二の腕のダンベル筋トレは戻すときだけ重くする？伸ばされる筋肉と翌日の疲れを読む

二の腕のダンベル筋トレで、戻すときだけ負荷を増やす方法は必要なのか。上腕三頭筋を含む競技者の試験と、伸張性運動の研究から、筋力・筋活動・翌日の筋肉痛の違いを読む。重さだけで効果を決めず、研究の対象や測定時点を確かめながら、自宅での運動とその後の予定を考える記事である。

肘を伸ばして持ち上げたダンベルを、曲げながら戻す。戻すときは、反対の手で重さを足したほうが二の腕に効くのだろうか。動画の「下ろすほうが大事」という一言を聞くと、普通に往復するだけでは足りない気がしてくる。

先に答えると、戻す局面だけを重くする方法を、自宅の二の腕トレーニングの必須条件にはできない。男性のパラ・パワーリフティング選手を調べた試験では、戻す負荷を増やす方法は通常法より、その後の疲労が大きいことを示す結果だった。18〜39歳の女性に同じ疲労の程度が生じるかは、この男性競技者の結果だけでは判断できない。重く戻せたことと、回復して力を出せることは別だ。[19]

この記事で扱うのは腕の細さを競う方法ではなく、伸ばされながら働く筋肉にどんな負担がかかるかという問いだ。既存の「二の腕痩せの筋トレは途中で重りを軽くする？通常法との違いを研究で読み解く」にはセット途中の重量変更を譲り、ここでは往復のどちらに負荷を置くかと、その後に残る疲れを追う。

戻す動きは、力を抜く時間とは限らない

伸張性運動とは、筋肉が力を発揮しながら伸ばされる運動のことだ。対して短縮性運動は、筋肉が短くなりながら力を出す運動である。ベンチプレスの試験では押し上げる局面と戻す局面を分け、戻す側の負荷を増やす条件が比較されている。「戻す」は休憩の同義語ではない。[19]

ただし、ダンベルが下がる方向だけを見て、いつでも二の腕の伸張性運動だと決めるのは早い。大切なのは、どの筋肉を対象とし、その筋肉に抵抗する動きがどう起きているかである。肘を伸ばす筋群の研究と、肘を曲げる筋群の研究は分けて読む必要がある。実際、運動習慣の乏しい20〜28歳の男性を対象に、両者を別の運動として扱った無作為化試験もある。18〜39歳の女性で同じ反応になるかは、別に確かめる必要がある。[2]

自宅で考える場面としては、肘を伸ばした位置から、重りに引かれつつ肘を曲げて戻る運動を思い浮かべるとよい。ここで「戻る間も抵抗する」と「戻る間だけ追加の重りを載せる」は別の選択である。競技者の試験が調べたのは後者に近く、いつもの重さで往復すること全体を否定する結果ではない。[19]

「丁寧に戻す」と聞いた日に、すぐ別の重いダンベルを買い足す必要はない。まず自分の行っている種目で、どちらの方向に抵抗しているのかを言葉にしてみたい。動きが分からないまま負荷だけを追加すると、研究で比較した条件との違いも見えなくなる。負荷を読む出発点は、重りの数字より運動の中身にある。[19]

競技者が重く戻すと、何が変わったのか

直接の手掛かりになるのは、男性のパラ・パワーリフティング選手12人、平均年齢約30歳を対象とした急性の比較試験である。扱ったのはベンチプレスであり、ダンベルで二の腕だけを動かす運動ではない。胸や肩、上腕三頭筋を使う競技の動作で、通常の方法と戻す側を重くする方法を比べた。18〜39歳の女性の自宅運動へ適用するには、性別、競技経験、種目の違いを考える必要がある。[19]

通常法は、押す側も戻す側も最大挙上重量の80%だった。最大挙上重量とは、ここでは1回持ち上げられる最大の重さを指す。伸張性を強調する方法では押す側を80%、戻す側を110%にした。どちらも5回を5セット行う設定である。戻す側は、押し上げられる最大重量を超えた負荷だった。[19]

しかも変わった条件は重量だけではない。通常法は往復それぞれ約1秒だったのに対し、伸張性を強調する方法は戻す側が約2秒、押す側が約1秒だった。セット間の休息は最低3分である。この比較から得た結果を「重さだけを変えた効果」と受け取らないことが大切だ。時間の条件も一緒に変わっている。[19]

筋肉の電気的な活動を調べる筋電図では、両方法の間に有意な差はなかった。一方、皮膚温には方法による差があり、運動から24時間後には上腕三頭筋などにも差が見られた。さらに48時間後の最大等尺性筋力、つまり関節を動かさずに発揮する最大の力は、伸張性を強調した方法より通常法のほうが高かった。[19]

研究者は、戻す負荷を増やす方法で疲労が大きかったと解釈している。ただし、腕が何割疲れたかという大きさまで、この結果から言い換えることはできない。有意差があることと、家庭で感じる疲れの強さを予測できることは別だ。皮膚温や筋電図、最大の力も、それぞれ違うものを測っている。[19]

ここで見ているのは運動の直後からその後の反応であり、長く続けた際の二の腕の外見の優劣ではない。全国・国際大会に出る男性選手の条件を、運動を始めたばかりの女性の適量と同じには扱えない。選手が実施できた負荷の割合を、そのまま自宅向けの推奨値として写す根拠にはならない。[19]

筋肉痛が強いほど、よい練習だったのか

翌朝、服に腕を通すときに張りを感じると、昨日は効いたのだと思いたくなる。筋肉痛を扱ったレビューでは、強い、または不慣れな伸張性運動のあと、遅れて出る筋肉痛は通常12〜48時間で生じるとされる。運動中に平気だったことだけで、その後の反応まで判断するのは難しい。[15]

このレビューが主に挙げる部位は太ももや下腿などであり、二の腕だけの試験ではない。それでも、痛みと機能を別に見る点は参考になる。筋肉痛には、関節の位置を感じ取る感覚や動かせる範囲、最大の力、筋活動の低下が伴うことがあると整理されている。痛みの程度だけを採点表にすると、動きの変化がこぼれ落ちる。[15]

レビューは、痛みが消える時点と、構造や機能の回復が完了する時点も一致しないとする。痛みが和らいだら、すぐ最大の負荷を試してよいという読み方にはならない。逆に、強く痛まなかったから運動が無意味だったとも言えない。痛みの経験を、筋力向上の量そのものに置き換えないことが必要だ。[15]

競技者の試験もこの区別を後押しする。筋電図に有意差がなくても、48時間後に発揮できる最大の力には方法による差があった。運動中の活動の記録と、その後に残る疲労は、同じ方向にそろうとは限らない。戻す側を重くした実感だけで、その後の調子を先回りして決めないほうがよい。[19]

記録するなら「痛かった、痛くなかった」で終わらせず、どの動きで気になったのかも添えると、次回の相談が具体的になる。たとえば着替え、棚へ物を戻す動作、机から立つ際に手をつく場面だ。これは筋肉痛を診断する検査ではない。痛みと力や動作が別の指標であることを、生活の観察に移した考え方である。[15][19]

中央線のつり革に腕を伸ばす朝まで、昨夜のメニューは続いている。その予定を忘れて「戻すほうだけ追加」すると、運動が終わった時刻だけで負担を計算することになる。試験が運動後24時間や48時間も測っているのは、その場の反応だけでは捉えられない変化があるためだ。仕事や家事を含めて運動を考える視点を持ちたい。[19]

研究で測った最大の力と、普段の動作ができるかどうかにも距離がある。最大等尺性筋力は、測定条件のもとで最大限に力を出したときの指標である。買い物袋を持てたからその値も元通りだとは限らず、逆に最大の力に差があったからといって、生活のすべての動作が困難になるという結果でもない。試験の数字を、日常の不調の大きさに直接変換しないことが大切だ。[19]

また、皮膚温の変化を、自宅で触ったときの熱さと同じ意味で使うこともできない。競技者の試験は皮膚温を測り、筋活動や力の評価と合わせて、方法による疲労の違いを考察している。測定した温度だけから筋肉の成長を判定したわけではない。「熱いから育っている」「熱くないから足りない」と、触った感覚だけで重りを増やす材料にはしないほうがよい。[19]

たとえば翌日に荷物を運ぶ予定があるなら、今夜の運動を振り返る際には、達成した重さと、その後の腕の状態を別の欄に残しておく考え方がある。これは研究から個人の回復日を割り出す方法ではなく、運動の直後だけで評価を終えないための工夫だ。痛みの出方と機能の戻り方が一致しない場合があるという知見を、予定を立てる視点として使える。[15][19]

数字で読む、戻す負荷とその後の反応

12人：戻す側を重くする方法と通常法を比較した男性の競技選手の人数である。[19]

80%と110%：伸張性を強調した方法の押す側と戻す側の負荷。家庭での目標値ではない。[19]

5回を5セット：競技者の比較試験の実施量。負荷に加えて動作時間にも方法間の違いがあった。[19]

48時間後：最大等尺性筋力が、伸張性を強調した方法より通常法で高かった測定時点である。[19]

12〜48時間：レビューが整理した、強い、または不慣れな伸張性運動後の筋肉痛の典型的な発現時間である。[15]