働く日の研究では、動く行動と間食で結果が違った
勤務中の行動を扱った研究では、従業員73人、延べ516日の日誌データを用い、MCIIによる介入と受動的な対照群を比べた。介入群はさらに、その日に身体活動と間食のどちらを扱うか指定される群と、自分で選べる群に分かれた。研究期間は2週間である。従業員という職場の集団を対象にした結果が、18〜39歳の女性の余暇の運動にそのまま当てはまるかは検証が必要だ。[1]
介入は加速度計で評価した身体活動を改善し、扱う行動を自分で選べる群は、指定される群より活動的だった。一方、日々の追加の働きかけについては、同じ人の中でさらに利益が生じたという証拠は得られなかった。また、勤務中の好ましくない間食を減らす効果は確認されなかった。[1]
運動に良い結果が出たからといって、同じ人の間食にも効くと広げてはいけない。この試験では、同じ介入の枠組みでも行動によって結果が分かれた。[1] 「障害を書けるようになれば生活全体が整う」と期待するより、いま変えたい行動を決め、その行動がどう変わったかを確かめる読み方になる。
この研究の加速度計による評価は、本人の記憶だけに頼らず活動を捉えた点で、先ほどの女性の試験とは異なる。一方で、2週間の勤務中の変化を、そのまま休日を含む長期の定着へ広げることはできない。[1][14] 測り方と期間は、良い結果を紹介するときほど一緒に添える必要がある。
試す場面を考えるなら、勤務中に歩く機会を持ちたいのか、帰宅後に運動を始めたいのかを分けると整理しやすい。望む行動が曖昧なままでは、どの障害と対照させるかも決まりにくい。これは、願い、結果、障害、計画をつなぐ研究手順から考えた実用上の整理である。[20] 職場で使った文を、そのまま玄関に貼れば済むという話ではない。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
効果が出ない試験も、使いどころを教えている
大学職員80人を対象にした無作為化比較試験では、睡眠衛生の情報だけを受け取る群と、その情報にMCIIを加える群を比べた。平均年齢は29.6歳で、介入前後に睡眠の時間や質、ストレスなどを日々評価した。睡眠時間は装着型機器と本人の報告で調べた。対象は大学職員であり、18〜39歳の女性全体にそのまま当てはめられるかは、この職域の結果だけでは判断できない。[4]
全体では本人が報告する睡眠の質と時間は改善したものの、MCIIを加えた群が情報だけの群を上回る効果は確認されなかった。[4] 両群を合わせて良くなったことと、追加した方法が効いたことは別である。研究者は、自分で制御しにくい行動ではこの方法の効果が小さくなる可能性を挙げている。[4]
この結果は、身体活動を扱った試験の改善を打ち消すものではない。対象となる行動も、比べた支援も異なる。[1][4][14] 同時に、運動で有望だった方法を睡眠や生活全般に移しただけで、同じ効果を期待する根拠にはならない。名前のついた方法にも、使う場面との相性がある。
食生活を主な対象としたインターネットの複合プログラムでも、身体活動には効果が確認されなかった。地域で募集した女性82人と男性18人の計100人を介入群と対照群に無作為に分け、動機づけ、MCIIを含む実行の支援、維持の支援などを行い、6か月にわたって評価した研究である。男女を含む集団の食生活支援の結果を、18〜39歳の女性の運動支援にそのまま適用することはできない。果物と野菜の摂取では群による変化の違いがあったが、身体活動への効果は認められなかった。[15]
ここでも、「MCIIを含んでいた」ことと「MCII単独の効果を測った」ことは異なる。[15] 良い結果の論文だけを集めると、方法の名前さえ使えば動けるように見えてしまう。活動の変化が出た試験では何を直接狙い、何と比べたのか。そこまで見て初めて、生活に持ち帰る範囲が決まる。[1][14][15]
日常で障害を考えるときも、仕事の終了時刻や家族の予定など、自分だけでは動かせない条件が含まれることがある。それを思考の練習で解決済みにしない。研究手順を使うなら、条件を認めたうえで、自分が実行する動作として何を計画に置くかを検討する形になる。[20] 実行できなかった日に、障害を考える力まで失格にする必要はない。
研究同士で結果が違うときは、対象行動の違いを飛ばして平均的な印象だけを作らない。勤務中に動くこと、余暇に活動すること、睡眠を取ることでは、測定している結果が異なる。[1][4][14] 自分の目的が帰宅後の運動なら、まず身体活動を直接扱った比較試験を手がかりにし、睡眠の結果は万能視を避ける材料として読む。この順序なら、期待と限界を同じ紙面に置ける。
よくある誤解
「前向きな想像は全部だめだ」という理解は違う。メンタル・コントラスティング自体に、望ましい結果を描く段階が入っている。[20] 対照させる方法と将来だけを想像する方法を比べた糖尿病患者の試験でも、問われたのは、前向きさを捨てるかどうかではない。現在の障害を組み合わせるかどうかだった。[12] 理想を消すより、その隣に現実を置く。
「大きな健康目標ほど続く」とも決められない。女子大学生の試験では、楽しさなどの感情的側面に焦点を当てた方法が、実用的な側面に焦点を当てる方法や標準的な方法より活動量で優れていた。[6] 健康という立派な言葉を書けない日でも、動くことの何を楽しみにしているかは考えられる。目標の立派さを競う試験ではない。
「毎日書き直せば、その分だけ効く」も飛躍である。勤務中の研究では介入全体として身体活動の改善が見られたが、日々の追加の働きかけによる上乗せの利益は確認されなかった。[1] ノートを欠かさず埋めたかより、狙った行動と障害への対応がどうなったかを見る方が、この結果に沿っている。
さらに、「活動量が増えたから習慣化が完成した」と言い換えない。女性の試験は週の活動時間、大学生の試験は介入後の活動量、勤務中の試験は加速度計の活動を評価した。[1][6][14] 検索語としての習慣化には、続けることも自然に始めることも入りやすいが、研究で確認された結果の名前を保って読む必要がある。
今日からできること
- 願い、望む結果、現在の障害、条件付きの行動計画という4つの要素を、運動したい場面に当てはめて考える。研究ではこの順の練習が用いられた。[20]
- 望む結果には、健康への期待だけでなく動く楽しさも入れてみる。女子大学生110人の比較試験では、感情的側面を扱う方法が有望だった。[6]
- 障害は「意志が弱い」で終えず、運動前に何が起きるかという場面に置き換える。障害を見つけ、それに対応する計画を作る手順の応用である。[20]
- 計画には「もしその障害が現れたら、自分は何をするか」を入れる。4か月の女性の試験で使われたのは、理想と障害の対照だけでなく実行意図を組み合わせる方法だった。[14]
- 振り返りでは、考えた回数と実際に動いた行動を分ける。2週間の勤務中の試験でも、介入全体の効果と日々の追加の働きかけの効果は同じ結果ではなかった。[1]
予定が崩れた日の代わりの時間枠は、既存記事「運動習慣が続かないとき、予定が崩れた日の代わりの枠をどう書く？研究から考える」に譲る。ここでの焦点は、空いている時刻の探し方ではなく、望む結果と妨げになる現実の組み合わせである。
帰り道にノートを開くなら、理想の自分を長く描くより、その直後に起こりそうな場面を添えてみる。「動きたい。でも帰宅後に通知を見始める」。そこから自分が取る行動を考える。これは研究で使われた方法を暮らしに引き寄せる例であり、成功した人の決まり文句ではない。[20] ノートの結末ではなく、玄関を開けたあとの動作が検討の対象になる。
オンザショア立川店を、計画に置ける場所として考える
運動したい場面を具体化するときは、通う場所の位置と利用できる時間も計画の材料になる。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、営業時間は8:00〜23:30で、全曜日同じ時間の年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fだ。
溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを扱う。どの動きを選ぶかを考える材料は、店のトップから確認できる。
妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加できる種目を確かめたうえで、自分が楽しみにできる動きと、通う前に妨げになりそうな予定を考える材料にしたい。
料金と体験の予約から条件を確認できる。ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。持参するものを考えるときは、レンタルに含まれるものと、自分で用意するものを分けておく。運動したい気持ちを、行く場所、着く時刻、準備する動作へとつなげて考えるための場所である。
参考文献
[1] Healthy intentions: A daily diary intervention study on physical activity and unhealthy snacking at work — Völker J, Koch TJS, Sonnentag S., 2026, Journal of occupational health psychology. DOI: 10.1037/ocp0000428
[4] Effects of mental contrasting on sleep and associations with stress: A randomized controlled trial — Schmidt LI, Neubauer AB, Stoffel M, Ditzen B, Schirmaier J, Farrenkopf C, Siever, 2023, Journal of health psychology. DOI: 10.1177/13591053231159168
[5] ‘Active’ating thoughts about affect: elicitation of physical activity judgements in insufficiently active women — Ruissen GR, Rhodes RE, Beauchamp MR., 2019, Psychology & health. DOI: 10.1080/08870446.2018.1554183
[6] Affective mental contrasting to enhance physical activity: A randomized controlled trial — Ruissen GR, Rhodes RE, Crocker PRE, Beauchamp MR., 2018, Health psychology : official journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association. DOI: 10.1037/hea0000551
[12] Improving diabetes self-management by mental contrasting — Adriaanse MA, De Ridder DT, Voorneman I., 2013, Psychology & health. DOI: 10.1080/08870446.2012.660154
[14] Physical activity in women: effects of a self-regulation intervention — Stadler G, Oettingen G, Gollwitzer PM., 2009, American journal of preventive medicine. DOI: 10.1016/j.amepre.2008.09.021
[15] Development and preliminary evaluation of an internet-based healthy eating program: randomized controlled trial — Tapper K, Jiga-Boy G, Maio GR, Haddock G, Lewis M., 2014, Journal of medical Internet research. DOI: 10.2196/jmir.3534
[20] Promoting the Self-Regulation of Stress in Health Care Providers: An Internet-Based Intervention — Gollwitzer PM, Mayer D, Frick C, Oettingen G., 2018, Frontiers in psychology. DOI: 10.3389/fpsyg.2018.00838
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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