腕の筋トレで何キロ、何回かを夜に決める材料は、ダンベルの棚の刻みではない。試験は、その人の最大挙上の何割かと、挙げられなくなるまでの回数で負荷を書いている。偽の手冷却でもカールの総量は増え、成分を足しても回数が増えない試験があった。差の読み方は割合にある。
ダンベルを前にして、腕の筋トレは何キロで何回かと迷う。棚の数字だけでは、自分にとっての重さは分からない。試験が先に書くのは、その人の1回だけ挙げられる最大の何割かと、挙げられなくなるまでの回数である。
運動習慣のある男性14人は、その最大の70%で両腕のカールを限界まで4セットした。手を冷やす条件だけでなく、温度は中性のまま手続きだけ本物に似せた条件でも、何もしない対照より総挙上量は増えた。別の若い男性16人では、腕のカールに成分を4日足しても、総反復は偽のカプセルと有意には変わらなかった。[7][13]18〜39歳の女性の反復や総量も同じように動くかは、男性だけの比較からは決められない。
きついという点数と、挙がったキロの合計は、同じ方向だけを向かない。冷水ではセットの2本目以降できつさが下がり、バーベルの速度には条件の差が出なかった。腕橈骨筋の活動がセットごとにどう変わるかは、公開済みの「腕の腕撓骨筋の筋トレは重さで決まる？セットが進むと変わる筋活動を読む」に譲る。最初のダンベルの選び方も、「二の腕のダンベルは何キロから選ぶ？持てる回数と重さを比べる前にそろえる条件」の問いである。ここでは割合、回数、総量と、比較用の偽の手続きでその数字が動いたかを読む。[7]
何キロは、棚の刻みではなく最大の割合で書かれる
自宅のダンベルが軽いか重いかは、その人の最大がいくらかで意味が変わる。試験は商品のキロを全員に配らず、1回だけ挙げられる最大に対する割合で負荷を揃える。割合が同じなら、バーに乗っている絶対のキロは参加者ごとに違う。
腕にいちばん近い課題は、両側のバイセプスカール、つまり肘を曲げてバーを上げる種目である。運動習慣のある男性14人（27.4歳、標準偏差2.3）は、最大の70%で限界まで挙げた。別のレクリエーションとして鍛えている若い男性16人は、最大の65%で、曲げて上げる局面の限界まで3セットだった。どちらも「初心者は何キロから」という共通の出発点ではない。[7][13]18〜39歳の女性がこの割合で行った場合の効果は、男性の試験と分けて考える必要がある。
上半身を含む別の課題では、割合がさらにずれる。レジスタンストレーニングの経験者11人（男性9人、女性2人、平均26.4歳、標準偏差6.4）は、ベンチプレス、床から引く種目、うつ伏せのローイング、バックスクワットを、いずれも最大の60%で限界まで行った。活動的な男性14人のベンチプレスは、10回が限界になる重さで5セットを限界まで行い、ジャンプスクワットはスクワット最大の30%で5セット、各10回だった。60%と30%を同じ「軽い日」と呼ぶと、試験の設計を取り違える。[6][3]18〜39歳の女性の成績を、この男性中心の平均から直接予測することはできない。
10回が限界の重さとは、10回挙げた実績ではなく、11回目が挙がらないように選んだ負荷である。その重さで改めて限界までやるセットは、最初から10回と決めたセットではない。ジャンプスクワットの方は回数が10回に固定されている。同じ論文の中でも、回数の意味は種目で分かれている。[3]
女性が夜にこの割合を自分の腕へ写すとき、試験の参加者の多くは男性である。カフェインとレジスタンストレーニングのレビューは、結論を女性へそのまま延長することに注意を促している。研究の大半が男性だけだったためだ。割合の書き方は借りられても、その割合で何が起きたかの人数構成までは、女性の夜に自動では移らない。[4]18〜39歳の女性への適用には、女性を対象とした比較を優先する必要がある。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
何回は、決めた回数と、挙げられなくなるまでで別である
「腕 筋トレ 何回」で見つかる数字にも、二種類ある。はじめから10回と決める回数と、フォームが崩れるか、もう1回が挙がらなくなるまでの回数である。後者を限界までの反復と呼ぶ。総挙上量は、使った重さにその回数を掛けて足したキログラムである。
運動習慣のある男性14人の手の冷却を比べた試験は、総挙上量で成績を比べた。18〜39歳の女性にも同じ変化が起きるかは、この男性の結果だけでは判断できない。[7]4セット、セット間の休息は90秒、そのうち60秒を手の浸水に使った。冷水は10度、もう一つの浸水は体温に近い温度で、プラセボ誘導、つまり効果がありそうな手続きに見せる説明を伴った。三番目は、同じ中性の温度で誘導のない対照である。条件の順は無作為で、同じ人が三通りを経験する交差試験だった。[7]
この設計だと、何回できたかはバーの重さが人によって違うため、回数だけでは仕事量が揃わない。この試験では、キログラムの合計で成績を比較している。[7]1092キロという合計から、自宅の「何回やればよいか」を逆算することはできない。合計は4セット分の重さ×回数を足したものだからである。[7]
カフェインの交差試験は、逆に回数を出している。4種目のいずれでも、カフェインの方が限界までの回数が多かった。4種目をまとめた平均は、カフェイン19.6回（標準偏差3.7）、偽の溶液18.5回（標準偏差4.1）だった。差の検定の確率は0.0001である。この検定は、差がないという仮定の下で観測結果がどれほど珍しいかを評価するもので、翌週の腕が必ず1回増えるという意味ではない。[6]
アルギニンの試験は、回数を比べて差がなかった側である。65%で3セット、曲げて上げる局面の限界まで。総反復、挙げた重さの合計、疲労の比率に、成分と偽のカプセルの有意差はなかった。総反復の検定の確率は0.305である。成分を足せば反復が増えるという見方を、この比較は支持しなかった。[13]
偽の手冷却でも、カールの総キロは増えた
14人の総挙上量は、冷水が1092.3キロ（標準偏差238.1）、プラセボ誘導が946.3キロ（標準偏差226.7）、対照が892.2キロ（標準偏差221.2）だった。冷水は対照より多く（確率0.002）、プラセボ誘導より多く（確率0.013）、プラセボ誘導も対照より多かった（確率0.003）。平均の差は数十キロから二百キロほどだが、ばらつきは二百キロを超える。平均だけを見て、誰の腕も同じだけ増えたとは読めない。[7]
著者らの結論は二段である。手の冷却は、自覚的なきつさを増やさずに成績と筋の電気的な活動を高めた。同時に、プラセボ誘導でも成績は上がったので、効果の一部はプラセボだと述べている。生理の仕組みと心理の仕組みの両方が、手を冷やす利益に寄与する、という書き方である。気のせいだから冷却は無意味、とも、冷却のキロはすべて説明の力だ、とも著者は言っていない。[7]
冷水では、2セット目から4セット目にかけて筋電図の平均とピークの振幅が増え、2セット目以降の自覚的運動強度が低かった。自覚的運動強度とは、いまの作業がどれだけきついと感じるかを本人が点数にしたものである。手のひらの温度は冷水だけで下がった。バーベルの速度と心拍数には、条件の間の差がなかった。きついという採点が緩んでも、バーは群として速くなっていない。[7]
対象は、ふだんから鍛えている20代後半の男性14人である。浸水はセットの合間の60秒で、トレーニングの前に手首を冷やす家事とは手続きが違う。標準偏差が二百キロを超えるので、平均の差を自分の次回の合計とも置かない。[7]18〜39歳の女性にとっての冷却の効果を確かめるには、女性での検証が必要である。
数字で読む腕のキロと回数
1092.3キロ：男性14人のカール、最大の70%、限界まで4セット、冷水条件の総挙上量。標準偏差は238.1キロ。[7]18〜39歳の女性の反復が同程度増えるかを、この男女構成の小規模試験で確定することはできない。
946.3キロ：同じ課題で、中性の温度にプラセボ誘導を足した総挙上量。対照は892.2キロで、誘導ありの方が多かった。[7]
19.6回：カフェインを体重1キロあたり5ミリグラム摂ったときの、限界までの反復の平均。偽の溶液は18.5回。種目をまとめた値である。[6]
0.305：最大の65%のカール3セットで、アルギニンと偽のカプセルの総反復を比べた検定の確率。有意な差はなかった。[13]
3.33キロ：ブラックカラントの低用量が、カプセルを飲まない条件と比べてベンチプレスの最大を増やした幅。効果量は0.72。[8]
37.2キロ：同じ試験で、低用量がカプセルなしと比べてレッグプレスの最大を増やした幅。脚の数字であり、ベンチの総量には摂取条件による有意な効果が出なかった。[8]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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