糖質制限のアプリと食品表示で数字が違うとき、先に確かめたいのは食物繊維を含む値か、差し引いた値かである。利用可能炭水化物と総炭水化物の違い、低糖質食品の計算が食後の血糖反応とずれる理由を比較試験から読み、入力欄と量の単位をそろえる手順、目標値と実測を混同しない考え方を示す。
夕食の袋を裏返し、栄養成分表示を見ながら食事を記録する。袋の「炭水化物」とアプリの「糖質」が同じ欄に見えて、指が止まる。小さい方の数字を選べばよいのか。それとも食物繊維を自分で引くのか。記録の入口で必要なのは、食べた物への採点より、欄の名前の照合である。
答えの芯は、食物繊維を含む総量なのか、差し引いた量なのかをそろえることだ。研究では、総炭水化物から食物繊維を引いて「利用可能炭水化物」を計算する方法が使われる。その計算値と、体内で利用される量や食後の血糖反応は区別する。[4][18]
したがって、入力欄の説明と食品側の項目を確認してから転記する。差し引き済みの値からさらに引く計算は避けたい。本記事が扱うのは目標を厳しくする方法ではなく、同じものさしで記録する方法である。何グラムで食事法の呼び名が変わるかは、既存記事「糖質制限は何グラムから呼び名が変わる？研究の定義と運動日の食事を読む」に譲る。
炭水化物と食物繊維は、計算のどこに入るのか
まず、言葉の箱を分ける。米を使った料理の比較試験では、総炭水化物を、糖類やでんぷんからなる利用可能炭水化物と、水溶性・不溶性の食物繊維を合わせたものとして扱っている。ここでいう利用可能炭水化物は、食物繊維を含んだ総量と同じではない。食品の中身を大きな箱で数えるか、内訳を分けて数えるかという違いがある。[10]
別の研究でも、利用可能炭水化物は総炭水化物から食物繊維を引いて求めることが多いと説明されている。そこで問題になったのは、食物繊維の測定法によっては、消化されにくいでんぷんであるレジスタントスターチを十分に拾えないことだ。引き算の形が同じでも、引く側に何が数えられているかで意味が変わる。[4]
買い物の場面に戻すと、表示の値を写す作業と、表示から別の値を計算する作業は分けると整理しやすい。「炭水化物」という見出しを読んだだけで、アプリ側の欄にも同じ定義が採用されていると決めない。糖質という日本語、利用可能炭水化物という研究上の用語、海外食品で見かけるネット炭水化物という表現を、名前だけで同一視しないための確認である。[4][18]
たとえば、入力画面を開いた時点で、表示値をそのまま入れるのか、内訳を入れるのかが分からなければ、食品データの説明や項目名に戻る。自動登録された数字を手で修正する前にも、元の定義を見る。この確認は特定のアプリの機能を前提にしない。引き算に必要なのは勢いではなく、引く前と引いた後の区別だ。
また、袋全体の量を記録したいのか、実際に食べた分を記録したいのかも、別の確認事項になる。栄養項目が正しく対応していても、量の基準が違えば、日々の記録を比べにくい。最初に項目をそろえ、続いて量をそろえる。表示の読み替えと食べた量の調整を一度に暗算しない方が、どこで食い違ったかを見直しやすい。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
「総量から引けば正確」の前提を試した研究
成人10人に、通常のでんぷんと、消化されにくい構造を持つ結晶性の短鎖αグルカンを食べてもらった無作為化試験がある。試験した素材はレジスタントスターチを多く含む一方、用いた食物繊維測定法では総食物繊維として検出されなかった。測定上の分類と、体内での利用のされ方を比べる実験である。成人を対象とした素材の試験であり、18〜39歳の女性の日常の食事に同じずれが生じるかは別に検証する必要がある。[4]
この研究では50 gの素材を用い、食後の血糖と呼気中の水素を調べた。結晶性の素材は全量が体内で利用されるわけではなく、呼気の結果も発酵される性質を示した。つまり、測定された食物繊維がないという理由だけで、残った炭水化物がすべて同じように利用されると考えると、実態からずれる場合がある。[4]
これは「食物繊維の表示は信用できない」という話ではない。特定の素材と測定法を組み合わせたとき、差し引き計算の前提が崩れることを示す試験だ。日常の食品すべてに同じずれがあるとも、表示の数値から好きな量を引いてよいとも読めない。結果を使うなら、計算値には定義と測定法が付いている、という範囲で受け止めるべきである。[4]
記録の数値と体の反応が気になったとき、最初から自分の計算能力を疑う必要はない。ただ、表示が分かりにくいからと独自の補正を始めると、元の値と補正後の値が混ざる。商品を替えた日だけ別の計算法にするより、どの値を採用したかが後からたどれる記録にしておきたい。
低糖質食品では、別の成分が引き算に残る
低糖質食品そのものを調べた試験は、アプリの数字を考えるうえでより直接的だ。健康な成人25人が、白パンや低糖質の試験食品を無作為の順序で食べた研究では、食後血糖の反応を白パンと比較して評価した。対象食品は低糖質食品7品である。健康な成人の結果であり、18〜39歳の女性に同じ反応の大きさをそのまま当てはめることはできない。[18]
食品表示から総炭水化物と食物繊維の差を計算すると、試験食品の利用可能炭水化物は3〜12 gだった。しかし、そのうち5品には、食物繊維には含まれず表示で量が示されていないアルロースという糖が入っていた。研究では、その分も差し引いたネット炭水化物を3〜6 gと見積もっている。同じ研究内でも、何を引いたかによって名前と値が変わる。[18]
さらに、血糖反応から求めた等価グリセミック負荷は0.6〜2.4 gだった。これは食後の血糖上昇の広がりを白パンとの比較で量に換算した指標で、食品の炭水化物を化学的に測った重量そのものではない。表示から予測される血糖への影響より20〜90%小さい結果だったが、「食べた糖がその分だけ消えた」と読むのは誤りだ。[18]
ここで大切なのは、表示、成分を差し引いた計算、体の反応を基にした指標を分けることだ。単位がいずれもgで出てくると、同じ量を違う方法で測っただけに見える。しかし血糖反応を換算した値を、食事記録の入力値と勝手に置き換える根拠にはならない。この試験が示したのは、調べた食品では表示からの見積もりと実際の反応が一致しなかったことである。[18]
また、インスリンという血糖調節に関わるホルモンの平均反応は、試験食品のたんぱく質含有量と正の関係にあった。インスリンを測定したのは参加者のうち10人で、各食品の反応は比較用の少量の白パンと有意には違わなかった。血糖だけを小さく見せる計算が、食後に起こるすべてを説明するわけでもない。[18]
入力の例としては、食品の総量を記録する欄に、血糖反応の換算値を入れないことが挙げられる。食品表示を写すつもりだったのに、途中から体内で利用されそうな量の推測に変わると、記録の目的が入れ替わる。試験で用いた等価グリセミック負荷は、食品を比較して調べるための指標である。日常の記録に必要な値と、研究が検証するために作った値を、まず別々に置く。[18]
もうひとつは、異なる食品に同じ補正をかけないことだ。試験では、表示に基づく利用可能炭水化物からのずれも、各食品の血糖反応も一様ではなかった。低糖質という共通の呼び名だけで、記録値をまとめて小さくする操作は支えられない。元の値を保ち、必要なら商品や採用した項目をメモする方が、後日の照合に向いている。[18]
数字を丁寧に読むことと、小数点まで追い続けることは分けたい。ここで確認しているのは精密さの競争ではなく、そもそも同じ量を数えているかどうかだ。昨日は総炭水化物、今日は食物繊維を引いた量という記録を並べても、食事が変わったのか計算法が変わったのかを見失う。最初に用語をそろえておけば、後から比較するときの問いも整理できる。[4][18]
数字で読む表示と食後反応のずれ
成人10人：食物繊維の測定結果と、消化されにくいでんぷんの利用を比べた試験の対象だ。[4]
低糖質食品7品：表示からの予測より、血糖反応に基づく指標が20〜90%小さかった試験の範囲である。[18]
3〜12 g：同じ試験で、総炭水化物から食物繊維を引いて求めた値を指す。[18]
75 g：食物繊維を変えた朝食試験で、各食にそろえた利用可能炭水化物である。[12]
20.2%と41.4%：その朝食試験で、対照より小さかった血糖の増分曲線下面積である。[12]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
1
2
