肩関節を柔らかくする方法として筋トレも使えるのか。動く範囲が広がった投球選手の試験と、筋力が増えても範囲は変わらなかった試験を比較する。全可動域で鍛える研究、女性選手のゴム運動、治療後の運動を読み分け、重さだけで柔軟性を判断しない練習の記録と選び方を考える。
朝、棚の上のマグカップに手を伸ばしながら、肩がもう少し動けばと思う。帰宅後はゴムを引いて筋トレもしている。柔らかくしたい日と、鍛えたい日は別にしなければならないのだろうか。
肩の筋トレで動く範囲が広がることはある。ただし、力が増えれば必ず柔らかくなるわけではない。投球選手では筋力と肩を回す範囲がともに改善した試験がある一方、乳がん治療後の女性では筋力が増えても自力で動かす範囲は変わらなかった試験がある。[7][16]
既存記事「肩関節の他動運動は自力と同じ角度を目指す？ヨガで分けたい柔軟性の記録」には、自力と人の助けで動かす範囲の比較を譲る。ここで考えるのは、重さやゴムへの抵抗を使う練習で、肩の動く範囲も育てられるかという問いである。筋トレの重さだけを成績表にしないことが出発点になる。[7][16]
筋力と動く範囲は、別々の成果として読む
ハンドボールの競技水準が高い19歳未満の男子選手26人を無作為に分けた試験では、投球専用の装置を使う練習を週2回、8週間行った。練習群では、肩を内へ回す範囲が5.0%、外へ回す範囲が7.7%増えた。肩を回す力にも改善があり、少なくともこの条件では「鍛えるほど肩が硬くなる」という決めつけには合わない結果だった。若い男子競技者の結果であり、18〜39歳の女性の日常的な練習に同じ変化を見込めるかは別に確かめる必要がある。[7]
一方、治療後も痛みが続く乳がん経験者20人を対象とした無作為化比較試験では、監督下で全身の重い負荷を使う筋トレを週2回、12週間行った。運動群では最大筋力が48%増えたが、自力で動かせる可動域は変化しなかった。可動域とは関節が動く範囲のことで、この研究では力の向上と同じ道を歩まなかったのである。治療後も痛みが続く人が対象なので、18〜39歳の健康な女性へ同じ結果をそのまま当てはめることはできない。[16]
この違いは、どちらかの研究が間違っているという話ではない。競技で投げる男子選手と、治療後の痛みを抱える女性では、出発点も運動の内容も違う。投げる練習の結果を、そのまま仕事帰りの肩のストレッチに置き換えることはできない。同時に、痛みのある人の結果から、健康な人の筋トレでは可動域が増えないとも言えない。[7][16]
たとえば練習ノートに「前より重いゴムを引けた」と書けても、それは肩が以前より広く動くようになった記録とは違う。「高い棚に手を伸ばす」という目的なら、引く力の成果と、手を伸ばせる範囲の成果を別に確かめる必要がある。研究でも、筋力と可動域を別の測定項目にしている理由がここにある。[7][16]
「柔らかい肩」という言葉を、何でもできる肩の意味で使うと話が広がりすぎる。ここでは、回す方向や腕を動かす方向ごとに、どこまで動かせるかを問題にする。重い物を押せること、腕を外へ回せること、日常動作に困りにくいことは、関連しうるが同じ結果ではない。実際の試験でも、それぞれに異なる変化が報告されている。[7][10][16][20]
男子選手の可動域の変化を読むときには、割合と角度の単位にも気を付けたい。外旋の7.7%という結果は、7.7度増えたという意味ではない。変化率は元の値を基準にした表し方であり、角度そのものとは区別する。自分の記録に写すなら、研究の割合を到達目標にするよりも、自分が何を同じ条件で比べるかを決めるために使いたい。[7]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
全可動域の筋トレは、無理に深く動かすことか
筋トレの可動域を比較した研究もある。筋トレ経験のある男性50人を、ベンチプレスを全範囲で行う群、範囲を部分的にする群、練習を中止する対照群へ無作為に分け、10週間追った試験である。全範囲の群は、全範囲と部分範囲のいずれのベンチプレスの評価でも、筋力や押す速度の改善で最も良い結果を示した。筋トレ経験のある男性の試験であり、18〜39歳の女性の肩の柔軟性への効果は、この比較からは判断できない。[10]
研究で扱ったのは、練習する動作の範囲を変えたときに、筋力と速度がどう適応するかである。全範囲の群の効果量は0.52〜1.96で、範囲が狭い群ほど改善が小さくなった。効果量は変化の大きさを比較する指標であり、肩の角度がその数字だけ増えたという意味ではない。肩の柔軟性を直接示す数字として読むのは誤りである。[10]
また、この試験では個人ごとの動作範囲を練習前に決め、練習と測定で繰り返し再現した。全可動域という言葉を、隣の人と同じ深さまで押すことや、痛い位置まで下ろすことに読み替えてはならない。研究の大事な条件は、本人に設定した範囲をそろえて比較したことである。[10]
家でのゴム運動に下ろすなら、張りの強さだけを増やしていくより、どこからどこまで動かしていたかも記録する、という読み方ができる。重さを上げた日に動く幅が小さくなれば、前回より負荷が強まり、同時に動作範囲が狭まった練習として捉える。負荷と動作範囲を同時に変えると、何が上達したのかを見分けにくくなる。[10]
ただし、この男性のベンチプレス試験を理由に、肩を柔らかくしたい人全員へ同じ運動を勧めることはできない。証明されたのは、その運動の筋力や速度の改善である。肩を回す範囲を広げる目的では、その範囲を実際に測った研究と分けて扱う。この区別を入れておけば、「深く下ろせば柔らかくなる」という近道を作らずに済む。[7][10]
このベンチプレス試験では、全範囲と部分範囲の群に、最大挙上重量の60〜80%という同じ相対的な負荷を用いた。最大挙上重量は、その動作で一度持ち上げられる最大の重さである。単に重い群と軽い群を比べたのではなく、相対的な重さをそろえて、動かす範囲の違いを調べていた。その設計があって、練習範囲と成果の関係を検討できる。[10]
家庭の記録でも、たとえば「ゴムを強くしたが腕を動かす幅は短くなった」という日は、負荷と範囲が同時に変わった日として残せる。重さだけなら前進に見えるが、範囲も見れば別の練習になったと気付ける。研究の数値を自分への負荷指定に使うより、比較する条件をそろえる考え方を取り入れる方が、この試験の問いに忠実である。[10]
投げる練習とゴム運動で、結果はそろわない
先ほどのハンドボール試験は、個人ごとに最適な負荷を決め、投球専用の装置を使った計画的なプログラムだった。利き腕を外へ回す力では、測定した速さのうち毎秒300度の条件で、ピークトルクが20.2%向上した。ピークトルクとは測定中の最大の回転力であり、ゆっくり腕を回せる角度とは別の指標である。[7]
この試験の面白い点は、力の数字だけで終えず、内外へ回す可動域も確かめていたことだ。ただし専用装置の練習を、自宅の軽いゴム引きと同じものとして扱えない。競技者に合う負荷で投げることと、日常生活で手を伸ばす練習には距離がある。数字を参考にするには、結果だけでなく、どんな運動だったかを一緒に持ち帰りたい。[7]
女子大学ソフトボール選手28人を対象とした無作為化比較試験では、ゴムを使う競技動作に近い練習と、一般的な練習を8週間比較した。体を斜めに使って引く筋力テストは両群で向上したが、測定したどの項目にも群間の有意差はなかった。肩の内外への回転可動域も評価されており、競技動作に似せたゴム運動の優位性は示されなかった。女性でも競技者に限った比較であり、18〜39歳の一般女性に同じ成果が得られるかは分けて考える必要がある。[15]
競技動作に近い群では最大投球速度が4.9%増えた。けれども、その群だけで練習前後に変化があったことと、一般的な練習より優れていたことは別である。前後の伸びだけを取り出せば魅力的に見えても、比較相手との差がなければ「この方法が一番」とする根拠にはならない。ゴムを使うという共通点だけで、肩の柔軟性への効果を決めない理由になる。[15]
また、この女性選手の試験では、筋力テストや肩の回転可動域と投球速度との相関は強くなかった。柔らかさの数字だけで、うまく投げられるかを予測することもできない。ヨガでも、ある方向へ大きく動くことを、すべての動作が上達した証拠に置き換えない読み方が参考になる。可動域は目的の一部であり、万能の通知表ではない。[15]
数字で読む筋トレと肩の動く範囲
26人：男子ハンドボール選手を対象とした無作為化比較試験の人数である。[7]
5.0%と7.7%：専用投球練習後の内旋と外旋の可動域の増加である。度数の増加ではない。[7]
28人・8週間：女子大学ソフトボール選手で、競技動作型と一般型のゴム運動を比べた条件である。[15]
48%：乳がん治療後の女性の運動群における最大筋力の増加である。自力の可動域には変化がなかった。[16]
18研究：筋肉が伸ばされながら力を出す練習を扱った系統的レビューの研究数である。肩の研究は含まれなかった。[11]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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