スクワットは重りを腰から下げると違う？肩に載せる場合と背中の働きを読む

「よく働く種目」と「別の種目より働く」は両立する

大殿筋の活動が低かったと読むと、「ではベルトスクワットはお尻に意味がないのか」と感じるかもしれない。しかし、比較相手より低いことと、活動そのものが小さいことは同じではない。この区別を助けるのが、大殿筋の活動を集めた系統的レビューである。[1]

このレビューは、股関節を伸ばす動きを含み、外から重りを加える筋力運動について16本の論文をまとめたものだ。複数の運動研究をまとめた分類であり、18〜39歳の女性に共通する種目の優先順位としてそのまま当てはめることはできない。[1]大殿筋の活動は、本人が最大限に力を入れて静止したときの活動に対する割合で整理された。レビューでは、その割合が60%を超えるものを非常に高い活動の群として分類し、ベルトスクワットもその群に含まれていた。[1]

つまり、ベルトスクワットは大殿筋が高く活動する運動の一つとして挙げられながら、バックスクワットとの直接比較では低い活動を示しうる。[1][2][4] これは結論が壊れているのではなく、問いが違うためだ。高い活動に分類されるかを問う読み方と、同じ参加者で別種目より高いかを問う読み方をつなげて理解したい。

レビューには、踏み台に上る運動とその変法、デッドリフト、ヒップスラスト、ランジ、スクワットなどが含まれ、踏み台に上る運動とその変法が最も高い活動を示す種目として挙げられている。[1] ただし、これは大殿筋の活動から種目を眺める整理である。種目名の順序を、そのまま誰にでも共通する運動メニューの順序へ置き換える必要はない。

お尻の形を変えたい人にとっても、ここは立ち止まりたいところだ。レビューの主な結果は運動中の筋活動であり、比較研究もその場の活動を測っている。[1][2][4] その数値から、ベルトスクワットを続けた後の筋肉の大きさや、見た目が変わる時期までを決めることはできない。電極は、来月の鏡を先取りする道具ではない。

同じ理由で、「背中の活動は低い、お尻も低い、だから全体として効果が弱い」という総合点もつけられない。太ももの筋群には同様の要求があり、体幹や殿筋では低い活動だったという部位ごとの結果を保つ方が、種目を選ぶ材料になる。[4] 全身の効果を一語で採点すると、使い分けに必要な情報が抜け落ちる。

ここでいう健康への効果についても、範囲を守りたい。筋活動の比較だけを根拠に、血圧や日常の痛み、長い期間の体力変化までを説明することはできない。[2][4] 今回の問いに対する実用的な答えは、肩で受ける荷重を腰側へ変える種目には、働く筋肉の配分を変える特徴がある、というところにある。

実際に相談する場面では、「お尻に効く種目が欲しい」とだけ伝えるより、「背中の活動を抑えたいが、太ももには負荷をかけたい」「体幹も含めて練習したい」と目的を言葉にした方が、比較結果を使いやすい。研究の筋肉名は、知識を増やすためだけでなく、何を変えたいのかを具体的に話すためにも役立つ。[4]

よくある誤解

「腰にベルトがある研究は、全部ベルトスクワットの研究」という誤解がある。訓練経験のある女性11人を対象とした研究では、フリーウエイトと固定軌道のスクワットで、速度を測る機器をバーかベルトに取り付けて比較した。[3] このベルトは測定位置の違いであり、腰に重りを吊るすことの効果を検証したものではない。

この研究では、フリーウエイトの最大未満の負荷で、バーとベルトに付けた測定機器の値に強い一致があった一方、固定軌道の条件ではベルト側の平均速度が低く、ほかの条件との一致も低かった。[3] 「ベルト側の値が低い」という断片だけを読めば、腰から重りを下げると遅くなるという別の話を作れてしまう。測った位置と重りをかけた位置を、文章の中でも分ける必要がある。

この女性の研究は、低い負荷から中程度の負荷での速度と跳躍能力にも強い関連を認めた。[3] だが、関連があったことを、ベルトスクワットが跳躍を向上させた証拠にはできない。種目の効果を知りたいときほど、研究の題名に同じ単語があるかより、参加者が実際に何をしたのかを確認したい。

「背中の活動が半分近くなら、安全性も同じだけ増す」という理解も飛躍である。腰部の筋活動が低かった比較は、両種目に慣れた10人が、体重と同じ重量を使った条件での結果だ。[4] 初心者の使い方や、痛みのある人の経過までをその割合で言い表すことはできない。安全という大きな言葉に、筋活動の数字をそのまま貼り付けないことだ。

さらに、「同じ重量なら同じ強度」という思い込みにも注意が要る。男女31人の研究では、それぞれの種目で5回反復できる最大重量を調べ、ベルトスクワットの負荷を予測するために、バックスクワットの重量以外の要因も検討している。[2] 重りに刻まれた数字だけで、種目をまたいだきつさや筋肉の働きがすべてそろうわけではない。

家計簿なら同じ金額を同じ欄に足せるが、運動記録の重量はそう簡単ではない。記録に種目名がなければ、何を持ち上げた数字なのかが消える。「重くできた」を喜ぶ前に、前回と今回で同じものを比べているかを確かめる。その姿勢は、研究で比較条件を読むときにも共通する。[2][4]

今日からできること

• 種目の名前を確かめる。腰のベルトから重りを下げる運動なのか、肩に重りを載せた運動なのかを記録する。筋活動の直接比較は、この違いを扱っている。[2][4]
• 重量と一緒に反復条件を書く。研究には5回反復できる最大重量での比較と、体重の100%の重量で5回を3セット行う比較がある。これらは読み方の目印であり、そのまま自分の開始重量や回数にする指示ではない。[2][4]
• 「脚」を部位に分けて相談する。10人の比較で太ももの筋群は同様の要求を示した一方、大殿筋の最大活動は32.1%低かった。太ももとお尻を同じ効果として扱わない。[4]
• お尻の種目を探すときは順位を即決しない。16本の論文をまとめたレビューでも、整理されたのは運動中の活動である。高い活動の分類と、続けた後に期待する変化を分けて話す。[1]
• 動画や記事の「ベルト」の役目を確認する。女性11人の速度研究のように、測定機器の取り付け場所を指す場合もある。腰にベルトが見えることだけで、負荷方法まで判断しない。[3]

負荷条件を記録するときは、まず比較の基準を選ぶ。体重と同じ重量で比べた研究は、外から加える重量をそろえたときの筋活動を示す。一方、男女31人の研究は、各種目で5回反復できる最大重量を調べている。同じ重量での比較と、種目ごとの反復能力に合わせた比較を分ければ、記録の数字が何を表すかが明確になる。[2][4]

背中の活動を抑える目的では、重さを増やせたかだけで成否を決めない。男性9人、女性1人の経験者研究で低下したのは腰部脊柱起立筋に加え、腹直筋と外腹斜筋の活動でもあった。18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできないが、背部だけでなく体幹全体への要求が変わるという、相談時に確かめたい論点を示している。[4]

また、太ももの要求を保つ目的と、お尻の活動を高める目的は分けておきたい。同じ経験者の比較で、太ももの筋群は同様の要求を示し、大殿筋と中殿筋は低い活動を示した。重りの入口を変えることは、すべての部位の刺激を保ったまま背中だけを休ませる操作ではない。[4] 腰に痛みがある場合の運動可否は、こうした筋活動の結果で決めず医師に相談する。

オンザショア立川店で、続ける時間を先に決める

背中の活動を抑えたいのか、体幹も含めて動きたいのか。運動を選ぶ前に、目的と続けられる時間を言葉にしておきたい。オンザショア立川店には、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、女性専用のキックボクササイズやボクササイズ、HIITも行っている。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件を踏まえ、通う予定は店舗のトップと料金で確認できる。

営業時間は8:00〜23:30、年中無休。東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分にある溶岩ホットヨガスタジオだ。朝や仕事帰りなど、生活のどこに運動の予定を置けるかを考える材料になる。

体験の予約では、ヨガの60分レッスンを税込1,980円で受けられる。バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。研究の種目名だけで選ばず、何を続けたいかを整理して検討したい。

参考文献

[1] Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review — Neto WK, Soares EG, Vieira TL, Aguiar R, Chola TA, Sampaio VL, Gama EF., 2020, Journal of sports science & medicine. DOI: なし

[2] Comparison of Muscle Activation Between Back Squats and Belt Squats — Evans TW, McLester CN, Howard JS, McLester JR, Calloway JP., 2019, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000002052

[3] Effects of Transducer Placement on Load-Velocity Relationships in Smith Machine and Free Weight Squats in Trained Women — Tsoukos A, Bogdanis GC., 2025, Journal of functional morphology and kinesiology. DOI: 10.3390/jfmk10020178

[4] Activity of Trunk and Lower Extremity Musculature: Comparison Between Parallel Back Squats and Belt Squats — Joseph L, Reilly J, Sweezey K, Waugh R, Carlson LA, Lawrence MA., 2020, Journal of human kinetics. DOI: 10.2478/hukin-2019-0126

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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