ランニング後の乳酸は糖質を控えると減る？数値の低下と走る力を分けて読む

2026.11.10
ヨガとからだの小さな疑問

前日の運動を変えると、補給の意味も変わる

女性3人、男性7人の計10人を対象とした二重盲検・プラセボ対照の自転車試験は、食事だけでなく前日の運動も組み合わせた。検査の強度は最大乳酸定常状態と呼ばれ、一定の運動を続ける間に血中乳酸が安定する上限の強度として扱われている。その強度で、続けられなくなるまでの時間を測定した。男性が多い構成であり、18〜39歳の女性に同じ継続時間の差をそのまま当てはめることはできない。[14]

条件は、グリコーゲンを減らす運動の有無と、糖質飲料の有無の組み合わせである。糖質ありの飲料は7g/kg、対照飲料は0g/kgだった。前日の運動がない条件では、糖質飲料ありとなしの継続時間はともに57.1分で、差はなかった。糖質を追加すればいつでも持久力が上がる、という説明は、この比較には当てはまらない。[14]

一方、前日にグリコーゲンを減らす運動をした条件では、糖質飲料ありで39.1分、なしで20.6分だった。著者らの表現では、ありの方がおよそ90%長かった。ただし、ありでも前日の運動がない条件と同じ水準には戻らなかった。補給の有無を見るだけでは、前日の強い運動の影響を読み落とす。[14]

乳酸についても面白いずれがある。30分を完了できた参加者では、いずれの条件でも血中乳酸は安定していた。それでも、継続時間には条件による差があった。ここでの「安定」は、時間とともに上がり続けないことを指す。濃度が全条件で同じだったという意味でも、最後まで同じ長さだけ動けたという意味でもない。[14]

この結果から、著者らは最大乳酸定常状態の検査前には糖質の利用可能性を減らす活動を避けるべきだとしている。検査で得た値を比較したいなら、前日の食事と運動を大きく変えないことが論点になる。普段のランニングで「糖質を増やすほど速くなる」と勧める試験ではなく、比較するための準備条件が重要だと示す試験である。[14]

たとえば同じコースの記録でも、前日に強い運動をした日と休んだ日が混ざっていれば、食事だけの採点表にはしにくい。この研究を日常へ移すなら、まず走った結果の横に前日の運動を書き添える方法が考えられる。補給をしたのに脚が重いという出来事も、それだけで補給に意味がなかったとは決めず、準備条件ごと眺めたい。[14]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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筋トレの食前条件では、乳酸も回数も差がなかった

ランニング後の乳酸を調べるうちに、「筋トレでも糖質を減らせばよいのか」と問いが広がるかもしれない。筋力トレーニング経験者16人、うち男性13人、女性3人のクロスオーバー試験では、運動前の液体の朝食を比べている。高糖質と低糖質の朝食はエネルギー量をそろえ、別に低エネルギーの対照も置いた。男性中心で筋トレ経験のある集団のため、18〜39歳の女性全般にそのまま当てはめるには運動歴と種目の違いを考える必要がある。[17]

運動の2時間前に、高糖質条件では1.2g/kg、低糖質条件では0.3g/kgの糖質を摂取した。検査はスクワット、ベンチプレス、うつ伏せのローイング、ショルダープレスをそれぞれ3セット、最大挙上重量の80%で反復限界まで行うものだった。全体はおよそ90分であり、上半身の運動が中心となる構成である。[17]

完了した反復回数には条件間で有意差がなく、血中乳酸は運動の途中と終了後に増えたものの、その濃度にも条件間の差がなかった。高糖質でも低糖質でも、朝食後や運動前の満腹感などは対照より高かった。食事による体感の差と、トレーニング量の差も、別々に評価する必要がある。[17]

この試験は、前日の運動でグリコーゲンを減らしてから食事を大きく変える女性選手の試験とは条件が違う。運動前の朝食の糖質量を変えること、前日の消耗後に糖質摂取を少なくすること、低糖質食を続けることを、ひとまとめにすると結論が混線する。「糖質を控えた研究」という札の下にも、異なる実験が並んでいる。[7][8][17]

そのため、この筋トレ試験を根拠に、走る前の食事は何でも同じとすることもできない。反対に、競技者の反復スプリントの統合結果を使って、この筋トレ条件での回数低下を予測するのも研究の範囲を越える。実際の運動と、研究で成績を測った運動を照らす作業が必要になる。[8][17]

よくある誤解

「乳酸が下がれば疲れにくい食事になった」という受け取り方は早い。競技者の統合解析では乳酸の低下が示されても、反復する高強度運動には不利な傾向があり、単発のパワーとは結果が違った。疲れにくさを知りたいなら、乳酸の測定結果だけでなく、何をどれだけ続けられたかという結果を一緒に読む必要がある。[8]

「糖質を増やせば必ず長く動ける」も言い過ぎだ。自転車の最大乳酸定常状態の試験では、前日に消耗させる運動がないと、糖質飲料を足しても継続時間は変わらなかった。一方、消耗させる運動をした条件では補給の有無で差があった。同じ補給でも、そこに至る条件によって意味が変わる。[14]

「乳酸閾値が同じなら食事の影響はなかった」という解釈にも注意が要る。女性選手の試験では、乳酸閾値の出力に差がなくても、第1換気閾値の出力と最大下運動の効率には差があった。検査の名前が似ていても、呼吸の変化と血中乳酸の変化という、判定に使う指標が違う。[7]

ただし、これらを逆向きに使って「低糖質食はどんな運動にも悪い」と断言するのも研究を越える。統合解析の成績には不確かさがあり、筋トレの朝食比較では回数にも乳酸にも有意差がなかった。乳酸の数字を善悪の点数にしないのと同じように、食事の名前だけで運動全体の優劣を決めない姿勢が必要である。[8][17]

今日からできること

走った記録には、ペースや時間と一緒に、前日の強い運動の有無と食事の変化を書き添える。10人の自転車試験では、前日の運動と糖質補給の組み合わせで継続時間が異なった。これは記録の比較条件を確認するための提案である。[14]
乳酸の結果を見るときは、単発の出力を見たいのか、速い運動の反復を見たいのかを先に決める。13研究のレビューでも、成績を測る領域によって結果が異なった。低い乳酸だけを食事変更の成功判定にしない。[8]
体力検査の前に普段と違う食事制限と強い運動を重ねない。最大乳酸定常状態の試験では、30分を続けられた人の乳酸が安定していても、条件によって限界までの時間は違った。検査を受ける際は準備条件を担当者に確認する。[14]
研究の糖質量を、そのまま自分の献立の指定にしない。女性選手9人の試験の9g/kg以上と1g/kg以下は、事前の消耗運動を含む比較条件である。日常のジョギング向けの必要量として示された数字ではない。[7]
筋トレの食前条件を考えるときも、実験の運動内容まで読む。16人の試験で回数に差がなかったのは、指定された朝食と種目の組み合わせでの結果だ。別の日のランニングの結果と混ぜずに記録を残す。[17]

オンザショアでは、数字より通う予定を具体的に

乳酸の数値を追う話と、運動する予定を生活の中に置く話は分けて考えたい。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。通い続ける場所を探すなら、まず駅からの動線と、実際のレッスン時刻を照らせる。

営業時間は8:00〜23:30、年中無休である。ただし、営業時間と各レッスンの開始時刻は別だ。8時開始は土日のみで、平日の最初の回は月曜から木曜が10時、金曜が13時である。年末年始の12月29日〜1月3日は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。

溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに加え、常温ヨガやピラティスなどもある。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件を確かめてから、料金と体験の予約で予定を検討できる。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。

参考文献

[7] Low carbohydrate availability reduces power output at the moderate-to-heavy transition, impairs efficiency, and increases median power frequency during cycling in females — Main E, Yoon S, James SL, Mellor KM, Brick MJ, Leigh WB, Maunder E., 2026, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-026-06260-3

[8] Effects of Low-Carbohydrate and Ketogenic Diets on Anaerobic Performance in Competitive Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis — Gawelczyk M, Chycki J, Maszczyk A, Zając A., 2026, Nutrients. DOI: 10.3390/nu18101589

[14] Effects of carbohydrate availability on cycling endurance at the maximal lactate steady state — Quinn CP, McDougall RM, Aboodarda SJ, Murias JM, MacInnis MJ., 2024, American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology. DOI: 10.1152/ajpregu.00178.2023

[17] Isoenergetic Pre-Exercise Meals Varying in Carbohydrate Similarly Affect Resistance Training Volume Performance Compared to Placebo: A Crossover Trial — King A, Jukic I, Sousa CA, Zinn C, Helms ER., 2025, European journal of sport science. DOI: 10.1002/ejsc.12274

[20] Is the vLamax for Glycolysis What the V ˙ O 2 max is for Oxidative Phosphorylation? — Wackerhage H, Kabasakalis A, Seiler S, Heck H., 2025, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-025-02259-6

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。