尿中窒素が多くても、余分に燃えたとは限らない
健康で体重が安定した成人86人を調べた研究では、部屋型の熱量測定を用い、エネルギーが釣り合う食事、絶食、たんぱく質の割合が異なる過剰摂取などの条件を無作為な順序で比較した。男性67人、女性19人、平均年齢は37歳である。尿を各条件の24時間に集め、たんぱく質の酸化を調べている。男性が多い集団の結果であり、18〜39歳の女性だけの予測値としては使えない。[3]
エネルギーが釣り合う条件では、たんぱく質の酸化は平均372±78 kcal/日だった。この数字を、プロテインを追加すると増える消費カロリーだと読むのは誤りである。もともとの食事条件で酸化された量をエネルギーとして表した値であり、補給前後の上乗せ分ではない。測定値の単位が同じでも、比較の意味は違う。[3]
たんぱく質の摂取量や除脂肪量が多い人ほど、酸化も多い関連があった。除脂肪量とは体重から脂肪を除いた部分の量である。通常量のたんぱく質を含む食事条件では、たんぱく質の酸化が多い人ほど脂質の酸化が少ない関連も見られた。ただし、この関連を「飲むと必ず脂肪が燃えなくなる」という因果の断言へ変えることはできない。[3]
さらに、たんぱく質の酸化の個人差は、その後2年間の体重や体組成の変化を予測しなかった。窒素から調べた燃料利用には、食事条件や体の構成が反映される。しかし、その値を読めたからといって、自由に暮らす日々の体重の行方まで決まるわけではなかった。検査の詳しさと予言の強さは別の話である。[3]
別の小規模な無作為化試験では、健康な男性6人が、エネルギーとたんぱく質の割合をそろえ、糖質の割合を変えた食事を各11日間とった。糖質を極端に少なくした条件で尿中窒素の排泄は増えたが、安静時のエネルギー消費には食事条件の影響がなかった。窒素の変化だけを消費量の増加に読み替えられない例である。男性だけの小規模な比較のため、18〜39歳の女性でも同じ変化になるかは別の検証を要する。[14]
この男性の試験は、女性の補給方法を直接決めるものではない。ただ、比較表を読む際の確認点は明瞭だ。たんぱく質の量だけでなく、一緒にとる糖質などの条件も見る必要がある。昨日より窒素の値が多いという情報だけでは、飲んだたんぱく質の量、燃料の配分、消費の総量を一度に説明できない。[3][14]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
研究の時間と対象が変わると答えも変わる
持久運動については、健康な成人を対象とする30論文、286人を統合した系統的レビューとメタ分析がある。対象の運動は、走る、自転車をこぐ、クロスカントリースキーをするといった、少なくとも60分続くものだった。ヨガのクラスや短い筋力運動全般をひとまとめにした解析ではない。[1]
運動時のたんぱく質酸化の増加は1.02 mg/kg/分で、95%信頼区間は0.91〜1.14だった。総消費エネルギーに占める寄与は3.28%、95%信頼区間は2.97〜3.58%である。信頼区間は推定の不確かさを表す幅だ。運動強度が高いほど時間当たりの酸化は増えたが、運動時間や運動量が増すほど、その速さも増すという結果ではなかった。[1]
この統合値と、先ほどの運動後の女性の割合はかなり違って見える。しかし、一方は持久運動中、もう一方は筋力運動の回復期で、補給条件も異なる。異なる場面の割合を並べて、どちらかが間違いだと決めることはできない。数字の大小を比べる前に、測った時間帯と分母となる消費量の範囲を読むことが先である。[1][18]
補給と運動を長く続けた研究も見ておきたい。健康な高齢男性33人の無作為化試験では、筋力運動の有無と、ホエイ補給または対照の組み合わせを12週間比較した。運動は週2回、ホエイは25 gを日に2回とる条件である。平均年齢は67歳で、18〜39歳の女性の生活へそのまま適用する成績ではない。[4]
筋力運動群では非運動群と比べ、除脂肪量や安静時・睡眠時などの消費が増えた。一方で、自由生活下の活動による消費は小さくなり、総消費量の増加にはつながらなかった。ホエイの群では対照群より脂肪量が減り、夜間のたんぱく質酸化は増えた。短期の燃料の割合だけで長期の体組成を言い切れないことが、この試験からも分かる。[4]
さらに、減量後の体重維持を調べた無作為化二重盲検試験では、18〜60歳の肥満域の参加者220人で始まり、151人が維持期間を完了した。18〜39歳の女性全般へ広げるには、年齢と減量前の体格の違いを考える必要がある。24週間、ホエイ、大豆などのたんぱく質補給と、エネルギーをそろえた糖質の対照を比べている。たんぱく質群では食後の熱や安静時消費、食欲の感覚に好ましい変化があったが、体重や脂肪量の戻り方には群間差がなかった。[7]
高齢男性の試験では脂肪量に差があり、減量後の大きい試験では維持の成功に差がない。この違いを無理に消す必要はない。対象、運動、減量後かどうか、比較する補給の条件が違うからである。食後に熱が増えた結果を読むなら、その先の生活や体組成も測った研究かを併せて見る。その手間が、短い動画の「代謝アップ」を具体的な問いに戻してくれる。[4][7]
よくある誤解
「たんぱく質は燃えやすいから、飲んだ分だけ消費が増える」という理解は粗い。食事のエネルギーをそろえた比較では食後の熱が増えたが、運動後にホエイをとった女性では消費量の追加はなかった。食事の置き換えと補給の追加、食後と運動後を同じ条件として扱わないことが大切である。[5][18]
「脂肪を使う割合が下がれば、体脂肪は必ず増える」も飛躍だ。回復期の試験はその時間の燃料を比べたものであり、長期の体脂肪増加を示す結果ではない。逆に、食後の熱や安静時の消費が増えたから体重維持が有利になるとも限らず、減量後の試験では維持成績の差につながらなかった。[7][18]
「動物性なら植物性より代謝が上がる」と決めることもできない。成人12人が部屋型の熱量計で8時間過ごしたクロスオーバー試験では、肉、乳製品、大豆を主とする高たんぱく食を同じエネルギーで比べた。総消費量、脂肪や糖質の酸化、満腹感に有意差はなく、肉中心の食事では大豆中心よりたんぱく質の酸化が低かった。内訳の違いを総消費の優劣へ変換しない読み方が必要だ。[11]
今日からできること
- プロテインを足す前に、食事に追加するのか、食事の一部と交換するのかを記録する。17人の食後試験はエネルギーをそろえた比較であり、追加した日の消費を保証するものではない。[5]
- 「代謝が上がる」という説明を見たら、総消費量、食後の熱、脂肪の割合のどれかを確認する。女性17人の運動後試験では、消費量の追加がなくても燃料の割合は動いた。[18]
- 消費の割合を、自分が飲むべき量へ換算しない。持久運動の解析で得た3.28%は特定の運動中の寄与であり、補給量を決める割合ではない。[1]
- 飲む時刻を変えたくなったら、その研究が追った期間も確認する。回復期120分の結果と、減量後24週間の体重維持は異なる問いである。[7][18]
- 運動の記録には実施した内容と、帰宅後や翌日の活動も残す。高齢男性の12週間の試験では、安静時などの増加と活動による消費の減少が同時に見られた。[4]
オンザショア立川店で、数字より先に予定を置く
消費の数字を気にして運動を選ぶ日も、通う時間と場所は具体的に決められる。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオである。営業時間は8:00〜23:30、年中無休だ。朝に行くか、仕事帰りに寄るか、普段の予定と照らして考えるための情報である。
溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITも行っている。続ける場所を探すときには、実際のレッスンを確かめて選ぶ方法がある。
妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。
ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。店の案内と料金で内容を確認し、予定に合う機会は体験の予約から探せる。
参考文献
[1] Effect of Exercise Intensity, Duration, and Volume on Protein Oxidation During Endurance Exercise in Humans: A Systematic Review With Meta-Analysis — Clauss M, Jensen J., 2025, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/sms.70038
[3] Protein oxidation in non-exercising healthy adults under varying dietary conditions: Physiological determinants, effects on fuel partitioning, and implications for body weight regulation — Unlu Y, Stinson EJ, Krakoff J, Piaggi P., 2025, Metabolism: clinical and experimental. DOI: 10.1016/j.metabol.2025.156270
[4] Changes in 24-h energy expenditure, substrate oxidation, and body composition following resistance exercise and a high protein diet via whey protein supplementation in healthy older men — Griffen C, Renshaw D, Duncan M, Weickert MO, Hattersley J., 2022, Physiological reports. DOI: 10.14814/phy2.15268
[5] Effects of protein quantity and type on diet induced thermogenesis in overweight adults: A randomized controlled trial — Kassis A, Godin JP, Moille SE, Nielsen-Moennoz C, Groulx K, Oguey-Araymon S, Pra, 2019, Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland). DOI: 10.1016/j.clnu.2018.08.004
[7] Protein supplements after weight loss do not improve weight maintenance compared with recommended dietary protein intake despite beneficial effects on appetite sensation and energy expenditure: a randomized, controlled, double-blinded trial — Kjølbæk L, Sørensen LB, Søndertoft NB, Rasmussen CK, Lorenzen JK, Serena A, Astr, 2017, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.3945/ajcn.115.129528
[11] Energy expenditure does not differ, but protein oxidation rates appear lower in meals containing predominantly meat versus soy sources of protein — Tan SY, Batterham M, Tapsell L., 2010, Obesity facts. DOI: 10.1159/000290061
[14] Isocaloric carbohydrate deprivation induces protein catabolism despite a low T3-syndrome in healthy men — Bisschop PH, Sauerwein HP, Endert E, Romijn JA., 2001, Clinical endocrinology. DOI: 10.1046/j.1365-2265.2001.01158.x
[17] Indirect calorimetry in critically ill patients: clinical applications and practical advice — Brandi LS, Bertolini R, Calafà M., 1997, Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.). DOI: 10.1016/s0899-9007(97)83059-6
[18] Effect of protein ingestion on energy expenditure and substrate utilization after exercise in middle-aged women — Benton MJ, Swan PD., 2007, International journal of sport nutrition and exercise metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.17.6.544
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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