筋肉痛の日のランニングは速さで変わる？筋トレ後の歩幅と着地を読み分ける

2026.11.11
ヨガとからだの小さな疑問

着地の力と痛みは、違う測定で確かめる

動く角度に加え、地面から受ける力を測った研究がある。成人のレクリエーション男性ランナー26人が、最大心拍数の65%の強度で、勾配マイナス10%の下り走を60分行った。研究では、運動前、直後、24時間後、48時間後に走行を調べ、血液検査、痛みの評価、太ももの磁気共鳴画像も用いて筋損傷との関係を検討した。男性ランナーの下り走実験なので、18〜39歳の女性の筋トレ後に、その経過を直接当てはめることはできない。[4]

結果は左右で同じではなかった。左脚では地面から受ける鉛直方向の力の山がすべての測定時点で運動前より低下した。右脚では、最初の山の低下は直後、次の山の低下は直後と24時間後に認められた。著者は、走行の力学の変化が48時間後まで残り、画像で調べた筋損傷の指標と関連したと結論している。[4]

力が低下したという結果は、着地が必ず穏やかで望ましい状態になったという意味ではない。この実験は、下り走の後に身体の状態と走行の力学がどう変わるかを調べたものだ。地面から受ける力の山が低いことを、そのまま安全性の向上と結びつけるのは、測定した問いを越えてしまう。[4]

血液のクレアチンキナーゼは24時間後と48時間後に上昇し、太ももの前側の筋群の画像指標も運動後に高い状態が続いた。ただし、画像、血液、痛み、走る力学はそれぞれ別の測定である。関連が見つかったことと、痛みの強さだけから着地の力を正確に言い当てられることは同じではない。[4]

スマートフォンで自分の走りを撮っても、血液や画像で捉える状態まで分かるものではない。動画の用途を考えるなら、普段と比べて脚の運びに違和感があるかを振り返る記録にとどめるほうがよい。映像だけで筋損傷の量を診断する道具として扱わない、という研究との距離の取り方である。

また、48時間という数字を、その時間が過ぎれば全員が元に戻るという期限にはしない。この研究で言えるのは、その時点まで変化が確認されたことだ。対象は男性のレクリエーションランナーで、負荷はまとまった下り走だった。筋トレ翌日の自分に当てはめるときも、経過時間だけでなく、何をした後かを残しておきたい。[4]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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変わらない指標もあるから、ひとつで採点しない

筋肉痛があっても、変わる指標と保たれる指標がある。活動的な男性20人が下り勾配のトレッドミルで後ろ向き歩行を行った実験では、運動後と24時間後、48時間後に痛みが増えた。一方で、走行やホッピングから求めた脚全体と鉛直方向のスティフネスには、有意な変化がなかった。スティフネスとは、ここでは体の変位と力の関係から捉える、ばねのような硬さの指標である。男性を対象とした結果であり、18〜39歳の女性でもこの指標が保たれるかは、この実験だけでは分からない。[13]

この結果は、痛みがあるから必ず脚全体のばねが硬くなる、あるいは軟らかくなるという説明に歯止めをかける。著者は、膝の仕組みを変えることで脚全体のスティフネスを保っている可能性を示した。全体の数値が保たれることと、その内側で関節が同じように働くことを分けて読む必要がある。[13]

女性の踏み台運動の試験でも、中等度と高い強度の走行で、酸素消費から見る走行の経済性には変化がなかった。関節の動きには違いがあっても、同じ速さを保つための酸素消費は増えていなかった。動作、息の負担、痛みを、ひとつの成績表にまとめないほうが研究の結果に近い。[11]

慣れについても同じである。男性のレクリエーションランナー20人を対照群と実験群に分けた研究では、実験群に伸張性の負荷を意識したランジを行わせた。最初の実施より次の実施で筋損傷が小さくなる、反復による適応が認められた。男性ランナーでの比較であり、18〜39歳の女性への適用には女性での検証が必要である。しかし介入後の動的バランスと最大下の走行動作には、その適応の効果が認められなかった。[9]

筋肉痛、筋力、走る動きは、それぞれの結果を確かめる必要がある。この試験ではジャンプの高さに改善があった一方、運動後に一時的に成績が高まる効果は認められなかった。よい変化があった項目から、測ったすべての能力が改善したと話を広げないことが大切だ。[9]

日々の記録でも、感覚と動作を分けておくと読み返しやすい。「昨日より楽」という欄に、痛みが軽いのか、足が出やすいのか、予定の速さが楽なのかを残す。これは研究で効果が検証された回復法ではなく、異なる測定の結果がそろわない研究を、生活の記録に取り入れる工夫である。[9][11][13]

よくある誤解

「歩幅が普通なら、走るフォームは戻っている」という見方は、踏み台運動後の女性の試験と合わない。歩幅や歩の頻度に変化がなくても、走る強度によって膝と足首の角度には変化があった。歩幅は大切な観察項目だが、関節の働き全体の代理にはならない。[11]

「筋肉痛の日は必ず歩幅が短くなる」も言いすぎである。若い女性19人の試験で歩幅が減ったのは最も速い条件だけであり、別の女性の試験では歩幅に変化がなかった。筋肉痛という言葉だけで予想するより、負担をかけた部位と走る速度をそろえて比べる必要がある。[3][11]

「着地を変えれば筋肉痛対策になる」という発想にも注意がいる。レクリエーションランナー13人に靴ありと裸足で5kmのトレッドミル走を行わせた研究では、裸足条件で踵からの着地が前足部からの着地へ変わり、歩の頻度も増えた。しかし、その後48時間の筋肉痛の感じ方は裸足条件で大きかった。ふくらはぎの筋肉の動員増加が関わった可能性が示されている。対象はレクリエーションランナーであり、18〜39歳の女性全体でも同じ反応になるかは、この比較だけでは判断できない。[5]

これは前足部着地のすべてが悪いという試験ではなく、裸足という条件への急な変更で起きた反応である。見た目の着地を変えることと、負担を減らすことは同義ではない。筋肉痛の日に、ふだんと違う接地方法を新しく試す根拠として、この結果を使うことはできない。[5]

今日からできること

筋トレ後に走る予定があるなら、何をした後かと経過時間を記録する。女性19人の試験は48時間後の比較であり、「翌日」という言葉だけでは条件がそろわない。[3]
歩幅を確かめる際は、いつもの記録と走る速さをそろえる。毎秒3mで現れた変化を、別の速さの走りとそのまま比べない。[3]
痛みの感想と脚の動かしやすさを分けて書く。男性33人の研究では、24時間後と48時間後に膝の力の作用が変わっており、角度だけでも状態を代表しない。[12]
筋肉痛の日に接地を変える練習を追加する前に、変更そのものの負荷を考える。13人の5km走では、裸足で接地が変わった後に筋肉痛の感じ方も増えた。[5]
予定の速さを守るために動きの違和感を押し切らず、その日の運動予定を見直す材料にする。48時間後にも走行の変化が残った研究を、回復期限としては使わない。健康状態の個別判断は医師に相談する。[4]

記録は、体を研究室の数値に合わせるためではない。たとえば「歩くと平気、走ると膝の運びが違う」という観察があれば、それを残せばよい。速さを上げて研究の変化を再現しにいく必要はない。記事中の速度や運動時間は実験条件であり、筋肉痛の日に達成すべき練習メニューではない。

オンザショアで、予定に合わせる運動を考える

走る日とそれ以外の日を含め、運動を続ける場所を探すなら、通う時間と選べる内容を確かめておきたい。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオである。営業時間は8:00〜23:30、年中無休だが、これは開閉の時刻で、各レッスンの開始時刻とは異なる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングなどがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。内容と時間を確認し、自分の予定の中に運動の場所を持つための選択肢である。ここでの選択軸は回復効果ではなく、運動の内容と予定の組み合わせである。

医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。内容は店のトップ、費用は料金ページで確認できる。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。日程は予約ページで確かめたい。年末年始は通常レッスンを休み、会員向けの特別な有料講座となるため、通常の予定と分けて確認する。

参考文献

[1] The effects of muscle damage following eccentric exercise on gait biomechanics — Paschalis V, Giakas G, Baltzopoulos V, Jamurtas AZ, Theoharis V, Kotzamanidis C,, 2007, Gait & posture. DOI: 10.1016/j.gaitpost.2006.04.002

[3] The effects of eccentric exercise-induced muscle damage on running kinematics at different speeds — Tsatalas T, Giakas G, Spyropoulos G, Sideris V, Lazaridis S, Kotzamanidis C, Kou, 2013, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2012.729135

[4] Kinetics of recovery and normalization of running biomechanics following aerobic-based exercise-induced muscle damage in recreational male runners — Markus I, Arutiunian A, Ohayon E, Holodov M, Peled D, Yavetz R, Ben-Eliezer N, D, 2025, Journal of science and medicine in sport. DOI: 10.1016/j.jsams.2025.01.002

[5] Acute responses to barefoot 5 km treadmill running involve changes in landing kinematics and delayed onset muscle soreness — da Silva CC, Machado ÁS, Dos Santos GR, Schimidt HL, Kunzler MR, Carpes FP., 2020, Gait & posture. DOI: 10.1016/j.gaitpost.2020.02.004

[9] Does the Repeated-Bout Effect Influence Post-Activation Performance Enhancement in Recreational Runners? — Protzen G, Matoso B, Doma K, de Oliveira S, Boullosa D., 2024, Research quarterly for exercise and sport. DOI: 10.1080/02701367.2024.2353719

[11] Effect of Muscle-Damaging Eccentric Exercise on Running Kinematics and Economy for Running at Different Intensities — Satkunskienė D, Stasiulis A, Zaičenkovienė K, Sakalauskaitė R, Rauktys D., 2015, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000000908

[12] Soreness-related changes in three-dimensional running biomechanics following eccentric knee extensor exercise — Paquette MR, Peel SA, Schilling BK, Melcher DA, Bloomer RJ., 2017, European journal of sport science. DOI: 10.1080/17461391.2017.1290140

[13] Musculoskeletal stiffness during hopping and running does not change following downhill backwards walking — Joseph CW, Bradshaw EJ, Kemp J, Clark RA., 2014, Sports biomechanics. DOI: 10.1080/14763141.2014.914240

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。