ランニング後の心拍数が下がらない日は、歩く記録と座る記録を混ぜない

2026.11.06
ヨガとからだの小さな疑問

同じ「速い」が、オーバートレーニングの側にも現れる

最大心拍の90パーセント以上のあとで戻りが速い、という報告が、機能的オーバートレーニングを疑われた競技者にある。より低い強度でもそうなるかを、経験のある男性トライアスリートで見た。対照は8人、過負荷の末に機能的オーバートレーニングとなったのは13人である。増分の間欠ランニングを疲れ果てるまで行い、過負荷の直前、直後、1週間のテーパーのあとで、心拍回復ときつさを比べた。[18]

練習期の直後、両群とも心拍回復は増えた。増加はすべての走速度で、機能的オーバートレーニングの群のほうが大きい可能性が非常に高いか、ほぼ確実だった。時速11キロでは1分あたり16拍、ばらつき7に対し、対照は3拍、ばらつき5。群間差がいちばん大きかったのは時速11キロの13拍、ばらつき4と、12キロの10拍、ばらつき6である。きつさの点数は、その群だけが全速度で上がり、任意単位で2.1、ばらつき1.5から0.7、ばらつき1.5である。著者らは、速い心拍回復はパフォーマンス向上を系統的には予測しない、と確認している。疲労と練習の局面に置けば、最大のあとより亜最大のあとのほうが機能的オーバートレーニングを見分ける、とも書く。挙がる実践は、ウォームアップのあとに定期的に測ることだ。いつもの夜の遅さを、この速い戻りの逆として一つにしない。[18]

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6時間のあとは、30秒も60秒も戻りが落ちる

訓練された走者9人が6時間走った。最大酸素摂取量は1分あたり体重1キログラムにつき67ミリリットル、ばらつき12。対照の6人は66ミリリットル、ばらつき10で、その時間は走らなかった。走った群だけ、安静時と運動後の回復中に、迷走神経に関連する心拍変動が落ちた。安静時の効果量はマイナス2.38からマイナス3.54、回復中はマイナス0.97からマイナス1.58である。心拍回復は30秒と60秒の両方で明らかに低下し、拍数でも、運動中の心拍数で正規化しても同じ方向だった。Pは0.001未満、効果量はマイナス1.21からマイナス1.74である。著者らの結論は、6時間走が運動後の副交感の再活性化を鈍らせた、というものだ。この効果量を、いつもの夜の1分へ写さない。[16]

持久力との相関は、種目とプロトコルで割れる

女性のフィールドホッケー、アマチュアのプレミアリーグでは、32人が試合中の活動と心拍を測り、心拍回復のテストは16人だった。10秒の回復はスプリント時間の割合とrが0.73、pは0.002。60秒の回復は走っていた時間の割合とrが0.77、pは0.0006。ヨヨ間欠回復テストも、走っていた時間とrが0.54、pは0.01だった。相関であって、戻りが原因でスプリントが増えた証明ではない。ディフェンダーと他のポジションでは、歩く時間やジョグの割合で効果量0.64から1.30、心拍ゾーンで0.69から0.85と、要求が違った。[12]

男子のセミプロサッカー18人、23.5歳、ばらつき3.7歳は、乳酸4ミリモル毎リットルの走速度を測った2日後に、4対4を90秒、休息も90秒で6本行った。6本目のあとの心拍回復とその走速度は、rがマイナス0.91、説明される分散は84パーセントだった。走速度と加速の回数はrが0.60。総距離と、速度帯ごとの距離は、走速度と関係がなかった。著者らは、この4対4のあとの心拍回復が実験室の持久力と強く関係する、と結論している。符号を、何拍多ければ何キロ速い、という換算にはしない。[13]

エリートの男性クロスカントリースキー10人、28.2歳、ばらつき5.4歳、最大酸素摂取量は1分あたり体重1キログラムにつき69.5ミリリットル、ばらつき4.3。ローラースキーの6キロの記録は、最大酸素摂取量と血中乳酸と大きく負の相関があった。800メートルの記録は、酸素摂取量とも心拍数とも乳酸とも、明確な相関がなかった。心拍回復のどの指標も、記録とも最大酸素摂取量とも、明確な相関はなかった。著者らは、集団が均質だったことと、腕と上半身の貢献が、関係が見えなかった理由になりうると書いている。[19]

何秒の戻りか、何の成績と並べたかで、結びつきは変わる。一つの歩きの平均で、三つの結果を代理しない。[6][12][13][19]

何週かの練習で変わる戻りは、今夜の1分ではない

未経験の女性36人を、強度の決め方で分けた。一方は、事前の心拍変動が平均より標準偏差1つ分低い日には中強度の連続走、そうでなければ高強度のインターバルとした。もう一方は、二つの強度をあらかじめ交互に組んだ。5キロの短縮は17.5パーセント、ばらつき5.6に対し14パーセント、ばらつき4.7で、群間の効果量は中程度だった。拍間隔のゆらぎと、ピーク速度を維持できる時間は、選んだ群だけで改善し、23.3パーセント、ばらつき27.8と、23.6パーセント、ばらつき31.9である。ピーク速度は10パーセント、ばらつき7.3に対し8.2パーセント、ばらつき4.7。心拍回復の群間の効果量は小さい。選んだ群の中強度の連続走は少なかったが、その量は5キロのタイムの変化と負の関係にあり、ピーク速度の変化は5キロの変化と高い相関があった。著者らは、5キロと自律神経で選んだ群の改善が大きいことが、この道具の使い道を強める、と書いている。ばらつきが平均より大きい相対変化を、信号待ちの1拍に写さない。[9]

よくある誤解

下がらない日を、体力がない一語で片づけない。男性11人の立位5分で指標が小さかったのは、体力の順位ではなく姿勢である。レビューでは、心拍回復の変化と有酸素能力の変化は結論が出ていない。6時間走のあとでは、姿勢とは別に、30秒も60秒も戻りが落ちた。[1][6][16]

歩きの平均が回復の質だ、という読みも外れる。走る、歩く、姿勢が変わる、は別の活動として分けられた。戻りが小さいと示された立位は、5分間動かない受動回復である。レビューが有酸素能力の変化と比較的そろって関連づけたのは、速度を固定したランニング中の心拍数であって、信号待ちの平均ではない。[1][3][6]

戻りが速い日を好調と決めない。機能的オーバートレーニングの群のほうが、亜最大のあとの戻りが大きく増え、きつさの点数もその群だけが上がった。週1回60分の高強度ハタヨガを6週やれば整う、という期待も、健康な学生44人（女性38人、男性6人、年齢の中央値25歳、範囲20歳から39歳）では支持されなかった。総時間の平均は390分、範囲は210分から800分。推定の最大酸素摂取量、きつさ、心拍数、心拍回復、血圧、血液の指標に、有意な効果はなかった。走ったあとのヨガを、伸ばす強さとリラックスの時間に分ける問いは、ここでは扱わない。二次的にアポリポタンパクA1は1リットルあたり1.47グラムから1.55グラムへ（pは0.03）、アディポネクチンは1リットルあたり8.32ミリグラムから9.68ミリグラムへ増えた（pは0.003）。著者らは血液脂質と抗炎症の可能性を示唆しているが、心拍が早く落ちたとは書いていない。[11][18]

今日からできること

歩きながらの平均と、止まって座ったあとの1分を、同じ欄に書かない。走る、歩く、姿勢が変わる、は別の状態として残す。7人の監視下で、活動のラベルの感度は99.2パーセント、姿勢変化は92パーセントだった。これは脈の正確さではない。[3]
日どうしを比べるなら姿勢を固定する。男性11人の5分では、仰向けの心拍変動の上昇が座位と脚上げより大きく、立位だけ時間の効果がPは0.99で見えなかった。[1]
区間のあいだの仰向けは、健康な活動的男性15人で、セッション後の1分が1分あたり39拍対36拍だった。乳酸ときつさは条件で違わず、走中の平均心拍は174対176だった。数拍を体感の善し悪しに拡大しない。[2]
戻りが速い日を好調として扱わない。機能的オーバートレーニングの群は、時速11キロのあとで増加が1分あたり16拍、ばらつき7、対照は3拍、ばらつき5だった。きつさの点数も、その群だけが全速度で上がった。[18]
6時間のような極端な長さのあとと、いつもの夜の1分を、同じ遅れとして扱わない。走者9人では30秒と60秒の戻りが落ち、効果量はマイナス1.21からマイナス1.74だった。[16]
何週かの変化を、今夜の1拍に写さない。未経験の女性では心拍回復の相対改善が19.1パーセント対12.6パーセント、ばらつきは28.1と12.9、群間の効果量は小さかった。[9]

オンザショア立川店の開始時刻は、脈の採点とは別にある

走ったあとの1分で何拍下がったかを、部屋で体を動かした成果にはしない。オンザショア立川店で先に決めるのは、週に1回か2回、開始時刻のほうである。ヨガの体験は60分、税込1,980円で、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。申し込みは体験の予約、費用は料金、店の全体は案内に分かれている。

妊娠中の人は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている人は利用できない。この線は、脈の下がり方の自己判断で越えない。

熱い部屋だけが選択肢ではない。常温のヨガを先に選べる。ほかにピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがあり、ヨガだけで25種類以上ある。溶岩プレートを敷いたホットヨガは、その中の一つの枠である。研究が示す姿勢や練習期間の差を、当店の効果として読み替えない。

場所は東京都立川市曙町2-14-10、エトロワビル3階。JR立川駅北口から徒歩1分である。営業は8:00から23:30まで、年中無休で、曜日によって閉まる時刻は変わらない。北口で歩きながら時計を見た夜も、その数字を理由に枠を動かさない。

参考文献

[1] Effect of body posture on postexercise parasympathetic reactivation in men — Buchheit M, Al Haddad H, Laursen PB, Ahmaidi S., 2009, Experimental physiology. DOI: 10.1113/expphysiol.2009.048041

[2] Examining the acute cardiovagal consequences of supine recovery during high-intensity interval exercise — Sasso JP, Coates K, Stewart L, Gelinas J, Wright SP, Seiler S, Shave R, Eves ND., 2025, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-024-05641-w

[3] A Wearable System for Heart Rate Recovery Evaluation with Real-Time Classification on Exercise Condition — Kim Y, Jeung J, Song Y, Ko H, Park S, Park H, Jeon G, Chung Y., 2021, Annual International Conference of the IEEE Engineering in Medicine and Biology Society. IEEE Engineering in Medicine and Biology Society. Annual International Conference. DOI: 10.1109/embc46164.2021.9629673

[6] Minimally Invasive Ways to Monitor Changes in Cardiocirculatory Fitness in Running-based Sports: A Systematic Review — Schimpchen J, Correia PF, Meyer T., 2023, International journal of sports medicine. DOI: 10.1055/a-1925-7468

[9] Endurance Running Training Individually Guided by HRV in Untrained Women — da Silva DF, Ferraro ZM, Adamo KB, Machado FA., 2019, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000002001

[11] Effects of High-Intensity Hatha Yoga on Cardiovascular Fitness, Adipocytokines, and Apolipoproteins in Healthy Students: A Randomized Controlled Study — Papp ME, Lindfors P, Nygren-Bonnier M, Gullstrand L, Wändell PE., 2016, Journal of alternative and complementary medicine (New York, N.Y.). DOI: 10.1089/acm.2015.0082

[12] Faster Heart Rate Recovery Correlates With High-Intensity Match Activity in Female Field Hockey Players-Training Implications — Harry K, Booysen MJ., 2020, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000003073

[13] An Investigation into the Relationship Between Heart Rate Recovery in Small-Sided Games and Endurance Performance in Male, Semi-professional Soccer Players — Reinhardt L, Schulze S, Kurz E, Schwesig R., 2020, Sports medicine – open. DOI: 10.1186/s40798-020-00273-8

[16] The effects of a 6-hour ultra-endurance run on postexercise parasympathetic reactivation responses — Fornasiero A, Zignoli A, Pellegrini B, Schena F, Doucende G, Mourot L., 2023, The Journal of sports medicine and physical fitness. DOI: 10.23736/s0022-4707.23.14734-7

[18] Assessing Overreaching With Heart-Rate Recovery: What Is the Minimal Exercise Intensity Required? — Le Meur Y, Buchheit M, Aubry A, Coutts AJ, Hausswirth C., 2017, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2015-0675

[19] Cross-country skiing and postexercise heart-rate recovery — Mourot L, Fabre N, Andersson E, Willis S, Buchheit M, Holmberg HC., 2015, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2013-0445

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。