腕の太さの測り方、筋トレ8週の厚みは測る位置と負荷の進め方で違った

2026.11.10
ヨガとからだの小さな疑問

厚みの1点は、筋肉の体積そのものではない

Franchiらは健康な若い男性9人（24±2歳、BMI 24.1±2.8）の外側広筋を、12週の等速性筋トレの前後で比べた[3]。超音波の厚み、MRIによる大腿長50%の解剖学的断面積、体積の三つである[3]。厚みは7.5±6.1%（P<0.001）、断面積は5.2±5%（P<0.001）、体積は5.0±6.9%（P<0.05）増えた[3]。一時点の相関は、厚みと断面積が開始時r=0.82、12週後r=0.73、厚みと体積が開始時r=0.76、12週後r=0.73で、いずれもP<0.001だった[3]。変化率どうしでは、厚みと断面積がr=0.69（P<0.01）で関連し、厚みと体積はr=0.33（P>0.05）で有意ではなかった[3]。著者らは、厚みは一時点の断面積と体積の指標になり、筋トレ後の変化は中央の断面積と並ぶが体積とは並ばない、と述べ、局所で肥大することを指摘している[3]。対象は若い男性の太ももで、18〜39歳の女性の上腕でも同じ関係が成り立つかは、この試験から確定できない。

洗面台の一周は、この厚みでもこの体積でもない。9人の太ももの12週を、今夜の上腕へ倍率として写すこともできない。1点の厚みが増えても、筋肉全体の体積が同じ割合で増えたことにはならない[3]。

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

空き枠を見て予約電話で予約 042-595-8039 LINE

厚みの山は、6週の前半に寄っていた

時間の形を見た試験は、腕ではなく片脚である。Brookらは男性10人（23±1歳）の片脚だけを6週鍛えた。6×8回、1RMの75%、週3回[6]。重水は開始時に150ml（70原子%）、その後は週50mlで、唾液の体水分を追い、外側広筋の生検を開始時、3週、6週に採った[6]。機能と厚みの明確な増加は鍛えた脚だけで、厚みは3週で山になった[6]。筋たんぱく質の合成は、鍛えていない脚が1日あたり約1.35±0.08%のまま動かず、鍛えた脚は0〜3週が1.6±0.01%、3〜6週が1.29±0.11%で、後半は増加として残らなかった[6]。この論文が急性と呼んでいるのは、1回の筋トレに対するmTOR複合体1の信号で、3週を過ぎるとその反応は弱まった[6]。メジャーを巻く時刻の話ではない。太ももの6週を上腕の一周へ置き換えはしない。置けるのは、合成の上積みは前半に寄り、厚みの山も3週にあった、という時間の形である[6]。若い男性の脚で見た経過なので、18〜39歳の女性の上腕に同じ時期の山を予測する根拠としては使えない。

日曜の夜に1回だけ巻いた差と、3週目に山が見えた厚みは、カレンダーの位置が違う。8週計画の折り返しでまだ細いと感じても、この10人の脚では、合成の上積みは0〜3週の側に寄っていた[6]。

統合した厚みは増える。偏りの検定も有意だった

1本の試験のセンチと、多くの試験を束ねた指標は別である。Rongらの系統的レビューとメタ分析では、筋トレと最大筋力を見た20研究の異質性は低く（I2=17%、P=0.24）、標準化平均差は0.77（95%信頼区間0.57〜0.98、P<0.05）だった[16]。出版バイアスの検定はt=4.12（P<0.05）である[16]。ピークトルクは54研究、I2=48%、標準化平均差0.77（0.62〜0.93、P<0.05）だった[16]。筋厚は41研究で異質性がなく（I2=0%、P=0.80）、標準化平均差0.55（0.41〜0.69、P<0.05）である[16]。この厚みの出版バイアス検定はz=2.09（P<0.05）で有意だった[16]。0.55は、腕の一周が0.55cm増えたという意味ではない。筋厚を結果にしていた研究を束ねた効果の大きさで、出版バイアスの検定も同時に有意である[16]。対象は筋トレ介入の参加者をまとめた集団で、18〜39歳の女性だけの効果を表す数値としては扱えない。

筋線維の割合は、結語と統合の区間が同じ強さではない。18研究、I2=85%、標準化平均差0.14（−0.45〜0.74、P=0.63）で、有意ではなかった[16]。同じ論文の結語は、Ⅰ型とⅡa型の割合が増え、Ⅱx型が減る、と書いている[16]。羽状角は10研究で標準化平均差0.36（−0.02〜0.74、P=0.06）である[16]。信頼区間は0を含む。結語は羽状角の増加にも触れている[16]。厚みの0.55だけを残して、有意でなかった線維の割合と、0をまたぐ羽状角を落とすと、このレビューの半分になる。

曲げる範囲を変えても、厚みは近いところへ着地した

上半身をまとめて8週見た試験も、範囲の差を厚みの差としては残しにくかった。Wolfらは、筋トレ経験のある健康な参加者30人の上肢を、伸ばされた位置での部分反復と全可動域に無作為に分けた[19]。他の変数は手足のあいだでそろえ、週2回、8週、1回4種目、各種目4セットである[19]。肘を曲げる筋と伸ばす筋の厚みは、上腕長の45%と55%で超音波により評価した[19]。厚みも、ラットプルダウンの10RM（部分可動域でも全可動域でも）も、条件のあいだで同程度だった[19]。点推定は0に近く、ベイズ因子は0.16〜0.3で、改善が等しいという帰無への支持はおおむね中程度だった[19]。著者らの結論は、筋肉の大きさを最大にしたい人は、全可動域か伸ばされた位置の部分反復かで、伸ばされた位置を重視するとよい、というものである[19]。差が出なかったことを、どちらかの範囲が無駄だった、とは書いていない。筋トレ経験者の結果であり、18〜39歳の女性全体でも同程度の変化になるかは、この試験だけでは決められない。

Haversらの13人では、70%の高さだけ、部分可動域にわずかから小さい優位があった[15]。Wolfらの30人では、45%と55%の両方で、等しいという側の証拠が中程度だった[19]。人数、種目の数、測った高さが違う。一方の結果で、もう一方を上書きしない[15][19]。

途中で量を落とした週も、二頭筋の厚みは止まったようには見えなかった

手控えの週を、成長の消失と読むのは早い。Pancarらは未経験の若い男性19人の脚と腕を、継続とディロードへ無作為に振り分けた[7]。継続は、片脚のレッグエクステンションとアームカールを週2回、8週、各種目6〜8セット、8〜12RM[7]。ディロードは同様のプログラムで、4週目と8週目だけ週1回、各種目2セットにした[7]。大腿四頭筋と上腕二頭筋の厚み、および10RMは、両条件で同程度に有意な増加を示した[7]。例外は外側30%のディロードで、p=0.073だった[7]。時点と条件の交互作用は、厚みにも筋力持久にも検出されず（p=0.239〜0.955）、条件間の効果は小さく、その指標は0.001〜0.076、変化量の95%信頼区間はすべて0を含んだ[7]。著者らの結論は、8週の途中と終わりで量と頻度を下げても、未経験の若い男性の筋肥大と筋力持久の適応を妨げたようには見えない、である[7]。未経験の若い男性に限った比較なので、18〜39歳の女性にも同じ調整が適するかは別の検証が必要になる。

1週の手控えを、厚みが消えた証拠にはできない。逆に、落としても同じだけ増えると、この19人を超えて言い切ることもできない[7]。手控えと、負荷を最初から固定することは、同じ操作ではない。

よくある誤解

直後に巻いた一周が、論文の筋肥大である。ここで上腕の厚みとして出ている数字は、8週や10週の前後に、上腕長の何%かという位置を決めて超音波で測った差である[8][18]。日曜の夜の袖の張りを、0.40cmや6%と同じ欄へ入れない。3週で山になった厚みも、片脚を6週追った10人の外側広筋の話で、その夜の上腕囲ではない[6]。

パーセントが大きい条件が、検定でも勝っている。経験者の男性では肘を曲げる筋が5.3%と8.6%でも、群間の有意差はなかった[2]。10週のカールでも6%と9%の並びは、有意差として残っていない[18]。13人の試験で70%地点に出た部分可動域の優位は、標準化平均差0.10と、わずかから小さい、と著者らが書いている[15]。大きいほうの%だけを手帳の結論にしない。

筋トレをすれば、どの位置も、どの人でも厚みが増える。未経験の若い女性では、負荷を固定しても上腕三頭筋の厚みは対照より増えた[8]。同じ言葉の筋トレでも、2型糖尿病の高齢男性60人の12週では、上腕二頭筋と外側広筋の厚みに有意差が出なかった[9]。41研究の統合では厚みの標準化平均差が0.55である一方、出版バイアスの検定も有意である[16]。一人の洗面台の数字を、このどれか一つで代用しない。位置を変えれば、脚では大腿直筋と外側広筋で主役が入れ替わった[13]。

今日からできること

自宅で腕の一周を記録するなら、測る曜日と時間帯を決め、左右どちらの腕か、メジャーを当てた位置、運動前後のどちらかを一緒に残す。これは比較条件をそろえるための記録の工夫である。研究の0.40cmは、一周ではなく超音波で測った三頭筋の厚みの変化だった[8]。
手帳に「一周の長さ」と「研究で測った筋厚」の欄を分ける。超音波検査の結果を読むときは、上腕長の60%か70%かも併記する。同じ若い女性の8週でも、負荷を上げた腕の増加は0.40cmと0.38cmだった[8]。
筋トレの記録には、重さ、回数、セット数を並べる。若い未経験の女性の試験では、8〜12回の上限に達したら負荷を上げた条件が、固定した条件より厚みを増やした[8]。負荷を調整する際は、その記録を指導者と確認する材料にする。
カールのフォームを変えた日は、肩の位置と動かした範囲も記録する。男性15人の10週では肩の位置による筋厚の群間差はなく、男性中心の経験者13人の8週では測定位置によって範囲の比較結果が異なった[18][15]。18〜39歳の女性に同じ差を予測する数値として使うには、対象の違いがある。
量を控えた週は、実際に行った回数とセット数を残し、継続した期間全体を振り返る。未経験の若い男性19人では、4週目と8週目に週1回・2セットへ落とした条件も、継続条件と同程度に増えた[7]。18〜39歳の女性にも同じ結果になると決めず、記録をもとに続け方を相談する。

立川駅北口のオンザショアで、測る曜日を固定する

測る曜日を、教室の種類より先に固定する。オンザショア立川店で夜の遅い回が始まるのは水曜と金曜の21時、8時の回があるのは土曜と日曜だけである。平日の朝いちばんは月曜から木曜が10時、金曜が13時。扉が開くのは8:00〜23:30で年中無休だが、これは店の開閉であり、レッスンの開始時刻とは別である。年末年始の12/29〜1/3は通常のレッスンを休み、会員向けの特別の有料講座になる。場所はJR立川駅北口から徒歩1分の、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。床に溶岩プレートを敷いたホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがあり、ヨガだけで25種類以上ある。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できない。常温のマタニティヨガはある。医師から運動を止められている人は利用できない。体験は税込1,980円の60分で、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。研究が8週や12週で見た厚みの変化を、週に1〜2回の決まった時間へ置いて続ける場所として使う。案内は https://ontheshore.jp/ 、料金は https://ontheshore.jp/price/ 、体験の予約は https://site.locaop.jp/C0aVK?_src=hp 。

参考文献

[2] Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men — Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT, 2015, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000000958

[3] Muscle thickness correlates to muscle cross-sectional area in the assessment of strength training-induced hypertrophy — Franchi MV, Longo S, Mallinson J, Quinlan JI, Taylor T, Greenhaff PL, Narici MV, 2018, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/sms.12961

[6] Skeletal muscle hypertrophy adaptations predominate in the early stages of resistance exercise training, matching deuterium oxide-derived measures of muscle protein synthesis and mechanistic target of rapamycin complex 1 signaling — Brook MS, Wilkinson DJ, Mitchell WK, Lund JN, Szewczyk NJ, Greenhaff PL, Smith K, 2015, FASEB journal. DOI: 10.1096/fj.15-273755

[7] Effects of deload periods in resistance training on muscle hypertrophy and strength endurance in untrained young men using a randomized within subject design — Pancar Z, Ilhan MT, Darendeli MK, Karaca B, Ikidag MA, Tasdogan AM, Ulema MS, Al, 2026, Scientific reports. DOI: 10.1038/s41598-026-40612-5

[8] Progressive Overload Affects the Magnitude of Muscle Hypertrophy — Kassiano W, Santos-Melo V, Manske I, Lisboa F, Miguel A, Gomes F, Prado A, Stavi, 2026, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000003968

[9] Effect of resistance training combined with carbohydrate and protein supplementation on the HOMA-IR, glycemic, lipid profile and hypertrophy of older adults with Type II Diabetes: secondary data analysis of a triple-blind RCT — Rosa JL, Dos Santos Lino MH, Grecco MV, de Lima AMS, Dos Santos JR, da Silva VC, 2026, Aging clinical and experimental research. DOI: 10.1007/s40520-026-03374-8

[13] Comparison of Muscle Hypertrophy and Strength Adaptations Induced by Back Squat and Leg Extension Resistance Exercises — Kassiano W, Costa B, Kunevaliki G, Lisboa F, Prado A, Alves L, Tricoli I, Stavin, 2026, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000005338

[15] Partial Range, Full Gains? The Effect of 8 Weeks of Partial Range of Motion Training at Long Muscle Lengths on Elbow Flexor Hypertrophy and Strength in Trained Individuals — Havers T, Wagner N, Held S, Geisler S, Wiewelhove T, 2025, European journal of sport science. DOI: 10.1002/ejsc.70087

[16] Effects of strength training on neuromuscular adaptations in the development of maximal strength: a systematic review and meta-analysis — Rong W, Geok SK, Samsudin S, Zhao Y, Ma H, Zhang X, 2025, Scientific reports. DOI: 10.1038/s41598-025-03070-z

[18] Comparison Between Shoulder Flexed and Extended Positions in Elbow Flexion Resistance Training on Regional Hypertrophy and Maximum Strength: Preacher versus Bayesian Cable Curls — Attarieh P, Nunes JP, Khani S, Negahdar S, Goli A, Nazarirad H, Nazarirad S, Moj, 2025, European journal of sport science. DOI: 10.1002/ejsc.12279

[19] Lengthened partial repetitions elicit similar muscular adaptations as full range of motion repetitions during resistance training in trained individuals — Wolf M, Androulakis Korakakis P, Piñero A, Mohan AE, Hermann T, Augustin F, Sapu, 2025, PeerJ. DOI: 10.7717/peerj.18904

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。