ダイエット向きの袋麺は粉の粒で違う？細かさと水の抱え方から食感を読む

2026.11.11
ヨガとからだの小さな疑問

麺の実験でも、粒度だけの効果かを確かめる

麺に近い例として、小麦粉の一部をジャガイモ粉に置き換えた加工実験がある。凍結乾燥した粉は44.29 μm、低温で湯通ししてからオーブン乾燥した粉は223.09 μmであった。小麦粉との置き換え割合は10%、30%、50%である。前者を加えると混合粉の平均粒径は小さくなり、後者では大きくなった。粉の大きさと同時に、前処理も異なる比較である。[18]

ジャガイモ粉が50%になると、生地のグルテンの骨組みは不連続で弱い構造を示した。また、30%の置き換えで麺の食感特性は悪化した。一方、全体的な好ましさの評価が高かったのは、凍結乾燥粉では30%まで、湯通し後に乾燥した粉では10%の条件であった。機械で測る食感と、食べたときの好ましさも同じ評価ではない。[18]

著者らは、粒度や加熱時の性質、好ましさ、ゆでる際の成分の流出などから、凍結乾燥粉の利用をより有利と結論している。ただし、これを「細かい粒だけが麺をよくした」と置き換えることはできない。作り方も配合も関係する実験だからだ。原料が違う袋麺を並べるときも、食感差の原因を単独の言葉で言い切らないことが参考になる。[18]

麺の消化を調べた別の食品実験では、白い塩入り乾麺を2〜12分ゆで、調理中の物性の変化を測っている。でんぷんを分解する酵素への反応には、ゆで時間、粒の大きさ、酵素処理が関わった。ここで消化試験に用いた粒の大きさは、乾麺を粉砕してふるい分けた0.5〜5.0 mmである。原料の小麦粉の粒度とは、測っている段階が違う。[2]

この違いは小さくない。粉を作るときの粒、麺にしてから砕いた粒、口で食べるときのまとまりを、同じ「粒」でつないでしまうと、研究の条件が入れ替わる。全粒粉パンの実験では、パンの食塊の粒径は試験管内のでんぷん消化に有意な影響を与えなかった。食品になる前の粒度の結果を、食べる際の粒へそのまま移せない例である。[1][2]

白い塩入り麺の研究では、調理品質と消化性には相関がなく、食感が消化性を強く左右すると著者らは述べている。この結論は、食感が無関係だという話ではない。同時に、特定の硬さにすれば人の血糖や空腹が必ず変わるという結論でもない。麺を使った酵素反応の実験という場所に、結果を置いて読むことが大切だ。[2]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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人の食後反応は、パンの試験でも結果が異なる

ダイエットという検索語から気になるのは、食感よりも食後の空腹かもしれない。そこで人を対象とした試験を見ると、粒度だけで答えが決まらないことがさらに明確になる。31〜55歳の男女26人が参加した試験では、白いパン、通常の全粒小麦粉パン、超微粉の全粒小麦粉パンなどを比較した。炭水化物の量は体重1 kg当たり1 gにそろえていた。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、年齢層と男女を含む対象の違いを踏まえる必要がある。[10]

この試験では、超微粉と通常の全粒小麦粉のパンを食べた後の血糖とインスリンの反応、それらの曲線下面積は似ていた。曲線下面積とは、食後に変化する値を時間に沿って捉える指標である。著者らの結論は、全粒小麦粉の粒度は血糖反応に実質的な影響を与えなかった、というものだった。細かくひいたら必ず血糖反応が悪化する、とは読めない。[10]

他方、正常な血糖の15人を対象にした無作為化クロスオーバー試験では、大粒のヒヨコ豆粉を組み込んだパンが、対照の小麦パンや細かいヒヨコ豆粉のパンより、血糖の増分曲線下面積が低かった。クロスオーバーとは、同じ参加者が条件を替えて食べ比べる設計である。大粒のヒヨコ豆粉の粒径は1.4〜1.8 mmであった。対象は正常な血糖の成人であり、18〜39歳の女性の袋麺選びに直接当てはめるには、対象者と食品の違いがある。[7]

この試験では、インスリン反応はパンどうしで同程度だった。大粒のヒヨコ豆粉のパンは対照の小麦パンより、食後のホルモンであるGLP-1の増分曲線下面積が高く、主観的な空腹や食べたい気持ちの曲線下面積は低く、満腹感は高かった。著者らは、血糖管理と食欲調節に有望な配合だと評価している。肯定的な結果も、そのまま残しておきたい。[7]

ただし、この試験は粉の由来も組み合わせて検討したパンの研究である。大粒のヒヨコ豆粉で得られた結果を、粗い小麦粉を使う袋麺の結果としては扱えない。通常と超微粉の全粒小麦パンでは反応が似ていた試験も併せると、原料、食品の構造、比較する条件まで含めて読む必要がある。粒の粗さだけを食欲調節の保証にしない理由である。[7][10]

試験管内と人の体の間にも区別がある。全粒粉パンの加工実験では、細かい粉のパンから放出されるブドウ糖が粗い粉や中程度の粉より多かった。しかし、それは試験管内のでんぷん消化の結果である。人の試験で通常と超微粉が似た反応だったことと並べても、どちらかを消す理由にはならない。測る場所と食品の条件が違うためだ。[1][10]

よくある誤解

「硬い麺ほどダイエット向き」は、食感の評価と食後反応を飛び越えた判断だ。人のパンの試験には粒度で血糖反応が実質的に変わらなかった結果がある一方、ヒヨコ豆の配合で血糖や空腹の指標が変わった結果もある。硬さの印象だけで、袋麺の順位を決める根拠にはならない。[7][10]

「全粒粉なら細かさは関係ない」も適切ではない。全粒粉の粒度で生地の伸び、パンの構造、硬さ、試験管内のブドウ糖放出量に違いが出た実験がある。食後の血糖反応が似ていたという結果は、加工特性まで同じという意味ではない。食べやすさの差を考える話と、血糖を考える話を分けておけば、結果は衝突しない。[1][10]

「色が濃ければ栄養成分も多い」とも限らない。小麦粉の粒度と色を調べた食品実験では、カロテノイド量だけでなく粒の大きさも粉の色を左右しており、直接の色測定でカロテノイド量を予測するのは適切でないと結論された。麺の写真から原料の栄養価まで見抜こうとすると、目に仕事を頼みすぎることになる。[4]

今日からできること

袋麺の候補を書き留めるときは、硬さの感想と、全粒粉や豆粉などの原料表示を別欄にする。人の試験では全粒小麦とヒヨコ豆で比較条件が違い、粒度だけの共通した答えにはならなかった。[7][10]
「細かい粉」の説明を見かけたら、対象の食品と粒径の単位を確認する。パンで調べた199 μmと、蒸しパンで良好と評価された78 μmは、共通の推奨値ではない。[1][3]
配合割合が示される食品は、粉の名前と割合を一緒に読む。ジャガイモ粉の麺実験は10%、30%、50%を比較し、前処理によっても好ましさの評価が異なった。[18]
研究記事で「粒」と出てきたら、原料粉か、できた食品を砕いたものかを確かめる。乾麺を粉砕した0.5〜5.0 mmの消化実験を、小麦粉のおすすめ粒径に読み替えない。[2]
食後の体感を記録する場合も、好みの歯応えと空腹の感覚を分けて書く。15人のパン試験では主観的な食欲まで測っており、食感の機械測定だけで代用していない。[7]

オンザショア立川店で、通う予定を具体にする

袋麺の硬さと食後の反応を分けて考えたように、運動の場も名前だけで決めず、参加できる種目と時刻を確認したい。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオである。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fだ。通う場所を決める際は、住所と実際のレッスン時刻を併せて確認する形になる。

営業時間は8:00〜23:30だが、開店時刻とレッスンの開始時刻は別である。8時開始は土曜と日曜だけで、平日の最初の回は月曜から木曜が10時、金曜が13時となる。水曜と金曜には21時開始の回がある。年中無休だが、年末年始の12月29日〜1月3日は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。

溶岩ホットヨガのほか、常温ヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングもある。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。自分の予定に合わせて続ける場所を考えるための情報は、店舗サイトと料金案内で確認できる。

参考文献

[1] Whole-wheat flour particle size influences dough properties, bread structure and in vitro starch digestibility — Lin S, Gao J, Jin X, Wang Y, Dong Z, Ying J, Zhou W., 2020, Food & function. DOI: 10.1039/c9fo02587a

[2] Physicochemical properties and starch digestibility of Chinese noodles in relation to optimal cooking time — Ye X, Sui Z., 2016, International journal of biological macromolecules. DOI: 10.1016/j.ijbiomac.2015.12.054

[3] Effects of wheat flour particle size on flour physicochemical properties and steamed bread quality — Pang J, Guan E, Yang Y, Li M, Bian K., 2021, Food science & nutrition. DOI: 10.1002/fsn3.2008

[4] Wheat flour granulometry determines colour perception — Hidalgo A, Fongaro L, Brandolini A., 2014, Food research international (Ottawa, Ont.). DOI: 10.1016/j.foodres.2014.06.050

[5] The effects of wheat cultivar, flour particle size and bran content on the rheology and microstructure of dough and the texture of whole wheat breads and noodles — Sun X, Bu Z, Qiao B, Drawbridge P, Fang Y., 2023, Food chemistry. DOI: 10.1016/j.foodchem.2023.135447

[6] Impact of Different Amaranth Particle Sizes Addition Level on Wheat Flour Dough Rheology and Bread Features — Coțovanu I, Mironeasa S., 2021, Foods (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/foods10071539

[7] Impact of flour particle size and origin on the bread structure and the postprandial glycemic, insulinemic and appetite responses in healthy adults — Kanata MC, Yanni AE, Koliaki C, Anastasiou IA, Tentolouris N, Karathanos VT., 2025, Food & function. DOI: 10.1039/d5fo00348b

[8] Non-destructive characterization of pulse flours-A review — Sivakumar C, Findlay CRJ, Karunakaran C, Paliwal J., 2023, Comprehensive reviews in food science and food safety. DOI: 10.1111/1541-4337.13123

[10] The effect of particle size of whole-grain flour on plasma glucose, insulin, glucagon and thyroid-stimulating hormone in humans — Behall KM, Scholfield DJ, Hallfrisch J., 1999, Journal of the American College of Nutrition. DOI: 10.1080/07315724.1999.10718893

[18] Investigating potato flour processing methods and ratios for noodle production — Buzera A, Gikundi E, Kajunju N, Ishara J, Orina I, Sila D., 2024, Food science & nutrition. DOI: 10.1002/fsn3.4058

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。