二の腕の自宅トレーニングに持ち手を使うと、胸を深く下げたくなる。だが手首の感覚と肩の負担は別の問題だ。腕立ての上下で変わる支持荷重、肩の位置と肩甲骨の動き、可動域と運動成果の違いを論文から読み、器具の高さを目標にしない深さの考え方と、記録の残し方を整理する。
持ち手の間にできた空間は、胸をどこまで下ろすためのものなのか。床に置いた持ち手を握る。床に手をついたときより手首が楽に感じられ、今度は胸を持ち手の間へ下ろしたくなる。空間ができると、そこまで使い切るのが正しい気もする。器具の空きスペースは、達成すべきノルマではない。
先に答えると、手首が楽に感じられることだけを理由に、腕立てを深くする必要はない。通常の腕立てを調べた比較研究では、上側より下側で腕が支える荷重が大きくなり、肩の位置を変えた研究では肩甲骨の動きにも違いがあった。深さを決めるときは、握った感覚だけでなく、下で支えられるかと肩の位置を合わせて考えるのが妥当だ。[16][17]
ここで扱うのは、二の腕を細くする器具の順位ではなく、自宅の腕立てで下ろす範囲をどう読むかである。指先の向きの話は既存記事「二の腕の腕立ては指先を外へ向ける？手首と肘にかかる力を分けて研究で読む」に譲り、持ち手を握った後に迷う、胸の下げどころに焦点を絞る。
持ち手の高さと、自分が使う深さを分ける
持ち手を置くと、手を支える位置と床との間に高さができる。その場で胸をどこまで下ろすかは、別に決めることだ。器具を使うことと、その高さを使って動きを大きくすることをまとめて考えると、「握りやすいから、もっと深く」という判断になりやすい。まずは自分が何を変えようとしているのか、言葉にしておきたい。
研究でいう可動域とは、関節や運動が動く範囲のことだ。腕立ての上と下を比較した研究では、この範囲内の位置によって腕が支える体重の割合が変わった。同じ自分の体重を使っていても、姿勢によって支える重さは変わる。[16] したがって、体重を増やしていないから負担も同じ、とは扱えない。
たとえば、これまで床に胸が近づいたところで戻っていた人が、持ち手を使ってさらに下へ進む場面を考える。変えたのは手の置き方だけだと思っていても、下ろす範囲も変えている。どちらがその日の感覚に関係したかを考えるには、握ったとき、下ろす途中、戻る途中の感覚を分けて記録する方が整理しやすい。
ただし、通常の腕立ての上下の比較を、持ち手の全製品の安全性の順位に読み替えることはできない。[16] ここから得られるのは「どの高さが正解か」という商品選びの答えではなく、下側での支持を確かめる視点である。手首が楽だという感想は大事な観察だが、それだけで肩まで判断しない、という使い方だ。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
下にいるほど、腕で支える条件が変わる
筋力トレーニングによく取り組む男性28人を対象にした比較研究では、手を力の測定台に置き、通常の腕立てと膝をつく腕立ての、それぞれ上側と下側で静止した。調べたのは、床から受ける鉛直方向の力を体重に対する割合で表した値である。結果は、どちらの腕立ても上側で支える重さが下側より少なかった。18〜39歳の女性に同じ荷重の大きさをそのまま当てはめることはできない。[16]
この研究の面白いところは、反復回数や「効いた感じ」より先に、支えている力を測った点だ。胸を下げたときに大変に感じても、単に気合いが足りないと片づける必要はない。少なくともこの静止条件では、下側は上側と違う荷重条件だった。[16] 上で構えられることと、下で支え続けられることは分けて見たい。
膝をついた型でも、上から下への体重支持割合の変化は生じ、その変化は通常の型より大きかった。研究者らは、膝または足と手との位置関係による、力の回転作用の違いが関係する可能性を挙げている。[16] 膝をついたという種目名だけでは、途中の負担の変化までは説明できないのである。
一方、これは鍛えられた男性の静止姿勢の比較だ。自宅で動き続ける初心者女性に、同じ大きさの力がかかると決めるものではない。持ち手で床より下まで胸を下ろした場合の荷重を、そのまま計算することもできない。[16] 対象と測定の条件を残したまま読むと、研究を過大評価せずに実用へつなげられる。
自宅で応用するなら、「上で手首が平気だった」だけで終えず、「下ろした先から、自分で戻る動きを保てたか」も記録の項目にする。研究は初心者やけがからの回復過程にある人について、筋力差に合わせて動く範囲を変える必要性にも触れている。[16] 深さを調整することは、運動を放棄することとは違う。
静止姿勢を調べたという点も、自宅の記録と比べる際の鍵になる。測定台が受け止めた力は、その姿勢で支えたときの値であり、勢いよく下りた瞬間や疲れて動きが変わった瞬間をまとめた値ではない。[16] 日々の反復のすべてを説明する公式として使うより、動作の途中にも違う条件があると理解する方がよい。
また、体重のうち腕で支える割合を測ることと、肩の内部の力を直接測ることは同じではない。[16] 「下側で支持荷重が大きかった」という事実を、肩のある組織にその割合の力がかかったという説明に置き換えない。研究が測った量を確かめると、負担という日常語の中に、支持する重さ、動かしにくさ、痛みなどが混在していることにも気づく。
肩は胸の高さだけでは見えない
肩の位置と肩甲骨の動きを調べた横断研究には、リハビリや手術を要する上肢・背骨のけがの既往がない、健康な16人が参加した。通常の腕立てを、自分で選ぶ肩の位置、押し上げながら腕を体側に寄せる位置、肩を約90°挙げる位置で行い、動作中の肩甲骨の向きを測った。18〜39歳の女性だけの比較ではないため、この読者層に共通する最適な肩の位置を決める結果としては扱えない。[17]
自分で選ぶ条件と体側に寄せる条件では、肩を挙げる条件より、肩甲骨の後方への傾きと外側への回転が大きかった。また後方への傾きは、肘を伸ばすにつれて直線的に増えた。[17] 胸が同じ高さに見えても、肩甲骨の向きには違いが生じる。腕立てを横から撮った胸の軌道だけで、肩の状況をすべて把握するのは難しい。
研究者らは、肩を挙げた腕立てでは、肩周囲の組織が挟まることにつながる位置に肩甲骨が置かれる可能性を指摘している。[17] これは、その姿勢を取った人が必ずけがをするという結果ではない。動作中の位置関係を観察した研究と、将来のけがの発生を追った研究は、答える問いが違うからだ。
持ち手の間に胸を下ろすことに気を取られると、記録が「今日は深かった」で終わりやすい。ここに、腕が体側からどのように離れていたか、下から戻るときに肩の位置がどう見えたかも添える。肩の位置を変えると肩甲骨の動きも変わるという結果を、観察の項目に置き換えるのである。[17]
ただし、全員に同じ肩の角度を指定するための研究ではない。自分で選ぶ条件も比較に含まれ、肩甲骨の動きには肘を伸ばす途中の変化もあった。[17] 静止画に正解の線を引くだけでなく、下ろしてから押し戻すまでの過程として見たい。深い位置の写真が撮れたことと、反復の動きを保てたことは別の記録になる。
下ろす距離より、測った動作を確かめる
腕立ての深さを考えるとき、直接の手掛かりになるのは、腕立て自体を測った支持荷重と肩甲骨の研究である。前者は上下で静止したときの力、後者は押し上げる過程での骨の向きを調べている。[16][17] 同じ腕立ての研究でも、測定の対象が違う。力の違いを知りたいのか、動き方を知りたいのかで、読む結果も変わる。
肩甲骨の研究には、腕を体側に寄せた条件での上方回旋、つまり肩甲骨が上向きに回る動きの結果もある。押し上げ始めではほかの条件より小さかったが、肘が伸び始めると間もなくほかの条件を上回った。[17] 最初の姿勢だけを見て、その反復全体の肩甲骨の動きを代表させることはできない。始めと終わりの写真の間にも、動きの変化がある。
この結果から自宅での観察に取り入れるなら、胸の最下点だけでなく、そこから戻り始める場面を見るという提案になる。深さの記録に、戻り始めで腕の位置が変わったかも添える。これは研究が検証した安全判定ではなく、動作を途中まで含めて記述するための工夫だ。見た目の記録から肩内部の状態を診断することはできない。[17]
ここまでの研究が扱うのは通常型や膝つき型の腕立てであり、持ち手を使って胸を床より下へ下ろす条件の比較ではない。[16][17] したがって、持ち手の高さに合う下ろし幅や、深くした場合の長期的な成果を、これらの結果から指定することはできない。直接測った事実は姿勢で荷重や肩甲骨の動きが変わることまでとし、持ち手を使う際の記録への応用は提案として区別する。
数字で読む腕立ての深さ
28人：通常型と膝つき型で、上下の静止姿勢の支持荷重を比べた、筋力トレーニングに取り組む男性の人数である。[16]
16人：肩の位置を変え、腕立て中の肩甲骨の動きを測った健康な参加者の人数である。[17]
約90°：肩甲骨の研究で、肩を挙げた条件の角度である。深く下ろすための推奨角度ではない。[17]
8週間：四つ這いの動きを含む訓練試験の期間であり、動く範囲の改善と上半身持久力の結果は一致しなかった。[3]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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