徹夜の翌日なのに寝れないのはなぜ？眠気の蓄積と体内時計が競い合う仕組み

2026.11.08
ヨガとからだの小さな疑問

眠気の仕組みを、年齢と研究条件から読み直す

ここまでの実験には、若い成人、しかも男性が多く含まれている。男性12人の結果を、年齢や生活の異なる全員の標準時刻表にすることはできない。[1] 若い成人23人を調べた研究も、女性は5人だった。[8] 読者が女性だから違う結果になると断定する材料ではないが、誰を調べた結果なのかを外すと、研究より広い話になってしまう。

年齢については、高齢者と若年者の睡眠調節を扱ったレビューが手掛かりになる。高齢の参加者では、睡眠中のまとまりが低く、脳波の徐波活動も少なかった。一方、睡眠圧を高めたり低めたりした際の相対的な徐波活動の反応は、前頭部の一部の違いを除き、若い人と似ていた。年齢とともに睡眠の様子が変わることを、眠りへの要求そのものが単純に弱くなる話へ直結できない。高齢者と若年者を比べた結果なので、18〜39歳の女性の眠れなさへそのまま当てはめることはできない。[3]

同じレビューでは、高齢の参加者で夕方の概日性の覚醒信号が弱く、覚醒維持帯により多く眠り、午後遅くから夕方の主観的な眠気も高かったと報告されている。著者らは、加齢による変化を、睡眠と覚醒の概日調節が弱まることから考える仮説を支持した。睡眠圧と体内時計を分けて考える必要性は、年齢を比べるときにも見えてくる。ここで述べた高齢者の変化は、18〜39歳の女性の特徴を示すものではない。[3]

たとえば、家族から「徹夜したなら夕方まで待たずにすぐ寝られるだろう」と言われても、その人の経験がそのまま自分の時計を表すわけではない。年齢の研究は家庭内の会話を検証したものではないが、覚醒維持帯の働きを一律に扱わない理由にはなる。周囲と同じ眠気を示さないことだけで、自分の疲れ方がおかしいと決めつける必要はない。[3]

実験で条件を一定にすることにも意味がある。長く起き続けたための変化と、体内時計の時点による変化を見分けたいからだ。[1][4] 日常では徹夜した翌日の予定も環境も一定ではない。実験の数字を自分の帰宅時刻へそのまま当てはめるより、「経過した覚醒時間と、眠れなかった時刻を分けて振り返る」という読み方が役に立つ。

また、課題の成績から眠りに入るまでの時間を直接計算することもできない。覚醒維持帯の研究は、覚醒の調節を理解する有力な手掛かりだが、今夜の寝つきを予報する道具とは異なる。成人31人を扱った研究の著者らも、寝つけない訴えへの覚醒維持帯の寄与については、客観的な検査と概日位相の測定を組み合わせてさらに調べる必要があるとしている。[5]

ここでいう概日位相は、体内時計の周期のどの位置にいるか、という意味だ。研究者がメラトニンを繰り返し測るのは、単なる時刻とは違うこの位置を捉えるためである。[5][8] 眠れなかった時刻を記録することは相談の手掛かりにはなるが、その記録を読むだけで自分の覚醒維持帯を確定できると考えない方がよい。

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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よくある誤解

「徹夜したのに眠くないなら、睡眠は足りている」。これは実験から支持されない。約37時間起き続けた覚醒維持帯では、直前より集中しやすいという評価が改善しても、休息時に対する悪影響が残った。[8] 眠気が前面に出ていない瞬間と、睡眠不足の影響がない状態は同じではない。目がさえたことを、翌日の予定を増やす許可証にはできない。

「夕方になれば、徹夜の能力低下は全部戻る」。これも広げすぎである。40時間の徹夜を調べた研究では、覚醒維持帯に保たれる課題と、低下が残る課題が分かれた。[4] 男性12人の実験でも、覚醒維持帯の改善は高度な実行機能の検査には現れなかった。[1] 研究で一部の課題が改善した事実を、脳全体が元気になったという表現に変えると、範囲が変わってしまう。

注意の途切れを扱った別の研究は、この違いを具体的に見せる。若い男性317人が40時間起き続け、繰り返し反応時間の課題を行った。通常の反応とは別に、反応が長く途切れる集まりが現れ、著者らはそれを異なる注意状態の共存によって説明するモデルを提案した。平均的な反応がどう動くかだけでは、取りこぼしの様子を表しきれないという視点である。男性のみの実験なので、18〜39歳の女性に同じ反応時間の分布が現れるかは確かめる必要がある。[7]

この研究では、約20時間の覚醒後に、反応時間がおよそ1.5秒以上になる別の山が現れた。ただし、この時点を全員共通の危険の境界線にすることはできない。調べたのは若い男性の課題での分布であり、研究は個人差を含む注意の不安定さを説明している。日常への読み替えとしては、「普段どおりに反応できる瞬間があるから、取りこぼしもない」とは言えないことが重要だ。[7]

「眠れないなら、さらに徹夜して睡眠圧を上げればよい」。この考えも、自己流の方法にはしない。慢性的に寝つきの困難がある成人34人を対象とした無作為化比較試験では、集中的な睡眠再訓練、徹夜のみ、対照条件を比べている。徹夜を含む両条件で不眠の重症度は改善したが、寝つくまでの時間が有意に短くなったのは、睡眠に入る試行を組み込んだ再訓練の条件だった。慢性的な不眠のある成人の治療試験であり、18〜39歳の女性が一度徹夜した後の寝つきへ、そのまま当てはめることはできない。[18]

この結果では、眠りへの要求を高めることに加え、眠れなさに結びついた条件づけの解消も重要な仕組みとして示唆されている。[18] 「起きているほど必ず寝つきがよくなる」という単純な方法論にはならない。慢性的な困難を対象にした管理下の試験と、仕事や遊びで徹夜した翌日を混ぜず、眠れない状態が繰り返される場合は医師に相談するのが適切である。

今日からできること

眠れなかった時刻と、それまで起きていた経過を別々に書き留める。40時間の実験でも、経過時間と体内時計の位置を分けて調べていた。記録は自分で原因を確定するためではなく、振り返りや相談のための材料にする。[1][4]
「朝より楽になった」と「普段どおり」を分けて言葉にする。23人の実験では、覚醒維持帯の直前から改善しても、十分休んだ状態への低下が残った。元気になった感覚だけで予定を詰め直さない。[8]
作業ができたことと、注意が途切れないことを混同しない。27時間と37時間の覚醒を比較した研究では、複雑な注意や作業記憶と、持続的な注意の結果が異なった。運転など安全に直結する判断を、目がさえているという感覚だけに委ねない。[4]
メラトニン分泌開始前の約3時間という数字を、全員の固定した就寝禁止時間に変えない。これは研究で体内時計に対して設定した時間帯である。眠れた時刻も含めて振り返り、時計の数字だけで自分を評価しない。[5]
さらに徹夜する方法を自己流で試さない。成人34人の試験でも、徹夜のみと睡眠再訓練では寝つきへの結果が同じではなかった。眠れなさが繰り返されるなら、生活上の経過を医師に伝える。[18]

記録するときは、研究のように自宅で毎時検査をする必要はない。今回の提案は治療として検証された記録法ではなく、異なるものを一緒に判断しないための整理である。眠ろうとした時刻、起き続けた経過、本人の眠気、実際に困った作業を分ければ、「眠くなかったから大丈夫だった」というひとまとまりの記憶より、出来事を具体的に伝えられる。

とくに避けたいのは、眠れなかった結果を見て、それ以前の疲れまでなかったことにする振り返りだ。研究の中では、睡眠圧の蓄積と覚醒の働きが同じ時間に存在する。[1] 布団に入ってすぐ眠れないという出来事は、自分の体が徹夜を必要としなかった証明ではない。眠りへの要求と、それを表面に出しにくい時間帯を、別々の情報として持っておく。

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yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

参考文献

[1] The alerting effect of the wake maintenance zone during 40 hours of sleep deprivation — Zeeuw J, Wisniewski S, Papakonstantinou A, et al., 2018, Scientific reports. DOI: 10.1038/s41598-018-29380-z

[3] Age-related changes in the circadian and homeostatic regulation of human sleep — Cajochen C, Münch M, Knoblauch V, Blatter K, Wirz-Justice A., 2006, Chronobiology international. DOI: 10.1080/07420520500545813

[4] The wake maintenance zone shows task dependent changes in cognitive function following one night without sleep — McMahon WR, Ftouni S, Drummond SPA, et al., 2018, Sleep. DOI: 10.1093/sleep/zsy148

[5] Improved neurobehavioral performance during the wake maintenance zone — Shekleton JA, Rajaratnam SM, Gooley JJ, Van Reen E, Czeisler CA, Lockley SW., 2013, Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine. DOI: 10.5664/jcsm.2588

[7] A bistable stochastic model quantifies performance degradation during sleep deprivation — Raison S, Sanz-Leon P, Schmidt C, Muto V, Postnova S., 2025, Sleep. DOI: 10.1093/sleep/zsaf205

[8] The impact of the wake maintenance zone on attentional capacity, physiological drowsiness, and subjective task demands during sleep deprivation — McMahon WR, Ftouni S, Diep C, et al., 2021, Journal of sleep research. DOI: 10.1111/jsr.13312

[18] Intensive Sleep Retraining and Total Sleep Deprivation for Treating Chronic Insomnia: A Randomised Controlled Trial — Le Bouthillier J, Ivers H, Morin CM., 2026, Journal of sleep research. DOI: 10.1111/jsr.70043

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。