宗教の断食、実験の断食、時間を区切る食べ方を混ぜない
2017年の総説は、最初に一本の線を引く[14]。実験として行う断食が認知の働き、睡眠、目覚めの型に影響しうることは研究で示されているが、ラマダンの断食には独特の性質があるため、実験の断食の結果をラマダンにそのまま一般化することはできない、というのである[14]。
そのうえで総説は、寝起きの時刻、睡眠時間、光の浴び方、エネルギーの消費をそろえた研究のデータは、ラマダンの断食が昼の眠気を増やし認知の働きを変えるという考えを支持しないとする[14]。よく設計された最近の研究では、断食による体内時計のリズムへの影響も見られなかった[14]。ところが、暮らしの変化をそろえない自由な環境の研究では、寝る時刻と起きる時刻が急に、有意に遅れていた[14]。環境と寝起きの時刻をそろえた研究では、眠りの組み立てに有意な乱れは報告されていない[14]。それでも、眠りの中身で一貫して報告される主な変化は、レム睡眠の割合の減少だという[14]。
前の節の10人の研究では、昼の冴えは下がっていた[6]。総説の結論とは向きが違う。違いは寝起きの時刻をそろえたかどうかにあるのではないか、というのが、総説の結果の並びから私が受け取った読みである。
いま広く試されている食べ方の研究も、ラマダンとは別に読む必要がある。2026年のネットワークメタ分析は、過体重か肥満の大人を対象に、1日おきの断食、時間を区切って食べる方法、5:2と呼ばれる方法を、毎日続けてエネルギーを減らす方法やふつうの食事と比べたランダム化試験を統合した[8]。含まれたのは16試験である[8]。
主な結果は睡眠の質の質問紙（ピッツバーグ睡眠質問票）の総合点とされ、質問紙の各項目には方法の間で有意な差がなかった[8]。そのほかに、1日おきの断食では、寝つきに関する点数が、毎日続けて減らす方法とふつうの食事より高かった（平均差1.04と1.39）[8]。時間を区切る方法は、ふつうの食事より床にいる時間が長く、毎日続けて減らす方法より寝つくまでの時間が長かった[8]。ほかの多くの睡眠の指標には差がなかった[8]。著者らは、1日おきの断食と時間を区切る方法が一部の睡眠の指標にわずかな影響を示したとしたうえで、試験の人数の少なさと方法のばらつきから、結果は慎重に読むべきで、よく設計された研究が必要だと書く[8]。
対象は過体重か肥満の大人で、体重を減らす必要のない人が眠気の対策として始める食べ方を試したものではない。宗教の断食、実験の断食、時間を区切る食べ方、そしてマウスの断食。同じ「断食」という言葉で呼ばれても、条件はそれぞれ違う。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
夜勤の夜、何も食べない人がいちばん空腹だった
食べる・食べないを研究者が決めて比べた試験は、夜勤の場面にもある。2019年の試験は、健康な44人（男性26人、平均25.0歳）に、7日間の夜勤を模した日程で過ごしてもらった[11]。0時30分に、24時間のエネルギーの30%にあたる食事をとる群、10%の軽食をとる群、夜は何も食べない群の3つにランダムに分けた[11]。24時間の合計のエネルギーと栄養素の中身は、3つの群で同じにそろえてある[11]。
夜の21時、23時30分、2時30分、5時に、空腹、お腹の反応、眠気を答えてもらった[11]。軽食の群は食事の群より空腹が強く、何も食べない群がいちばん空腹だった[11]。眠気は、軽食のあとの方が、食事のあとより、また夜に食べない場合より少なかった[11]。胃の不快さには群の差がなかった[11]。著者らは、夜勤中の軽食は、満腹や眠気の増加を起こさずに空腹を和らげうるとまとめた[11]。
食べない夜も、しっかり食べた夜も、軽食の夜より眠かった[11]。眠気がいちばん少なかったのは、空腹がいちばん強い群でも、いちばん弱い群でもなく、その間の軽食の群だったことになる。空腹と眠気は、片方が増えればもう片方も増える、という一本の直線では結ばれていないようだ。
女性の医療従事者51人（18〜61歳）を対象にした2024年の試験もある[7]。夜勤中にヨーグルトの食事を1回か3回、GI（グリセミック指数）の低い炭水化物か高い炭水化物でとる条件と、食事なしの条件を、交差の設計で比べた[7]。1回と3回の低GIの条件は、3回の高GIの条件より、注意の課題での注意の途切れが少なかった[7]。反応時間の中央値や主観の目の冴えには、条件の間で差がなかった[7]。空腹は、4つの食事の条件のどれでも、食事なしより小さいという結果だった[7]。3回の低GIの条件では、お腹が鳴ることが3回の高GIや食事なしより多かった[7]。著者らは、夜勤中に低GIの小さな食事を3回とることは、3回の高GIより目の冴えを保って注意の途切れを減らし、空腹も小さくするが、軽いお腹の不調を起こすかもしれないとまとめた[7]。
空腹は食事なしより食事ありで小さかったが、主観の目の冴えは、比べた条件の間で差が出なかった[7]。空腹が減っても、眠気の感じ方まで一緒に動くとは限らない。夜勤の食事量と注意力の話は、同じサイトの「ダイエットの夜勤中は少量なら眠くない？食事量と注意力の違いを研究で読む」に譲る。
朝ごはんを抜いた朝、冴えと頭の働きは別々に動く
朝の空腹はどうか。寄宿学校の13〜20歳の生徒104人を対象にした2008年の交差試験は、初日の朝に同じ人数の2つの群にランダムに分け、一方に標準の朝食を出し、もう一方は朝食なしにした[20]。7日後に順番を入れ替えた[20]。
朝食は、持続的な注意には効果がなかった[20]。視空間の記憶は男子で改善した[20]。自分で感じる目の冴えは、全体で有意に上がった[20]。男子は、朝食をとったときの方が前向きな気分だったと答えた[20]。著者らは、朝食が高校生の認知の働きと自分で感じる目の冴えに短期のよい効果を示したと結論している[20]。対象は13〜20歳の高校生で、大人を対象にした結果ではない。
大人の女性では、別の顔も見える。ふだんから運動している女性24人の2015年の交差試験は、8時15分に基準の測定をしたあと、118kcalか236kcalのシリアルの朝食、または朝食なしの3つの条件を比べた[17]。45分後に、心拍予備能の65%の強さで30分走った[17]。その後、昼食まで1時間ごと、昼食の直後、15時と19時に、携帯電話で気分や認知の課題を測った[17]。
朝食は昼食前のくつろいだ気分を高め、量にかかわらず昼食前の食欲の調節にもよかった[17]。ところが、午後の半ばの作業記憶と、その日の後半の精神的な疲れと緊張には、朝食が不利に働いた[17]。著者らは、運動の前の少量の朝食が、運動後の気分と主観の食欲の評価によい可能性があると結論している[17]。先に行った現場の予備調査では、朝食のエネルギーが多いほど、運動後の疲れが少なく、気分と目の冴えが高いという関連があった[17]。
朝ごはんを食べた日の方が、その日の後半に頭が疲れていた[17]。朝食で頭がすっきりするという単純な図は、この試験では描けない。朝食の量と眠気の関係は、同じサイトの「朝ごはんで眠くなるのは量のせい？同じ栄養でも食事を分ける試験の読み方」に譲る。
空腹と眠気が一緒に来る日は、前の夜も疑う
空腹と眠気が同時に来る日、その両方の出どころが一つかもしれない。2019年のランダム化交差試験は、ふだん一晩に7〜9時間眠り、睡眠の病気がなく、肥満でない18〜55歳の女性を対象に、ふつうの一夜と、床にいる時間を33%減らした一夜を比べた[12]。睡眠時間は1チャンネルの脳波計で測り、24人が最後まで参加した[12]。
短い夜のあとは、睡眠時間が短く、空腹、疲れ、眠気、食べたい欲求がそろって増えた[12]。チョコレートを使った課題では多く食べ、昼食に選ぶ量も多くなって、皿に盛ったエネルギーが増えた[12]。著者らは、控えめな睡眠の短縮の一夜のあとに、空腹、食べたい欲求、食べ物の報酬、選ぶ量が増えたとし、これらが多く食べることにつながり、最終的には体重の増加につながりうると書く[12]。体重そのものを追った試験ではない。
この試験で研究者が動かしたのは睡眠だけで、空腹と眠気はその結果としてそろって増えた[12]。前の節までの研究と並べると、空腹の日の眠気は、空腹そのものより、前の夜の眠りの長さの方から疑う方が筋がよさそうだ。
睡眠不足と食欲の全体は、同じサイトのダイエットの科学特集の「睡眠不足と食欲・ダイエットの科学 ホルモンだけでは読めない翌日の間食」に、寝る前の空腹で眠れない夜の話は「空腹時に眠れないなら食べればよい？覚醒の仕組みと寝つきの試験を分けて読む」に譲る。
よくある誤解
「お腹がすくと眠くなるのは体の自然な反応」。研究の側の仮説は逆で、代謝が低いときに目覚めと空腹が、高いときに眠りと満腹が促されるとする[19]。治療としての断食では、目の冴えの高まりが報告されてきた[16]。ただし、どちらも空腹の午後の眠気を数えた研究ではない。
「断食をすると昼は眠くなる」。ラマダンの24研究の統合で大きく動いたのは睡眠時間で、眠気の点数の効果量は無視できるほど小さかった[3]。寝起きの時刻や光をそろえた研究は、ラマダンの断食で昼の眠気が増えるという考えを支持しない[14]。
「朝ごはんを食べれば頭が冴える」。高校生104人では、自分で感じる冴えは上がったが、持続的な注意は変わらなかった[20]。運動する女性24人では、朝食をとった日の方が、その日の後半の精神的な疲れが強かった[17]。
今日からできること
- 空腹で眠い日は、前の夜に床にいた時間を書き出す。床にいる時間を33%減らした一夜のあと、空腹と眠気がそろって増えた[12]。
- 眠気と空腹は、別々の欄で記録する。夜勤を模した試験では、何も食べない群がいちばん空腹だったが、眠気がいちばん少なかったのは軽食の群だった[11]。
- 夜勤や徹夜で夜通し起きている日は、大きな食事か何も食べないかの二択にしない。0時30分の軽食（1日のエネルギーの10%）のあとの眠気は、食事（30%）や食べない場合より少なかった[11]。
- 朝ごはんの効果は、冴えた感じと頭の働きを分けて見る。高校生では自分で感じる冴えが上がったが、持続的な注意は変わらなかった[20]。
- 眠気の対策として、断食や時間を区切る食べ方を始めない。過体重や肥満の大人の16試験の統合でも、一部の睡眠の指標へのわずかな影響にとどまり、慎重に読むべきとされた[8]。
- 昼の強い眠気が続くときは、医師に相談する。
食べる時刻と眠る時刻を、オンザショアの予定から逆算する
この記事で読んだ研究の中に、ヨガやホットヨガで空腹の眠気が減るかを試したものはない。レッスンの前に何をどれだけ食べるとよいかも、ここでは決められない。書けるのは、週の決まった時刻を一つ置き、その前の食事と前の夜の就寝を逆算するための、店の事実である。
初めての人の体験レッスン（ヨガ）は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが付く。場所は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fのオンザショア立川店で、JR立川駅北口から徒歩1分である。
溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほかに、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。
店は8:00〜23:30の年中無休で、レッスンの開始は別に決まっている。8時の回は土曜と日曜だけ、平日の朝いちばんは月曜から木曜が10時、金曜が13時、遅い回は水曜と金曜の21時開始だ。12月29日から1月3日は通常のレッスンを休み、会員向けの特別の有料講座になる。
妊娠中の方は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。予約は体験の予約、料金は料金のページ、店の全体はトップページへ。
参考文献
[3] Effect of diurnal fasting on sleep during Ramadan: a systematic review and meta-analysis — Faris MAE, Jahrami HA, Alhayki FA, Alkhawaja NA, Ali AM, Aljeeb SH, et al., 2020, Sleep & breathing = Schlaf & Atmung. DOI: 10.1007/s11325-019-01986-1
[4] Abnormal response of melanin-concentrating hormone deficient mice to fasting: hyperactivity and rapid eye movement sleep suppression — Willie JT, Sinton CM, Maratos-Flier E, Yanagisawa M., 2008, Neuroscience. DOI: 10.1016/j.neuroscience.2008.08.048
[6] Daytime alertness, mood, psychomotor performances, and oral temperature during Ramadan intermittent fasting — Roky R, Iraki L, HajKhlifa R, Lakhdar Ghazal N, Hakkou F., 2000, Annals of nutrition & metabolism. DOI: 10.1159/000012830
[7] The Effect of Meal Frequency and Glycemic Index During the Night Shift on Alertness, Hunger, and Gastrointestinal Complaints in Female Health Care Workers-A Two-Armed Randomized Crossover Trial — de Rijk MG, Boesveldt S, Feskens EJ, de Vries JH., 2024, The Journal of nutrition. DOI: 10.1016/j.tjnut.2024.09.027
[8] The effect of intermittent fasting on sleep in adults with overweight or obesity: a network meta-analysis of randomized controlled trials — Zhang H, Zhou K, Song G., 2026, Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD. DOI: 10.1016/j.numecd.2025.104365
[11] Subjective Hunger, Gastric Upset, and Sleepiness in Response to Altered Meal Timing during Simulated Shiftwork — Gupta CC, Centofanti S, Dorrian J, Coates AM, Stepien JM, Kennaway D, et al., 2019, Nutrients. DOI: 10.3390/nu11061352
[12] Increased Hunger, Food Cravings, Food Reward, and Portion Size Selection after Sleep Curtailment in Women Without Obesity — Yang CL, Schnepp J, Tucker RM., 2019, Nutrients. DOI: 10.3390/nu11030663
[14] The effect of intermittent fasting during Ramadan on sleep, sleepiness, cognitive function, and circadian rhythm — Qasrawi SO, Pandi-Perumal SR, BaHammam AS., 2017, Sleep & breathing = Schlaf & Atmung. DOI: 10.1007/s11325-017-1473-x
[16] Fasting in mood disorders: neurobiology and effectiveness. A review of the literature — Fond G, Macgregor A, Leboyer M, Michalsen A., 2013, Psychiatry research. DOI: 10.1016/j.psychres.2012.12.018
[17] The Effect of Breakfast Prior to Morning Exercise on Cognitive Performance, Mood and Appetite Later in the Day in Habitually Active Women — Veasey RC, Haskell-Ramsay CF, Kennedy DO, Tiplady B, Stevenson EJ., 2015, Nutrients. DOI: 10.3390/nu7075250
[19] Metabolic mechanism of wakefulness (and hunger) and sleep (and satiety): Role of adenosine triphosphate and hypocretin and other peptides — Nicolaidis S., 2006, Metabolism: clinical and experimental. DOI: 10.1016/j.metabol.2006.07.009
[20] Influence of having breakfast on cognitive performance and mood in 13- to 20-year-old high school students: results of a crossover trial — Widenhorn-Müller K, Hille K, Klenk J, Weiland U., 2008, Pediatrics. DOI: 10.1542/peds.2007-0944
この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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