塩分で食欲を抑えるなら薄味がよい？塩味と脂で変わる食事量の研究を読む

減塩できたことと、食事量が減ることは別である

家庭での食生活に近い結果として、減塩パンの試験を見ておきたい。親子を含む89家族、計309人を対象に、家族単位で群を割り付けた無作為化比較試験である。徐々に塩を減らしたパンだけを提供する群、それに食事指導を組み合わせる群、通常の塩分量のパンを提供する対照群を、4か月間比べている。子どもを含む家族の結果であり、18〜39歳の女性だけの食事に同じ変化が出るかは別に確かめる必要がある。[7]

減塩パンを受け取った両群では、対照群に比べ、摂取エネルギー10 MJ当たりの食塩摂取量が1.0 g減った。この単位は、食べたエネルギー量に対する塩の量を示す。誰もが毎日同じ重さの塩を減らした、という読み方ではない。単位まで残して読むことが、数字を生活の目標と取り違えない助けになる。[7]

パンそのものの摂取量や、パンに合わせる食品の総量、塩分の多い具の量は、群の間で同程度だった。減塩パンだけの群では、エネルギー摂取量も、主要な栄養素が占める割合も変わらなかった。つまり塩分摂取量を下げることはできたが、「薄味なら食べる量も減る」という一続きの筋書きにはならなかった。[7]

さらに食事指導を組み合わせた群では、対照群よりエネルギー摂取量が512 kJ多く、飽和脂肪酸が占めるエネルギーの割合は1.0ポイント低かった。脂肪酸は脂肪を構成する成分で、そのうちの種類を分けた結果だ。エネルギーと栄養の構成が別々の方向に変わりうる点に注目したい。[7]

この結果から、食事指導が食べ過ぎを招くと一般化するのも適切ではない。試験で比べたのは減塩パンと指導を組み合わせた具体的な方法である。減塩、エネルギー、脂肪の構成という別の目標を、同じ成功や失敗の箱に入れないことが読み取れる。塩が減った事実は、エネルギーが減らなかった事実によって取り消されない。[7]

満腹感と実際の食事量も、同じように分ける必要がある。女性26人を対象にした無作為化クロスオーバー試験では、エネルギーが同じで、エネルギー密度の違う調理済みの食事を比較した。参加者の年齢は18〜65歳で、昼食後の感覚と、その後に自由に食べた量を調べている。18〜39歳以外の女性も含むため、この年代だけに同じ結果が当てはまるかは、この比較からは決められない。[12]

エネルギー密度が低く、その分量が多い昼食では、空腹が弱まり、満腹感が高まった。しかし、その後の食事を含む短期のエネルギー摂取には有意な差がなかった。「しっかり食べた感じ」が改善しても、その後に必ず少なく食べるわけではなかったのである。[12]

ここでも、満腹感が変わった意味を小さく見積もる必要はない。食後の感じと次の食事量は、どちらも暮らしに関わる情報だ。ただ、気分として満たされたことを、知らないうちに摂取エネルギーも減った証拠にしてはいけない。献立を比べる際は、食後の満足と後の食事の様子を別の欄に残すと、この違いを扱いやすい。[12]

もう少し食事の範囲を広げると、健康な大学生36人の無作為化試験も参考になる。平均年齢は18.1歳であり、18〜39歳の女性全体にそのまま当てはめるには、対象の幅が異なる。夕食の90分前に、190 Calのクルミ、同じエネルギーの菓子、間食なしという条件を比べた。クルミを食べた条件では、間食なしより夕食中のエネルギー、脂肪、ナトリウムなどの摂取量が少なかった。[14]

ただし、間食のエネルギーを夕食と合わせると、条件間にエネルギー摂取量の差は認められなかった。夕食だけを見るか、その前に食べたものも含めるかで、結果の見え方が変わる。この試験はクルミを食欲対策の必需品にする根拠ではなく、食事量をどこからどこまで数えたか確認するための例として読める。[14]

例えば帰宅前に軽く食べた日は、夕食が少なく済んでも、それだけで一日の食事全体については間食も含めて見る必要がある。逆に、先に食べたことを帳消しにするため、夕食を無理に削る話でもない。研究の比較範囲を広げる視点を、自分を採点する道具ではなく、食事を理解する道具として使いたい。[14]

よくある誤解

「薄味にすれば、食欲は必ず落ち着く」という思い込みがある。塩を多くすると食事量が増えた昼食試験は、その発想に手がかりを与える。しかし、減塩パンの試験では塩分摂取量が減っても、パンの量やエネルギーには一律の減少が見られなかった。料理の条件を変えた結果を、すべての食事に適用するのは飛躍だ。[17][7]

「塩味が薄ければ、脂も少ないはず」という推測も分けて考えたい。塩と脂は実験で別々に操作できる要素であり、脂肪量の判別は味の濃さを比べることより難しいという感覚研究の整理もある。薄味という印象だけでは、ソースや具に含まれる脂の量を判定できない。味見は調理に役立つが、成分表示の代わりにはならない。[17][11]

「満腹なら次の食事も自然に少なくなる」という期待にも条件が付く。女性の調理済み食の試験では、満腹感の改善と短期のエネルギー摂取の減少は一致しなかった。大学生の間食試験でも、夕食だけの減少は間食込みの減少にならなかった。感覚、食事ごとの量、合わせたエネルギーのどれを見ているかを確かめたい。[12][14]

これらの研究から、食欲を抑えられない自分が悪いという結論を出す必要はない。同じ参加者でも、塩や脂を変えた条件で食事の結果が変わっている。食事を選ぶ側の決意だけでなく、選んだ料理の構成を見る余地がある。明日の食卓で変えられる部分を探すには、意志の強さを測るより具体的だ。[17]

今日からできること

ここでの数字は、確認する項目を数えるためのものだ。食欲を抑える効果が実証された摂取量や回数の上限を示すものではない。

• ソースやドレッシングを選ぶ際は、「食塩相当量」と「脂質」の2項目を表示で確認する。同じ量当たりの表示を見比べ、塩味の印象だけで脂の量まで判断しない。塩と脂を別々に変えた試験と、脂肪量は味から判別しにくいというレビューを、買い物の確認に生かす。[17][11]
• 食後の記録は「食べた量」と「満足感」の2欄に分ける。前者には盛り付けと食べ残し、後者には空腹が落ち着いたかを書く。満腹感が高まっても短期の摂取エネルギーに差が出なかった試験を踏まえ、感想と量を混ぜずに残す。[12]
• 減塩を始めたら、「塩味をどう変えたか」と「食事量はどうだったか」の2項目を振り返る。減塩パンの試験では塩分とエネルギーの結果が分かれた。薄味にできたことを確かめた上で、食事量については盛り付けや具も見直す。[7]
• 夕食前に間食した日は、「間食」と「夕食」の2欄に食べたものを書き出す。大学生の試験では、夕食だけの減少は間食込みのエネルギー減少につながらなかった。夕食の皿だけで判断せず、その前に食べたものとのつながりを見る。[14]

忙しい日の実践なら、買った惣菜のソースをそのまま全部かける前に、味と材料を確かめるところからでもよい。これは特定量を残せば効果が出るという処方ではない。試験で分けられていた塩味と脂を、普段の料理でも別の項目として意識するための工夫である。[17][11]

記録にも、毎回のエネルギーを厳密に算出する役割まで持たせなくてよい。「ソースの味が濃かった」「食後は満たされた」「後でまた食べた」という出来事を分ければ、次に比べる問いは作れる。研究でも、食べた量と感覚を別の測定項目にしていた。日常の観察でも、その区別を借りるのである。[17][12]

オンザショア立川店で、食卓とは別に続ける予定を持つ

食事の見直しと並べて、体を動かす時間も暮らしの予定に置く。オンザショア立川店は、運動を続ける場所を探す際の選択肢である。営業時間は8:00〜23:30で、年中無休。仕事や用事の前後に通える時間を検討できる。

参加条件も先に確認したい。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティスもある。どの運動を生活に組み込みたいか、通う時間と合わせて考えられる。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。持ち物や移動も含めて、続けられる予定かを検討する機会になる。

店の案内は公式サイト、費用は料金ページ、体験の日程は予約ページで確認できる。通う曜日や前後の移動まで思い浮かべて、自分の生活に置ける予定を選びたい。

参考文献

[7] Dietary Effects of Introducing Salt-Reduced Bread with and without Dietary Counselling-A Cluster Randomized Controlled Trial — Riis NL, Lassen AD, Bjoernsbo K, Toft U, Trolle E., 2022, Nutrients. DOI: 10.3390/nu14183852

[11] Influence of Sensory Properties in Moderating Eating Behaviors and Food Intake — Forde CG, de Graaf K., 2022, Frontiers in nutrition. DOI: 10.3389/fnut.2022.841444

[12] Lower Energy-Dense Ready Meal Consumption Affects Self-Reported Appetite Ratings with No Effect on Subsequent Food Intake in Women — Hannon SC, Hillier SE, Thondre PS, Clegg ME., 2021, Nutrients. DOI: 10.3390/nu13124505

[14] Effect of Walnut Predinner Snack on Mealtime Hunger and Nutrient Intake Among University Students — Wilson T, DeVaan LS, LaCasse ME, Gile EM, Weis MJ, Ahmann MD, Schnellman GI, Len, 2022, Journal of medicinal food. DOI: 10.1089/jmf.2021.0092

[17] Salt Promotes Passive Overconsumption of Dietary Fat in Humans — Bolhuis DP, Costanzo A, Newman LP, Keast RS., 2016, The Journal of nutrition. DOI: 10.3945/jn.115.226365

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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