筋トレ未経験の若い女性55人では、8週・週3日の肘の伸展のあと、上腕三頭筋の60%地点が、負荷を上げ続けた腕で0.40cm、同じ負荷のままの腕で0.22cm増えた。動かさなかった腕の変化は0.02cmだった。直後の一周ではなく、位置と負荷の進め方で割れる厚みを読む。
日曜の夜、洗面台でメジャーが止まる。ダンベルを置いたばかりの右腕は、左より張って見える。その一周を、筋肉が増えた記録にしてよいか。
研究が上腕の成長として残す数字は、その夜の一周ではない。筋トレ未経験の若い女性55人の腕を、負荷を上げ続ける条件、負荷を固定する条件、運動しない対照へ振り分け、片腕の肘の伸展を週3日、8週行った試験では、上腕長の60%で上腕三頭筋の厚みが、負荷を上げ続けた腕で0.40cm（21.4%）、同じ負荷のままで0.22cm（11.3%）、対照で0.02cm（1.3%）だった[8]。70%では0.38cm（25.0%）、0.19cm（12.0%）、0.03cm（2.5%）である[8]。どちらも、上げ続けた腕の増加が、固定した腕と対照を上回った（P<0.001）[8]。
鏡に映る張りの話は、公開済みの「女性の筋トレ直後に腕が太くなるのはなぜ？鏡に映る張りと筋肉の成長を分けて読む」に譲る。週の回数と量をそろえたときの太さは、「腕の筋トレは一日おきがいい？週の回数と量をそろえた研究で筋肉の太さを読む」に譲る。周径と超音波を一般論として読み分ける話は、「女性の筋トレの筋肥大はどう測る？腕の周径と超音波の厚さ、その数字の読み方」にある。脂肪を腕から先に落とす話は「二の腕痩せの科学」の連載に譲る。ここで見るのは、8週や10週の厚みが、測る位置と負荷の進め方でどう割れるかである。
8週の厚みは、負荷を上げた腕と固定した腕で割れた
Kassianoらの試験では、参加者は未経験の若い女性55人で、振り分けは人ではなく腕である。進行性の過負荷が37、負荷を進めない条件が32、時間をそろえた非運動の対照が41だった[8]。各種目は片腕の肘の伸展、3セット、8〜12回、週3日、8週[8]。進行性の条件は、反復が範囲の上限に達したら負荷を上げた。もう一方は、8週を通して同じ負荷と同じ回数のままにした[8]。
60%地点の増加は、進行性0.40cm（21.4%）、非進行0.22cm（11.3%）、対照0.02cm（1.3%）の順で、進行性が非進行より大きかった（P<0.001）[8]。70%地点は進行性0.38cm（25.0%）、非進行0.19cm（12.0%）、対照0.03cm（2.5%）だった（P<0.001）[8]。2点の合計は進行性0.79cm（22.9%）、非進行0.41cm（11.6%）、対照0.05cm（1.8%）である（P<0.001）[8]。負荷を上げなくても、この若い未経験の女性では厚みは増えている。上げ続けたほうが増え方は大きかった[8]。より長い期間、負荷を上げずに効果が残るかは、著者らが開いた問いのままにしている[8]。
別の年齢と病歴では、同じ「筋トレをした」が厚みの有意差にならなかった。2型糖尿病の高齢男性60人を、ホエイたんぱく質20g、マルトデキストリン20g、色を付けた水の3群に分け、全員が週2回、12週、6種目を3セット、8〜12回で鍛えた試験である[9]。努力の感覚で負荷を導き、多くの種目では負荷が有意に進んだ。例外はローイングとスタンディングカールだった[9]。上腕二頭筋と外側広筋の厚みには、いずれの筋でも有意差が出なかった[9]。筋力はサプリメントの種類を問わず改善し、有意な筋肥大は生じなかった、と著者らは書いている[9]。たんぱく質群だけ、インスリン抵抗性の指標HOMA-IRが下がった（p=0.03）。脂質、HbA1c、空腹時血糖に有意な変化はなかった[9]。この高齢男性患者の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。
鍛え慣れた側も、割合の見た目と検定は分かれる。筋トレ経験のある若い男性18人を、開始時の筋力で対応させてから各9人に分け、週3日、連続しない日に、7種目を3セット、8週行った[2]。高負荷は1セット8〜12回、低負荷は25〜35回である[2]。肘を曲げる筋の厚みは高負荷5.3%、低負荷8.6%、肘を伸ばす筋は6.0%と5.2%、大腿四頭筋は9.3%と9.5%で、いずれも有意に増えたが、群のあいだに有意差はなかった[2]。バックスクワットの筋力は高負荷19.6%に対し低負荷8.8%で、高負荷が有意に大きかった[2]。ベンチプレスの1RMは6.5%と2.0%で、高負荷が大きい傾向と記されている[2]。50%1RMのベンチプレスを限界まで行う持久は、低負荷16.6%に対し高負荷は−1.2%で、低負荷の伸びが大きかった[2]。著者らの結論は、限界まで行う高負荷も低負荷も、鍛え慣れた若い男性の筋肥大を有意に起こしうるが、筋力を最大にするには高負荷が上、というものである[2]。8.6%と5.3%の並びだけで、低負荷が上腕を多く育てたと決めるのは、群間差がなかったという結果を越える。対象は鍛え慣れた若い男性であり、18〜39歳の女性でも同じ増加率になるかは、この試験では確かめていない。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
同じ上腕でも、肩寄りと肘寄りは同じ割合にならない
フォームを変えても、位置ごとの厚みが条件間で割れないことがある。Attariehらは若い男性15人（25.6±2.1歳、77.3±6.8kg、175.1±5.7cm）の腕を、肩を約50度曲げたケーブルカール（プリーチャー）と、肩を伸ばしたケーブルカール（ベイジアン）に分けた[18]。抵抗のかかり方はそろえ、週2回、10週、3〜5セット、8〜12RMである[18]。上腕二頭筋の厚みは両条件で増えたが、近位・中央・遠位のどれも条件間の有意差はなかった（p>0.05）[18]。相対変化は、プリーチャーが近位6%、中央7%、遠位7%、ベイジアンが近位9%、中央9%、遠位9%だった[18]。上腕筋はプリーチャー10%、ベイジアン8%で、こちらも有意差はない[18]。最大筋力はプリーチャー28%、ベイジアン37%で、等価性の検定のp値は0.061と0.637と報告されている[18]。9%と6%は並ぶが、この15人・10週では、肩の角度が厚みの差として残らなかった。男性だけの試験なので、18〜39歳の女性でも同じ結果になるかは別に検証する必要がある。
可動域を短くした側は、測る高さで結論が少し動く。Haversらは筋トレ経験者13人の片腕ずつを、開始側の部分可動域0〜70度と、全可動域0〜140度のプリーチャーカールに振り、8週比べた[15]。内訳は男性11人（26.6±4.0歳、89.2±16.7kg、183.3±10.0cm）と女性2人（24.0±1.4歳、75.5±12.3kg、168.0±4.2cm）である[15]。肩峰から肘窩までの50%の厚みは、条件のあいだで同程度だった[15]。70%では、筋が長い位置での部分可動域が、標準化平均差0.10、ベイズ因子4.87と、わずかから小さい優位を示した[15]。肘角度100度の最大随意収縮は標準化平均差0.24（ベイズ因子3.02）、1RMは標準化平均差0.17（ベイズ因子1.95）で、全可動域の改善のほうが大きく、その差は無視できる程度にとどまり、差があるという仮説への証拠は弱から中程度だった[15]。50%だけを見て「範囲は関係ない」、70%だけを見て「部分反復が勝った」、のどちらも、この試験の半分しか見ていない。男性が中心で女性は2人の経験者集団であり、18〜39歳の女性全体へそのまま広げるには対象が偏っている。
脚でも、種目が変わると「厚くなった場所」が入れ替わる。未経験の若い女性63人を、スミスマシンのバックスクワット30人とレッグエクステンション33人に分け、週2日、8週、3セットの8〜12RMを行った試験である[13]。大腿直筋の増加はレッグエクステンションが大きく、近位11.4%対2.0%、中央12.3%対5.7%、遠位17.5%対7.9%で、いずれもp<0.001だった[13]。外側広筋の遠位は逆で、スクワット18.2%がレッグエクステンション11.2%を上回った（p<0.001）[13]。スクワットの3RMはスクワット群46.7%に対しレッグエクステンション群21.3%（p<0.001）。レッグエクステンションの3RMは19.8%と23.4%で、群間差はなかった（p=0.824）[13]。腕のメジャーを一箇所で代表させる前に、脚ですら種目と位置を変えると、厚みの主役が入れ替わる。この割合を上腕のセンチへ読み替えはしない。
数字で読む上腕の厚み
上腕三頭筋の60%、未経験の若い女性、8週。負荷を上げ続けた腕は0.40cm（21.4%）、同じ負荷のままは0.22cm（11.3%）、対照は0.02cm（1.3%）[8]。
同じ試験の70%。0.38cm（25.0%）、0.19cm（12.0%）、0.03cm（2.5%）。合計は0.79cm、0.41cm、0.05cm[8]。
経験のある若い男性18人、8週。肘を曲げる筋の厚みは高負荷5.3%、低負荷8.6%。群間の有意差はなし[2]。
若い男性15人、10週。上腕二頭筋の近位は、肩を曲げた条件6%、肩を伸ばした条件9%。条件間の有意差はなし[18]。
筋厚を見た41研究の統合。標準化平均差0.55（95%信頼区間0.41〜0.69）。出版バイアスの検定はz=2.09でP<0.05[16]。
若い男性9人の太もも、12週。厚み7.5±6.1%、断面積5.2±5%、体積5.0±6.9%。厚みの変化率と体積の変化率の相関はr=0.33で有意でない[3]。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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