運転の前の睡眠時間は何時間必要？寝不足と事故の危険、高速道路と模擬運転の試験を読む

2026.11.08
ヨガとからだの小さな疑問

模擬運転と本物の道路では、ぶれの増え方が違った

運転の研究は、模擬運転の装置で行われることが多い。それが本物の道路の代わりになるのかを確かめた研究がある。2023年の研究は、年に3,000km以上運転する健康な男性24人に、よく休んだ夜の後の朝と午後、そして睡眠を奪った夜の後の朝に、反応や動きの検査、模擬運転、本物の道路での運転をしてもらった[9]。比べたのは、車の横の位置のぶれ（左右のふらつきの大きさ）である[9]。

睡眠を奪った後、横の位置のぶれは、模擬運転で10cm（95%信頼区間6.7〜13.3）、本物の道路で2.8cm（1.9〜3.7）増えた[9]。どちらでも増えたが、増え方の大きさは違った。よく休んだ後は、本物の道路と模擬運転のぶれの相関が0.63あったのに、睡眠を奪った後は0.31で、有意でなくなった[9]。著者らは、反応と動きの検査、模擬運転、本物の道路の運転は、互いに置き換えられないかもしれず、運転の別の面を測っているのかもしれないとしている[9]。

走行のコースで、計器を積んだ車を使った研究もある。2019年の研究は、12人に、ふつうに眠った夜の後と、32〜34時間起き続けた後に、2時間のコースの運転をしてもらった[17]。睡眠不足の後は、車線の外に出る出来事と、運転を早めに打ち切ることが増えた[17]。睡眠不足の後は、運転を続けた時間が長いほど、車線の外に出る出来事の割合が増えた[17]。長く目を閉じる回数、まばたきの長さなども増え、まばたきの指標は、車線の外に出る出来事をある程度の正確さで見分けた[17]。

32〜34時間起き続けるのは、徹夜の夜をさらに越えた状態である。徹夜の翌日にどんな力が崩れやすいか、仮眠やカフェインがどう効くかは、同じサイトの「徹夜の翌日は何が落ちる？崩れやすい注意力と、夕方に一部戻る成績、仮眠とカフェインの効き方」に譲る。この記事は、前の晩に何時間眠ったか、という量の側を読む。

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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自分の運転の見積もりは当たるのか

先のお酒の比較では、睡眠を削った人は自分の不調に気づいていた[5]。では、その気づきは、どれくらい正確なのか。

2024年の研究は、平均23.5歳の84人（49%が女性）に、7日間の実験室の研究に参加してもらった[8]。夜の睡眠の機会を9時間にする条件と5時間にする条件に、昼の間ずっと座っている条件と、9時から17時の間に30分ごとに3分の軽い歩行を挟む条件を組み合わせた、4つの群に割り付けた[8]。毎日、朝と午後に20分の模擬の通勤の運転をしてもらい、運転の前後に、自分の運転の力と、感じる負担を答えてもらった[8]。

自分の見積もりと実際の成績のずれを比べると、9時間の睡眠の2つの群は、車線のぶれ、車線の位置、車線の安全域の項目で、5時間の2つの群より、見積もりが実際とよく合っていた[8]。感じる負担も、9時間の群で低かった[8]。速さを保つ項目では、5時間の睡眠で座る時間を区切った群が、ほかのどの群より見積もりが合っていた[8]。著者らは、昼に座る時間を区切ることが、速さを保つ項目の見積もりのずれを減らすかもしれないとしている[8]。

少なくとも車線の項目では、睡眠の機会が短いと、自分の運転の見積もりが実際とずれやすかった。不調に気づいてはいても、どれだけ落ちているかまでは当てにくいのだろう、と私は読む。

運転の危険の見分け方を論じた2019年の総説は、運転中の眠気の自覚と、不適切な車線のはみ出しの報告が、事故の危険の強い予測因子になる証拠があると書く[16]。診療で広く使われる眠気の質問紙は、運転の危険を見積もるには最良ではないとし、ヒヤリとした出来事と、運転中の眠気について、簡単な質問を系統立てて尋ねるべきだとしている[16]。

仕事の帰り道：看護師、研修医、商用車の運転手

前の睡眠と運転の結びつきは、働く人の毎日の記録にも出てくる。

全国から無作為に選んだ2つの集団の、病院の常勤の看護師895人に、4週間、毎日の日誌をつけてもらった研究では、およそ600人（596人）が少なくとも1回の居眠りしかけた運転を報告し、30人は勤務のたびにそうなったと報告した[2]。睡眠時間の短さ、夜の勤務、勤務中に起きているのが難しいことが、居眠りしかけた運転の起こりやすさを有意に高めていた[2]。

小児科の研修医70人と、夜に起こされることのまれな指導医85人に、運転について尋ねた研究もある[3]。研修医は4晩に1回の当直で、当直の夜の睡眠は2.7時間、当直でない夜は7.2時間だった[3]。信号で止まっている間に眠ってしまったのは、研修医で44%、指導医で12.5%だった[3]。運転中に眠ってしまったのは23%と8%で、こちらは有意な差ではなかった[3]。ハンドルを握ったまま眠ってしまった研修医は49%で、その90%は当直明けの出来事だった[3]。ただし、研修医は研修の期間について、指導医は直近の3年について尋ねられており、期間はそろっていない[3]。

商用の運転手を調べた研究では、家での1週間の睡眠の短さが、本人の感じる眠気、測った眠気、検査での反応の抜け、車線をたどる課題の悪さと結びついていた[4]。睡眠時無呼吸の重さとの結びつきは、それほど強くなく、一直線でもなかった[4]。1晩の睡眠が5時間未満の人は13.5%いて、測った眠気への影響は、重い睡眠時無呼吸（4.7%）と同じくらいだった[4]。著者らは、運転手の力の低下には、睡眠の不足と睡眠時無呼吸の両方に取り組む必要があり、前者のほうがよくあるとしている[4]。日中の強い眠気が続くときは、医師に相談してほしい。

睡眠を延ばす試験は、運転を変えたか

睡眠を延ばせば運転は変わるのか。若い女性の多い試験がある。2026年のランダム化試験は、オーストラリアの18〜24歳の運転者で、自分は眠いと感じ、睡眠が足りないと答えた人（平均7時間未満で、週に2回以上は6時間未満）を、睡眠を延ばす群と、栄養の情報だけを渡す偽の対照の群に分けた[7]。睡眠を延ばす群には、一人ひとりに合わせた睡眠を延ばす予定表と、睡眠についての教育を行った[7]。

最後まで参加したのは99人で、平均20.62歳、73%が女性だった[7]。手首と車内の加速度計で、基準、介入の後、6か月後の3回、それぞれ2週間ずつ測った[7]。介入の後、睡眠を延ばす群では、対照と比べて、急な発進と停止、急な曲がりの割合が有意に減った（β＝−0.14と−0.07）[7]。ただし6か月後には、その効果は続いていなかった[7]。

意外なのは、測った睡眠時間と、短い睡眠の回数に、群の間の有意な差がなかったことである[7]。本人の感じる、睡眠による昼の不調は、介入の後に減ったが、6か月後には差がなくなっていた[7]。測った睡眠の時間には群の差が出ず、運転のほうは一時的に変わった。著者らは、睡眠を延ばし教育する介入は、若い大人の事故の危険を減らすのに役立つかもしれないとし、長く続け、交通安全の取り組みに組み込むための研究が要るとしている[7]。

よくある誤解

「6時間眠ったら、運転には十分」。系統的レビューは、6〜7時間の後でも、8時間以上と比べて運転の成績にある程度の低下があり、事故の起こりやすさはおよそ30%高いと読んでいる[14]。

「2時間より多く眠っていれば安全」。専門家の合意は、2時間以下は運転に適さないとしたうえで、3〜5時間でも健康な運転者の多くは力が落ちているだろうとした[15]。2時間は安全の線ではなく、確実に危ない線である。

「短い運転なら、寝不足でも平気」。高速道路の試験では、起きている時間が8時間、1区間が105分と比較的短くても、睡眠を削った後は成績が大きく落ち、増え方は最初の区間から出ていた[1]。著者らは、睡眠を削った後は比較的短い移動でも運転を避けるよう勧めている[1]。

「疲れていないから、眠くても大丈夫」。同じ試験で、はみ出しの増え方と結びついたのは眠気で、疲れの自覚ではなかった[1]。

今日からできること

運転の予定がある前の晩は、何時間眠れたかを数えておく。6〜7時間でも、8時間以上より事故の起こりやすさが約30%高いという読みがある[14]。
前の睡眠が5時間に届かなかった日は、運転を代わってもらうか、電車やバスで行く方法を先に考えておく。5時間未満で運転の成績がはっきり落ちた[14]。
運転の前と途中に、疲れではなく眠いかどうかを自分に尋ねる。眠気の点数が上がるほど、次の区間で車線のはみ出しが増えた（発生の比1.9）[1]。
眠いと感じたら、短い距離でも運転を続けない判断をする。著者らは、睡眠を削った後は、短い移動でも、とくに眠いなら運転を避けるよう勧めている[1]。
車線をはみ出しかけた、信号で眠りかけたといったヒヤリを、危険の手がかりとして扱う。運転中の眠気の自覚と車線のはみ出しの報告は、事故の危険の強い予測因子とされる[16]。
自分の運転の見積もりを、そのまま当てにしない。睡眠の機会が5時間の群では、9時間の群より、自分の見積もりと実際の車線の成績のずれが大きかった[8]。

運転しない日の体の時間を、オンザショアで

この記事の研究はすべて運転の研究で、ヨガの効果を調べたものではない。ホットヨガの後に運転してよいかどうかも、ここで読んだ研究は扱っていない。書けるのは、オンザショア立川店についての事実だけである。

店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、代わりに常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほかに、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがそろう。店は8:00〜23:30の年中無休で開いているが、レッスンの開始の時刻は別だ。8時の回は土曜と日曜だけで、平日の朝いちばんの回は月曜から木曜が10時、金曜が13時。夜の遅い回は水曜と金曜の21時に始まる。12月29日から1月3日は通常のレッスンを休み、会員向けの特別の有料講座になる。

初めての方は、ヨガの体験レッスンを税込1,980円で受けられる。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが付く。申し込みは体験の予約から、料金は料金のページ、店の全体はトップページで見られる。

参考文献

[1] Fatigue, sleep restriction and driving performance — Philip P, Sagaspe P, Moore N, Taillard J, Charles A, Guilleminault C, et al., 2005, Accident; analysis and prevention. DOI: 10.1016/j.aap.2004.07.007

[2] The relationship between nurse work schedules, sleep duration, and drowsy driving — Scott LD, Hwang WT, Rogers AE, Nysse T, Dean GE, Dinges DF., 2007, Sleep. DOI: 10.1093/sleep/30.12.1801

[3] Effect of sleep deprivation on driving safety in housestaff — Marcus CL, Loughlin GM., 1996, Sleep. DOI: 10.1093/sleep/19.10.763

[4] Impaired performance in commercial drivers: role of sleep apnea and short sleep duration — Pack AI, Maislin G, Staley B, Pack FM, Rogers WC, George CF, et al., 2006, American journal of respiratory and critical care medicine. DOI: 10.1164/rccm.200408-1146oc

[5] Impairment of driving performance caused by sleep deprivation or alcohol: a comparative study — Fairclough SH, Graham R., 1999, Human factors. DOI: 10.1518/001872099779577336

[7] Effect of a community-based sleep extension intervention on young adults’ sleep and risky driving propensity: a randomised controlled trial — Rossa KR, Pattinson CL, Mann DL, Zhang J, Soleimanloo SS, Edmed SL, et al., 2026, Accident; analysis and prevention. DOI: 10.1016/j.aap.2026.108767

[8] Calibrated to drive: Measuring self-assessed driving ability and perceived workload after prolonged sitting and sleep restriction — Tuckwell GA, Gupta CC, Vincent GE, Vandelanotte C, Duncan MJ, Ferguson SA., 2024, Accident; analysis and prevention. DOI: 10.1016/j.aap.2024.107609

[9] Fit for purpose of on-the-road driving and simulated driving: A randomised crossover study using the effect of sleep deprivation — Koopmans I, Doll RJ, van der Wall H, de Kam M, Groeneveld GJ, Cohen A, et al., 2023, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0278300

[14] How Tired is Too Tired to Drive? A Systematic Review Assessing the Use of Prior Sleep Duration to Detect Driving Impairment — Sprajcer M, Dawson D, Kosmadopoulos A, Sach EJ, Crowther ME, Sargent C, et al., 2023, Nature and science of sleep. DOI: 10.2147/nss.s392441

[15] Sleep-deprived motor vehicle operators are unfit to drive: a multidisciplinary expert consensus statement on drowsy driving — Czeisler CA, Wickwire EM, Barger LK, Dement WC, Gamble K, Hartenbaum N, et al., 2016, Sleep health. DOI: 10.1016/j.sleh.2016.04.003

[16] Sleep Restriction, Sleep Hygiene, and Driving Safety: The Importance of Situational Sleepiness — Philip P, Taillard J, Micoulaud-Franchi JA., 2019, Sleep medicine clinics. DOI: 10.1016/j.jsmc.2019.07.002

[17] Eye-Blink Parameters Detect On-Road Track-Driving Impairment Following Severe Sleep Deprivation — Shekari Soleimanloo S, Wilkinson VE, Cori JM, Westlake J, Stevens B, Downey LA, et al., 2019, Journal of clinical sleep medicine. DOI: 10.5664/jcsm.7918

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。