腹筋のクランチを床でするか、ボールに背中を預けるか。女性を含む比較研究から、腹直筋の筋活動、ゴム抵抗を加えた場合の違い、腰への負担を考える視点を読む。筋活動の高さをお腹痩せや腰痛改善と取り違えず、反る深さの記録より先に、目的に合う運動の条件を整理する記事である。
床で腹筋をしたあと、動画の人は丸いボールに背中を預けていた。背中を預ける場所が変わると、お腹の働きも変わるのだろうか。道具を買う前に知りたいのは、見た目の派手さではなく、床から何が変わるかだ。
答えの芯は、ボールを使う運動で腹直筋の筋活動が高まる比較結果はあるが、それを「背中を深く反るほどよい」という処方にはできない、である。健康な若い成人の比較では、床のカールアップよりボール上の種目で筋活動が高かった。ただし比べたのは運動条件であり、反る深さの優劣を決める結果ではない。[2]
さらに、ゴム抵抗を加えたボール上のクランチは、マシンより腹直筋の活動が高かったという研究もある。これはボールだけの成績ではない。[1] 丸い道具を使うことと、丸い道具の上でどんな負荷を扱うかを分けて読むと、選び方がずっと具体的になる。
床からボールへ替えると、何を比べることになるか
ここで扱うのは、床やボールに背中を預けて上体を丸める腹筋運動である。研究ではクランチ、カールアップという名称が使われている。まずは、自分が見ている動画も同じ種類の運動なのかを確かめたい。ボールに背中を載せる種目と、手や脚でボールを支える種目は、同じ道具でも区別して読む必要がある。[2][4]
健康な成人14人、男性と女性がそれぞれ7人、平均年齢21.8歳の比較研究では、床のカールアップ、ボール上のカールアップ、ボールを使ったジャックナイフ、ロールアウトが調べられた。実施順序は無作為にし、腹直筋の上部と下部の活動を表面筋電図で測っている。[2] 18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、男女を合わせた小規模な比較である点を考慮する必要がある。同じ人が複数の運動を行うので、個人差より運動条件の違いに目を向けやすい設計だ。
結果は、床のカールアップの筋活動が、ほかの種目より有意に低かった。上部と下部を比べると、床とボールのカールアップ、ロールアウトでは上部の活動が高く、ジャックナイフでは下部の活動が高かった。[2] 「ボールを使えば下腹にだけ効く」とひとまとめにはできない。どの動きを選んだかで、結果の読み方が変わる。
この研究の対象には女性も含まれるが、運動に不慣れなすべての女性の使いやすさを判定した試験ではない。ここから持ち帰れるのは、健康な若い成人が行った比較で、床とボール上の運動に筋活動の違いがあったという事実である。[2] 自宅の床で落ち着いて動ける人が、研究の順位だけを見て道具を替える必要はない。
立川駅北口から帰ってきて、家具のすき間にマットを敷く夜もある。道具を使う余地と、道具を出したくなる気持ちは別の話だ。種目を選ぶときは、研究の測定結果に加え、自分が運動する場面も具体的に思い浮かべておきたい。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
筋電図の高さは、腹筋の成績表の一部である
筋電図は、運動中の筋肉の電気的な活動を測る方法である。今回の比較研究では、最大限に力を入れた基準の活動に対して、各運動でどの程度の活動が起きたかを表している。[1][4] 数字が高いほど、その条件で記録された活動が大きいと読めるが、将来の筋肉の厚さや体型をそのまま示す数字ではない。
腹筋の動画では「効く」という言葉にいろいろな意味が入る。運動中に腹部の活動が高いこと、続けて筋力が変わること、日常で動きやすくなること。これらを同じ意味で扱うと、短い比較実験から長い未来まで約束してしまう。筋活動を測った研究と、継続後の変化を調べた試験は分けて使いたい。[1][5]
たとえば、18人がボール種目と従来の腹筋運動を行った実験では、ロールアウトやパイクで腹直筋や腹斜筋の活動が高かった。18〜39歳の女性への適用は、この参加者集団の結果と区別して考えたい。腹斜筋も測定対象に含めているため、「腹筋」の中でも結果が一様ではないことが分かる。[4] 高い数値の種目を探すだけでなく、自分が注目している筋肉がどれかを確認する読み方が必要になる。
既存記事「インナーマッスルはクランチでも働く？上体を丸める動きと筋肉の分担を読む」には筋肉の分担という問いを譲り、ここでは背中を預ける支持面と負荷の条件に絞る。「お腹痩せの科学 第1回 腹筋運動で脂肪は落ちるのか、回数より大切な運動の選び方」とも問いは別だ。筋電図の大小を、お腹の脂肪が減る順位に読み替えないためである。[2][4]
ゴム抵抗を加えた研究を、ボール単独の効果にしない
ボール上のクランチを読むうえで、条件の見落としが起きやすい研究がある。運動習慣のない28〜67歳の42人を対象に、ゴム抵抗を加えたボール上のクランチと、座位の腹筋マシンを比べた実験だ。男性18人、女性24人が参加し、実施順序は無作為に決められた。[1] 中高年も含む男女の結果であり、18〜39歳の女性全体への適用には年齢構成と運動経験の違いを考慮する必要がある。
負荷には、最大で10回反復できる重さに当たる条件を使い、その条件で3回の動作中の筋活動を測った。[1] これは「初心者は10回を目標にすべき」という推奨ではなく、比較に用いた負荷の設定である。回数の数字だけを抜き出して、自宅の運動メニューに貼り付けないようにしたい。
腹直筋の基準化された活動は、ボールとゴム抵抗の組み合わせで104±3.8%、マシンで84±3.8%だった。一方、太もも前側の大腿直筋は、ボール側が27±3.7%、マシン側が65±3.8%と低かった。[1] 同じ腹筋運動でも、測った筋肉によって大小の関係は反対になる。
ここでの比較は、負荷を考慮したボールとゴム抵抗の組み合わせ対マシンである。床のクランチ対ボール上のクランチではないし、抵抗を加えずに背中を預けただけの運動でもない。[1] したがって「ボールはマシンより優秀」と道具同士の対決に変えると、実験がそろえた条件を捨てることになる。道具は勝手に運動してくれない。
また、この研究では性別、年齢、筋骨格系の痛みの有無による有意な影響は認められなかった。[1] ただし、その結果を自分の痛みへの対処に直結させることは避けたい。運動中の活動の違いを調べることと、腰痛の治療効果を判定することは、目的が異なるからだ。
反る範囲は、筋活動の数字から決められない
ボールの丸みに背中を預ける映像を見ると、まず大きな反りが目に入る。それで腹部の活動が高い結果を見ると、「伸ばせるだけ伸ばしてから丸めるのが正解」と考えたくなる。だが、床とボールの種目比較や、ゴム抵抗付きの比較は、反る深さを段階的に変えた最適角度の試験として扱えない。[1][2]
つまり、道具の比較と動く範囲の比較を取り違えないことが大切だ。床の運動、ボールの運動、抵抗を加えた運動という条件の束を比較しているなら、筋活動の差を反る深さだけに割り当てることはできない。[1][2] 数値として比較できるのは、ゴム抵抗付きボールとマシンの腹直筋活動104%対84%であり、床との増加率や腰椎の伸展負荷を表す数字ではない。[1] 反る角度、筋活動、脊柱の負荷は分けて評価する必要がある。
腰への配慮では、筋活動を高くすることだけを優先しない視点も必要になる。23〜45歳の男女18人を対象とした実験は、仰向け、うつ伏せ、横向きの運動を比較した。研究者は、高い体幹筋活動が高い脊柱圧縮負荷と関連するため、その負荷が望ましくない人には筋活動のパターンを考慮すべきだと述べている。[3] 18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、男性と40歳以上の参加者も含む比較である点を踏まえたい。
この知見は、腹部をたくさん働かせたい気持ちと、負担を調整したい事情を一緒に考える理由になる。[3] 痛みがある人や医師から運動の制限を受けている人は、反る深さを自己流で競わず、医師に運動の可否や範囲を確認したい。ボールへ替えることを、診察や個別の判断の代わりにはしない。
基準化した筋活動が100%を超えている点も、読み違えやすいところだ。この実験では、動かず最大限に力を入れたときの筋電図を基準として、運動中の活動を表している。[1] 104%という数字を、人間の力の上限を超えたとか、腹筋を完全に使い切ったという意味にはしない。比較のために置いた基準と、実際の運動中に測った値との関係として読む数字である。
また、腹直筋の活動が高く、大腿直筋の活動が低いという組み合わせは、測定した筋肉の分担を考える材料になる。[1] 大腿直筋も活動しており、腹部以外の筋肉も動作に参加している。腹筋運動という名前から、腹筋だけの仕事を想像しないほうが、研究の数値にも自分の感覚にも無理がない。
数字で読むボールと腹筋の比較
14人：床とボール上の腹筋種目を比べた健康な成人の人数。男女各7人である。[2]
42人：ゴム抵抗付きボールとマシンを比較した、運動習慣のない参加者数。[1]
104%対84%：ゴム抵抗付きボールとマシンでの、基準化した腹直筋活動の平均。[1]
27%対65%：同じ比較での大腿直筋活動の平均。腹直筋とは大小が逆になる。[1]
12週間：座りがちな女性へのボール運動の介入期間。単発の筋活動測定とは研究の時間軸が異なる。[5]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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