手軽な食事に市販の缶詰の豆を使うとき、水ですすげば塩分は減るのか。食品分析で確かめた水洗いと漬け汁交換・加熱の違いから、ナトリウムやミネラルの変化、表示の読み方、乾燥豆との調理時間の比較をたどる。食品中の成分の変化と人の健康指標を分け、料理に合った缶詰の使い方を考える。
サラダの葉を皿に広げ、缶詰の豆を開ける。サラダに足す前にざるへ移したところで、「すすげば塩分も落ちるのか」と手が止まる。便利だから選んだ夕食なのに、水道の前で宿題が増える。
答えの鍵は、水洗いと漬け汁の交換を分けることだ。さやいんげんの缶詰などを分析した研究では、豆の水洗いによるナトリウムの減少は小さく、缶の漬け汁を水に替えてから加熱すると塩分が33%減った。洗浄と、液を替えて加熱する操作は分けて読む必要がある。[1]
また、塩分が減ることと、食べた人の体脂肪が減ることは別の問いだ。缶詰の豆を食べる試験には血中脂質を調べたものがあるが、水洗いによる減量効果を示す結果としては扱えない。塩分や調味液を一律に排除する必要はなく、豆の種類、料理での汁の使い方、表示の対象を確かめて選ぶ。[1][2]
すすぐだけと、水に替えて加熱することは違う
手がかりになるのは、食品を水ですすいだときのナトリウムを調べた食品分析である。対象は、さやいんげんの缶詰、ツナ、カッテージチーズだった。ナトリウムは塩分を考える際に確認する成分だが、ここで測ったのは食品中の量であり、人の血圧や体重ではない。この区別をつけてから結果を見ると、台所で再現したい操作がはっきりする。[1]
この研究では、ツナを3分間すすぐとナトリウムが80%、カッテージチーズでは63%減った。一方、缶詰の豆をすすぐ操作の効果は小さかった。同じ水洗いでも、食品が変われば結果はそろわない。ツナとカッテージチーズの洗浄では鉄への有意な影響はなく、カルシウムは約50%減った。成分ごとにも変化は異なる。ツナの大きな減少率だけを拾って「缶詰なら洗えば大幅に減塩」と言い換えると、豆については研究の結果とずれてしまう。[1]
豆で33%減ったのは、缶の漬け汁を水に替えてから加熱した条件だ。ざるにあけて水をかける操作と、元の液を取り除き、別の水で加熱する操作では、口に入るまでの工程が違う。数字を覚えるなら「何を、どうしたときの数字か」まで一緒に覚えたい。33%は、水道をひねった瞬間にすべての豆に貼れる札ではない。[1]
さらに、研究対象のさやいんげんと、売り場で選ぶひよこ豆やミックスビーンズを同一視しないことも大切だ。豆という名前が共通でも、この分析の減少率を手元の缶にそのまま適用する根拠にはならない。料理に取り入れる際は、サラダ用に水切りする、汁ごとスープにする、水を替えて加熱する、と料理の工程を具体化する。汁を捨てることを一律の正解にはせず、研究の条件と照らして選びたい。[1]
汁ごとスープに使いたい日と、豆だけをサラダに足したい日では、選ぶ工程も違う。研究の33%という値に近づけようとして、冷たい料理のために無理に工程を増やす必要はない。まず作りたい料理を決め、その料理で漬け汁を残すのか、捨てるのか、水に替えて加熱するのかを言葉にする。そうすれば、試された方法と今夜の方法を混同しにくい。[1]
なお、この食品分析は1983年の研究である。年代だけで結果を退ける必要はないが、対象と操作を限定して読む姿勢は欠かせない。手元の市販品の塩分を知りたいときには、その商品の表示も確認する。研究は「こんな操作で違いが出た」という手がかり、表示は「自分が選んだ商品の情報」と役割を分けると使いやすい。[1]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
売り場では「豆入り」より比較する単位を見る
缶詰の豆という呼び名の中には、味付けのないもの、味付け済みのもの、ソースと一緒になったものがある。ニュージーランドの市販品を調べた横断調査は、プレーンな豆缶64品、味付け豆缶25品、ベイクドビーンズ23品などを別の分類として扱った。豆が入っているだけで、同じ栄養組成の食品とみなしていない。[14]
この調査では、エネルギー、たんぱく質、脂質、ナトリウム、食物繊維などを100g当たりで比較した。買い物で参考にしたいのは、特定の商品の順位より、このように分母をそろえる姿勢だ。缶全体の表示と、食べる分の表示を並べたままでは、数字の大小だけで選びやすい。同じ重さ当たりか、実際に使う量当たりかを決めてから読むと比較が整理できる。[14]
ただし、研究の100g当たりという比較方法を、あらゆる商品の表示条件が同じだという意味にしてはいけない。自分の缶では何を対象にした栄養表示なのか、漬け汁を含むのか、固形分を対象にしているのかを確認する。ここは研究の平均値を借りる場面ではなく、容器に書かれた条件を読む場面だ。条件がわからない表示に、自分で推定した減塩率を掛けない方がよい。
植物性という言葉だけで選ばない視点も役立つ。同じ調査では、植物性の肉代替ソーセージのナトリウムが平均643mg/100gで、調べた分類の中で最も高かった。これは豆缶のナトリウム量を示す数字ではない。むしろ「植物由来のたんぱく源」という広い括りでも、加工された形によって内容が異なると読むべき結果である。[14]
冷蔵庫の前では、豆を足すかどうかに意識が向きやすい。けれど、今夜のサラダなら豆の表示と一緒に、使うドレッシングの表示も見る、スープなら豆の汁を使うかどうかを決める、と料理単位で考えたい。豆缶の操作を変える研究の結果を使うには、食卓へ運ぶまでに何を加えるかも自分で把握しておく必要がある。[1]
研究で減った割合を、食事全体の減少率へ広げないことも大切だ。豆の塩分が減ったとしても、その日の献立全体を同じ割合だけ変えたことにはならない。33%という数字があるからこそ、どこまでを測った値かを明確にする。買い物メモには「減塩できる豆」より「表示を比べ、汁の使い方を決める」と書く方が、行動として迷いにくい。[1]
手軽さと栄養は、調理時間だけで決まらない
缶詰を選ぶと、乾燥豆から煮るより手を抜いたように感じる人もいるだろう。しかし、調理に長い時間をかけることを、栄養が優れている証拠にはできない。似た食品と栄養内容になるよう組まれた15組の食事について、加工度の異なる献立の調理時間を比較した研究は、この思い込みを検討する材料になる。[8]
その研究では、加工度の低い献立を作る総時間が、より加工された献立より203%長かった。日ごとの差は約90分から9時間まであり、手を動かしている時間だけで比べると、差は1分未満から2時間超まで変わった。待ち時間を含む総時間と、作業に拘束される時間は同じではない。これは献立全体の比較であり、豆缶だけが何分を節約したという実験ではない。[8]
研究は、自家製のパンや乾燥豆など調理時間を要する食品でも、調理済みのパンや缶詰の豆などと近い栄養を提供しうるとした。したがって、缶を開けて食事を整えること自体を、栄養面で劣る行為と決めつけなくてよい。自炊の長さを採点表にすると、夕食より先に作り手が疲れてしまう。選ぶ基準は手間の多さだけでは足りない。[8]
市販の豆食品も、同じ姿だけで並んでいるわけではない。オーストラリアのスーパーを調べた調査では、豆製品は2019年の312品から2021年の610品へ増えた。対象には缶詰や乾燥豆だけでなく、ディップ、スナック、豆のパスタなども含まれていた。選択肢が増えるほど、表の印象より、食品の形と栄養情報を照合する必要がある。[17]
この610品のうち、研究で用いた基準で食物繊維の供給源に該当したのは86.8%、たんぱく質の供給源に該当したのは55.9%だった。すべての豆製品を一括して「たんぱく質をとる食品」と見ると、実際の商品との差が生じる。外国の売り場の調査を日本の商品にそのまま当てはめることはできないが、分類と表示を確かめる発想は持ち帰れる。[17]
乾燥豆から作る日も、缶詰を使う日もあってよい。料理の時間がとれる休日と、帰宅が遅い平日を同じ段取りにする必要はない。研究で比べられたのは栄養内容を近づけた献立であり、時間を省けば何を選んでも同じになるという結果ではない。手軽さを入口にし、その先で中身を選ぶ。この順番なら、缶詰を使うことへの引け目と、表示を読まないことを切り離せる。[8]
数字で読む缶詰の豆と調理の条件
33%：さやいんげんの缶詰で、漬け汁を水に替えてから加熱したときの塩分減少。[1]
3分：ツナなどの洗浄に用いた時間。豆の最適なすすぎ時間を意味しない。[1]
203%：栄養内容の近い献立比較で、加工度の低い献立の総調理時間が長かった割合。[8]
180g：血中脂質の試験で用いた缶詰の豆の多い方の日量。[2]
4週間：その試験の各食品を食べる期間。長期の減量結果を意味しない。[2]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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