二の腕のケーブル筋トレは逆手でも同じ？肘を伸ばす筋肉と前腕の負担を読む

二の腕を鍛えるケーブルのプッシュダウンは、手のひらを返すと何が変わるのか。肘を伸ばす筋肉と前腕を回す筋肉の協調、肘筋の部位差、疲労による負担の変化を研究から読む。逆手の効き目を筋活動だけで決めず、握り方を比べるときにそろえたい条件と、日々の運動で確認する点を整理する。

バーの重さは変えていないのに、手のひらを返すと握りにくい。ケーブルを下へ押すいつもの練習で、二の腕より前腕の方が気になる。「こちらの方が効く」と聞いて試したのに、どこを比べればよいのか分からなくなる場面だ。

答えの芯は、前腕の向きや回す力によって肘まわりの筋肉の分担は変わるが、それだけで逆手が二の腕づくりに優れるとは決められない、ということだ。肘を動かさず力を出す実験では、肘を伸ばす力に前腕を回す力が加わると、上腕三頭筋だけでなく、肘を曲げる側の筋活動も変化していた。[6]

そこで、握り方の名前と筋肉の働きを分けて考えたい。「二の腕 痩せ ケーブル」と検索した先でまず確認したいのは、脂肪や腕の形の変化を筋活動の結果と混同しないことだ。本記事では、その場の筋肉の働きと肘の負担を扱う。手のひらの向きを、効果の順位表にするための読み方ではない。[2][5][6][8]

逆手にすると、肘を伸ばす課題まで同じではなくなる

プッシュダウンでは、握った持ち手を下へ押しながら肘を伸ばす。順手と逆手を比べるときは、手のひらがどちらを向くかに目が行く。研究では、前腕を回す動きや位置を回内・回外と呼び分け、肘を曲げ伸ばしする動きと区別して調べている。[2][6]

ここでいう回内は手のひらを下へ向ける側、回外は上へ向ける側の前腕の回転である。ただし「どちらを向いているか」と「どちらへ回す力を出しているか」は別の条件だ。前腕の位置を比べる実験もあれば、肘を伸ばす力に回内や回外の力を組み合わせる実験もある。この区別を飛ばすと、研究の意味が変わってしまう。[2][6]

たとえばバーを逆手で持った姿勢を、実験で回外方向の力を出した状態と、そのまま同一視してはいけない。比較には、持ち手と負荷の条件もそろえる必要がある。実験が示すのは、肘を伸ばすという大きな目的が同じでも、前腕に課される条件で筋活動の分担が変わり得ることだ。[6]

二の腕の後ろ側にある上腕三頭筋は、肘を伸ばす課題で調べられている筋肉である。しかし、その活動を前腕の筋肉と切り離して考えることはできない。前腕を回す力を加えた実験では、上腕三頭筋自身も活動を変えていた。動作の看板は「肘を伸ばす」でも、参加している筋肉の仕事はそれだけではない。[6]

既存記事「三頭筋の筋トレ、女性は腕を頭上に上げるべき？肩の角度と筋肉の長さを読む」が扱う肩の位置の問いは、そちらに譲る。ここでは腕を頭上に置くかではなく、手のひらの向きと回す力を整理する。次の重りを選ぶ前に、自分はいま何を変更したのかを言葉にしておきたい。練習ノートにも、単に腕の日と書くより、使った持ち手と握り方を残しておくと比較の目的がはっきりする。

曲げる筋肉が働いても、伸ばす動作の失敗ではない

Buchananらは、健常者14人で肘まわりの筋電図を調べた。筋電図とは、筋肉の電気的な活動を捉える測定である。実験は等尺性、つまり関節を動かさず力を出す課題で、肘の曲げ伸ばし方向の力と、前腕の回内・回外方向の力を組み合わせた。ケーブルを往復させる運動そのものではない点が、結果を読む入口になる。[6]

肘を伸ばす力に回外方向の力を加えたとき、上腕二頭筋が強く活動した。上腕二頭筋は肘を曲げる作用も持つため、「肘を伸ばしているのに、なぜ曲げる筋肉が働くのか」と感じるかもしれない。しかし、同時に前腕を回す課題があれば、その筋活動には別の役割がある。動作を見て、反対側の筋肉は休んでいるはずだと決めつけられない。[6]

回内方向の力を加えた肘伸展では、円回内筋にも軽い活動が現れた。これも肘を曲げる作用を持つ筋肉である。著者らは、筋肉同士の関係は固定された組み合わせではなく、状況によって変わると論じている。筋肉を「押す係」「引く係」に完全に分ける説明より、同時に何を要求されているかを見る方が、この実験には合っている。[6]

さらに上腕三頭筋の活動も、回内・回外の負荷に応じて変化した。上腕三頭筋は前腕を回す力を直接生み出す役割を持たないのに、その条件の影響を受けたのである。担当する関節運動が違うから無関係、とはならない。肘まわりでは、複数の方向の力を成立させるために筋活動が調整されていた。[6]

この結果から、逆手で腕の前側を意識したことだけを理由に「三頭筋に効いていない」と断定する必要はない。ただし、感じた場所をこの実験だけで特定することもできない。実際のプッシュダウンでは、感じ方の報告と筋電図の測定を分けて扱いたい。研究が捉えたのは電気的活動であり、本人の手応えを採点したものではない。[6]

立川駅北口で買い物袋を持ち替えるときも、「同じ荷物なのに持ちにくい」と言葉にすることがある。筋トレでは、その違いをすぐ効能の差に翻訳しないことだ。握り方を変えて難しく感じたなら、二の腕への狙いが増えたのか、前腕に別の課題が加わったのかを、まず分けて考える。この視点が、複数の力を組み合わせた実験から得られる。[6]

同じ実験では、前腕の角度を変えたときの活動も検討された。一定の回外方向の力を出すために必要な上腕二頭筋の活動は、前腕が回内の位置にあるときに少なかった。著者らは、そこで上腕二頭筋が比較的長くなることと、筋肉の長さと張力の関係に沿う結果として説明している。同じ力を出す課題でも、前腕の位置で筋電図の大きさが変わったのである。[6]

一方、円回内筋では筋肉が長くなっても活動は低下しなかった。上腕二頭筋で見られた関係を、ほかの筋肉に一律に当てはめることはできない。筋電図の高さを読む際には、どの筋肉か、前腕はどの位置か、どちらへ力を出しているかを併せて考える必要がある。「高い数値ほど良い握り方」と短絡すると、同じ力を出すための条件の違いを取り落とす。[6]

肘筋は小さな脇役、という説明では足りない

上腕三頭筋だけを見ていると見落とすのが、肘筋という肘まわりの筋肉である。Berginらの比較実験では11人が参加し、前腕の向きを変えながら肘を曲げ伸ばしする課題や、前腕を回す課題、握る課題を行った。筋肉内と表面の電極を用い、肘筋を縦方向と横方向の領域に分けて活動を調べた。[2]

実験には最大の随意収縮と、その10%の力を合わせる課題が含まれていた。随意収縮とは、自分の意思で筋肉に力を入れることだ。肘筋の縦方向の領域は、回外より回内のときに強く活動した。一方、横方向の領域には、同じ回内・回外の差が見られなかった。ひとつの筋肉の中にも、反応の違いがある。[2]

肘を伸ばす課題では、前腕を回内にしたときに横方向の領域の活動が高かった。縦方向の領域では、回内と中間の向きで活動に違いがなかった。つまり「手のひらの向きで変わる」という表現にも、どの筋肉の、どの領域の話かという続きが必要になる。回内が常に全部の活動を上げた、という結果ではない。[2]

この研究の結論は、肘筋が肘と前腕で複数の役割を担い、それが解剖学的な領域によって異なる、というものだ。結果は逆手プッシュダウンの優劣を示す数値ではない。むしろ、上腕三頭筋の活動だけで肘まわりの負担を代表させないために役立つ。二の腕を狙う種目でも、測る筋肉を変えると見えてくる景色が違う。[2]

同じ方向の動作を続けているつもりでも、前腕の位置という条件が加わる。だから比較するときには「逆手がきつかった」で話を終えず、肘の曲げ伸ばし自体は同じようにできたか、持ち手を支えることが先に気になったか、を別々に記録したい。これは肘筋の研究を練習に生かすための観察案であり、特定の握り方を推奨する実験結果ではない。[2]

また、肘筋の実験では、前腕を回す軸も区別されていた。回内の際には、縦方向・横方向の両領域とも、前腕の外側の軸まわりで活動が最大となった。前腕の回転という同じ呼び名の中にも、課題設定の違いが含まれている。研究の見出しだけを読んで日常のバーの握り方と対応させる前に、力を出す条件まで確認したい理由がここにもある。[2]

数字で読む前腕の向きと肘の研究

14人：肘の曲げ伸ばしと前腕を回す力を組み合わせた、健常者の等尺性実験の対象人数である。[6]

11人：肘筋を領域に分けて、前腕の位置や運動方向による違いを比較した人数だ。[2]

10%：肘筋の実験に含まれた、最大随意収縮を基準とする低い力の課題である。プッシュダウンの推奨重量ではない。[2]

6人：肘の曲げ伸ばしで、曲げる側と伸ばす側の筋電図を測定した健常者の人数である。[8]

18人：疲労までベンチプレスを行い、肘に働く力などを調べた健康な男子学生の人数だ。[5]