坂道ウォーキングでもランニング並みに体力はつく？続けた後の心肺機能を読む

2026.11.10
ヨガとからだの小さな疑問

ランニングの改善率と横並びにすると、何が抜け落ちるか

若い成人の研究では、平均年齢24歳、女性22人を含む46人を、跳ぶ運動、走る運動、対照の群に無作為に分けた。運動群は6週間、週3回の高強度インターバル運動を行い、頻度、組数、運動と休息の時間をそろえた。ランニング群の最大有酸素能力は7.6%増加した。一方、跳ぶ群では足首や膝を伸ばす筋力が改善し、運動様式で変化が分かれた。[13]

歩行研究の9%とこの7.6%を見ると、歩く方が上だと言いたくなるかもしれない。しかし、前者は中高年の5か月、後者は若い成人の6週間の結果である。対象、期間、比較相手が違う数字に順位を付けても、坂道歩きと走る運動の優劣にはならない。小数点のある数字は精密に見えるが、比較の条件までそろえてはくれない。[1][13]

走る研究を参考にするなら、走ったという事実に加えて、休息を挟む運動だった点も読むべきだ。ずっと一定の速度で走り続ける方法と同じ結果だと扱うこともできない。この試験の平均的な構成は、25秒の運動と25秒の休息を挟む7組である。研究の名前に「ランニング」とあっても、その中の予定は具体的である。[13]

比較を公平にするには、同じような参加者に、同じ期間、何をどれだけ行ってもらい、どの検査で判定したかが必要になる。ここで取り上げた歩行と走運動の結果は、どちらにも改善の可能性があると考える材料だ。坂道ウォーキングが走る運動と同等だという結論に使う数字ではない。[1][13]

「走れないなら何も変わらない」と思い込む必要はない。他方、「歩いて息が弾んだから走る練習はすべて置き換えられる」とも決めない。歩行の試験で上がった能力と、走る試験で上がった能力を、それぞれの対象と方法に結び付けて読む。そのうえで、自分が続けたい運動を選ぶ余地は残る。[1][13]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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体力の目標を変えると、同じ運動の評価も変わる

心肺機能の数字が上がることと、走る成績がよくなることも同じではない。中長距離ランナーの筋力トレーニングを扱った系統的レビューとメタ分析では、高負荷の筋力トレーニングや複数の方法の組み合わせによって、走る成績の改善が認められた。一方、最大酸素摂取量などには有意な改善が認められなかった。根拠の確実性は非常に低いものから中程度であった。対象はトレーニングを積んだ中長距離ランナーであり、18〜39歳の女性でも運動経験が異なれば結果をそのまま当てはめられない。[11]

この結果は、心肺機能が変わらなければ運動に意味がない、という見方を修正する。タイムや疲労に至るまでの時間という成績に変化があっても、酸素摂取量の指標とは別に成績を評価する必要がある。逆に、心肺機能の改善だけで、筋力や動きのすべてが改善したと考えることもできない。[11][13]

歩行同士の比較にも似た注意がいる。55歳を超える女性74人を、ポールを使うノルディック歩行と通常歩行に無作為に分けた12週間の研究では、有酸素能力に時間経過に伴う改善がみられたが、時間と群の交互作用や群間効果は認められなかった。体重と体格指数にも変化はなかった。体重計が動かなくても、研究で評価した運動能力は別に変わりうる。55歳を超える女性の結果であり、18〜39歳の女性の改善量にもそのまま適用できるかは別に確かめる必要がある。[15]

ノルディック歩行については、60〜92歳を対象とする15研究の系統的レビューとメタ分析もある。運動をしない群との比較では有酸素能力の改善が示された一方、通常歩行との比較では有酸素能力の結果は通常歩行を支持した。ポールがあるからあらゆる項目で上回る、という結果ではなかった。比較相手を替えると、同じ種目への評価も変わる。60〜92歳の研究をまとめた結果なので、18〜39歳の女性についても同じ優劣になるかは判断できない。[20]

この点は、坂道という名前の魅力にも当てはめて考えたい。道具や坂が付けば上位版になる、と運動を階段状に並べるのは簡単だ。しかし、研究が比較しているのは具体的なプログラムと具体的な検査である。歩き、走り、筋力運動のどれを選ぶにしても、「体力をつけたい」の次に、何ができるようになりたいかを言葉にする方が、結果を読み違えにくい。[11][15][20]

通常歩行とノルディック歩行の結果には、一見したところ違う印象を受けるかもしれない。女性の比較試験では群による違いを認めず、高齢者のメタ分析では有酸素能力の比較が通常歩行を支持した。別の集団と複数の研究をまとめた結果なので、片方を消して単純な勝敗にするべきではない。歩く方法を変えれば必ず心肺機能がさらに伸びる、という約束を置かない点では共通する。[15][20]

さらに、メタ分析の効果量は改善率とは違う。たとえば、運動をしない群と比べたノルディック歩行の有酸素能力の効果量0.92を、92%の改善と読むことはできない。異なる尺度の結果をまとめるための数字であり、歩行試験で報告された9%と大小を競わせるものでもない。数字の単位を読む作業も、運動選びの一部なのである。[1][20]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「坂で息が上がれば、走るのと同じだけ心肺機能が伸びる」という理解は飛躍がある。心拍数を目標にした下りと平地のランニング比較でも、その後の筋力と有酸素能力の変化は分かれた。これは坂道歩きの効果を否定する結果ではなく、運動中の反応と継続後の変化を結び付けるには、運動の方法も確かめる必要があるという話だ。[16]

「歩く程度では体力づくりにならない」という思い込みも、比較試験の結果と合わない。中高年の交互歩行では、連続歩行より大きな最高有酸素能力と筋力の増加が認められた。ただし、そこで行われたのは本人の能力に応じた強度を設定した運動である。どんな散歩でも同じ割合で改善する、と反対方向へ飛躍しないことが大切だ。[1]

「運動で体力がついたなら、体重も必ず減る」という読み方にも注意したい。通常歩行とノルディック歩行の比較では、有酸素能力の改善が報告された一方、体重と体格指数は変わらなかった。坂道を歩く目的が移動を続けられる体力なら、体重の変化だけで採点する必要はない。体の大きさと運動能力を同じ欄に押し込めないための結果である。[15]

実際の生活では「今日は走らず歩いた」という記録が、運動を省略した日の記録のように見えることがある。しかし研究に照らすなら、走ったかどうかだけでは運動の中身を判定できない。歩いた時の強度の組み立て、続けた期間、評価した能力まで見て、初めてその運動の意味がはっきりする。種目名だけの自己採点から離れる手がかりになる。[1][13]

今日からできること

運動記録に、歩いた・走ったという種目と、確かめたい能力を別々に書く。筋力と有酸素能力の変化が分かれた6週間の試験を、目標を分ける手がかりにする。[13]
歩行を選ぶ時は、距離だけでなく速い区間とゆっくりした区間の有無も残す。比較試験の3分ずつという設定は研究条件として読み、自分の負荷を無条件にその設定へ合わせない。[1]
研究の改善率を目標欄へ写す前に、参加者の年齢と期間を横に添える。平均63歳で5か月の歩行研究と、平均24歳で6週間の走る研究は、同じ競争の記録ではない。[1][13]
体重だけを成績表にしない。55歳を超える女性の12週間の試験では、有酸素能力の改善と体重の変化は一致しなかった。運動を選ぶ目的に合った項目を確認する。[15]
最初の予定と実際に行えた内容を分けて振り返る。5か月の歩行試験でも目標を達成した人数は参加人数と異なった。研究の実施量をそのまま義務にせず、続けられる予定を考える。[1]

オンザショア立川店で、通う予定を具体的にする

坂道を歩くか走るかを考える時と同じように、スタジオへ通う場合も、まず実際の予定に置けるかを確かめたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30だが、開店時刻とレッスンの開始時刻は別である。平日の最初の回は月曜から木曜が10時、金曜が13時。8時開始の回は土曜と日曜だけで、夜の遅い回は水曜と金曜の21時開始である。

場所は東京都立川市曙町2-14-10、エトロワビル3F。JR立川駅北口から徒歩1分にある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングなども扱っている。運動の名前だけで決めず、通う時間と参加するレッスンを合わせて考える場所である。

参加条件も予定を組む前に確認したい。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できないが、常温のマタニティヨガを扱っている。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。内容は店のトップ、費用は料金案内、参加の予定は体験予約から確認できる。日々の歩行と合わせて、続けるための予定を具体化する選択肢である。

参考文献

[1] Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people — Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H., 2007, Mayo Clinic proceedings. DOI: 10.4065/82.7.803

[5] Physical fitness and indices of lifestyle-related diseases before and after interval walking training in middle-aged and older males and females — Morikawa M, Okazaki K, Masuki S, Kamijo Y, Yamazaki T, Gen-no H, Nose H., 2011, British journal of sports medicine. DOI: 10.1136/bjsm.2009.064816

[11] The Effect of Strength Training Methods on Middle-Distance and Long-Distance Runners’ Athletic Performance: A Systematic Review with Meta-analysis — Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E., 2024, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-024-02018-z

[12] Effect of Brisk Walking on Health-Related Physical Fitness Balance and Life Satisfaction Among the Elderly: A Systematic Review — Bai X, Soh KG, Omar Dev RD, Talib O, Xiao W, Cai H., 2021, Frontiers in public health. DOI: 10.3389/fpubh.2021.829367

[13] Jumping vs. running: Effects of exercise modality on aerobic capacity and neuromuscular performance after a six-week high-intensity interval training — Venegas-Carro M, Herring JT, Riehle S, Kramer A., 2023, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0281737

[15] The Effects of Nordic Walking Compared to Conventional Walking on Aerobic Capacity and Lipid Profile in Women Over 55 Years of Age — Witkowska A, Grabara M, Kopeć D, Nowak Z., 2021, Journal of physical activity & health. DOI: 10.1123/jpah.2020-0182

[16] Efficacy of downhill running training for improving muscular and aerobic performances — Toyomura J, Mori H, Tayashiki K, Yamamoto M, Kanehisa H, Maeo S., 2018, Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. DOI: 10.1139/apnm-2017-0538

[20] Nordic Walking Can Be Incorporated in the Exercise Prescription to Increase Aerobic Capacity, Strength, and Quality of Life for Elderly: A Systematic Review and Meta-Analysis — Bullo V, Gobbo S, Vendramin B, Duregon F, Cugusi L, Di Blasio A, Bocalini DS, Za, 2018, Rejuvenation research. DOI: 10.1089/rej.2017.1921

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。