取が中程度から多い人では、カフェインがこれらを改善した。[4]

対して、摂取しないか少ない人では、眠気が減る以外の改善は乏しかった。著者らは、この群で不安や落ち着かなさがかなり増え、眠気が減る利益を相殺したことと、覚醒感や精神的な課題の成績が上がらなかったことを関連づけた。眠くなくなることと、落ち着いて考えられることは、別々に動く場合がある。[4]

それでも、指を速く動かす成績や、単純・選択反応時間など運動に関わる成績は、どちらの習慣群でも良くなった。著者らの結論も、運動の成績への利益を認める一方、頻繁な摂取では眠気への作用に耐性が生じ、精神的な覚醒感と成績の向上にはつながらないというものだった。[4]

この試験を「コーヒーを飲めば仕事ができる」と読むと広すぎるし、「慣れた人には何も作用しない」と読むと狭すぎる。反応の速さ、眠気、覚醒感、記憶の成績を別々に置けば、結果は矛盾せずに並ぶ。送信ボタンを早く押せることと、文面を十分に考えたことは同じではない。[4]

ただし、刺激作用はすべて中断からの回復にすぎない、という断定にも反証がある。摂取が少なく依存のない102人を対象とした2006年の試験では、各人が0、50、150、450 mgの条件を、順序を無作為にして二重盲検で経験した。普段よく飲む人だけを集めた試験ではない点が重要だ。[2]

この試験では、カフェインによって覚醒した感じや良い気分が生じ、注意を保つ課題では正答の検出数が増え、反応時間が短くなった。一方、記憶課題の成績は悪化し、血圧も上がった。著者らは、中断による症状がなくても、カフェインには主観的な刺激作用と成績を改善する作用があると結論している。[2]

摂取の少ない人で覚醒感が上がらなかった試験と、刺激作用が見られた試験は、両方を残す必要がある。用量条件や課題、対象の選び方が違う試験を、片方が正しく片方が間違いと決める材料にはしない。少なくとも「効果は全部、飲まない不調を消すだけ」という説明は、この結果まで含めると成り立たない。[1][2]

同時に、この試験でも注意課題と記憶課題は逆方向に動いた。気分が上向くこと、反応が速いこと、覚えて扱うことを、一つの「頭が良くなる」に束ねると結果を取り違える。期待しているのが読書の内容を覚えることなら、合図への反応が速くなった結果だけを根拠に選ぶことはできない。[2]

寝不足の場面ではどうか。37人の二重盲検交差試験では、完全に眠らない条件でカフェインとプラセボを比較し、注意課題と脳波を調べた。交差試験は、同じ参加者が異なる条件を経験して比べる方法である。眠らない時間が続くと反応時間は長くなり、カフェイン条件ではプラセボ条件より短かった。[9]

ただし、普段の摂取が少ない群は、中程度や多い群より、どちらの処置条件でも反応時間が短かった。日常の摂取量が多いほど反応時間が長いという相関も見られた。著者らは常用量の多さと注意成績の不利を結びつけているが、普段の摂取量を無作為に増やした実験ではないため、飲む習慣が原因で遅くなったとは決められない。[9]

ここから持ち帰れるのは、常用量が多ければ寝不足に強いとも、徹夜中に効果があったから通常の午後にも同じ利益があるとも言えないことだ。徹夜の条件、普段の習慣、その場で受ける処置を分けると、急性の効果があることと習慣の多い群で成績が良くないことは同居する。[9]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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よくある誤解

「飲み慣れたら、カフェインが眠気を起こす成分になる」。連日の試験で示されたのは、寝つくまでの時間を延ばす作用への耐性である。覚醒させる方向の反応が弱まることを、眠らせる方向へ反転したこととは呼ばない。飲んでも眠気が残った日には、飲む前後でどう変わったかという問いがまだ残っている。[3]

「慣れを感じなくても、量を増やせば頭はもっと冴える」。摂取の少ない人を調べた試験には、不安や落ち着かなさが増え、眠気が減った利益と覚醒感の改善が揃わない結果がある。また別の試験では注意の課題が改善する一方、記憶課題は悪化した。研究で用いた量の一覧は、日常の増量の階段ではない。[2][4]

「毎日飲んで助かったなら、毎日いつも以上に能力が上がっている」。習慣的な摂取が多い人では、中断後の低下が戻るという解釈が示されている。一方、非依存者でも直接の刺激作用が出た試験はある。自分の体験をどちらかに即座に分類するより、比較した条件と、助かったと感じた内容を確かめたい。[1][2]

研究の平均を、個人の翌朝の予報として使うのも難しい。健康な若い男性の連日投与、習慣の異なる人の中断後の比較、非依存者が複数の量を試す比較は、同じ問いの別名ではない。それぞれが耐性や刺激作用の一面を示すため、対象と手順を外して結論だけつなぐと、必要以上に単純な答えになる。[1][2][3]

今日からできること

「飲んだのに眠い」を書くなら、飲む前と後の眠気を分けて残す。中断後に飲む場合と、普段の状態から飲む場合で、改善の意味が違うことを意識する。[1][4]
記録には、眠気、落ち着かなさ、作業の内容を分けて書く。眠気の軽減と精神的な覚醒感が揃わず、反応時間への利益だけが見られた試験もある。[4]
研究の250 mgを自分の一杯と置き換えない。若い男性24人の試験は、量と投与時刻を定めて行った比較である。杯数を増やす目安として使わない。[3]
コーヒーを控えた日の頭痛や覚醒感の変化も、飲んだ日の記録と並べる。16時間控えた後の試験では、常用量が多い群のプラセボ条件で変化が見られた。[1]
冴えた感じだけで、記憶を使う作業も良くなったと決めない。102人の非依存者の試験では、注意課題の改善と記憶課題の悪化が同時に報告された。[2]

自分で研究と同じ中断時間や投与量を再現する必要はない。ここで記録する目的は、耐性を診断することでも、実験の勝敗を家で再現することでもなく、何を期待して飲み、何が変わったと感じたかを整理することだ。研究が複数の指標を使ったように、日常の「効いた」にも中身を持たせたい。[2][4]

眠気が減ったなら、その変化は眠気の欄に残せばよい。落ち着かなかったなら、その経験も消さなくてよい。良かったことだけを拾って量を増やしたり、何も感じなかったから作用がないと断定したりする前に、違う反応が一緒に起こり得るという実験の読み方が役立つ。[2][4]

オンザショア立川店で、予定の置き場所を選ぶ

その日の冴え具合だけで予定を決めず、続けるための場所と時間を先に考える。オンザショア立川店を利用するなら、営業時間とレッスンの開始時刻を分けて見るところから始めたい。営業時間は8:00〜23:30であるが、8時開始の回は土曜と日曜だけであり、夜の遅い回は水曜と金曜の21時開始だ。

場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fである。溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに加え、常温ヨガやピラティスもある。種目と開始時刻を照らし合わせて、生活の予定に置ける枠を選ぶための場所である。

参加条件も予定と一緒に確認したい。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。日程を考える際には店の案内と料金を確認し、体験の予約へ進む流れとなる。

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

参考文献

[1] Association of the anxiogenic and alerting effects of caffeine with ADORA2A and ADORA1 polymorphisms and habitual level of caffeine consumption — Rogers PJ, Hohoff C, Heatherley SV, Mullings EL, Maxfield PJ, Evershed RP, Decke, 2010, Neuropsychopharmacology : official publication of the American College of Neuropsychopharmacology. DOI: 10.1038/npp.2010.71

[2] Subjective, behavioral, and physiological effects of acute caffeine in light, nondependent caffeine users — Childs E, de Wit H., 2006, Psychopharmacology. DOI: 10.1007/s00213-006-0341-3

[3] Effects of caffeine on alertness — Zwyghuizen-Doorenbos A, Roehrs TA, Lipschutz L, Timms V, Roth T., 1990, Psychopharmacology. DOI: 10.1007/bf02245786

[4] Faster but not smarter: effects of caffeine and caffeine withdrawal on alertness and performance — Rogers PJ, Heatherley SV, Mullings EL, Smith JE., 2013, Psychopharmacology. DOI: 10.1007/s00213-012-2889-4

[9] Relationship between Habitual Caffeine Consumption, Attentional Performance, and Individual Alpha Frequency during Total Sleep Deprivation — Quiquempoix M, Drogou C, Erblang M, Van Beers P, Guillard M, Tardo-Dino PE, Raba, 2023, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph20064971

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。