ランニング後に塩分を補うと、水だけを飲む場合より体に水分が残るのか。運動後の比較試験から、飲んだ量と尿に出た量、飲料のナトリウム濃度、糖質の違いを読み分ける。水分保持が高まっても次の運動能力が必ず上がるわけではない点や、補いすぎを避けるための記録の視点も考える。
走り終えて、空になったボトルを流しに置く。十分に飲んだつもりでも、トイレに行くと「さっきの水はもう出たのか」と気になる。ボトルの底が見えることと、水分の不足が戻ったことは同じではない。運動後の比較試験では、飲み物の組成によって回復中の水分保持に違いが生じている。[4]
ランニング後の塩分補給を考える芯は、水をたくさん入れることだけではなく、どの条件でどれだけ残ったかにある。ただし、高電解質の飲料が水より水分を保持した試験でも、その後の運動成績に有意差はなかった。水分が残ることと、速く走れることは別の結果だ。[4]
既存記事「ランニング後のプロテインは汗の塩分も確認、たんぱく質量と補給の役割を分ける」には、たんぱく質と補給全体の話を譲る。ここで追うのは、走った後の飲み物を水だけにした場合と、電解質を含む場合の比較である。一気に飲むか小分けにするかという飲み方や、翌朝の体重の読み方にも広げず、回復中の水の出入りを確かめたい。
飲んだ量だけでは、水分が戻った量は決まらない
電解質とは、ここではナトリウムなど、飲料に含まれる成分を指す。耐久運動時の補水を扱ったレビューは、汗や尿で失った水とナトリウムが十分に補われない状態と、薄い飲料を過剰に飲んで保持する状態を区別している。足りない側だけでなく、補いすぎる側にも問題があるという整理だ。[3]
水分保持を見るには、飲む入り口だけでなく、尿に出る出口にも目を向ける。運動前に水分を多く取る試験では、飲んだ水分量から尿量を引いた量が水分保持の指標として使われた。これは、その試験で一定の時間に入った水と尿に出た水を対応させる方法である。飲み切った量だけを成績表にしない理由が、ここにある。[1]
ただし、飲んだ水が体のどこにあるか、全身の不足がどれだけ解消したかまで、この引き算だけで説明しようとしない方がよい。運動後の補水試験では、水分保持に加えて、その後の運動成績も別に測っている。指標を分けて評価している研究を読むときには、読者も結果を分けて受け取る必要がある。[4]
立川駅まで歩く間にボトルを飲み切り、帰宅して夕食を取る。そんな日の記録なら、「何をどれだけ飲んだか」と「どの時間帯を振り返っているか」を一緒に残すと、研究との違いを考えやすい。運動中から回復中まで決めた飲料を飲む実験と、帰り道に水を飲んでから普段の食事を取る暮らしは、同じ比較ではないからだ。[4][16]
空のボトルには達成感がある。しかし、容器は飲んだ量しか教えない。水分が保持された割合を調べた結果を、飲んだ容量の話へ置き換えてしまうと、塩分を含む飲料と水だけを比べる肝心の問いが抜け落ちる。[4]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
高電解質の飲料と水を比べた試験で何が違ったか
健康な男性9人、平均年齢24歳を対象にした無作為化試験では、水、スポーツ飲料、高電解質の経口補水液を比べた。参加者は暑く湿度の高い環境で75分間の自転車運動を行い、運動中とその後の2時間に飲料を取った。総飲水量は、その運動中の発汗による損失量の150%に設定されていた。[4]
ここで重要なのは、走り終えた人に飲み物をひと口渡した実験ではないことだ。運動中の補給を含み、回復時間と飲む総量も決められている。ランニング後の疑問に参考となる一方、運動の種類は自転車であり、日常の短いジョギングに条件をそのまま移せる試験ではない。[4]
飲料のナトリウム濃度は、スポーツ飲料が31±3 mmol/L、経口補水液が60±3 mmol/Lだった。mmol/Lは、液体の一定量に含まれる成分の濃さを表す単位として読む。さらに糖質も同じではなく、前者が62 g/L、後者が33 g/Lだった。ナトリウムだけを入れ替えて、ほかの成分をすべてそろえた比較ではない。[4]
水分保持は、経口補水液で30±15%、水で−4±19%と報告された。平均値のそばにある「±」は、この報告では標準偏差であり、個人差を含む結果の散らばりを示す。全員が同じ割合を保持したという意味ではない。また、水の値が負だったことを、水そのものが体から水分を奪うと読むのも飛躍である。決められた測定条件での収支の結果として受け取る数字だ。[4]
この研究は、経口補水液が水やスポーツ飲料より運動後の水分不足の回復に有効だったと結論している。一方、飲みやすさの平均評価には飲料間の有意差がなかった。塩分を含む飲料を比べるとき、保持の成績と味の評価は別々に確認できるという例でもある。[4]
この数字を見て、自宅で同じ濃度の塩水を作ろうとする必要はない。試験の飲料には糖質もあり、総量や摂取する時間にも条件がある。塩を足せば同じ製剤、同じ結果になるという結論は、この比較からは導けない。読み取るべきなのは、飲料全体の組成を伴う比較で水分保持が変わったことだ。[4]
対象者にも目を向けたい。この比較は健康な若い男性の試験であり、女性のランニング後に同じ保持率が出ると決める数字ではない。平均年齢が近い読者でも、運動の種類や暑さ、飲む時間まで一致するわけではない。自分に当てはめるときは、割合を予言として使うより、水だけの場合と組成を調整した飲料の場合で結果が異なりうるという比較の軸を持ち帰る方がよい。[4]
また、発汗量の150%を飲む設定は、飲料同士を比べるための条件である。飲み物の名前だけを真似て総量を変えたり、同じ総量だけを真似て運動の長さを変えたりすれば、もとの比較とは離れる。割合の数字は目立つが、その分母が何だったかも一緒に読む必要がある。[4]
標準偏差と信頼区間も役割が違う。経口補水液の試験が示す平均と標準偏差は、観察された保持率の散らばりと併せて読む数字である。一方、運動前の補給試験にある95%信頼区間は、条件間の平均差の推定に伴う幅として示されている。どちらも、自分なら何ミリリットル残るかを直接計算するための数値ではない。[1][4]
水分が多く残っても、次の走りまで保証されない
先ほどの試験では、さらに回復時間を置いてから、自転車の一定負荷運動と20 kmのタイムトライアルを行った。水分保持には違いがあったが、タイムトライアルの所要時間は飲料間で有意差がなかった。平均は水2365秒、スポーツ飲料2252秒、経口補水液2268秒だったが、数値の並びだけを見て勝敗を決めてはいけない。[4]
参加者のうち、水より速かった人が多いという結果も報告されている。それでも、群としての比較で有意差がなかったという結果は残る。身近な言葉に直せば、体に水が残りやすかったという話を、次の運動で必ず良い記録が出るという約束へ伸ばさないことだ。補給の効果を期待するときほど、何が改善した研究なのかを確認したい。[4]
ランニングでの別の無作為化二重盲検試験も、結果を分ける手掛かりになる。男性9人が90分のトレッドミル走を行い、回復中に糖質と電解質を含む飲料、またはそれらを含まない甘味付きの対照飲料を取った。その後の走行時間は、糖質と電解質を含む条件で69.3±5.5分、対照条件で45.0±4.2分だった。[8]
この試験では、回復後に両条件とも正の水分収支が得られていた。それでも、その後の持久走能力には差があった。つまり、水分が補われたという共通点だけでは、次の運動の結果はそろわなかった。飲料には糖質も含まれるので、この走行時間の差を塩分単独の効果とは呼べない。[8]
午後にも走る日の補給と、仕事帰りに走ってその日は休む日の補給では、知りたい結果も変わる。前者なら次の運動能力、後者なら回復中の水分状態が気になるかもしれない。研究が測った結果と自分の問いを合わせれば、「水が残る飲み物が一番速く走れる飲み物」という短絡を避けられる。[4][8]
数字で読む運動後の水分保持
9人：水・スポーツ飲料・経口補水液を無作為化して比較した健康な男性の人数。[4]
150%：この試験で設定された、運動中の発汗による損失量に対する総飲水量。日常の一律の目標量ではない。[4]
30±15%と−4±19%：経口補水液と水の水分保持。個人の予測値ではなく、試験条件下の平均と標準偏差である。[4]
69.3分と45.0分：別の男性9人の走行試験で、回復後に走り続けられた平均時間。飲料は糖質と電解質の有無が違った。[8]
8人：運動後の補給食品と回復飲料を比べ、日々の尿量などに処置の主効果がなかった訓練男性の人数。[16]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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