ランニング後の着替え、30度では綿も化繊も運動後の直腸温を分けなかった

室温30度、湿度約35パーセントで、よく鍛えた男性8人が綿、蒸発を促すポリエステル、ほぼ裸に近い服装で走った。運動中と運動後の直腸温、平均皮膚温、快適さは分かれず、差が出たのは運動前の安静でほぼ裸の皮膚温が低かったときだけだった。濡れた服の冷えは、生地名より気温と湿度から読む。

北口のベンチは、Tシャツが乾くより先に座れる。布が背中に貼りつき、改札の風が通ると、走っている最中より寒く感じる。荷物の底には乾いた着替えがある。濡れたままの数分を置くか、その場で替えるか。

答えの芯は、生地の名前にはない。よく鍛え、水分が足りた男性8人が、綿、汗の蒸発を促すとされるポリエステル、ほぼ裸に近い服装の3条件を無作為の順で行った。室温は30±1度、相対湿度は35±5パーセント。運動中と運動後の平均体温、直腸温、平均皮膚温は分かれなかった。快適さの感覚にも差は見られなかった。平均皮膚温が低かったのは、運動前の安静で、ほぼ裸の条件だけである。[3]

帰り道の風と湿度は、既存の「ホットヨガ後のウォーキングは湿度も確認、帰り道の風と汗の蒸発を考える」に譲る。額の戻り、皮膚と筋肉の温度、末端の冷えと帰り支度は、順に「ランニング後の冷水シャワーを10分で止め、額の皮膚温を20分後に見る」「ランニング後に冷やすか温めるか、皮膚の感触は筋肉の温度より先に動く」「末端冷え性のランニングは走った後も温かい？汗の蒸発と帰り支度を分けて読む」が、すでに別の角度を持っている。ここで見るのは、30度の部屋で布が直腸温を分けたかどうかと、それより暑い湿った空気、それより低い気温で、蒸発の意味がどう変わるかである。

汗が蒸発すると、水は体のすべての区分から減る

汗の蒸発は、体温を調節する要であると同時に、体のすべての区分から水を減らす。栄養学の会議で出たレビューは、そう整理している。低水和は、飲む量を控えたときや、利尿薬でも起きる。中心に置くのは、運動中に蒸発で出ていく水である。体を削る目標の数字ではない。[1]

持久運動については、公表された文献のレビューがいま最も結論を出しやすい、と同じ論文は書く。筋力、パワー、球技、技術、精神的な成績への低水和の影響は、それより結論が弱い。夜の短い補強を、長い持久の脱水と同じ確からしさでは怖がらない。[1]

暑い環境で持久の成績が落ちるとき、深部体温の上がりを抑えているのは汗の蒸発である。高温に高湿度が重なると、高い代謝を維持し続けるエリートのマラソン走者には大きな負荷になる。脱水は循環の機能を損ない、筋肉、皮膚、そのほかの組織への血流を落とす、と続いている。高い気温と脱水の影響が中枢を介する証拠も増えていて、セロトニンとドーパミンの働きが関わるらしい、とも書いている。神経の名前を、駅前の寒気の診断には使わない。[2]

シャツに残った濡れは、蒸発の材料が布の上にある状態である。乾いた服へ替えることは、区分から減った水を体内へ戻す操作ではない。戻す話は、飲む量のほうで別に置く。[1]

走るエネルギーの約75パーセントは、ためられない熱である

持久運動では、代謝で生じるエネルギーの約75パーセントが熱であり、その熱は体内にためられない。動きに使えるのは残りの約25パーセントである。ペースが上がるほど、熱を作る速度は上がる。同じペースなら、体の質量が大きいほど熱の産生は大きい。これは体の優劣ではなく、熱の量の話である。[4]

体を冷やす主たる仕組みは、汗の蒸発だと同じ指針は書く。蒸発と、組織への血流を続けるために、飲むことを勧めている。エリートは1時間あたり約200から800ミリリットルで水和を足りさせる、とも書く。多くのマラソンは、環境へ熱を捨てやすい、より涼しい季節や時間帯に置かれる。[4]

ゴール後に倒れることの典型は、止まって骨格筋が静脈の還流を押し戻さなくなるための、起立性の低血圧である。暑い湿った条件で速く走りすぎたエリートが、熱による病気の危険にあり、競技の終わりに倒れることはありうる。上の範囲で飲んでいるエリートでは、そのような倒れはまれだ、とも書く。二つの倒れは、指針のなかで別の段にある。北口で足を止めたあとに脚が重いことと、熱を捨て損ねたことを、同じ一言にはしない。[4]

後方の集団はペースが遅く、熱がたまりにくく、飲むこともしやすい。それなのに、耐えられるだけ飲むよう促されがちで、名目はコース上の長い脱水を防ぐためである。飲みすぎは、死亡しうるほどの低ナトリウム血症、つまり血中のナトリウムが薄い状態につながりうる。より妥当な提案は、渇きに従って飲み、1時間あたり400から800ミリリットルを超えないことである。[4]

飲料の温度が発汗を一時的に減らす読みは「ランニング後の冷たい飲み物、体内で奪う熱と減る発汗を一緒に考える補給」に譲る。胃の張りと一口の量は「ランニング後の水はがぶ飲みより小分けか、胃の張りと水が進む速さを分ける見方」に譲る。ここで使うのは、蒸発のための水と、後方の走者への上限である。[4]

綿と化繊とほぼ裸は、30度の運動後で体温を分けなかった

比べた衣服は3組である。綿は、丸首の半袖、自転車用の短いズボン、くるぶし丈の靴下、ランニングシューズ。ポリエステルは、汗の蒸発を促すとされる生地で、形は綿と同じ一式だ。ほぼ裸に近い条件は、水着、ポリエステルの靴下、ランニングシューズである。よく鍛えた男性8人が、この3条件を無作為の順で行った。女性を同じ手続きで比べた集団は、この試験の対象ではない。[3]

流れは、座って15分、最大酸素摂取量の70パーセントで30分走り、同40パーセントで15分歩き、また座って15分。部屋は最初から一貫して30±1度、相対湿度35±5パーセントである。運動後に座った15分も、改札の風のなかではなく、この部屋のなかである。[3]

運動前の安静では、ほぼ裸の平均皮膚温が、ポリエステルよりも綿よりも低かった。運動中と運動後では、平均体温、直腸温、平均皮膚温に服装の差は出ていない。酸素摂取量と心拍数も、服装では分かれない。快適さの感覚も同様で、著者らの要約では、中程度に暖かい条件において、少量の衣服を足すことも、生地の特性も、運動の前も途中も終わったあとも、生理と体温調節と快適さを変えない。[3]

タグに書かれた蒸発の約束は、この8人の直腸温では綿と並んだ。皮膚温の差は、明細では運動前の安静に限られる。走り終えたあとの15分について言えるのは、条件のあいだで体温も快適さも分かれなかった、ということである。[3]

この結果を、10度の改札へそのまま運ばない。測った運動後は、30度の部屋の15分である。運動前にほぼ裸で皮膚が低かったことを、走り終えてからの着替えの根拠にもしない。使う範囲は、30度前後、湿度35パーセント前後で、綿と化繊とほぼ裸が運動後の直腸温と快適さを分けなかった、までである。[3]

35度を超え、湿度が60パーセントを超えると、捨て方は蒸発だけになる

環境の負荷は、鍛錬と暑熱への慣れと水和があっても、熱の釣り合いを保てないところまで強くなる。空気の温度が35度を超え、相対湿度が60パーセントより高くなると、補償できない条件になると論文は述べる。その高い気温では、運動で出た熱は汗の蒸発によってしか捨てられない。蒸発できる速度の上限を決めるのは、水蒸気の圧力である。[5]

必要な蒸発の速度と、可能な最大の蒸発の速度を、強度が高く長い種目について計算した例が示されている。例に使われたのはマラソンである。そこから論文が導いているのは、熱による傷害の可能性を防ぐために走行速度をかなり落とす必要がある、ということと、極端な条件では競技を中止するか延期するか、ということである。[5]

衣服を比べた部屋は30±1度、湿度35±5パーセントで、いま挙げた「35度超かつ湿度60パーセント超」より気温も湿度も低い。同じ暑いという言葉のなかに、衣服の差が出なかった帯と、蒸発だけが残り速度を落とす帯がある。北口の夜がどちらに近いかは、服のタグではなく、気温と湿度で見る。[3][5]

数字で読む、濡れた服と蒸発

男性8人、室温30±1度、相対湿度35±5パーセント。運動前の安静だけ、ほぼ裸の平均皮膚温が低かった。運動中と運動後の平均体温、直腸温、平均皮膚温、それに快適さは、条件で分かれなかった。[3]

持久運動の代謝エネルギーは、約75パーセントが熱で、約25パーセントが動きに使える。その熱は、体内にためられない。[4]

体重の2パーセントに相当する脱水は、31〜32度の持久成績を損なう。20〜21度では、同じ2パーセントの影響はより小さく、実質的でない。[1]

マラソン成績の適温は、おおむね10〜12度である。速い走者ほど、その適温はより低い可能性がある。[2]

気温が35度を超え、相対湿度が60パーセントを超えると、熱の平衡を保てない条件になりうる。その高温では、熱は汗の蒸発でしか捨てられない。[5]

後方の走者の飲水は、渇きに従い、1時間あたり400〜800ミリリットルを超えない、が提案である。エリートの摂取は、1時間あたり約200〜800ミリリットルと書かれている。[4]

宮川涼 Founder

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