ダイエット中にラーメンを食べてしまったら？責める言葉と次の食事を分けて考える

ダイエット中にラーメンを食べてしまった夜、食べた事実から自分全体を失敗扱いしていないだろうか。食事計画からの逸脱を追った研究、自分へのいたわりと食べ方の関連、運動後のご褒美を扱うレビューから、責める言葉と次の行動を分ける考え方を読む。相関と効果の違いも確かめる。

最後の麺をすすったあと、れんげを置いて「ダイエット中なのに食べてしまった」と考える。丼はもう片付いているのに、頭の中だけ反省会が続いている。ここで分けたいのは、食べた内容、計画とのずれ、そして「自分はだめだ」という人物評価である。

食事計画からの逸脱を追った研究では、その場の欲求や疲れ、計画の程度などが逸脱の予測に関わっていた。意思の強弱だけで片付けるには、食べる直前の条件が多い。自分へのいたわりと食べ方にも関連があるが、声かけによって次の食事量が減るかは、関連の研究とは分けて考える必要がある。[1][4]

したがって、ここでの答えは「自分を責める判決を急がず、次に選べる行動へ話を移す」である。麺と汁の話は既存記事「ダイエット中のラーメンは待つほど塩辛い？麺の吸水と口に入る汁を分けて読む」に譲る。また「セルフ・コンパッションとダイエット　自分への優しさは食べ方と体重をどう変えるか」が扱う広い問いから離れ、この記事では食後の反省会の中身を考えたい。

既存記事「夜にラーメンが食べたくなる日は音も確認、すする動画と味の記憶を分けて考える」が扱う、食べる前の動画や食品音の論点もそちらに譲り、ここでは食べた後の判断に焦点を置く。

ラーメンを食べた事実と、計画から外れた判断は別である

研究でいう食事の「逸脱」は、人格への採点ではない。携帯端末を使う商用の減量プログラムで行われた研究では、食事や間食に設定されたポイント目標を超えることを逸脱と定めた。過体重または肥満の成人159人が参加し、回答の実施状況によって9人を除いた150人を解析した研究である。過体重や肥満があり、減量プログラムに参加する成人の結果を、18〜39歳の女性全般にそのまま当てはめることはできない。[1]

ここで測られたのは、特定のプログラムの目標に沿ったかどうかだ。「ラーメンという料理を食べた人」をひとまとめにして失敗と判定した研究ではない。自分の検索に引き寄せるなら、最初に確かめるべき問いは「何を食べたか」だけでなく「そもそも何を予定していて、どこが違ったのか」になる。[1]

たとえば、友人と食べに行くつもりだった夕食と、帰宅途中に予定を変えて入った夕食は、同じラーメンでも振り返る点が異なる。前者なら楽しんだ食事を後から失敗と呼び直しているのかもしれない。後者なら予定を変える前に何があったかを考えられる。これは栄養の優劣を決める分類ではなく、自分の行動を言葉にするための区別だ。

「食べてしまった」という言い方には、料理の名前以上の情報が入っている。予定外だったのか、満足したのに後ろめたいのか、周囲の目が気になるのか。検索窓では短くまとまっていても、振り返りたい内容もそれぞれ異なる。店を出た直後に人生全体の評価まで済ませる必要はない。

食べる直前には、欲求だけでなく疲れと見通しがある

この研究では、日常のその場で状態を尋ねる方法を使い、2週間にわたって逸脱と15の候補要因を調べた。過去をまとめて思い出すだけでなく、生活の中で変わる状態に注目した点が特徴である。計画から外れたい衝動、強い食欲、飲酒、疲労の増加は、その後の逸脱を予測していた。[1]

報告された回帰係数は、計画から外れたい衝動と強い食欲がそれぞれ0.55、飲酒が0.51、疲労が0.19だった。一方、食事目標を満たせるという自信と、食べる内容の計画は、係数がそれぞれ−0.21、−0.15であった。これは研究モデル上の関連の数字であり、そのまま「逸脱の確率が何%増える」という意味にはならない。[1]

疲れて帰る本人の困りごとは、疲労と衝動の係数の大小だけでは順位を付けられない。測定された項目にはそれぞれの尺度があり、数字を並べただけで生活上の対策の順位までは決まらない。観察された予測関係は、疲れを取り除けば必ず逸脱を防げるという実験結果でもない。[1]

それでも、反省の質問は変えられる。「どうして我慢できなかったのか」だけで終わらせず、「帰り道に何を食べるつもりだったか」「疲れて選ぶ余裕がなかったか」「予定を変えたくなる気持ちはいつ出たか」と具体化する。これは研究で関連した条件を、自分の場面に照らすための提案である。[1]

中央線の車内で空いている店を探していたのか、仕事が終わる前から食べたい店が決まっていたのか。同じ夕食でも、準備できた部分とその場で決まった部分は違う。記録するなら「意志が弱い」のような形容より、移動と予定の順序を残したい。形容詞だけの記録には、次に変更できる場所が見つかりにくい。

自分へのいたわりは、気持ちと行動を分けて読む

セルフ・コンパッションとは、つらさに気づき、自分に親切に向き合い、苦しむのは自分だけではないと認める姿勢を指す。自分を褒め上げることや、何が起きたかを曖昧にすることとは違う。この定義では、不快な気持ちがあること自体を認識する点も含まれている。ここでは、強迫症状とセルフ・コンパッションの関連を扱った系統的レビュー・メタ分析にある定義を使っている。臨床集団と一般集団を含む研究であり、その症状との関連を18〜39歳の女性の食行動にそのまま当てはめることはできない。[14]

食事との関係を調べたイタリアの240人への質問紙研究では、食事を抑制する傾向と、エネルギー密度の高い食品の摂取に正の関連があった。つまり、この集団では抑制傾向の高さが、そのような食品の摂取の少なさと単純に対応してはいなかった。イタリアの参加者を調べた関連が18〜39歳の女性にも同じように成り立つかは、別に確かめる必要がある。[4]

さらに研究者は、自分の苦しみに向き合う側面と、自分を助ける行動の側面を分けて調べた。抑制的な食べ方と食品摂取との関連を有意に調整していたのは、後者の行動の側面だけだった。「優しい気持ちを持てばそれで十分」という読み方よりも、気持ちと行動を分けて見る必要がある結果だ。[4]

ただし、これは質問紙による関連の研究である。特定の声かけを無作為に割り当てて食事量を比較した試験ではない。「今日は疲れたね」と言ったらラーメンの後の間食が減る、という因果や効果量を、この結果から決めることはできない。[4]

日常へ置き換える例なら、「食べた自分が嫌だ」を「予定と違って戸惑っている」に直し、そのあと「次の食事の予定を確認する」と続ける形になる。これは論文で検証された決まり文句ではなく、いたわりを行動に接続するための例である。感情を消すことではなく、感情があっても次の選択を言葉にする作業だ。[4][14]

見た目の採点と、食べる目的を切り分ける

女性の食行動を扱った研究では、外見を目標にすることは、体型を否定的に話題にする「ファットトーク」と関連し、健康を目標にすることはセルフ・コンパッションと関連していた。体型を否定的に語ることは、自分で選んだ感覚の乏しい動機と不健康な食べ方に関連した。一方、セルフ・コンパッションは自律的な動機や健康的な食べ方と関連した。[9]

これは、鏡を見ない生活なら食べ方が改善するという試験ではない。目標、動機、食行動の関連を分析した研究であり、外見を気にした人を責める材料にもならない。読むべき違いは、自分をどう評価するかと、何のために食べ方を選ぶかが、同じ問いではないという点である。[9]

ラーメンを食べた後に「こんな体だからだめだ」と話し始めると、夕食の出来事から体型の採点へ議題が変わる。「次の予定に合わせて食べ方を考えたい」「食事を楽しむ余裕を持ちたい」と言い直すのは、今扱いたい目標を確認するための例だ。体の形を変えることを、誰にでも必要な課題として置く必要はない。

食後の自分に、運動の予定まで一緒に裁かせなくてもよい。今日の料理を好きだったことと、今後の生活で工夫したいことは両立する。満足したなら、その感想まで取り消す必要はない。振り返りの文章を作るなら、料理への感想と次の予定を別の文にしてみる、という方法もある。

数字で読む食後の反省会

150人：携帯端末を使う減量プログラムで、日常の状態と食事計画からの逸脱を解析した成人の人数である。[1]

2週間：その場の欲求や疲労などを追った期間であり、生涯の食習慣を評価した長さではない。[1]

240人：食事抑制とエネルギー密度の高い食品、自分へのいたわりの関連を質問紙で調べたイタリアの参加者数である。[4]

23研究：運動後の食べ方の心理を扱うスコーピングレビューが見いだした研究の数である。[2]

1.45kg：大学新入生を追った研究での平均体重増加である。全員が同じだけ増えたわけではなく、標準偏差は3.67kgだった。[7]

宮川涼 Founder

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