ダイエットのプロテインはいつ飲むのがいいのか。朝型と夜型を同じ時計で比べず、起床後と就寝前の食事配分を調べた研究から考える。女性大学生の調査で異なる結果、筋トレと就寝前補給の研究の読み分けを通じて、食事を抜かず、自分の生活に合う記録と補給の順序を整理する。
目覚ましを止めて朝食を用意する人と、遅番を終えて夜食を用意する人。同じ時刻にシェーカーを振っていても、起きて間もないのか、もう眠るところなのかは違う。プロテインの飲みどきを探すなら、壁の時計だけでなく、自分の起床と就寝を横に書くところから始めたい。
ダイエット目的のプロテインを、全員に共通する時計の時刻で指定する根拠には慎重であるべきだ。起床・就寝を基準に食事を調べた中年から高齢の成人の観察研究では、食事配分と体格の関連が朝型・夜型で異なった。18〜39歳の女性の飲む時刻を決めるには、年齢層と、粉の飲みどきを変える減量試験ではないという研究の型の違いがある。[5]
量や粉の記録をそろえる話は、既存記事「ダイエットのプロテインは朝夜で量も同じ？時刻を比べる前の粉と記録の整え方」に譲る。ここで扱うのは、生活時刻が違う人の「朝」「夜」をどう比べるかだ。朝型・夜型全般の食べ方は「朝型・夜型とダイエットの科学 クロノタイプに合わせて食べ方を組み立てる」が扱う。本記事ではプロテインの時刻を選ぶ前の、時間の基準に絞る。
小分けかまとめ飲みかは「女性のプロテインは少しずつ飲む方がよい？飲むタイミングと筋肉の反応を読む」に、合成率の測定は「ソイプロテインの飲むタイミングは採血で決まる？合成率の測り方を先に読む」に譲る。ここでは飲む間隔や検査法ではなく、睡眠を基準にした日常の食事配置を問う。
「朝型・夜型」は、飲む時刻の処方箋ではない
クロノタイプとは、朝寄りか夜寄りかという個人の時間的な好みを指す。チュニジアの女性大学生の研究でも、睡眠や食事習慣と関わる特性として扱われ、質問票で調べられている。単に昨日遅く寝たという出来事と、普段の朝型・夜型の傾向を混ぜないことが出発点になる。[1]
ここで区別したいのは、時計が示す時刻、起きてからの経過、普段の時間的な好みだ。食事と体格を調べた研究では、睡眠・覚醒の時刻を基準に食事の時間帯を定義したうえで、クロノタイプによる違いも検討している。時計の時刻をずらすだけで、研究と同じ比較になるわけではない。[5]
たとえば、出勤前に飲む日のメモが「朝」だけでは、休日の遅い起床後に飲む日と、何が同じか分からない。起床、食事、補給、就寝予定を順に並べれば、少なくとも生活のどこに飲料が入ったかは見える。これは研究の時間区分を日常に持ち帰る整理法であり、体内時計そのものを測る検査ではない。[5]
「私は夜型だから朝の栄養は利用されない」と自分に札を貼る必要もない。日本の女性大学生の調査で認められたのは、夜型傾向や活動量と体組成との関連だ。朝に飲んだたんぱく質が使われないことを示す結果ではない。生活の特徴を知る言葉と、栄養の利用を決めつける言葉は分けたい。[2]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
起床後と就寝前で区切ると、研究の問いが見える
中心になるのは、中年から高齢の成人872人を対象にした観察研究だ。食事は1年間に6回、直前24時間の摂取内容を思い出して答える方法で評価された。食べた時刻を睡眠と結びつけ、起床後2時間以内を朝、就寝前2時間以内を夜とし、その間を覚醒時間の中点で区切っている。中高年を対象とした結果なので、18〜39歳の女性にも同じ関連の強さがあるかは別に検証する必要がある。[5]
この定義なら、研究上の朝は全員共通の時計の目盛りではない。早く起きた人も遅く起きた人も、自分の起床から測る。研究者が知りたかったのは、同じ時刻に食べた人の差だけではなく、起きている時間のどこに食事が配分されているかと体格との関連だった。[5]
朝の時間帯に摂るエネルギーの割合が高いことは、過体重または肥満であるオッズが低いことと関連した。オッズ比は0.53、95%信頼区間は0.31〜0.89だった。オッズとは、該当することと該当しないことの比である。この数字を「朝に飲めば体重が半分になる」と読むことはできない。[5]
朝型寄りの人では、この関連のオッズ比は0.32、95%信頼区間は0.16〜0.66だった。一方、夜の時間帯に摂るエネルギー割合が高いことは、過体重または肥満のオッズが高いことと関連し、全体では1.82、95%信頼区間は1.07〜3.08だった。関連する食事配分は、時間的な好みによって同じではなかった。[5]
夜型寄りの人では、夜の摂取割合に関するオッズ比は4.94、95%信頼区間は1.61〜15.14だった。推定の幅が広い点も数字の一部である。夜型なら必ずこの倍率で太るという予測でも、今夜の飲料の影響を計算する係数でもない。対象集団における関連を表す数字として読む必要がある。[5]
これらの関連は、脂質よりも糖質とたんぱく質の摂取で強かった。しかし、調べたのは食事中の栄養素であり、プロテイン飲料だけではない。夕食の肉や魚などを含むたんぱく質の話から、シェーカーだけを取り出して禁止時刻を作るのは飛躍になる。[5]
飲料を移動することと、夜の食事割合を変えることは違う
この研究の要点は、夜に食べたか否かだけでなく、日全体に占める割合を扱ったところにある。夕食後のプロテインを朝へ移す場合と、夕食はそのままで朝にも追加する場合は、食事全体として別の変更だ。研究の関連を手がかりにするなら、容器の位置だけでなく、食べたもの全体の位置を見る必要がある。[5]
帰宅してから食事も飲料もまとめて摂る人なら、まず、その集中がどんな都合で起きているかを書いてみる。昼休みが取れなかったのか、食事を用意できなかったのか、運動後に何か追加したかったのか。事情のメモは栄養効果の証明にはならないが、明日の支度で変えられる箇所を選ぶ助けになる。
反対に、帰宅が遅いという理由だけで夕食を抜くことを、この研究から勧めることもできない。観察されたのは食事配分と体格の関連であり、食事を抜かせた結果ではない。時計に合わせるために食事の土台を崩すより、自分の起床から就寝までの中に、どこで食べられるかを置き直す読み方が適切だ。[5]
「就寝前2時間」は研究者が設けた区分である。そこを越えた途端にプロテインの性質が切り替わる境界として扱わない。連続している暮らしを比べるための線引きと、個人に指示する締め切りは別物だ。飲み終えた時刻を秒まで気にしても、研究の答えには近づかない。[5]
食事の「割合」は、夜に摂った量だけで決まらない。日全体の摂取との関係で決まるため、昼の食事が変われば夜が同じでも配分は違ってくる。この研究を読んで夜の飲料だけを減らす計画を立てる前に、朝から夕方まで食べる機会がどうなっているかも見る必要がある。分子だけを眺めても、割合の意味はつかめない。[5]
また、観察研究で食事を何度も尋ねることと、食べる時間を割り当てることは異なる。この成人研究では、参加者に朝寄りと夜寄りの食事を割り当てて体格の変化を比較したのではない。食事の時刻を変えたために体格が変わったのかを、示されたオッズ比だけで特定することはできない。食事の配分を見直す手がかりと、効果の保証は分けて受け取る。[5]
起床と就寝を基準にする方法にも、使う目的がある。今日は飲料を何時に飲んだかだけの記録なら簡単だが、それでは、寝る直前だったのか、夕食を終えてからまだ起きて過ごす予定なのかが残らない。そこで就寝予定も添える。翌朝に実際の就寝を書き直してもよい。時刻を美しくそろえるより、その日の生活の中で食事を説明できることを目指したい。
友人の「朝に替えたらよかった」という話を聞いたときも、まず何が変わったのかを尋ねる余地がある。飲料の時刻だけか、朝食を用意するようになったのか、夕方まで何も食べない日が減ったのか。体験談を採点するためではない。研究で扱った配分に近い話と、単なる時計の数字の話を切り分けるためだ。起床に対する位置関係という基準は、助言の中身を確認する道具にもなる。[5]
数字で読む、生活時刻とたんぱく質
872人：起床・就寝に対する食事時刻と体格を調べた、中年から高齢の成人の人数。[5]
起床後2時間：同研究で朝の摂取と定義した時間帯。推奨の締め切りではない。[5]
4.94：夜型寄りの人で、夜のエネルギー摂取割合の高さと過体重・肥満を結ぶオッズ比。95%信頼区間は1.61〜15.14。[5]
230人：体組成、食事、活動量、朝型・夜型を調べた日本の女性大学生の人数。[2]
23試験・611人：筋トレにたんぱく質補給を加えた筋力の変化を統合した、健康な若年成人の解析規模。[10]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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