腕の筋トレは鉄棒でも力こぶが働く？懸垂の反動と肘を曲げる役割を読む

2026.11.10
ヨガとからだの小さな疑問

握り続ける練習と、引き上げる回数を分けて見る

腕の筋トレと聞くと、力こぶに意識が集まりやすい。ところが、懸垂の回数を伸ばす研究では、前腕に着目した結果もある。運動習慣の乏しい男子学生30人を、懸垂にインターバルトレーニングを加える群、前腕の練習を加える群、体幹の練習を加える群に無作為に割り付けた試験である。平均年齢は21±1.58歳、各群10人だった。18〜39歳の女性が同じ追加練習で同じ改善率を得るかは、この男性対象の試験からは判断できない。[1]

全群が同じ懸垂中心のプログラムを8週間行い、追加する運動だけを変えた。前後に調べたのは、懸垂の最大反復回数、左右の握力、ぶら下がり続けられる時間である。筋肉の電気的な活動を測る比較とは違い、一定期間の練習の後で、実際に何ができるようになったかを調べている。[1]

すべての群で測定項目の改善が見られたが、懸垂の回数と右手の握力には群間差があった。前腕の練習を加えた群で改善が最も大きく、回数は222.5%、右手の握力は12%、左手は14.0%、ぶら下がり時間は55.3%増えた。著者らは、比較した中では前腕に特化した練習が最も有効だったと結論している。[1]

222.5%という数字は目を引く。ただし、これはこの群の回数の増加率である。全員の回数が同じ割合で伸びたという意味でも、力こぶが同じ割合で大きくなったという意味でもない。さらに、前腕の運動だけを行った群ではなく、共通の懸垂練習に前腕の運動を加えた群の結果だ。[1]

また、左右の握力の増加率が示されていても、群の間に差があった項目として報告されたのは右手である。「どちらの手も、ほかの練習より明らかに伸びた」と広げないことが大切だ。群の中で前後に変化したかという問いと、別の群より変化が大きかったかという問いは、同じではない。[1]

体幹の練習を加えた群にも中程度の進歩があり、インターバルトレーニングを加えた群の改善が最も小さかった。したがって、体幹は関係がないという読み方にもならない。この試験で比較された追加練習の中では前腕が有利だった、と範囲をつけるのが妥当である。[1]

対象は若い男性で、運動習慣の乏しい学生だった。日頃から懸垂をしている人や、仕事帰りに運動を始める女性に、同じ改善率を約束する数字ではない。それでも、腕で引く力を考える際に、肘を曲げる動きだけでなく、鉄棒を握り続ける課題にも目を向ける理由にはなる。[1]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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鉄棒とリングでは、動作の局面ごとに比べる

器具が変わる比較も、その視点を補う。活動的な男性10人が、鉄棒とリングでマッスルアップを行った研究がある。18〜39歳の女性へそのまま適用できる結果としてではなく、動作を行える男性での器具比較として読む。マッスルアップは懸垂で引き上がり、続けて体を押し上げる動作を組み合わせた種目である。通常の懸垂だけの実験とは区別する必要がある。[3]

参加者は平均27.6±7.9歳で、両方の器具で5回ずつ、順序を無作為にして実施した。引き上げる局面では、リングの方が上部僧帽筋、上腕二頭筋、前腕屈筋の活動が高かった。押し上げる局面でも、上腕三頭筋と上腕二頭筋の活動はリングの方が高い結果だった。[3]

著者らは、リングの不安定さが主に上肢の動員を増やし、肩を安定させる筋肉の動員には有意な変化をもたらさなかったと整理している。また、上肢の発達が必要で、難度の低い鉄棒の型から学ぶ方がよい可能性を述べている。「不安定ならあらゆる筋肉が一様に強く働く」とはならない。[3]

これは、腕を使いたい人にリングを勧めるための結果ではない。高度な組み合わせ動作をできる男性での比較であり、その場の筋活動の差である。むしろ、握る物と動作の局面が変われば、力こぶや前腕の参加も変わるという読み物として受け取りたい。鉄棒という道具の名前だけでは、腕が担当した内容まで決まらない。[3]

引き上げる局面と押し上げる局面を分けた点も、この実験の大事なところだ。マッスルアップ全体で疲れたという感想だけでは、力こぶがどこで強く活動したかを分けられない。研究では、上腕二頭筋は両方の局面で器具による差を示したが、前腕屈筋の差が報告されたのは引く局面だった。同じ腕の筋肉でも、結果をひとまとめにはしない。[3]

公園の鉄棒で何を練習するか迷ったら、まず「体を引き上げたい」「握り続けたい」「腕の筋活動を知りたい」を別の問いとして置いてみる。回数、保持時間、筋電図は、それぞれ違う側面を測るために使われている。研究を日常に移すときも、目標の名前を先に決める方が、数字の大きさだけに引っ張られにくい。[1][3]

よくある誤解

「握り方を変えれば、背中を使わず腕だけの運動になる」という見方は慎重に扱いたい。23研究のレビューでは、懸垂の握り方が違っても広背筋の活動はおおむね似ていた。握り方の名前で担当する筋肉が丸ごと入れ替わるように考えると、背中と腕が協調する課題を見失う。[5]

「狭く握り、肩を横に開かなければ、最適な引き方になる」という足し算にも注意が要る。座って引く運動のレビューで、その手幅と肩の角度は別々に調べられた条件だった。単独で有利だった結果を組み合わせても、その組み合わせ自体を試したことにはならない。[5]

「筋電図の数値が高い種目ほど、必ず腕が育つ」という短絡も避ける。広背筋のレビューは、急性の筋活動と長期の成果を区別している。力こぶの活動を比べる実験と、練習前後の懸垂回数を比べる試験は、答えている問いが違う。数値を比べる前に、測ったものの名前を読む必要がある。[1][5]

肘曲げと懸垂のどちらを選ぶかにも、この区別が使える。力こぶの働きがあるという事実は、どちらかをすべて置き換えられるという証明にはならない。懸垂は握る働きや体幹との協調も含む課題として扱われ、前腕の追加練習で回数の改善が異なった。運動を選ぶ問いは、参加する筋肉の有無だけでは終わらない。[1]

今日からできること

懸垂を記録するなら、回数の横に握る向きと手幅も残す。23研究を扱ったレビューが種目ごとに条件を区別したように、何を変えて比べたかが分かる記録にする。これは私の記録案である。[5]
運動の動画から研究を探すときは、懸垂だけか、引いた後に押し上げるマッスルアップかを確認する。後者の研究では引く局面と押す局面を別々に測った。動画の種目と論文の種目が合っているかを見る。[3]
鉄棒を離した理由が、引き上がれなかったのか、握り続けられなかったのかを言葉にする。30人の試験が握力、ぶら下がり時間、懸垂回数を別々に測ったように、自分の課題を分けて考える手掛かりにする。[1]
前腕の練習に関心があれば、8週間の結果を「懸垂に追加した練習」の結果として読む。前腕だけで同じ成果が出るとも、すべての人に222.5%の改善が出るとも受け取らない。[1]
種目選びで研究を読む際は、筋肉の活動、握力、回数のどれを測ったかを確認する。23研究のレビューも、その場の活動と長期の成果を区別している。大きい数字より、目的に合う測定かどうかを優先したい。[5]

オンザショア立川店で、運動の目的と予定を照らす

腕を使う運動を考えるときも、まず自分が何を続けたいのかを言葉にしたい。オンザショア立川店には、溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガのほか、常温ヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。ヨガは25種類以上である。この記事の懸垂研究の結果を、そのまま各レッスンの成果として扱うことはできない。

参加条件も先に確認する。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。

営業時間は8:00〜23:30、年中無休だが、8時開始の回は土日のみ。平日の最初の回は月曜〜木曜が10時、金曜が13時で、水曜・金曜には21時開始の回がある。12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。

ヨガの体験は税込1,980円。60分のレッスンとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、マットのレンタルを含む。店舗情報で内容を、料金で費用を確認し、予定が合う回を体験予約で探せる。

参考文献

[1] Comparative Effects of Core Versus Forearm Training on Pull-Up Repetition Performance in Physically Inactive Males — Sepehri Rahnama H, Ganji S, Vadasz K, Prokai J., 2025, Sports (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/sports13120433

[3] Comparison of Muscle Activity During a Ring Muscle Up and a Bar Muscle Up — Walker CW, Bruenger AJ, Tucker WS, Lee HR., 2023, International journal of exercise science. DOI: 10.70252/fjql7859

[5] Electromyographic Analysis of Latissimus Dorsi Activation During Common Resistance Training Exercises: A Narrative Review — Di Fonza D, Di Claudio G, Colantuono G, Persichini L, Cerulo N, Sangregorio B, B, 2026, Journal of functional morphology and kinesiology. DOI: 10.3390/jfmk11030315

[10] Activation of the three deltoid muscle portions during common strengthening exercises: A systematic review — Rabello R, Bertozzi F, Hauschild de Freitas IL, Molinari T, Roncada C, Sforza C, 2024, Journal of bodywork and movement therapies. DOI: 10.1016/j.jbmt.2022.12.002

[12] Alterations in kinematics and muscle activation patterns with the addition of a kipping action during a pull-up activity — Dinunzio C, Porter N, Van Scoy J, Cordice D, McCulloch RS., 2019, Sports biomechanics. DOI: 10.1080/14763141.2018.1452971

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。