水中ウォーキングの後ろ向き歩行、慢性腰痛の男性で変わった背中の持久力

2026.11.09
ヨガとからだの小さな疑問

その場の筋活動と、続けた後の体の変化は別に読む

後ろ向きで背中を使ったと感じる日があっても、その感想だけで「筋肉が増えた」とは判定できない。運動中の筋電図、検査で測る持久力、体組成測定で調べる筋肉を含む組織量は、それぞれ違う出口である。後ろ向きの比較試験と、水中歩行を続けた無作為化比較試験を並べると、この違いがはっきりする。[3][12]

健康だが運動習慣の乏しい高齢者72人を対象とした試験では、水中歩行、陸上歩行、対照群を比較した。平均年齢は62.5歳で、運動群は強度を合わせて週3回、24週間続けた。18〜39歳の女性にも同じ体組成の変化が起きるかは、この高齢者の試験だけでは判断できない。体重や体格指数に有意な変化はなかったが、水中と陸上の両運動群で体の中心部の脂肪が減り、水中歩行群では下肢の除脂肪量が増えた。[12]

除脂肪量は、脂肪を除いた組織の量として読む指標である。この結果を背中の筋活動の試験とつなげて「後ろ向きなら脚の筋肉が増える」とすることはできない。歩く向きの比較と、水中か陸上かの比較は、実験で入れ替えた条件が違う。後ろ向きという条件を試していない結果に、後ろ向きという看板を付けないことが大切だ。[3][12]

体重が動かなかったことも読み落としたくない。試験では体組成の変化が見られても、体重だけではそれが分からなかった。水中歩行を選ぶ理由は、必ずしも体重を減らすことでなくてよい。運動の成績を体重計だけに任せると、この研究で見られた違いを取り逃がす。[12]

もう少し長い目で見ると、この試験では運動終了後の追跡で効果が維持されなかった。著者らは、利益を保つには運動の継続が必要と思われると結論している。背中を意識した日の手応えだけでなく、生活の中に戻せるかを考える理由になる。ただし、この継続の結果も高齢者の水中・陸上歩行の話であり、若い人の後ろ向き歩行に同じ期間の変化を約束するものではない。[12]

ここで「では何を記録すればよいか」という実用上の問いが生まれる。私なら、歩いた向きと、その日の動作で気になった場所を分けて書く。これは効果を測る検査の代わりではなく、あとで運動内容を説明するための記録である。「水中歩行をした」だけでは、研究で分かれていた前向きと後ろ向きの区別すら残らないからだ。[3]

たとえば、前向きで進んだときと後ろ向きで進んだときの感覚を同じ欄に混ぜずに残す。背中の感覚と、脚の疲れ、息の弾み方も別の言葉で表す。これなら「全身に効いた」というひと言を、次に確かめたい具体的な問いへ戻せる。感想を研究結果のように扱わず、感想として丁寧に残すのである。

研究の読み方にも同じ姿勢が役立つ。背中の試験で確認したいのは検査の変化、筋活動のレビューで確認したいのは部位と運動の種類、体組成の試験で確認したいのは継続後に何が変わったかだ。ひとつの良い結果で全項目を代表させないと、期待を小さくするのではなく、期待する場所を具体的にできる。[3][12][20]

体組成の試験では、単に同じ時間だけ歩かせたのではなく、心拍予備能に対する割合で運動強度を合わせている。これは心拍数の余裕を基準に強さを調整する考え方で、設定は40〜45%から55〜65%へ進められた。監督のある施設で段階を踏んだ計画だったという点も、結果を自分の日常へ持ち帰る際の条件になる。[12]

休日に気が向いた分だけ歩くことと、強度を調整しながら続ける計画は、同じ「歩く」でも内容が異なる。だから研究の週数だけを切り取って、手帳に同じ期間を囲めば再現できるとは考えない。比べるべきなのは日付だけでなく、対象、運動の中身、測った項目まで含む組み合わせだ。背中の試験も体組成の試験も、その組み合わせに対して結果を返している。[3][12]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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よくある誤解

「後ろ向きに歩けば、誰でも腰痛がよくなる」という理解は広げすぎである。直接の比較試験は慢性の非特異的腰痛がある男性30人で行われ、背中の筋持久力や電気活動に改善が見られたものだ。著者らは治療手段としての可能性を示しているが、その可能性と、すべての腰痛に共通する処方は別である。痛みがある場合の判断は医師に相談したい。[3]

特に、「前向きでは変わらなかった」という結果を、普段の前向き歩行をやめる理由にする必要はない。この試験の焦点は背中の検査である。自分が気にしている動作や症状が別なら、研究の結果と自分の目的の間に距離がある。病名だけでなく、測った項目までそろえて読むほうが、後ろ向き歩行への期待を置く場所が分かる。[3]

「水の抵抗があるから、脚の筋肉はどこも陸上より働く」も正確ではない。健康な成人の比較では、大腿直筋と外側広筋で筋活動の増減が分かれた。筋活動のレビューでも、水中トレッドミル歩行は陸上より活動が低いという結果だった。水に入ったことだけで筋活動の方向は決まらず、筋肉の名前や運動の種類を見る必要がある。[1][20]

この点は、運動の価値を否定する話ではない。水中で筋活動が低い筋肉があることと、続けた後に体組成が変化したことは、異なる測定と時間の話として両立する。運動中の数字が低いから長期の変化もない、逆に長期の変化があるからその瞬間は全身の活動が高い、とどちらにも飛躍しないようにしたい。[12][20]

「筋電図が増えたなら、それだけ筋肉が増えた」という理解も分けたい。背中の試験が測った電気活動と、高齢者の試験が測った下肢の除脂肪量は同じ指標ではない。さらに、前者は歩く向きの比較、後者は水中と陸上の比較である。似た言葉をつないで作った結論より、何を比較して得た結果なのかを残すほうが、運動選びには役立つ。[3][12]

今日からできること

プールに行く前に、施設へ後ろ向き歩行が可能なコースと進み方を確認する。慢性腰痛がある場合は、男性30人の試験を自己流で再現する前に、医師へ運動の可否と方法を相談する。研究で行われた週3回、各30分、8週間は、相談時に示す比較条件として使う。[3]
後ろ向き歩行を行う場合は、その場の指導者に向きを替える場所と動作を確認し、案内に沿って試す。前向きから後ろ向きへ替えた箇所を運動後にメモする。これは施設で実行するための確認手順であり、研究で効果を検証した歩行フォームの指定ではない。
歩き終えたら、前向きと後ろ向きの欄を分け、背中の感覚、脚の疲れ、息の弾み方をそれぞれ書く。男性の試験が測ったのは背中の検査結果なので、その日の感想に「持久力が上がった」と結論を付けず、次回の指導者への質問に使う。[3]
次に施設で運動するときは、水中歩行と深水ランニングのどちらを行うのかを指導者と確認する。成人9人の比較では筋肉ごとに活動が異なったため、「脚全体を使う」という希望を、どの運動を選ぶかという相談に置き換える。[1]
次に通える日を予定表で確かめ、続けられる時間を確保する。高齢者72人の試験では、体組成の変化は運動終了後の追跡で維持されなかった。若い女性への効果の予測とは分けて、継続を生活に組み込むための参考にする。[12]

オンザショア立川店で、続ける時間を選ぶ

歩く向きを替える話の次には、生活のどこに運動の時間を置くかという問いが残る。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオだ。水中歩行の研究と店のレッスンは、それぞれの内容として考えたい。

営業時間は8:00〜23:30、年中無休である。ただし、開店時刻とレッスン開始時刻は異なる。8時開始の回は土曜と日曜だけで、平日の最初の回は月曜から木曜が10時、金曜が13時。夜は水曜と金曜に21時開始の回がある。年末年始の12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。

参加できる運動の条件も先に確認したい。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。溶岩プレートを敷いたホットヨガのほか、常温のヨガやピラティスもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。店の案内で内容を選び、料金を確かめる。体験ヨガは税込1,980円で、60分のレッスンとタオル類、マットのレンタルを含む。続けられる時間帯と参加条件が合うかを考えるための候補だ。

参考文献

[1] Lower extremity muscle activity during deep-water running on self-determined pace — Kaneda K, Wakabayashi H, Sato D, Uekusa T, Nomura T., 2008, Journal of electromyography and kinesiology : official journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology. DOI: 10.1016/j.jelekin.2007.04.004

[3] Comparing the Effects of Different Types of Aquatic Walking on Endurance and Electrical Activities of Spine Extensor Muscles in Men with Nonspecific Chronic Back Pain — Rezai V, Mahdavi-Nejad R, Zolaktaf V., 2020, International journal of preventive medicine. DOI: 10.4103/ijpvm.ijpvm_403_19

[12] Land- versus water-walking interventions in older adults: Effects on body composition — Naylor LH, Maslen BA, Cox KL, Spence AL, Robey E, Haynes A, Carter HH, Lautensch, 2020, Journal of science and medicine in sport. DOI: 10.1016/j.jsams.2019.08.019

[13] Quantifying physiological and biomechanical responses of shallow water walking: a systematic review and meta-analysis — Ivaniski-Mello A, Zimmermann Casal M, Costa RR, Alberton CL, Martinez FG, Peyré-, 2023, Research in sports medicine (Print). DOI: 10.1080/15438627.2021.2020786

[20] A review on muscle activation behaviour during gait in shallow water and deep-water running and surface electromyography procedures — Silva MF, Dias JM, Dela Bela LF, Pelegrinelli ARM, Lima TB, Carvalho RGDS, Tagli, 2020, Journal of bodywork and movement therapies. DOI: 10.1016/j.jbmt.2020.06.005

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。